I vostri migliori consigli...

[Riki1294]

Grazie a tutti per le risposte. Leggendo la guida che mi avete linkato ho risolto tutti i dubbi che avevo. Intanto ho finalmente capito (avevo già letto altrove) che essendo gli addominali muscoli come altri non ha alcun senso allenarli con moltissime ripetizioni. Cercherò di introdurre i sovraccarichi così da ridurre il numero di ripetizioni proprio come si fa con gli altri muscoli.

@Pasquino: La mia scheda é:

Martedì:
-Pettorali
Panca piana (4 serie in piramide inversa rip. 6-8-10-12)
Chest press stretta (4 serie in piramide inversa rip 6-8-10-12)
Croci a 45° con manubri (4 serie da 10 rip)

-Bicipiti
Curl bilanciere (4 serie da 8)
Panca scott (4 serie in piramide inversa rip 6-8-10-12)

- Spalle
Tirate su panca curva con manubri (4 serie da 10 ripetizioni)
Rear delt (4 serie in piramide inversa rip 6-8-10-12)

Giovedì:
-Quadricipiti
Hack squat (4 serie in piramide inversa rip 6-8-10-12)
Pressa a 45° (4 serie da 8 rip)
Affondi camminati (4 serie da 12 rip)
Leg extension (3 serie da 10 rip + 3 serie con peso a scalare fino a cedimento)

-Femorali
Leg curl (4 serie in piramide inversa rip 6-8-10-12)
Standing leg curl (4 serie da 10 rip)

-Addominali

Sabato:
-Dorsali
Lat machine avanti presa prona (4 serie in piramide inversa rip 6-8-10-12)
Lat machine avanti presa supinata (4 serie in piramide inversa rip 6-8-10-12)
Rematore con manubrio (4 serie da 10 rip)
-Tricipiti
Cavo inverso (4 serie in piramide inversa 6-8-10-12)
French press manubri (4 serie da 10 ripetizioni)
-Spalle
Deltoid machine (4 serie in piramide inversa rip 6-8-10-12)
Shoulder press (4 serie in piramide inversa rip 6-8-10-12)
Domenica:
-Addominali

-Lombari
Iperextension a 45 ° (4 serie da 12 ripetizioni)
-Polpacci
Sitting calf (4 serie da 12 rip)
Calf alla pressa (4 serie da 10 rip)

@maxguitar89: Grazie alla guida ho capito l'errore. Alzavo solo le gambe senza staccare il bacino dallo schienale. Non sarà facile ma mi impegnerò ad imparare bene la tecnica...

@enzo73: grazie mille per la guida

Sto cercando di integrare l'allenamento con una dieta ipercalorica (sono sulle 2900-3000 kcal al giorno). Il mio fabbisogno dovrebbe essere (calcolato con formule trovate qui sul forum) 2500-2600 kcal. Quindi credo che come energia ci sono. Con le proteine cerco di rimanere sui 130-135 grammi al giorno. Anche qui credo vada bene...

Spero che impegnandomi duramente come sto facendo otterrò buoni risultati di ipertrofia. Sono un classico ectomorfo che fatica a mettere su massa.
Per ora posso dirvi:
Cambiando dieta (prima mangiavo molto meno e sopratutto male) e allenandomi duramente 4 volte a settimana in 3 settimane sono passato da 62 a 64.5 kg. Cosa ne dite??

[DarkSideGT]

solo curiosità, ma prima quanto mangiavi? perchè 2.5kg in 3 settimane mi sembra tanto, sono 8/900gr a settimana, non vorrei che hai incrementato troppo velocemente le kcal

[Riki1294]

solo curiosità, ma prima quanto mangiavi? perchè 2.5kg in 3 settimane mi sembra tanto, sono 8/900gr a settimana, non vorrei che hai incrementato troppo velocemente le kcal

Allora prima mangiavo molto meno. Le calorie non le ho proprio aumentate di botto da un giorno con l'altro ma comunque ho iniziato a darci dentro seriamente. Mi sembrava inutile allenarmi duramente senza adeguare bene la dieta. So che bisogna lasciare il tempo al fisico di adattarsi ma ora mi sento molto più in forze di prima... In passato quando mi allenavo sopratutto alla sera non ero in forze. Ora alimentandomi in questo modo ho molta più forza ed energia. Non penso di essere aumentato in grasso... Certo un po' penso sia normale...
Anzi ti chiedo un parere:
Mi hanno detto che se vedo aumentare la forza di allenamento in allenamento (parlo dello stesso gruppo muscolare e sono in monofrequenza) vuol dire che il muscolo cresce... E io sinceramente mi stupisco di quanto mi sta aumentando la forza. E' vero che sono proprio agli inizi ed è la prima volta che mi alleno seriamente, ma mantenendo invariati tempi di recupero ed impegnandomi per eseguire la tecnica al meglio (enfatizzando il più possibile la fase eccentrica) aumento i pesi da allenamento in allenamento.
Tu cosa dici? Se la forza aumenta significa che il muscolo cresce o è una balla??
Grazie mille a tutti ragazzi!

[Dragon17]

Mi hanno detto che se vedo aumentare la forza di allenamento in allenamento (parlo dello stesso gruppo muscolare e sono in monofrequenza) vuol dire che il muscolo cresce... E io sinceramente mi stupisco di quanto mi sta aumentando la forza. E' vero che sono proprio agli inizi ed è la prima volta che mi alleno seriamente, ma mantenendo invariati tempi di recupero ed impegnandomi per eseguire la tecnica al meglio (enfatizzando il più possibile la fase eccentrica) aumento i pesi da allenamento in allenamento.
Tu cosa dici? Se la forza aumenta significa che il muscolo cresce o è una balla??
Grazie mille a tutti ragazzi!

Si e no. Se diventi più forte il muscolo cresce e se il muscolo cresce diventi più forte ma bisogna fare delle precisazioni. Tu sei agli inizi, il tuo corpo all'inizio aumenta velocemente la forza e la massa semplicemente perchè prima non si allenava. In particolar modo l'aumento della forza nel principiante è dovuto ad un adattamento del sistema nervoso centrale che in pratica impara a reclutare meglio il muscolo, coordinare le fibre e gestire al meglio il gesto tecnico dell'esercizio per poter spingere meglio. Quando si avrà un certo grado di adattamento e il fisico avrà superato la fase iniziale allora ad ogni incremento di forza corrisponderà un aumento della massa muscolare in quanto la forza stimola l'iperplasia ovvero l'ipertrofia delle fibre muscolari e lo sviluppo di nuove fibre muscolari che a differenza degli altri tipi di ipertrofia muscolare è stabile nel tempo, anche nel caso in cui si smette di allenarsi infatti le nuove fibre generate perderanno tono ma non scompariranno.

[Pasquino]

Ciao, io circa un anno fa pesavo 65 kg per 173 cm, ho iniziato a fare esercizi e pian piano sono arrivato a 72, tutto senza strafare, ma stando attento a non fermarmi mai e sforzandomi a mangiare di più (anche io facevo fatica ad arrivare a 2500 kcal). Integro solo nei giorni in cui non ho abbastanza proteine, o prima dell'allenamento. Ho visto la tua scheda, non capisco perché fai i bicipiti con i pettorali e i tricipiti coi dorsali, io li invertirei. Fossi in te per ora lavorerei in multifrequenza, fai un giorno spinta e uno tirata, poi ripeti in modo da avere 4 wo a settimana. Per 3 mesi vai avanti così, e vedrai certamente dei risultati.

[Riki1294]

Si e no. Se diventi più forte il muscolo cresce e se il muscolo cresce diventi più forte ma bisogna fare delle precisazioni. Tu sei agli inizi, il tuo corpo all'inizio aumenta velocemente la forza e la massa semplicemente perchè prima non si allenava. In particolar modo l'aumento della forza nel principiante è dovuto ad un adattamento del sistema nervoso centrale che in pratica impara a reclutare meglio il muscolo, coordinare le fibre e gestire al meglio il gesto tecnico dell'esercizio per poter spingere meglio. Quando si avrà un certo grado di adattamento e il fisico avrà superato la fase iniziale allora ad ogni incremento di forza corrisponderà un aumento della massa muscolare in quanto la forza stimola l'iperplasia ovvero l'ipertrofia delle fibre muscolari e lo sviluppo di nuove fibre muscolari che a differenza degli altri tipi di ipertrofia muscolare è stabile nel tempo, anche nel caso in cui si smette di allenarsi infatti le nuove fibre generate perderanno tono ma non scompariranno.

Grazie per la risposta! Continuerò comunque ad allenarmi seriamente sfruttando il caposaldo che da quanto ho capito tutti i veri bodybuilder dicono essere la chiave dell'allenamento: connessione mente muscolo. E' proprio ciò di cui mi stai parlando. E' il sistema nervoso che deve dare l'imput al muscolo quindi cercando di concentrarsi il più possibile sul muscolo bersaglio si dovrebbero ottenere risultati migliori piuttosto che alzare ed abbassare un peso a casaccio.... Comunque hai ragione: il mio fisico si sta adattando al grande incremento energetico/proteico che gli ho dato e all'allenamento. So già che a breve la crescita si rallenterà. A dire il vero per ora allo specchio non noto risultati se non un leggerissimo miglioramento nei pettorali (che comunque sono un mio punto debole purtroppo).
Prima dell'inizio dell'allenamento ero sulle 2000 kcal al giorno ma mangiavo un botto di schifezze.
Ora sono circa a 2900-3000 kcal al giorno. Il mio fabbisogno calorico gionaliero è circa 2600 kcal quindi credo di essere in linea. Più di così proprio non riesco a mangiare.
Li distribuisco così:
23% proteine
21% grassi
56% carboidrati
Ovviamente non è proprio uguale tutti i giorni. A volte arrivo con i grassi al 30% ma sono comunque grassi buoni (tipo frutta secca, olio extravergine di oliva...)
Non voglio comunque finire in off-topic visto che si parla di allenamento qui e non di dieta...

Comunque credo che nell'aumento di peso ci sia anche un aumento di grasso (anche se non sono il tipo da mettere su grasso)...

[ston]

non andiamo OT con dieta e co.

[Dragon17]

Grazie per la risposta! E' il sistema nervoso che deve dare l'imput al muscolo quindi cercando di concentrarsi il più possibile sul muscolo bersaglio si dovrebbero ottenere risultati migliori piuttosto che alzare ed abbassare un peso a casaccio....

Attenzione aspetta.. calma calma =) .. la connessione mente-muscolo si, ma fino ad un certo punto, provo a spiegarti. Sei in panca, vuoi sentire il petto, non lo sentirai mai bene come alla panca alta, quindi che fai? togli la panca che è l'Esercizio per il petto con la E maiuscola? Risposta: no. Non devi sentire il muscolo, o meglio devi sentirlo quando fai un esercizio di isolamento, ma occhio, quando si fanno esercizi multi articolari devi concentrarti solo ed esclusivamente sul gesto esecutivo. I grandi esercizi multiarticolari sono troppo complessi e coinvologono tanti muscoli, alcuni come lo stacco coinvolgono quasi tutto, quindi non ci si può concentrare su un solo muscolo, pena un cattivo reclutamento muscolare=>un'alzata di bip e quindi allenamento sprecato, progressi bloccati, stallo ecc ecc ecc

[Riki1294]

Attenzione aspetta.. calma calma =) .. la connessione mente-muscolo si, ma fino ad un certo punto, provo a spiegarti. Sei in panca, vuoi sentire il petto, non lo sentirai mai bene come alla panca alta, quindi che fai? togli la panca che è l'Esercizio per il petto con la E maiuscola? Risposta: no. Non devi sentire il muscolo, o meglio devi sentirlo quando fai un esercizio di isolamento, ma occhio, quando si fanno esercizi multi articolari devi concentrarti solo ed esclusivamente sul gesto esecutivo. I grandi esercizi multiarticolari sono troppo complessi e coinvologono tanti muscoli, alcuni come lo stacco coinvolgono quasi tutto, quindi non ci si può concentrare su un solo muscolo, pena un cattivo reclutamento muscolare=>un'alzata di bip e quindi allenamento sprecato, progressi bloccati, stallo ecc ecc ecc

Grazie infinite del tuo prezioso consiglio. In effetti hai proprio ragione. Sugli esercizi di isolamento il muscolo lo sento, eccome, mentre con la panca piana lo si sente meno. Mi concentro comunque bene sulla tecnica cercando di non sporcare mai i movimenti. Come già detto inoltre cerco di enfatizzare il più possibile la fase eccentrica che se non sbaglio è proprio quella che crea il danno alle fibre muscolari.

[Dragon17]

Attenzione anche qui.. è vero che la fase eccentrica è quella che crea il maggior danno muscolare, ma la crescita muscolare non scaturisce solo ed esclusivamente dal danno. Se fosse così semplice nessuno farebbe la fase concentrica, ci limiteremmo a scendere pesi pesantissimi. La fase eccentrica deve essere controllata ai fini di poter spingere meglio nella fase concentrica. Un rallentamento eccessivo (tipo eccentrica in un numero stabilito di secondi o negative) va programmato a monte ed è una tecnica più impegnativa, i quali risultati secondo me sono anche dubbi (sottolineo il secondo me), che in ogni caso non ti serve applicare adesso..

[Riki1294]

Mi sto appassionando sempre più a questo sport e questo oltre che consentirmi di allenarmi con piacere e sfruttando al massimo le mie forze mi induce a leggere un sacco di roba su internet sul bodybuilding. Ho saputo di studi di ricercatori che hanno dimostrato che lo stretch contrastato https://it.wikipedia.org/wiki/Stretch_contrastato provoca forti incrementi di massa muscolari rispetto all'eseguire ripetizioni nel modo standard. Io sinceramente non applico proprio questa tecnica anche se magari nella prossima scheda (la mia attuale scheda va da metà novembre a metà febbraio) ma come già detto svolgo la fase eccentrica in un tempo piuttosto lungo (sempre sotto i 5 secondi comunque). Inoltre cerco di stirare il muscolo il più possibile e non fermarmi prima come spesso facevo in passato con l'unico scopo di incrementare solo il carico esterno... Cosa dici, ci può stare come cosa? Inoltre ove possibile mi faccio sempre aiutare da qualcuno in modo che ad esempio in una piramide inversa quando devo fare l'ultima serie (da 12 ripetizioni) e alla 8 cedo, grazie all'assistente riesco a fare con il suo aiuto la concentrica mentre faccio da solo fino a stirare tutto il muscolo la fase eccentrica.

[Dragon17]

stai attento... tutte queste cose sono vere in atleti più avanzati.. quando cioè si cercano strade alternative per creare nuovi stimoli a cui il muscolo non è abituato.. Nel tuo caso fare ripetizioni esclusivamente da solo e con eccentrica controllata ma di 2" al massimo, è la strada migliore, più veloce e meno pericolosa per avere ottimi miglioramenti sia di massa che di tecnica e quindi crescere come atleta sotto ogni punto di vista. Quelle cose si fanno come ti ho detto in atleti medio-avanzati, solo per brevi periodi di tempo e tutto va programmato a monte con sapienza. Non devi vedere l'allenamento come un contenitore in cui inserire tutto ciò che leggi, piuttosto concentrati su pochissime cose ma buone.
Per adesso ribadisco l'importanza di concludere tutte le ripetizioni da solo e fare eccentrica di massimo 2", fra un annetto ne possiamo riparlare.

[Riki1294]

stai attento... tutte queste cose sono vere in atleti più avanzati.. quando cioè si cercano strade alternative per creare nuovi stimoli a cui il muscolo non è abituato.. Nel tuo caso fare ripetizioni esclusivamente da solo e con eccentrica controllata ma di 2" al massimo, è la strada migliore, più veloce e meno pericolosa per avere ottimi miglioramenti sia di massa che di tecnica e quindi crescere come atleta sotto ogni punto di vista. Quelle cose si fanno come ti ho detto in atleti medio-avanzati, solo per brevi periodi di tempo e tutto va programmato a monte con sapienza. Non devi vedere l'allenamento come un contenitore in cui inserire tutto ciò che leggi, piuttosto concentrati su pochissime cose ma buone.
Per adesso ribadisco l'importanza di concludere tutte le ripetizioni da solo e fare eccentrica di massimo 2", fra un annetto ne possiamo riparlare.

Grazie ancora dei tuoi consigli e suggerimenti!

[Riki1294]

Vorrei chiedervi, per approfittare della vostra esperienza, un'altro consiglio riguardante l'allenamento degli addominali. Come ho scritto in post precedenti eseguo 1 volta alla settimana qualche esercizio a corpo libero:
-crunch su fitball 4x25
-bicicletta 4x30
-plank 4 x 1 minuto
Ho la grande fortuna che essendo un "secco" non ho grasso sulla pancia e la tartaruga si vede già dopo 3 settimane... Il discorso è: ho letto un po' ovunque che il retto dell'addome è un muscolo costituito principalmente da fibre bianche a contrazione rapida. Per questo l'allenamento da fare sarebbe quello con 8-12 ripetizioni e facendo uso di un peso. E' proprio quello che vorrei fare con il crunch su fitball. Fare 25 ripetizioni su un muscolo costituito da fibre veloci è una follia. O sbaglio? E' come se facessimo 25-30 ripetizioni con esercizi come squat, panca... Mi chiedo come istruttori possano fare schede (come è successo a me che prevedessero 10 minuti di fila di crunch...). Ok allenerai un po' la resistenza ma l'ipertrofia te la sogni. Io ho passato un estate a fare 300 di crunch a terra per tre volte alla settimana senza ottenere quasi risultati. Ora dopo 3 settimane di palestra che mi concentro sulla tecnica ed ho introdotto la fitball sento lavorare molto bene l'addome perchè è evidentemente aumentata l'intensità. Il risultato c'è stato eccome! Per questa ragione vorrei passare alle 10 ripetizioni con un peso. Poi eseguo sempre bicicletta e plank a corpo libero...

[Dragon17]

Vorrei chiedervi, per approfittare della vostra esperienza, un'altro consiglio riguardante l'allenamento degli addominali. Come ho scritto in post precedenti eseguo 1 volta alla settimana qualche esercizio a corpo libero:
-crunch su fitball 4x25
-bicicletta 4x30
-plank 4 x 1 minuto
Ho la grande fortuna che essendo un "secco" non ho grasso sulla pancia e la tartaruga si vede già dopo 3 settimane... Il discorso è: ho letto un po' ovunque che il retto dell'addome è un muscolo costituito principalmente da fibre bianche a contrazione rapida. Per questo l'allenamento da fare sarebbe quello con 8-12 ripetizioni e facendo uso di un peso. E' proprio quello che vorrei fare con il crunch su fitball. Fare 25 ripetizioni su un muscolo costituito da fibre veloci è una follia. O sbaglio? E' come se facessimo 25-30 ripetizioni con esercizi come squat, panca... Mi chiedo come istruttori possano fare schede (come è successo a me che prevedessero 10 minuti di fila di crunch...). Ok allenerai un po' la resistenza ma l'ipertrofia te la sogni. Io ho passato un estate a fare 300 di crunch a terra per tre volte alla settimana senza ottenere quasi risultati. Ora dopo 3 settimane di palestra che mi concentro sulla tecnica ed ho introdotto la fitball sento lavorare molto bene l'addome perchè è evidentemente aumentata l'intensità. Il risultato c'è stato eccome! Per questa ragione vorrei passare alle 10 ripetizioni con un peso. Poi eseguo sempre bicicletta e plank a corpo libero...

Non entro nel merito del discorso sulle fibre, perchè non è esattamente come lo hai spiegato ma non ci interessa momentaneamente. L'addome è prima di tutto un muscolo, e qualsiasi muscolo lo alleni con sovraccarico e "di solito" in un range che va da 1 a 12-15 ripetizioni, l'addome non fa eccezzione, ma ci sono spesso delle motivazioni che non sto qui a spiegarti per cui un istruttore ha le sue buone ragioni per dare un 4x25.. Adando al dunque, gli esercizi in cui puoi usare i pesi e che ti consiglio sono la dedia romana e l'addome al cavo (meglio in piedi, ma c'è chi lo fa anche in ginocchio), tieniti nel range3-4x8-12