trapezi

[LucaTheNewUtent]

Ok allora seguiro i tuoi consigli, la scheda che hopostato ( con i tuoi accorgimenti) va bne ? lo splittaggio va bene anche quello ?

[Venkman85]

Va bene [emoji106]

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[LucaTheNewUtent]

Ok allora ricapitoliamo.

Lunedì
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip alle parallele 3x8
Croci manubri panca 30° 3x10
Pectoral Machine 2x12 (a quanto ho capito c'è di meglio ....., con cosa posso sostituirlo questo esercizio ?)
Military press 4x6 [in piedi con il bilanciere olipico]
Alzate laterali 3x10

Curl bilancere 4x8
curl alla scot 3x10
hummer curl ( curl a martello) 3x12 (****lo tolgo e lascio la scott o tolgo la scott e metto questo ?)

Mercoledi
Stacco 4x4
Trazioni 4x6
Rematore manubri 3x8
pulley 3x10

Alzate a 90° 3x10/12
***aggiungo le scrollate per i trapezzi oppure no ?*********

Panca stretta 4x8 ( ho dei problemi a farla, praticamente sento sforzare poco i tricpiti e di più i deltoidi anteriori come mai ?)
French press 3x10
Push down 3x10

Venerdi
Squat 4x6
Leg press 3x8
Affondi manubri 3x10
Leg curl 3x10
Leg extencion 3x12
Rotay calf 4x15

[Venkman85]

Al posto della pectoral machine potresti mettere il crossover ai cavi con gli stessi set e ripetizioni.
Tra il curl sulla scott e l'hammer con i manubri io terrei il secondo.
Per le scrollate vedi tu, avevo capito dal topic che volessi evitarle. 2/3 serie Potresti metterle, ma come cosa in più, se per metterle devi ridurre qualcos'altro allora le eviterei.
Per la panca stretta non saprei, potrebbe essere un errore di tecnica. A che larghezza tieni la presa? Ad ogni modo se proprio non ti ci trovi potresti fare per i tricipiti: french press in 3x8, pushdown in 3x10, dip tra panche 2/3 serie ad alte ripetizioni, anche 12/15 se riesci con tempi di recupero brevi.

Aggiungo per lo stacco, se non lo hai mai fatto, di non partire subito con pesi distruttivi, assicurati prima di farli con una buona tecnica magari facendoti aiutare da qualche istruttore di sala e guardandoti qualche video su internet

[LucaTheNewUtent]

Che cos'è il crossover ? ( forse ho capito qual'è ma vorrei esserne sicuro) in alternativa cosa potrei fare ???

Per le scrollate non ho problemi a farle, la mia paura è di perdere "massa" sui trapezzi .
La panca stretta tengo apertura spalle
Per le dip posso farle alle parallele ? le sento molto di più e mi trovo molto meglio ( sempre 3 serie con rip alte tipo 12?)

[Venkman85]

Il Crossover è un movimento tipo croci che fai in piedi con i cavi, su YouTube lo trovi. In alternativa puoi fare direttamente le croci ai cavi mettendo una panchetta in centro. Oppure il Pullover.
Per i trapezi vedi. Io ho una struttura con le clavicole corte e mi sono usciti fuori grazie soprattutto agli stacchi, le scrollate le ho fatte poco niente, ma se hai le clavicole lunghe allora è un muscolo con più difficoltà a svilupparsi.
La presa per la panca stretta va bene, se proprio non ti trovi prova gli esercizi che ti ho detto.
Riguardo le dip sono un esercizio proprio diverso se la fai alle parallele o tra panche: le prime sono un esercizio che coinvolge i tricipiti in parte, ma soprattutto il torace, sono un esercizio importantissimo da mettere nell'allenamento del petto; quelle tra panche invece si concentrano solo suo tricipiti, quindi io le vedo bene come finisher quando alleni i tri.

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[LucaTheNewUtent]

Ok.
per le dip però le ho inserite nellallenamento del petto quindi dovrei fare quelle alle parallele ?

per il dorso faccio trazioni rematore pallet, che esercizio potrei aggiungere ?( visto che faccio 4 servizi di petto , credo sia anche più adeguato farne quattro di dorso ...)?

[Venkman85]

Fai le dip alle parallele nel giorno petto. Quando alleni i tricipiti fai quelli tra panche.
Per il dorso fai già 4 esercizi, hai dimenticato lo stacco da terra.

[LucaTheNewUtent]

Perfetto grazie mille ultima cosa e poi ti lascio andare
sempre per l'ultimo di petto
dovrei quindi scegliere tra croci ai cavi o cross over giusto ? La che sta presa la evito ?

[Venkman85]

Stiamo parlando dell'ultimo esercizio per il petto, che so tratta essenzialmente di fare un lavoro di pompaggio con alte ripetizioni e recupero brevi. Vanno bene sia le croci ai cavi, che il Crossover che la Chest press, scegli uno dei tre o ancora meglio varia di settimana in settimana.

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[LucaTheNewUtent]

Ok perfetto ascolta un ultima cosa: oggi ho fatto l'ultimo allenamento con l'istruttore che voleva spiegarmi la scheda che mi ha fatto lui, da lunedì inizio quella sopra ... Ho dei dubbi
nelle alzate laterali manubri io facevo 6 kg solo con in questa palestra i pesi vanno 2,5 - 5 7,5 ecc
quindi sono costretto a fare cinque kg perché 7,5 è troppo pesante andrei a compromettere l'esecuzione
la domanda, per quanto banale, è: diminuendo di un kg comprometto la massa ? Nel senso avrò perdere massa ...?



nelle spalle te mi hai fatto mettere il Military e le alzate laterali, le alzate frontali perché no?

[Venkman85]

La massa si fa soprattutto con l'alimentazione. Se in palestra usi i manubri da 5kg fai qualche ripetizione in più rispetto a quelle che fai con 6kg. Come ti ho detto pesi poco rispetto alla tua altezza, per mettere massa devi fare un piano alimentare serio, se no difficilmente avrai risultati (e non certo per i manubri da 5 invece che da 6kg).
Le alzate frontali sono un esercizio di isolamento che coinvolge quasi esclusivamente la spalla avanti, mentre il Military è un esercizio multiarticolare che coinvolge oltre che la spalla avanti anche quella laterale, e cosa importante nel Military puoi caricare più peso rispetto alle alzate frontali.

[LucaTheNewUtent]

Grazie ma quindi secondo te sarebbe meglio aggiungerle ?
facendo un allenamento di spalle tipo
MILITARY PRESS 4x8
alzate laterali e frontali 3x10/12 ??

per l'alimentazione domani posto nella sezione apposita. Ecco il mio problema era quello dei manubri ma mi hai rassicurato ..... Anche se 5kg è leggero ... Sei era l'ideale ....

[Venkman85]

Grazie ma quindi secondo te sarebbe meglio aggiungerle ?
facendo un allenamento di spalle tipo
MILITARY PRESS 4x8
alzate laterali e frontali 3x10/12 ??

per l'alimentazione domani posto nella sezione apposita. Ecco il mio problema era quello dei manubri ma mi hai rassicurato ..... Anche se 5kg è leggero ... Sei era l'ideale ....

Nella scheda che abbiamo messo giù la spalla avanti e laterale sono messe con il petto proprio perché sono muscoli sinergici. Quando allenavi il petto scommetto che il giorno dopo avevi dolori non solo al petto ma anche alla spalla avanti. Quindi in teoria alla fine dell'ultimo esercizio del petto dovresti già avere la spalla affaticata, e un esercizio diretto come la Military press dovrebbe bastare. Prova a vedere direttamente in palestra. Secondo me puoi fare a meno delle alzate frontali, ma vedi tu.

[LucaTheNewUtent]

perfetto, non so se quello che ti sto per dire potrebbe cambiare la scheda di allenamento ma: per curiosità oggi mi sono pesato ( era un po che non lo facevo) e a mio sorpresa peso 63,6 kg, non so se sia un bene o un male.... comunque secondo te cambia qualcosa ?