Consiglio per programma adatto alla mia situazione

[giallu000]

Ciao a tutti ragazzi.
La mia è una situazione un po’ particolare e cerco di spiegarla in breve:
Sono un calciatore nelle serie dilettantistiche medio-alte e sono sempre stato valutato come un calciatore con i piedi buoni, ma troppo magro e leggero per fare il salto di qualità: il mio problema è la massa muscolare. Sono alto 1,80 m e peso 65 Kg.
Per un problema di trasferimenti, sono costretto a saltare tutta la prima metà della prossima stagione e vorrei approfittare di questi sei mesi (da Luglio a Dicembre) per mettere massa muscolare.

Potete consigliarmi un programma fatto apposta per la mia situazione?
Considerando questi due fattori:
- vorrei allenarmi a casa e gli attrezzi che ho disposizione sono manubri, bilanciere e panca piana.
- so benissimo che questo limiterà moltissimo i risultati dell’allenamento, ma per ovvi motivi legati alla mia attività, non posso allenare le gambe. Posso allenare solo la parte superiore del corpo.

Vi sarei veramente grato se riusciste a darmi una mano, grazie mille!

[Kanzi]

Io non capisco come mai da che gioca a calcio a livelli medi o bassi mi sento sempre dire la stessa cosa... cioè che non possono allenare le gambe.
Per ovvi motivi? Cioè tu pensi veramente che un giocatore di serie A non alleni le gambe? Ma siamo seri?

Tu DEVI allenare le gambe: sono il muscolo su cui dovresti focalizzare gran parte dell'attezione (il che non significa che le devi massacrare... sennò è ovvio che non riesci ad allenarti in campo).

[giallu000]

Non posso allenare le gambe perchè il mister mi ha detto chiaramente: ti consiglio di mettere massa muscolare ma ti vieto di arrivare agli allenamenti con le gambe stanche.
La squadra mi paga e se mi dicono che non posso allenare le gambe, non le alleno.

E' ovvio che i calciatori di Serie A allenano anche le gambe! Ma il problema è proprio questo: io non sono un calciatore di Serie A e non sono neanche un calciatore professionista!
I calciatori di Serie A svolgono allenamenti 100 volte più pesanti dei miei perchè hanno il fisico e le capacità che gli permettono di farlo.
Le gambe le alleno, è ovvio: ma nel quadro della preparazione e degli allenamenti che il mister e i preparatori hanno scelto per la squadra. A questi non possiamo aggiungere altro, se non su richiesta specifica della squadra.

E il mister mi ha chiesto di allenare la parte alta del corpo per mettere su qualche chilo di massa muscolare.
C'è qualcuno che può consigliarmi un programma di esercizi per questo scopo?
Grazie mille.

[goku67]

Non posso allenare le gambe perchè il mister mi ha detto chiaramente: ti consiglio di mettere massa muscolare ma ti vieto di arrivare agli allenamenti con le gambe stanche.
La squadra mi paga e se mi dicono che non posso allenare le gambe, non le alleno.

E' ovvio che i calciatori di Serie A allenano anche le gambe! Ma il problema è proprio questo: io non sono un calciatore di Serie A e non sono neanche un calciatore professionista!
I calciatori di Serie A svolgono allenamenti 100 volte più pesanti dei miei perchè hanno il fisico e le capacità che gli permettono di farlo.
Le gambe le alleno, è ovvio: ma nel quadro della preparazione e degli allenamenti che il mister e i preparatori hanno scelto per la squadra. A questi non possiamo aggiungere altro, se non su richiesta specifica della squadra.

E il mister mi ha chiesto di allenare la parte alta del corpo per mettere su qualche chilo di massa muscolare.
C'è qualcuno che può consigliarmi un programma di esercizi per questo scopo?
Grazie mille.

vedi che si possano allenare le gambe senza stancarle troppo

[giallu000]

Allora va benissimo! Se è così posso tranquillamente allenare anche le gambe.
L'importante è che il giorno dopo mi sveglio con gambe fresche e riposate perchè devo correre e parecchio

Però il mio dubbio riguarda gli esercizi da fare e come ripartirli durante la settimana.
Conosco vari esercizi e la loro esecuzione tecnica, ma non so da dove cominciare per costruirmi un programma.
Grazie di nuovo.

[goku67]

se proprio non vuoi stancarle troppo basta fare un esercizio che so , una volta squat e un altra volta stacco magari non è il massimo ma almeno le alleni e non le affatichi troppo

[giallu000]

Perfetto, ora comincio ad avere le idee più chiare. Grazie mille davvero!

Quindi per la parte bassa ripeto Lunedì - Mercoledì - Venerdì sempre questi due esercizi.

Invece per la parte alta, so eseguire questi esercizi:
- Bicipiti: curl concentrato con manubrio
- Tricipiti: estensione verticale con manubrio
- Spalle: alzate laterali con manubro
- Avambracci: con manubrio
- Pettorali: distensioni su panca piana con bilanciere
- Addominali.

Però non ho la minima idea di come distribuirli nel corso della settimana.
E se è meglio aggiungerne altri o sostituirne alcuni.

Grazie mille di nuovo!

[madmas]

Scusa me il preparatore della tua squadra?
Non è meglio parlarne con lui?
Tra l'altro ti conosce di persona e sicuramente potrà aiutarti

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[goku67]

Perfetto, ora comincio ad avere le idee più chiare. Grazie mille davvero!

Quindi per la parte bassa ripeto Lunedì - Mercoledì - Venerdì sempre questi due esercizi.

Invece per la parte alta, so eseguire questi esercizi:
- Bicipiti: curl concentrato con manubrio
- Tricipiti: estensione verticale con manubrio
- Spalle: alzate laterali con manubro
- Avambracci: con manubrio
- Pettorali: distensioni su panca piana con bilanciere
- Addominali.

Però non ho la minima idea di come distribuirli nel corso della settimana.
E se è meglio aggiungerne altri o sostituirne alcuni.

Grazie mille di nuovo!

no fai cosi lunedi fai stacco e magari venerdi fai squat fare entrambi assieme è toltamente controproducente ,kmq madmas ha ragione come mai non chiedi al tuo allenatore ?

[giallu000]

Benissimo!
Parte bassa: Lunedì: stacco - Mercoledì: riposo - venerdì: squat.
Per la parte alta invece come posso comportarmi?

Riguardo al mister,
purtroppo a livello dilettantistico non abbiamo a disposizione lo staff del Real Madrid...
Il mister ha sempre lavorato nei campi di calcio e prepara i ragazzi ad affrontare stagioni calcistiche.
Mi ha consigliato di fare esercizi finalizzati all'aumento della massa muscolare, ma entrare nei dettagli non è il suo lavoro.
Questo riguardo alla parte alta. Per la parte bassa, ovviamente chiederò il suo parere.

[goku67]

Benissimo!
Parte bassa: Lunedì: stacco - Mercoledì: riposo - venerdì: squat.
Per la parte alta invece come posso comportarmi?

Riguardo al mister,
purtroppo a livello dilettantistico non abbiamo a disposizione lo staff del Real Madrid...
Il mister ha sempre lavorato nei campi di calcio e prepara i ragazzi ad affrontare stagioni calcistiche.
Mi ha consigliato di fare esercizi finalizzati all'aumento della massa muscolare, ma entrare nei dettagli non è il suo lavoro.
Questo riguardo alla parte alta. Per la parte bassa, ovviamente chiederò il suo parere.

possiamo aiutarti con piacere ma un vero preparatore sa fare crescere in tutto che sia parte bassa e che sia parte alta , non esiste distenzione fra i due se conosci una conosci anche l ' altra

[goku67]

kmq almeno un rack ce l ' hai ?

[giallu000]

kmq almeno un rack ce l ' hai ?

Ho un supporto per bilanciere simile a questo

[goku67]

non va bene puoi fare squat ma un altro tipo di squat , il front squat potrebbe andare bene

[giallu000]

Certo, se li faccio con il bilanciere posso fare solo quelli frontali.
Ma non credi sia meglio cominciarli senza bilanciere (almeno per le prime settimane)?
Considera anche che sono un neofita e che sono 65 Kg per 1,80 m.
Oppure potrei già provare con pesi leggeri?