Stallo in allenamento e un po di tristezza

[Corazon_an]

Salve ragazzi, premetto che sono piu o meno 8 mesi che mi alleno con i pesi, prima ho fatto 6 mesi di aerobica perdendo 13 chili. Sono 1,85 e prima pesavo 85 chili ero arrivato a 72 perdendo quasi tutta la massa grassa, in questi 8 mesi sono riuscito a prendere un 3 chili di massa pulita il problema è che nella panca non riesco proprio a salire.

Attualmente la mia scheda è questa

Lunedi Petto-Tric

Panca piana 3x10 @45kg (all'inizio facevo 40kg)
Manubri inclinata 4x8
Croci panca 4x10
Spinte petto impugnatura stretta alla macchina 4x8

French press 3x8
Spinte ai cavi 3x12

Mercoledì Gambe-Spalle

Squat 4x6
Pressa 3x8
Affondi 3x10

Tirate al mento bilanciere 3x8
alzate laterali 3x8
alzate frontali 3x10/12

Venerdi Dorso-Bicipiti

Trazioni lat machine presa prona 4x8
Pulley presa larga 4x8
Rematore manubri 4x8
Rematore da seduto alla macchina 3x8

Curl manubri alternato 3x8
Curl a martello 3x8


paradossalmente le braccia e le gambe (che alleno poco rispetto a dorso e petto) sono quelle che si sviluppano meglio e in cui riesco ad aumentare qualcosa di tanto in tanto. Mentre petto e dorso stallo totale da piu di 4 mesi. Non so che fare. Ho provato a fare la panca alla perfezione abbasando i carichi (45kg compreso bilanciere) adducendo le scapole cercando di tenere le spalle basse e di fare il movimento controllato. Il problema è che non riesco a caricare di più. Idem per il dorso.

Premetto che faccio una dieta sana, purtroppo con il lavoro che faccio non posso mangiare con il contagoccie ma dovrei assumere la giusta dose sia di carbo che di pro. Assumo anche whey e amminoacidi... La creatina non la volevo prendere ma vista la situazione ci sto facendo un pensierino.

[Elgaldil]

È un tipo di allenamento che in generale non mi piace. Sottoallenante per molti versi.

in ogni caso sicuramente non adatto a te a questo punto della tua preparazione. Hai appena iniziato. Devi lavorare sulla tecnica e sui carichi per poter dare intensità ai tuoi allenamenti. Io proverei a lavorare in multifrequenza, con un occhio al miglioramento della forza.

prova a guardare tra le schede proposte nei thread in evidenza e magari partiamo da lì

[Corazon_an]

È un tipo di allenamento che in generale non mi piace. Sottoallenante per molti versi.

in ogni caso sicuramente non adatto a te a questo punto della tua preparazione. Hai appena iniziato. Devi lavorare sulla tecnica e sui carichi per poter dare intensità ai tuoi allenamenti. Io proverei a lavorare in multifrequenza, con un occhio al miglioramento della forza.

prova a guardare tra le schede proposte nei thread in evidenza e magari partiamo da lì

Ok appena ho un attimo vedo le schede in multi e la posto almeno ho una base da cui partire

[Corazon_an]

È un tipo di allenamento che in generale non mi piace. Sottoallenante per molti versi.

in ogni caso sicuramente non adatto a te a questo punto della tua preparazione. Hai appena iniziato. Devi lavorare sulla tecnica e sui carichi per poter dare intensità ai tuoi allenamenti. Io proverei a lavorare in multifrequenza, con un occhio al miglioramento della forza.

prova a guardare tra le schede proposte nei thread in evidenza e magari partiamo da lì

Allora ho trovato questo e sembra interessante

un giorno alleni i muscoli di trazione e un giorno quelli di distensione

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

Ho visto che non ci sono esercizi "complementari" tipo alzate lateriali curl martello ecc unica cosa, il lento avanti non mi piace, una volta ho rischiato di buttare una spalla e ho paura a farlo non si può sostituire? Per la "forza"?

[enzo73]

Manca un ex per gli addominali ; il problema del lento avanti con bilanciere è che molte palestre hanno la panca troppo verticale e non regolabile ...Puoi sostituirlo con i manubri su panca leggermente inclinata ; per le trazioni ,una volta che sei in grado di eseguire 3x8/10 passerei al sovraccarico ; idem le parallele

[Corazon_an]

Manca un ex per gli addominali ; il problema del lento avanti con bilanciere è che molte palestre hanno la panca troppo verticale e non regolabile ...Puoi sostituirlo con i manubri su panca leggermente inclinata ; per le trazioni ,una volta che sei in grado di eseguire 3x8/10 passerei al sovraccarico ; idem le parallele

Magari riuscissi a fare 8 trazioni a presa prona con il mio livello muscolare non è semplice tirare su 75kg Gli addominali non li ho scritti ma li faccio due volte a week.

Per quanto tempo mi consigli di seguire questo allenamento? Fino a quando non ho carichi "discreti" nei fondamentali? Tipo 70kg nella panca?

[Giampo93]

Ti alleni da ieri praticamente...e già sei triste per gli stalli? è assolutamente normale avere periodi "morti", l'importante è avere la pazienza e volontà di correggere gli errori e continuare

[Corazon_an]

Ti alleni da ieri praticamente...e già sei triste per gli stalli? è assolutamente normale avere periodi "morti", l'importante è avere la pazienza e volontà di correggere gli errori e continuare

no no quello si. Mi scoraggio ma non mollo mai fortunatamente

[Corazon_an]

Come ho detto attualmente assumo whey e bcaa. Secondo voi la creatina mi potrebbe aiutare in termini di forza e di volume o sarebbero soldi sprecati? Perchè non l'ho mai presa

[Ospite]

Manca un ex per gli addominali ; il problema del lento avanti con bilanciere è che molte palestre hanno la panca troppo verticale e non regolabile ...Puoi sostituirlo con i manubri su panca leggermente inclinata ; per le trazioni ,una volta che sei in grado di eseguire 3x8/10 passerei al sovraccarico ; idem le parallele

Anche il settaggio, non è così semplice. L'ideale sarebbe partire dal rack. Anche per questo alterno military press e lento avanti manubri.

[enzo73]

Personalmente ,se una scheda mi da risultati , come l'aumento dei carichi nei fondamentali, la tengo anche 4/5 mesi . La cambio prima se non mi soddisfa, recupero male , non mi dà buone sensazioni. E spesso cambio sono gli esercizi complementari ,ma lascio i fondamentali ( stacchi,squat,trazioni, panca e rematore ) .
Come ha detto Giampo , nel tuo percorso , capiteranno dei periodi morti , ma questo non vuol dire che il problema sia la scheda , ma potrebbe essere il riposo, il recupero, l'alimentazione, un periodo di forte stress , un infortunio ecc ,ecc .
L'importante che il punto di riferimento sia TU e non gli altri ( i loro carichi , il loro peso, il loro fisico )

[Corazon_an]

Personalmente ,se una scheda mi da risultati , come l'aumento dei carichi nei fondamentali, la tengo anche 4/5 mesi . La cambio prima se non mi soddisfa, recupero male , non mi dà buone sensazioni. E spesso cambio sono gli esercizi complementari ,ma lascio i fondamentali ( stacchi,squat,trazioni, panca e rematore ) .
Come ha detto Giampo , nel tuo percorso , capiteranno dei periodi morti , ma questo non vuol dire che il problema sia la scheda , ma potrebbe essere il riposo, il recupero, l'alimentazione, un periodo di forte stress , un infortunio ecc ,ecc .
L'importante che il punto di riferimento sia TU e non gli altri ( i loro carichi , il loro peso, il loro fisico )

Ok grazie per l'aiuto ragazzi. No il punto di riferimento sono io. Se fossero gli altri avrei gia smesso

[salvo 72]

Il problema della panca sicuramente e ' la tecnica , in 8 mesi dubito su una esecuzione " alla perfezione " ,
Se ti va potreti mandare un video ,

Per quanto riguarda i carichi , oltre alla tecnica da non sottovalutare la dieta , se ne stai seguendo una logicamente ,

[Corazon_an]

Il problema della panca sicuramente e ' la tecnica , in 8 mesi dubito su una esecuzione " alla perfezione " ,
Se ti va potreti mandare un video ,

Per quanto riguarda i carichi , oltre alla tecnica da non sottovalutare la dieta , se ne stai seguendo una logicamente ,

Perfetta dubito anche io però ho visto un video su youtube di un powerlifter che faceva vedere come farla e cerco di emularlo. Arco della schiena scapole addotte spalle basse ecc

La dieta come ho detto non la seguo al grammo. Diciamo indicativamente mangio:

Colazione

5 fette biscottate con burro di arachidi (ad occhio 20-30g di burro)
250ml di latte parz.scremato + whey

Spuntino

Due fette di pane con prosciutto crudo

Pranzo

100g Riso con tonno al naturale e un cucchiaio di olio extra vergine

a volte pasta fredda (pomodoro tonno e mozzarella)

Spuntino

Yogurt greco

Cena

Quello che capita da una frittata con le zucchine a fettine di manzo o bistecca. Max 2-3 fette di pane

Diciamo che non magio mai fritti e dolci da quando ho perso molti chili

Quando mi alleno meta bcaa prima meta durante e poi whey.

Secondo te la creatina mi conviene prenderla insieme alle whey a colazione?

[salvo 72]

Perfetta dubito anche io però ho visto un video su youtube di un powerlifter che faceva vedere come farla e cerco di emularlo. Arco della schiena scapole addotte spalle basse ecc

La dieta come ho detto non la seguo al grammo. Diciamo indicativamente mangio:

Colazione

5 fette biscottate con burro di arachidi (ad occhio 20-30g di burro)
250ml di latte parz.scremato + whey

Spuntino

Due fette di pane con prosciutto crudo

Pranzo

100g Riso con tonno al naturale e un cucchiaio di olio extra vergine

a volte pasta fredda (pomodoro tonno e mozzarella)

Spuntino

Yogurt greco

Cena

Quello che capita da una frittata con le zucchine a fettine di manzo o bistecca. Max 2-3 fette di pane

Diciamo che non magio mai fritti e dolci da quando ho perso molti chili

Quando mi alleno meta bcaa prima meta durante e poi whey.

Secondo te la creatina mi conviene prenderla insieme alle whey a colazione?

Non volevo che postassi la dieta qui , per questo c'e' la sez "Dieta" , mi riferivo alle kcal totali , nel senso , se sei in IPO i carichi non salgono ,