Necessito di aiuto per un programma di allenamento Calisthenics

**Shank** · 26-09-2016, 21:06:45

Un workout a circiuto non è sbagliato,solamente che non c'entra nulla con il calisthenicsc,il quale riguarda l'apprendimento di skills che sarebbero impossibili da imparare in un allenamento a circuito.
Però prima di fare una scheda,dovresti scegliere quali skill vuoi innanzitutto apprendere e dirci quanti giorni a settimana ti alleni,poi in base a cosa sai fare scegliere gli esercizi adatti.

**Ace_pk** · 26-09-2016, 21:34:50

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Un workout a circiuto non è sbagliato,solamente che non c'entra nulla con il calisthenicsc,il quale riguarda l'apprendimento di skills che sarebbero impossibili da imparare in un allenamento a circuito.
Però prima di fare una scheda,dovresti scegliere quali skill vuoi innanzitutto apprendere e dirci quanti giorni a settimana ti alleni,poi in base a cosa sai fare scegliere gli esercizi adatti.

Di solito provo un po alcune skills prima dell'allenamento a circuito, tipo back lever, handstand e front lever. Ultimamente mi sto concentrando sul back lever.
Cosa mi consigli per imparare meglio le skills?
Mi alleno tre volte a settimana, perché faccio anche un altro sport

**Xavier94** · 26-09-2016, 22:01:13

Discrete basi, stasera ti dedico un pò di tempo. Ora vado di fretta :-)

Ps: potrei sapere massimali di pull up, push up e dip? E livello di mobilità articolare? Hai full bridge? Flessione ed estensione a livello scapolo omerale? Pike? Pancake?

**Ace_pk** · 27-09-2016, 00:16:46

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Discrete basi, stasera ti dedico un pò di tempo. Ora vado di fretta :-)

Ps: potrei sapere massimali di pull up, push up e dip? E livello di mobilità articolare? Hai full bridge? Flessione ed estensione a livello scapolo omerale? Pike? Pancake?

Pull up arrivo al massimo a 15, push up a 35 e dip a 15.
Di mobilita articolare sono messo abbastanza bene, anche perché faccio sempre stretching sia prima che dopo l'allenamento. Tutte le cose che hai scritto dopo non so cosa siano

È che sono poco informato a riguardo e sono nuovo in questo forum, perdonate la mia ignoranza.

**Xavier94** · 27-09-2016, 02:01:01

Il calisthenics esige completezza a 360°, la scheda come da te impostata è una banalissima scheda a corpo libero che ti ha portato presumibilmente a questi discreti risultati, ora bisogna progredire. Ma forza e mobilità nel calisthenics sono due facce della stessa medaglia. Pike e pancake sono rispettivamente la compressione busto gambe unite e busto gambe divaricate, cerca su Google e fissati per il momento un obiettivo simile. Il full bridge, il ponte. Il back lever non è e mai è stata una skill per principianti, c è questa erronea convinzione che lo sia, in realtà richiede a carico delle spalle una ottima mobilità in estensione. Non conoscendo il tuo livello in tal senso, non posso azzardare altro, ma se non sei certo di questo livello lascialo perdere. In più, ci sono tutta una serie di prerequisiti a livello di core non indifferenti. Hai un 5x60 sec di barchetta? Informati e aggiornami su quele domande che ti ho posto :-)

**Ace_pk** · 27-09-2016, 10:32:08

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Il calisthenics esige completezza a 360°, la scheda come da te impostata è una banalissima scheda a corpo libero che ti ha portato presumibilmente a questi discreti risultati, ora bisogna progredire. Ma forza e mobilità nel calisthenics sono due facce della stessa medaglia. Pike e pancake sono rispettivamente la compressione busto gambe unite e busto gambe divaricate, cerca su Google e fissati per il momento un obiettivo simile. Il full bridge, il ponte. Il back lever non è e mai è stata una skill per principianti, c è questa erronea convinzione che lo sia, in realtà richiede a carico delle spalle una ottima mobilità in estensione. Non conoscendo il tuo livello in tal senso, non posso azzardare altro, ma se non sei certo di questo livello lascialo perdere. In più, ci sono tutta una serie di prerequisiti a livello di core non indifferenti. Hai un 5x60 sec di barchetta? Informati e aggiornami su quele domande che ti ho posto :-)

Grazie della tua risposta

Allora. Sì, il ponte lo so fare, e ho anche una certa confidenza con il pike e il pancake, anche perché li faccio sempre come stretching a fine allenamento, solo che non sapevo che si chiamassero così questi esercizi.

Questa cosa riguardo al back lever non la sapevo, anzi, anche io credevo che fosse una delle prime skills da allenare, quindi avevo iniziato con quella, anche se mi ero accorto che non è affatto facile.
Quale skills mi consigli di approcciare per prima allora? So già fare la handstand.

Non ci ho ancora provato, ma non credo comunque che riuscirei a fare 5x60" di barchetta.

Comunque per ora la cosa più importante che vorrei sapere è, come dovrei strutturare la scheda di allenamento?
Sapresti spiegarmi come posso costruirne una mia?
Oppure potresti linkarmene qualcuna, così posso prendere spunto da altre e poi carico una bozza di una mia scheda.

**Xavier94** · 27-09-2016, 13:15:35

Ti faccio una premessa: io miro ad un lavoro di qualità e di sicurezza, non svolgo e mai ho fatto svolgere esercizi ed elementi specifici per determinate skills se prima non si hanno dei prerequisiti particolari. Il lavoro specifico si esegue sempre e solo dopo una preparazione fisica di base che condizioni per progressioni via via più difficoltose tendini e muscolatura interessata. Mi spiego: ho visto gente cominciare ad allenare propedeutiche della planche senza alcun condizionamento tendineo e articolare, senza adeguati livelli di mobilità, fottersi spalle, gomiti e polsi. Questo perchè si vogliono saltare tappe necessarie, stare in back, front lever o planche fa figo, ma all'attico del palazzo non ci si arriva se non si gettano le fondamenta e i piani inferiori prima. Per cui, se hai intenzione di allenare direttamente una skills, non faccio al caso tuo :-)

Dunque, in primis vorrei, se possibile, una foto in ponte, in pike e in pancake. E soprattutto, in verticale. Vorrei rendermi conto personalmente del livello. Quanto al resto, ti sei allenato a circuito e ora non va bene, dobbiamo renderci conto da che punto partire e che progressioni usare, pertanto il prossimo allenamento ti consiglio di svolgerlo nel modo seguente:
Hollow body hold 5x36''
Plank sui gomiti 5x36''
Push up: 4x12
Pull up: 4x4
Pistol squat 3x3
V-up 4x12
Rotazioni in side plank 4x12 (da una posizione di side plank piega il braccio libero e porta la mano dietro la testa come nei cruch, esegui delle torsioni del busto per andare a toccare col gomito la mano del braccio in appoggio)

Vorrei che eseguissi questi esercizi con pause fra le serie a sensazione, non superare i 3 minuti però, con la massima perizia esecutiva. I pull up per esempio, li esegui a rom completo? Parti da una posizione di presa passiva e con le braccia totalmente distese? Dopodichè dimmi quale progressione non sei riuscito a chiudere o quale hai chiuso con 'facilità' in base a questo possiamo vedere da che livello partire, se progredire o retrocedere di qualche propedeutica e imposteremo un ABA_BAB in cui nel giorno b introduciamo elementi di verticalismo.
Ciao :-)

**Ace_pk** · 27-09-2016, 19:31:27

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Ti faccio una premessa: io miro ad un lavoro di qualità e di sicurezza, non svolgo e mai ho fatto svolgere esercizi ed elementi specifici per determinate skills se prima non si hanno dei prerequisiti particolari. Il lavoro specifico si esegue sempre e solo dopo una preparazione fisica di base che condizioni per progressioni via via più difficoltose tendini e muscolatura interessata. Mi spiego: ho visto gente cominciare ad allenare propedeutiche della planche senza alcun condizionamento tendineo e articolare, senza adeguati livelli di mobilità, fottersi spalle, gomiti e polsi. Questo perchè si vogliono saltare tappe necessarie, stare in back, front lever o planche fa figo, ma all'attico del palazzo non ci si arriva se non si gettano le fondamenta e i piani inferiori prima. Per cui, se hai intenzione di allenare direttamente una skills, non faccio al caso tuo :-)

Dunque, in primis vorrei, se possibile, una foto in ponte, in pike e in pancake. E soprattutto, in verticale. Vorrei rendermi conto personalmente del livello. Quanto al resto, ti sei allenato a circuito e ora non va bene, dobbiamo renderci conto da che punto partire e che progressioni usare, pertanto il prossimo allenamento ti consiglio di svolgerlo nel modo seguente:
Hollow body hold 5x36''
Plank sui gomiti 5x36''
Push up: 4x12
Pull up: 4x4
Pistol squat 3x3
V-up 4x12
Rotazioni in side plank 4x12 (da una posizione di side plank piega il braccio libero e porta la mano dietro la testa come nei cruch, esegui delle torsioni del busto per andare a toccare col gomito la mano del braccio in appoggio)

Vorrei che eseguissi questi esercizi con pause fra le serie a sensazione, non superare i 3 minuti però, con la massima perizia esecutiva. I pull up per esempio, li esegui a rom completo? Parti da una posizione di presa passiva e con le braccia totalmente distese? Dopodichè dimmi quale progressione non sei riuscito a chiudere o quale hai chiuso con 'facilità' in base a questo possiamo vedere da che livello partire, se progredire o retrocedere di qualche propedeutica e imposteremo un ABA_BAB in cui nel giorno b introduciamo elementi di verticalismo.
Ciao :-)

Grazie mille per il tempo che stai impiegando a rispondermi

Allora, in questo momento non posso allegare le foto, ma le invierò il prima possibile.
La prossima volta che mi vado ad allenare provo a fare la scheda che mi hai consigliato, poi ti scrivo quelli esercizi sono stati facili e quali invece ho fatto più a fatica.
Comunque sì, i pull up ho sempre cercato di eseguirli nel modo più corretto possibile, perciò da braccia stese fino a portare la sbarra sotto al mento.
Ah, una domanda, nel 4x4 di pull up devo fare solo pull up o posso fare ad esempio, 2x di pull up e 2x di chin up?
E poi quanta pausa faccio tra un esercizio e l'altro della stessa serie?
Grazie ancora, invierò le foto e i risultati dell'allenamento il prima possibile

**Xavier94** · 28-09-2016, 01:25:15

Figurati, laddove posso intervengo con piacere

La pausa fra le serie degli stessi esercizi per il momento giocateta a piacimento, è un allenamento per nulla semplice, potrebbe essere già adeguato al tuo livello o no, in ogni caso in base ai risultati lo perfezioneremo ad hoc. Ogni esercizio (per quanto possano darsi transfert l'un l'altro) è una lontana propedeutica di diverse skill, fra cui planche, front lever e robe climbing (indispensabile per il condizonamento degli avambracci per passare poi ad elementi seri agli anelli), ma la strada è lunga. Quanto ai chin up, no, trazioni supine nulla

4x4 prone.

Ci aggiorniamo allora, di ogni esercizio fammi sapere bene le sensazioni fino all'ultima serie e non scordarti le foto :-)

**Ace_pk** · 29-09-2016, 19:48:43

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Figurati, laddove posso intervengo con piacere

La pausa fra le serie degli stessi esercizi per il momento giocateta a piacimento, è un allenamento per nulla semplice, potrebbe essere già adeguato al tuo livello o no, in ogni caso in base ai risultati lo perfezioneremo ad hoc. Ogni esercizio (per quanto possano darsi transfert l'un l'altro) è una lontana propedeutica di diverse skill, fra cui planche, front lever e robe climbing (indispensabile per il condizonamento degli avambracci per passare poi ad elementi seri agli anelli), ma la strada è lunga. Quanto ai chin up, no, trazioni supine nulla

4x4 prone.

Ci aggiorniamo allora, di ogni esercizio fammi sapere bene le sensazioni fino all'ultima serie e non scordarti le foto :-)

Hey

Allora, oggi sono andato ad allenarmi, e devo dire che mi è piaciuto molto l'allenamento, così strutturato.
Ora ti dirò delle mie impressioni sui diversi esercizi.
Nella hollow body hold sono riuscito ad arrivare fino alla fine, facendo il tempo che avevi stabilito, anche se ho fatto abbastanza fatica, dato che non avevo mai fatto l'esercizio.
Nel plank sono arrivato fino alla fine senza problemi, dato che di quello invece ne allenavo sempre il massimale.
Nelle trazioni sono andato molto bene, anzi, un po troppo direi, sono arrivato alla fine della serie quasi senza fare fatica, quindi credo che dovrò aumentare i numeri.
Nei push up sono arrivato alla fine, e anche a cedimento direi, perché dopo le ultime ripetizioni sono praticamente crollato. Però sono arrivato fino in fondo. Dimmi tu se mi conviene tenere questo numero di ripetizioni o diminuirle un poco.
Anche gli squat a una gamba sono stati molto molto facili, come le trazioni, sono arrivato in fondo senza fare il minimo sforzo.
Il v up invece è stato un po un problema, perché:
1) non sono riuscirò a fare il numero di ripetizioni stabilite, anche se ne ho fatte solo due ripetizioni in meno nell'ultima serie
2) ho fatto molta fatica a tenere l'equilibrio. Cioè, nel momento in cui andavo a toccare la punta dei piedi con le mani mi sbilanciavo da un lato o dall'altro.

Dimmi tu cosa mi conviene fare per questo esercizio, se allenarlo, o sostituirlo magari con qualcos'altro.

E infine il side plak.
Ecco, il dire plano sinceramente non so cosa pensare.
L'ho eseguito nel modo in cui me lo hai descritto, ma non ho sentito neanche un minimo di fatica. Quindi, o ho sbagliato completamente l'esercizio, oppure era davvero troppo facile.

Le foto le ho scattate, ma sono da cellulare, e non so come si allegano

Se mi spieghi come fare le invio

**Xavier94** · 29-09-2016, 23:01:34

Ottimo. Quando rientro ti rispondo più dettagliatamente. Intanto vediamo se riesci a postare le foto. Devi cliccare sul terzo bottone da destra, quello della finestra con dentro un albero e fare 'scegli file' e selezionare le foto

**Xavier94** · 30-09-2016, 02:11:03

Allora, sono contento che l'allenamento così strutturato ti piaccia. Aggiorno la scheda in base alle tue sensazioni:

Hollow body hold 5x36''
Plank 4x60''
Push up 4x12''
Pull up 5x5
Pistol squat 4x5
V-up 5x9
Side plank arch up 4x6

L'hollow position l ho lasciata invariata, prendi confidenza qualche altra seduta con l'esercizio. Nel plank, invece, siamo avanzati nella progressione. Push up invariati, sicuramente se chiudi il 4x12 non possiamo fare un passo indietro, pur se pesante non retrocediamo ma ci soffermiamo ancora un pò. Pull up abbiamo aumentato, se chiudi il 5x5 senza problemi passiamo a una propedeutica più impegnativa dell'esercizio. Trazioni supine in squadra :-) ma andiamo un passo alla volta. Nei v up facciamo un passo indietro, bisogna familiarizzare con l'esercizio per la cordinazione in primis. Il side plank, infine, diventa side plank arch up, se non conosci cerca su youtube.

Ci stiamo avvicinando a progressioni su misura per le tue capacità, prova così e fammi sapere nuovamente le tue sensazioni. Una volta trovato il giusto volume allenante, dividiamo la scheda in A e B e fissiamo gli obiettivi. Aspetto comunque le foto e poi introduciamo lavori in verticale :-)

Ciao!

**Ace_pk** · 30-09-2016, 21:08:00

Originariamente Scritto da Xavier94 Visualizza Messaggio

Allora, sono contento che l'allenamento così strutturato ti piaccia. Aggiorno la scheda in base alle tue sensazioni:

Hollow body hold 5x36''
Plank 4x60''
Push up 4x12''
Pull up 5x5
Pistol squat 4x5
V-up 5x9
Side plank arch up 4x6

L'hollow position l ho lasciata invariata, prendi confidenza qualche altra seduta con l'esercizio. Nel plank, invece, siamo avanzati nella progressione. Push up invariati, sicuramente se chiudi il 4x12 non possiamo fare un passo indietro, pur se pesante non retrocediamo ma ci soffermiamo ancora un pò. Pull up abbiamo aumentato, se chiudi il 5x5 senza problemi passiamo a una propedeutica più impegnativa dell'esercizio. Trazioni supine in squadra :-) ma andiamo un passo alla volta. Nei v up facciamo un passo indietro, bisogna familiarizzare con l'esercizio per la cordinazione in primis. Il side plank, infine, diventa side plank arch up, se non conosci cerca su youtube.

Ci stiamo avvicinando a progressioni su misura per le tue capacità, prova così e fammi sapere nuovamente le tue sensazioni. Una volta trovato il giusto volume allenante, dividiamo la scheda in A e B e fissiamo gli obiettivi. Aspetto comunque le foto e poi introduciamo lavori in verticale :-)

Ciao!

Ok, grazie mille

Domani vado ad allenarmi, quindi ti faccio sapere come va con questa nuova scheda.
Ora allego le foto
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