Multifrequenza con progressione

[mlem]

Week I : 3 x 5 [60%-70%-80%] + 2 x 3 @ 85%
Week II : 3 x 5 [60%-70%-80%] + 2 x 3 @ 90%
Week III:3 x 5 [60%-70%-80%] + 2 x 3 @ 95%

Week IV : 2 x 5 @ [60%-70%] + 2 x 3 @ [ 80%-85%] + 1 x 2 @ 90%
Week V : 1 x 5 @ 70% + 1 x 3 @ 80% + 3x2 @ [90%-95%]
Week VI : 1 x 3 @ 80 % - 1 x 2 @ 90% - 3x1 @ 95%-100%-105%



Ho trovato questa progressione che ve ne sembra?? Da usare su panca piana.ho un massimale misero di 80 kg

[mlem]

Up

[-El Diablo-]

Il 2x3 al 95% della terza settimana in condizioni normali non lo chiudi a meno che tu non ritenga di avere un ampio margine di miglioramento nel breve termine dovuto ad altri fattori (vedi ripresa dopo uno stop o situazioni simili).

[mlem]

Secondo te meglio optare per un ciclo russo oppure questo?

[Albe]

troppo sbilanciata verso l'intensità, il volume è troppo basso!
se vuoi mantenere uno schema simile io farei cosi

2 week volume
1 week intensità
2 week volume
1 week intensità

Week I : 4 x 6 [60%-65%-70%-75%] + 2 x 3 @ 80%
Week II : 4 x 6 [60%-65%-70%-75%] + 3 x 3 @ 80%
Week III: 3 x 5 [70%-75%-80%] + 2 x 3 @ 85%

Week IV : 4 x 6 @ [60%-65%-70%-75%] + 3 x 3 @ [ 85%]
Week V : 4 x 6 @ [60%-65%-70%-75%] + 3 x 4 @ [ 85%]
Week VI : 3 x 5 [70%-75%-80%] + 2 x 3 @ 85% + 1 x 2 [90%]

[-El Diablo-]

Lascia stare il ciclo russo, che con un massimale di panca di 80 kg (a meno che tu non ne pesi meno di 60) non sapresti che fartene.

L'impostazione di albe è già preferibile anche se io magari nell'ultimissima settimana avrei osato un po' di più sull'intensità a discapito del volume. Ma dipende anche in che ottica si vuole fare un ciclo del genere.

[mlem]

Innanzitutto vi ringrazio delle risposte.questo schema si può usare facendo panca Piana due volte a settimana?

[robybaggio10]

Lascia stare il ciclo russo, che con un massimale di panca di 80 kg (a meno che tu non ne pesi meno di 60) non sapresti che fartene.

L'impostazione di albe è già preferibile anche se io magari nell'ultimissima settimana avrei osato un po' di più sull'intensità a discapito del volume. Ma dipende anche in che ottica si vuole fare un ciclo del genere.

Perche' il ciclo russo non va bene? Io non l'ho mai fatto, ma a leggere in giro sembrerebbe piu' indicato per un principiante piuttosto che per un intermedio.

[-El Diablo-]

Perche' il ciclo russo non va bene? Io non l'ho mai fatto, ma a leggere in giro sembrerebbe piu' indicato per un principiante piuttosto che per un intermedio.

Il ciclo russo non è adatto ad un principiante essenzialmente per due motivi:

1) Prevede un miglioramento di "appena" il 5% a fronte di 9 settimane con un'impostazione abbastanza tosta. Per intenderci uno con 200kg di massimale di stacco si guadagnerebbe teoricamente una decina di kg, il nostro amico con 80 di panca appena 4. Un più comodo bill starr ti da lo stesso risultato già alla sesta settimana e con una progressione molto più gestibile.

2) Richiede un'elevata gestione tecnica. Uno dei nodi cruciali del russo è il famoso 6x6 all'80% (ma anche il successivo 5x5 all'85% non scherza). Per il 99% dell'utenza della palestra è qualcosa di difficilmente fattibile senza sporcare clamorosamente il gesto o sfruttare compensi vari.

In pratica il ciclo russo di per sé è adatto a ben poche persone. Serve innanzitutto avere carichi accettabili per poterne sfruttare i vantaggi in termini percentuali, ma allo stesso tempo serve anche un certo margine di miglioramento su questi nel medio termine (quindi avanzato, ma non troppo). In secondo richiede una certa predisposizione nella gestione di determinate intensità con determinati volumi senza che il gesto venga compromesso, quindi il profilo adatto è qualcuno abituato a mantenere la gestione tecnica sotto forte fatica (quindi assolutamente non un principiante e nemmeno il grosso degli intermedi).
In realtà non so quanti possano avere veramente vantaggi dal ciclo russo senza rischiare clamorosi fallimenti o ritrovarsi con la tecnica di molto deteriorata. La mia opinione personale è che il ciclo russo sia più famoso di quanto sia realmente consigliabile.

[robybaggio10]

Il ciclo russo non è adatto ad un principiante essenzialmente per due motivi:

1) Prevede un miglioramento di "appena" il 5% a fronte di 9 settimane con un'impostazione abbastanza tosta. Per intenderci uno con 200kg di massimale di stacco si guadagnerebbe teoricamente una decina di kg, il nostro amico con 80 di panca appena 4. Un più comodo bill starr ti da lo stesso risultato già alla sesta settimana e con una progressione molto più gestibile.

2) Richiede un'elevata gestione tecnica. Uno dei nodi cruciali del russo è il famoso 6x6 all'80% (ma anche il successivo 5x5 all'85% non scherza). Per il 99% dell'utenza della palestra è qualcosa di difficilmente fattibile senza sporcare clamorosamente il gesto o sfruttare compensi vari.

In pratica il ciclo russo di per sé è adatto a ben poche persone. Serve innanzitutto avere carichi accettabili per poterne sfruttare i vantaggi in termini percentuali, ma allo stesso tempo serve anche un certo margine di miglioramento su questi nel medio termine (quindi avanzato, ma non troppo). In secondo richiede una certa predisposizione nella gestione di determinate intensità con determinati volumi senza che il gesto venga compromesso, quindi il profilo adatto è qualcuno abituato a mantenere la gestione tecnica sotto forte fatica (quindi assolutamente non un principiante e nemmeno il grosso degli intermedi).
In realtà non so quanti possano avere veramente vantaggi dal ciclo russo senza rischiare clamorosi fallimenti o ritrovarsi con la tecnica di molto deteriorata. La mia opinione personale è che il ciclo russo sia più famoso di quanto sia realmente consigliabile.

In effetti, pensandoci poi, mi era venuto il dubbio sul guadagno minimo (5%)sul massimale. In sostanza il russo e' una ciofeca...adatto a pochissimi.

[Albe]

non è assolutamente una ciofeca!
è fatto per il pl e per chi ha un controllo tecnico d'eccellenza, su bw non ha senso di essere messo in pratica perchè gli obbittivi non sono quelli che si prefigge il ciclo russo, cioè macinare un numero di rep davvero importanti con carichi attorno all'80% con una tecnica incorruttibile rispetto ad essi e ovviamente mettere qualche kg in più sul massimale (ma sempre tecnico!).
per un utente da palestra "normale" che vuole avvicinarsi ad una programmazione di forza ci sono diverse possibilità ma di certo il ciclo russo non è una di queste, fosse per me farei fare 3 mesi di volume con carichi attorno al 60% roba da un cento rep a settimana l'automatismo motorio, la tecnica si impara solo dedicando tempo tanto tempo a eseguire rep tutte UGUALI, il corpo deve prima interiorizzare il gesto e poi potrà affacciarsi ad un programma di forza che preveda progressioni lineari,onde ecc...ecc.... ma prima bisogna fare il lavoro "sporco" ahah

[kalokagathia]

Per fare cento rep a settimana fai ad ogni allenamento solo i fondamentali in pratica, no?
Io ho provato il russo(anche se mi interessava solo l'accumulo) e sono andato a sbattere proprio contro il 6x6, sicuramente per il carico scelto male(credo che sia uno degli errori più comuni).

[Albe]

Per fare cento rep a settimana fai ad ogni allenamento solo i fondamentali in pratica, no?
Io ho provato il russo(anche se mi interessava solo l'accumulo) e sono andato a sbattere proprio contro il 6x6, sicuramente per il carico scelto male(credo che sia uno degli errori più comuni).

non è obbligatorio, 100rep le puoi fare tranquillamente in due sessioni + una terza con variante...credetemi è molto più ipertrofico e "strutturante" per un neofita ragionare in questi termini piuttosto che mettere 10 esercizi tra mono e multi con esecuzioni improbabili

[Giampo93]

Infatti sono migliorato molto nella piana facendo un centinaio di reps in due sessioni.
Quando si ha un massimale relativamente basso migliorare è piuttosto facile, è fondamentale macinare volume e acquisire una tecnica impeccabile

[robybaggio10]

non è assolutamente una ciofeca!
è fatto per il pl e per chi ha un controllo tecnico d'eccellenza, su bw non ha senso di essere messo in pratica perchè gli obbittivi non sono quelli che si prefigge il ciclo russo, cioè macinare un numero di rep davvero importanti con carichi attorno all'80% con una tecnica incorruttibile rispetto ad essi e ovviamente mettere qualche kg in più sul massimale (ma sempre tecnico!).
per un utente da palestra "normale" che vuole avvicinarsi ad una programmazione di forza ci sono diverse possibilità ma di certo il ciclo russo non è una di queste, fosse per me farei fare 3 mesi di volume con carichi attorno al 60% roba da un cento rep a settimana l'automatismo motorio, la tecnica si impara solo dedicando tempo tanto tempo a eseguire rep tutte UGUALI, il corpo deve prima interiorizzare il gesto e poi potrà affacciarsi ad un programma di forza che preveda progressioni lineari,onde ecc...ecc.... ma prima bisogna fare il lavoro "sporco" ahah

Ma un pl con tecnica eccellente lo chiude un 6x6 all'80%?
Sul fare tante reps all'inizio sono d'accordissimo. Anzi...100 sono pure poche.