I vostri migliori consigli...

[Riki1294]

Grazie Giulio per la tua disponibilità! Continuerò ad allenarmi duro e vi terrò informati. Ci sto dando dentro parecchio anche con il cibo (ovviamente carbo e proteine ed eliminato il cibo spazatura). Terrò d'occhio il peso. Ieri sera subito dopo il workout (stessa condizione della pesata di martedì scorso) ero 63 Kg. 1 kg in una settimana è tantino, penso però che il fisico abbia un po' subito la botta del cambio alimentazione. Sono sempre sopra le 2500 Kcal. Diciamo sulle 2600-3000 a seconda dei giorni. Il mio FCG dovrebbe essere 2400-2500 kcal se non ho fatto male i conti. Prossima volta chiedo se in palestra c'è qualche strumento che misura la %bf così da tenermi controllato ed evitare di ingrassare invece di aumentare massa magra. A dire il vero sarebbe la prima volta nella vita che ingrasserei perchè non ho mai preso chili. Giustifico l'aumento del peso anche per via del fatto che nei mesi scorsi mangiavo forse troppo poco (e poi un sacco di schifezze come merendine)....
Ditemi voi...!

[Giulio85]

giustificalo anche con l'allenamento e probabilmente la maggior ritenzione idrica anche a livello muscolare.
comunque quando puoi posta la scheda con serie e ripetizioni

[Riki1294]

Domani sera mi alleno prendo la scheda e venerdì mattina ve la posto!

[Riki1294]

Martedì:
-Pettorali
Panca piana (4 serie in piramide inversa rip. 6-8-10-12)
Chest press stretta (4 serie in piramide inversa rip 6-8-10-12)
Croci a 45° con manubri (4 serie da 10 rip)

-Bicipiti
Curl bilanciere (4 serie da 8)
Panca scott (4 serie in piramide inversa rip 6-8-10-12)

- Spalle
Tirate su panca curva con manubri (4 serie da 10 ripetizioni)
Rear delt (4 serie in piramide inversa rip 6-8-10-12)

Giovedì:
-Quadricipiti
Hack squat (4 serie in piramide inversa rip 6-8-10-12)
Pressa a 45° (4 serie da 8 rip)
Affondi camminati (4 serie da 12 rip)
Leg extension (3 serie da 10 rip + 3 serie con peso a scalare fino a cedimento)

-Femorali
Leg curl (4 serie in piramide inversa rip 6-8-10-12)
Standing leg curl (4 serie da 10 rip)

-Addominali
10 minuti di crunches su fitball (non riesco di fila ne faccio 2 serie da 5 minuti)
Sabato:
-Dorsali
Lat machine avanti presa prona (4 serie in piramide inversa rip 6-8-10-12)
Lat machine avanti presa supinata (4 serie in piramide inversa rip 6-8-10-12)
Rematore con manubrio (4 serie da 10 rip)
-Tricipiti
Cavo inverso (4 serie in piramide inversa 6-8-10-12)
French press manubri (4 serie da 10 ripetizioni)
-Spalle
Deltoid machine (4 serie in piramide inversa rip 6-8-10-12)
Shoulder press (4 serie in piramide inversa rip 6-8-10-12)
Domenica:
-Addominali
10 minuti di crunches su fitball (non riesco di fila ne faccio 2 serie da 5 minuti)
-Lombari
Iperextension a 45 ° (4 serie da 12 ripetizioni)
-Polpacci
Sitting calf (4 serie da 12 rip)
Calf alla pressa (4 serie da 10 rip)

Perquanto riguarda i tempi di recupero faccio 1' e 30'' per gli esercizi più pesanti come affondi camminati, squot, panca... mentre faccio circa 1' per tutti gli esercizi che coinvolgono gruppi più piccoli. Ho notato di recuperare abbastanza velocemente. Infatti l'istruttore mi ha detto di fare 1'30'' per tutto ma spesso faccio 1' perchè sento di essere già pronto. Penso sia meglio così per stancare bene il muscolo e favorire produzione di acido lattico.
Inoltre cerco sempre il cedimento all'ultima ripetizione e uso tutti i consigli dei professionisti come il concentrarsi sul distretto muscolare che ogni esercizio colpisce. Sto imparando che conta più la testa dei muscoli!!!
Che ne pensate? Vi chiedo consiglio sopratutto sui tempi di recupero!
Per i polpacci ho 30'' di recupero.

[Giulio85]

-Addominali
10 minuti di crunches su fitball (non riesco di fila ne faccio 2 serie da 5 minuti)

voglio piangere

non è che mi faccia proprio impazzire.. il piramidale inverso mi piace, ma non sparato su tutto!
qualche domanda
l'hack squat lo fai ad un macchinario?
puoi farlo libero?
puoi fare gli stacchi?
trazioni riesci a farle?

[Riki1294]

voglio piangere

non è che mi faccia proprio impazzire.. il piramidale inverso mi piace, ma non sparato su tutto!
qualche domanda
l'hack squat lo fai ad un macchinario?
Si lo faccio ad un macchinario.
puoi farlo libero?
puoi fare gli stacchi?
Non li ho mai fatti gli stacchi da terra...
trazioni riesci a farle?
Potrei farle ma non ho una forza ancora sufficiente ad eseguire il movimento correttamente. Credo che per ora sia meglio la lat machine. Tra qualche tempo quando aumenterò ancora la forza potrei introdurre le trazioni...

Quindi cosa non condividi esattamente? So che il piramidale inverso ha ottimi risultati sull'ipertrofia.
Per gli addominali cosa c'è di errato secondo te?
E per i tempi di riposo?

[Giulio85]

Quindi cosa non condividi esattamente? So che il piramidale inverso ha ottimi risultati sull'ipertrofia.
si ma tu sei sotto peso e con poca anzianità di allenamento per sfruttare al meglio tecniche di intensità..
Per gli addominali cosa c'è di errato secondo te?
sono un muscolo come un altro, tu faresti mai 10 minuti di panca piana di fila per il petto?
E per i tempi di riposo?

.

[claudio96]

voglio piangere

[Riki1294]

.

Capisco... Allora cosa mi consigli?

[Riki1294]

Allora raga mi sono messo giù io un bel piano per potenziamento addominali e magicamente vedo già che la tartaruga cresce...

Faccio:
- crunches su fitball 4 serie da 20
- bicicletta 4 serie da 30 (che sono quindici ripetizioni per lato, io scrivo 30 perchè conto di fila)
- plank (4 serie da 1 minuto l'una)
- sedia del capitano (4 serie da 15)

Questo ciclo lo ripeto ogni domenica mentre il giovedì dopo le gambe faccio solo il crunches su fitball. Recupero circa 1 minuto tra le serie.
Che ne pensate???

[Riki1294]

Allenamento addominali

Salve ragazzi. Avevo scritto poco fa in un'altra discussione per discutere con voi della mia scheda di allenamento. Sono un ragazzo di 21 anni alto 183 cm e peso 64 kg. Mi alleno 4 volte alla settimana. Per quanto riguarda il workout addominali, li alleno una volta alla settimana seriamente. Nella seduta di allenamento faccio:
- 4x25 crunches su fitball
- 4x30 bicicletta
- 4 serie da 1 minuto l'una di plank
- 4 serie da 15 sedia del capitano

Oltre a chiedervi pareri sul tipo di allenamento addominali volevo esprimere il mio dubbio sull'efficacia della sedia del capitano. Leggendo in internet si dice che gli esercizi con la maggiore efficacia sono proprio la bicicletta e la sedia del capitano.
Sento che l'addome lavora moltissimo con il crunches su fitball e sulla bicicletta (quest'ultimo faccio addirittura fatica ad eseguire la tecnica correttamente), non sento che la sedia del capitano sia efficace. Addirittura mi sembra che l'addome quasi non lavori, a differenza invece dei muscoli in zona inguine.... Scusate ma non so come si chiamano. Infatti l'addome non ha inserzioni nelle gambe e sollevando queste ultime senza contrarre l'addome non so quanto possa essere utile....
Ditemi voi!

[enzo73]

Puoi toglierti molti dubbi:http://www.bodyweb.com/threads/21392...sto-muscolo%21

[maxguitar89]

Possono essere problemi di tecnica e non lavora bene l'abs, riguardo la sedia del capitano prova a farla alla sbarra

Inviato dal mio ALE-L21 utilizzando Tapatalk

[Pasquino]

Ciao, gli abs sono sollecitati anche in molti fondamentali, che altri esercizi fai durante la settimana? personalmente ti consiglierei di imparare a fare il plank in modo corretto alleni in poco tempo tutti i muscoli addominali. questo video
video ti da un'idea di cosa intendo.

Ciao

[Dragon17]

secondo me la metà degli esercizi basterebbe