Vorrei diventare forte

[vincentokram]

Ciao a tutti finalmente dopo 1 periodo un pò incasinato da Lunedì riprenderò la palestra seriamente ed il mio obbiettivo è che vorrei diventare forte, non nascondo che ho dei carichi da ragazzina! in mio favore dico però che cicli di forza veri e propri non ne ho mai fatti; ho provato la bill starr per un breve periodo per poi stancarmi sia fisicamente che mentalmente complice forse la voglia di strafare e di diventare forte subito che mi ha penalizzato.
Ora mi sento pronto per ripartire come si deve e con calma aumentare i carichi e fare le cose per bene, che tipo di progressione o ciclo mi consigliate? premesso che faccio molta fatica ad aumentare i carichi e credo che questo sia un fattore di genetica. Pensavo a 3-4 wo a settimana e preferisco la monofrequenza.
Ditemi voi! 21 anni 68 kgx1.70, anzianità 2 anni e mezzo credo ma fatti bene anche meno

[Dragon17]

Pensavo a 3-4 wo a settimana e preferisco la monofrequenza.

Però la forza preferisce la multifrequenza

[vincentokram]

Però la forza preferisce la multifrequenza

ok allora ci riprovo con la multifrequenza, cosa consigli?

[Dragon17]

ok allora ci riprovo con la multifrequenza, cosa consigli?

Intanto crea uno split, poi per la progressione vediamo. Per la forza si può fare di tutto e di più, dipende poi da come organizzare il macrociclo e quindi anzitutto capire quanto tempo si ha intenzione di dedicare a questo obbiettivo.


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[vincentokram]

Intanto crea uno split, poi per la progressione vediamo. Per la forza si può fare di tutto e di più, dipende poi da come organizzare il macrociclo e quindi anzitutto capire quanto tempo si ha intenzione di dedicare a questo obbiettivo.


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Io pensavo di fare in tutte e 3 le sedute squat panca e stacco e pensavo di iniziare da lunedì 9 fino a inizio o fine marzo in base ai risultati

[Dragon17]

Io pensavo di fare in tutte e 3 le sedute squat panca e stacco e pensavo di iniziare da lunedì 9 fino a inizio o fine marzo in base ai risultati

Come ti sei allenato in precedenza?


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[vincentokram]

Come ti sei allenato in precedenza?


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Sperimentato un Po di tutto principalmente monofrequenza cambiando ogni 6 settimane più o meno

[Alessandro33]

Se non ti sei mai allenato in multi allora dovresti iniziare in maniera graduale, lo hai visto il link dedicato?

[Dragon17]

Se non ti sei mai allenato in multi allora dovresti iniziare in maniera graduale, lo hai visto il link dedicato?

Esatto. Parti da una multi più comune dove fai squat e panca 2 volte e stacco una volta. Poi più in là potresti passare a quello split tipico del Korte


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[vincentokram]

Se non ti sei mai allenato in multi allora dovresti iniziare in maniera graduale, lo hai visto il link dedicato?

intendi il link delle schede in multi? comunque in passato mi sono già allenato in multifrequenza ma massimo 2 settimane e poi mi stancavo

Esatto. Parti da una multi più comune dove fai squat e panca 2 volte e stacco una volta. Poi più in là potresti passare a quello split tipico del Korte


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Che progressione posso usare? Só che rispondo bene alle basse rep e mi viene più facile caricare, esempio riesco meglio a incrementare i carichi con un 8x3 che con un 5x5 non só bene il motivo

[Dragon17]

intendi il link delle schede in multi? comunque in passato mi sono già allenato in multifrequenza ma massimo 2 settimane e poi mi stancavo

Che progressione posso usare? Só che rispondo bene alle basse rep e mi viene più facile caricare, esempio riesco meglio a incrementare i carichi con un 8x3 che con un 5x5 non só bene il motivo

Il motivo è semplicemente che un 8x3 può essere più facilmente adatto ad aumentare i carichi, ma tutto sta nel modo in cui tu usi lo schema.
Analizziamo con un esempio pratico: se fai 5x5 di squat userai una percentuale che si aggira attorno al 75% che su un massimale di 100 kg sarà quindi 75 kg, il tutto per 25 ripetizioni (5x5=25), quando farai 8x3 userai un carico sicuramente più alto che nel peggiore dei casi sarà l'80% ma potresti arrivare anche all'85%, quindi 80-85 kg il tutto per 24 ripetizioni (8x3=24). Conclusioni, tieni lo stesso volume di allenamento (24-25 reps) con carichi diversi che si tradurranno in un tonnellaggio completamente diverso, 5x5x75kg= 1875 kg, 8x3x80-85kg=1920-2040kg. Nel principiate ed intermedio è soprattutto questo fattore ad incrementare la forza, per questo si consiglia spesso di aumentare il volume di allenamento, perchè anche con carichi bassi si accumulerebbe un buon tonnellaggio. Per quanto riguarda l'8x3 poi, è chiaro che ti farà lavorare di più sul SNC rispetto al 5x5 che ha un impegno per lo più metabolico (e quindi muscolare), e questo può favorire l'incremento dei carichi, così come il fatto che lavorando con meno ripetizioni accumuli meno fatica e riesci a gestire meglio la tecnica. Vanno però fatte delle considerazioni, se fai 8x3 con un peso troppo alto i risultati non saranno quelli che la matematica fa sperare, stesso discorso se non hai una tecnica adeguata a sviluppare un certo volume per quella intensità.

[vincentokram]

Il motivo è semplicemente che un 8x3 può essere più facilmente adatto ad aumentare i carichi, ma tutto sta nel modo in cui tu usi lo schema.
Analizziamo con un esempio pratico: se fai 5x5 di squat userai una percentuale che si aggira attorno al 75% che su un massimale di 100 kg sarà quindi 75 kg, il tutto per 25 ripetizioni (5x5=25), quando farai 8x3 userai un carico sicuramente più alto che nel peggiore dei casi sarà l'80% ma potresti arrivare anche all'85%, quindi 80-85 kg il tutto per 24 ripetizioni (8x3=24). Conclusioni, tieni lo stesso volume di allenamento (24-25 reps) con carichi diversi che si tradurranno in un tonnellaggio completamente diverso, 5x5x75kg= 1875 kg, 8x3x80-85kg=1920-2040kg. Nel principiate ed intermedio è soprattutto questo fattore ad incrementare la forza, per questo si consiglia spesso di aumentare il volume di allenamento, perchè anche con carichi bassi si accumulerebbe un buon tonnellaggio. Per quanto riguarda l'8x3 poi, è chiaro che ti farà lavorare di più sul SNC rispetto al 5x5 che ha un impegno per lo più metabolico (e quindi muscolare), e questo può favorire l'incremento dei carichi, così come il fatto che lavorando con meno ripetizioni accumuli meno fatica e riesci a gestire meglio la tecnica. Vanno però fatte delle considerazioni, se fai 8x3 con un peso troppo alto i risultati non saranno quelli che la matematica fa sperare, stesso discorso se non hai una tecnica adeguata a sviluppare un certo volume per quella intensità.

grazie mille per la spiegazione chiarissima, quindi come mi comporto? potrei optare per una cosa del genere? 8x3,6x4,5x5,4x6 e aumento il carico alla fine del ciclo? solo che con questa progressione forse è un pò troppo lento l' aumento dei carichi

[Dragon17]

grazie mille per la spiegazione chiarissima, quindi come mi comporto? potrei optare per una cosa del genere? 8x3,6x4,5x5,4x6 e aumento il carico alla fine del ciclo? solo che con questa progressione forse è un pò troppo lento l' aumento dei carichi

Non è affatto lento l'aumento dei carichi, segui tranquillamente quella progressione e ricorda che la fretta è sempre nemica di qualsiasi risultato.

[gendarius]

Passare da un 8x3 ad un 4x6 con lo stesso carico in un mese è tutt'altro che lento

[vincentokram]

Non è affatto lento l'aumento dei carichi, segui tranquillamente quella progressione e ricorda che la fretta è sempre nemica di qualsiasi risultato.

Ok va bene a che percentuale lavoro? 80% nella prima settimana o meglio stare più basso? posso dedicare un workout magari Venerdì al carico da cui partire?
Per la scheda starei su una cosa del genere dimmi che ne pensi
A
Squat Progressione
Pressa 3×10
Panca piana Progressione
Panca inclinata manubri 3×8
Lento avanti 4×8
Dip 3xmax.
French press 3×10
B
Stacchi da terra Progressione
Leg curl 4×10
Trazioni 4x max .
Rematore bilanciere 3×8
Pulley 3×12
Curl bilanciere 3×10

Passare da un 8x3 ad un 4x6 con lo stesso carico in un mese è tutt'altro che lento

ah probabilmente dico così perchè non l' ho ancora provato per bene sulla mia pelle