Necessito di aiuto per un programma di allenamento Calisthenics

[Xavier94]

Non so perché non riesci ad inviarle. Da telefono non ho mai caricato nulla purtroppo, non saprei come guidarti. Eppure sarebbe util visionarle

[Xavier94]

http://tinypic.com/

inserisci le foto qui e poi incolla il link :-)

[Ace_pk]

http://tinypic.com/
inserisci le foto qui e poi incolla il link :-)

[Xavier94]

Allora, partiamo dalla verticale. Il fatto che tu riesca a tenerla libera è qualcosa, ma c'è molto, molto, molto da lavorare. In primis sull'apertura delle spalle e sul livello di flessione delle braccia sopra la testa. Questo mi fa pensare che sul ponte tendi ad accentuare l'arco lombare, in realtà devi spingere in fuori il petto, ma non riesco a valutarlo benissimo per l'angolazione della foto. Per cui dobBiamo fare qualche passo indietro, andare a lavorare al muro nel primo caso e coi piedi su un rialzo nel secondo. Quanto al pike e al pancake, siamo ancora in fase embrionale

Sembra che la determinazione e la voglia ci siano, questo è l'importante, il resto viene col tempo e la costanza. Andiamo per ordine, domani allenati w fammi sapere la scheda e poi andiamo a sistemare anche questi obiettivi di mobilità

[Ace_pk]

Allora, partiamo dalla verticale. Il fatto che tu riesca a tenerla libera è qualcosa, ma c'è molto, molto, molto da lavorare. In primis sull'apertura delle spalle e sul livello di flessione delle braccia sopra la testa. Questo mi fa pensare che sul ponte tendi ad accentuare l'arco lombare, in realtà devi spingere in fuori il petto, ma non riesco a valutarlo benissimo per l'angolazione della foto. Per cui dobBiamo fare qualche passo indietro, andare a lavorare al muro nel primo caso e coi piedi su un rialzo nel secondo. Quanto al pike e al pancake, siamo ancora in fase embrionale

Sembra che la determinazione e la voglia ci siano, questo è l'importante, il resto viene col tempo e la costanza. Andiamo per ordine, domani allenati w fammi sapere la scheda e poi andiamo a sistemare anche questi obiettivi di mobilità

Allora. Oggi pomeriggio ho provato il nuovo allenamento.
La hollow position ho fatto abbastanza fatica, anche perché avevo gli addominali ancora indolenziti dall'ultimo allenamento, però riesco ad arrivare fino alla fine.
Poi, con il plank, sono andato bene comunque, però almeno sta volta ho fatto fatica, quindi direi che va bene.
Trazioni idem, ho fatto fatica sta volta, e con questi numeri ho dovuto spingere per arrivare alla fine.
Per i piegamenti, vanno bene così.
Gli squat ad una gamba sono andato abbastanza bene.
Il v-up ho ancora fatto fatica, ma piano piano mi abituerò al movimento.
Gli arch up li ho provati, ma sono ancora molto facili come esercizio per gli addominali laterali, infatti non ho sentito nessuna fatica neanche stavolta :/
Tieni conto che nell'allenamento che facevo prima facevo sempre un minuto di si de plank per lato.
Dimmi te come cambiare quest'ultimo esercizio quindi

[Xavier94]

Ciao, mi fa piacere che siam riusciti a trovare una scheda con progressioni allenanti. Il consiglio che ti do è di aprire un diario dove interloquire più spesso, l'allenamento calisthenico si basa su propedeutiche via via più complicate con volumi che possibilmente vengono ad essere modificati di volta in volta per arrivare a chiudere un determinato prerequisito prima di passare allo step successivo. Nel plank, per esempio, quando ti sentirai sicuro sul 4x60'', passerai al 5x60'' e, successivamente, a un esercizio diverso. Quanto al side plank arch up, sostituisci con gli arch up in 4x6.
Arrivati a questo punto, strutturerei l'allenamento, come dicevo, in un ABA_BAB in cui, nei giorni B, introdurre elementi di verticalismo, che apriranno l'allenamento. Come? In primis con esercizi di mobilità e rinforzo dei polsi, come saprai questi non son fisiologicamente predisposti a sopportare carichi elevati, per cui nei vari esercizi in appoggio extraruota leggermente le mani, per ora. Poi mettiti schiena a muro in verticale, sforzandoti di mantenere l'elevazione scapolare (spingi contro il pavimento e allontana le spalle dalle orecchie) e l'apertura delle spalle (rinforza porzione centrale e inferiore del trapezio).

Imposterei così
A
Hollow body hold 5x36''
Plank 4x60''
Push up 4x12''
Pull up 5x5

B
Verticale
Pistol squat 4x5
V-up 5x9
Arch up 4x6

Ricorda che il ponte è un esercizio che non deve gravare sulla lombare ma è di mobilità toracica. Metti i piedi su un rialzo e lentamente spingi il petto in fuori
Ricorda che nel calisthenics stretching e mobilità son più importanti degli elementi di forza, allenali giornalmente.
Ci aggiorniamo