Multifrequenza in definizione

[nicogu]

Premetto che sono a conoscenza che la definizione si fa con la dieta e non con achede diverse, vorrei però provare con una multifrequenza come risponde il mio corpo e come mantengo la forza sui big.

A1. Spinta
Squat 5 5 5 5 5 - 2' rest
Affondi/Pressa 8 8 10 10 - 1'30" rest
Panca 6 6 6 6 - 2' rest
Lento manubri 8 8 10 10 - 1'30" rest
Scrollate manubri 8 8 8 - 1' rest
French Press EZ 8 8 8 - 1' rest
Addome (Crunch)

B1. Trazione
Trazioni prone 6 6 6 6 6 - 2' rest
Stacco 6 4 4 3 3 - 2-3' rest
Leg Curl/Glute Ham Raise 8 8 8 8/ 4 set - 1' rest
Pulley/Rematore manubri 8 10 10 12 - 1' rest/30" rest
Alzate 90° 12 12 12 - 1' rest
Curl bilancere EZ 10 8 6 - 1' rest
Polpacci in stripping

A2. Spinta
Lento bilancere 6 6 8 8 - 2' rest
Panca 45° 10 10 10 - 1'30" rest
Panca stretta 8 8 8 - 1'30 rest
Squat 6 8 10 12 oppure Front Squat 8 8 10 10 - 2' rest
Pressa ad una gamba 10 10 12 12 - 30" rest
Alzate laterali 8 8 8 + 1 set in slide
Addome (Plank)

B2. Trazione
Rematore bilancere 6 6 6 6 - 2' rest
Trazioni supine 8 8 8 8 8 - 2' rest
Pull over manubrio 6 6 6 - 1' rest
Alzate 90° 8 8 8 + 1 set in slide - 1' rest
Stacchi GT 12 10 8 6 - 1'30" rest
Curl manubri 8 8 8 - 1' rest
Polpacci in stripping

Come vu sembra come scheda presa sul web? Ne vorrei solo abbassare un po il volume dato che vengo da una fase dove il mio volume era troppo eccessivo e stavo iniziando ad avcusare i primi affaticamenti

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[Elgaldil]

Difficile dire qcosa di preciso senza avere almeno i tuoi dati e conoscere il tuo pregresso.

detto questo in generale ci sono alcune cose che non mi convincono e comunque il volume non è affatto elevato

[nicogu]

Si scusa mi sn dimenticato 180x85kg 15%bodyfat tramite iperbenzoidetica. Faccio palestra da 1 anno. Cos è che non ti convince? Come scheda che ne pensi?

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[Elgaldil]

Si scusa mi sn dimenticato 180x85kg 15%bodyfat tramite iperbenzoidetica. Faccio palestra da 1 anno. Cos è che non ti convince? Come scheda che ne pensi?

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penso che non mi piace l'ordine degli ex in alcuni casi, penso che il lavoro sul petto non è adeguato e che alcuni ex che metti in sostituzione (questo o quello) hanno finalità abbastanza diverse. Anche la scelta delle RIp su alcuni ex non mi convince. Altre cose sono vaghe (polpacci? Come?).

come al solito le schede "prese dal web" lasciano un po il tempo che trovano ...tu ti sei già allenato in multifrequenza? Che allenamento stavi seguendo? Quali sono le tue carenze e punti forti? Quali i tuoi massimali?...

[nicogu]

Miei punti forti gambe e spalle, quello debole petto e polpacci. A settembre feci 6 settimane di multifrequenza e mi sono trovato bene per questo voglio rifarla poi dopo solo monofrenza splittata in 4 gg. Massimali indiretti panca 120 panca, stacco 150, squat non saprei visto che mi alleno con un macchinario che simula il gesto xk non abbiamo nessuna gabbia per farlo.
Magari posso togliere un esercizio per le spalle e aggiungerne uno per il petto che en dici?

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[Elgaldil]

Quale sarebbe questo macchinario per lo squat? Ma neanche un rack normalissimo avete?

comunque mi fa strano che tu abbia come punto forte le gambe con quei massimali... Poco di stacco per uno che fa 120 di panca

[claudio96]

Quale sarebbe questo macchinario per lo squat? Ma neanche un rack normalissimo avete?

comunque mi fa strano che tu abbia come punto forte le gambe con quei massimali... Poco di stacco per uno che fa 120 di panca

forse intende l'Hack Squat

[nicogu]

Mai fatto secondo il mio ex ostruttore di sala lo stacco non era importante.
Gia l hack squat intendo

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[Elgaldil]

Meno male che l'istruttore è "ex"

comunque l'hack squat è un ottimo ex, am non sostituisce affatto il classico back squat, visto che concentra il lavoro molto più distintamente sui quadricipiti

[Elgaldil]

Premetto che sono a conoscenza che la definizione si fa con la dieta e non con achede diverse, vorrei però provare con una multifrequenza come risponde il mio corpo e come mantengo la forza sui big.

A1. Spinta
Squat 5 5 5 5 5
Affondi 4x8
Panca 5x5
Lento avanti bilancere 4x8
alz laterali 3x8
panca stretta 8-6-6-4

Addome

B1. Trazione
stacco 4-3-3-2-2
leg curl 4x8
calf in piedi 4x12
Trazioni prone 4x6 event. con sovraccarico
Rematore bilancere 3x8
Alzate 90° 3x8
Curl bilancere EZ 8-8-6-6


A2. Spinta
Hack squat o Sissy 4x10
leg ext 3x12
Panca 45° 4x8
croci panca incl. 3x12
arnold press 10-8-6
alzate laterali 3x12
scrollate 3x12
french press 8-8-6-6

Addome (Plank)

B2. Trazione
stacchi GT 8-8-6-6
calf seduto (o donkey) 4x20
Trazioni supine 8 8 8 8 8
pulley 10-8-6
Pull over manubrio 3x12/15
tirate al mento 4x10
Facepull 3x8
Curl manubri hammer 4x8


Come vu sembra come scheda presa sul web? Ne vorrei solo abbassare un po il volume dato che vengo da una fase dove il mio volume era troppo eccessivo e stavo iniziando ad avcusare i primi affaticamenti

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alcune variazioni sopra

p.s. Ti alleni 3x ?

[nicogu]

Questa è la mia scheda vecchia l ho tenuta oer 6 settimane
1 giorno petto bic
panca inclinata *6-8-10-12
dips 4x6*
spinte ss croci *4x8+10
Croci ai cavi 4x12
panca stretta 6-6-8-8
estensioni corda *4x10

2 giorno spalle*spostalo a giorno 3
military press 10/8/6/6/4
tirate al mento 3x6
*alzate laterali seduto 4x10
deltoidi posteriori 4x12
Cardio hiit 20 min

3 giorno dorso bic*spostalo a giorno 2 o 4
stacco da terra 4-4-6-6
trazioni 4x6
rematore manubrio *4x8
*lat inversa 3x10 SS con pull down in 3x6+10
curl bilanciere *6-6-8-8
*manubri alternati (magari su panca a 60°) 4x10
cardio hiit 20 min

4 giorno gambe
squat *6-6-8-8-12
pressa *4x8
stacco rumeno ss leg curl*4x6+10
leg ext *3x10
polpacci in piedi o al mp in 3x10 e seduto in 3x15/20
abs

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[Elgaldil]

Hai visto come ho cambiato la scheda sopra?

[nicogu]

No nn ne ne ero accorto, cmq mi piace. Una cosa i polpacci non li alleno mai? Magari aggiungi 3x12 al mp?

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[Elgaldil]

No nn ne ne ero accorto, cmq mi piace. Una cosa i polpacci non li alleno mai? Magari aggiungi 3x12 al mp?

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ce li hai in b1 e b2
calf

[nicogu]

Rest solito 1.30 sec? Allenamento con un leggero buffer?

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