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ciao, avrei una domanda: in una scheda è obbligatorio mettere le scrollate per i trapezi ?
La mia scheda per le spalle si limita a:
Shoulder press alzate laterali e frontali....
questi esercizi coinvolgono anche i trapezi ?
Forse conviene che metti tutta la scheda. Come si fa a rispondere alla tua domanda? Se ti alleni 3 giorni a settimana nel classico schema spinta/trazione/gambe 3 esercizi possono essere sufficienti, se hai un giorno solo per le spalle mi sembrano pochi. Non fai nessun esercizio per la spalla dietro comunque. Inoltre contano i set più che gli esercizi.
EDIT: metti anche i tuoi dati: età, altezza, peso, da quanto ti alleni..
La scheda non me la ricordo a memoria ( è in palestr) provo a scrivertela
Lun
Panca piana 4x6
Panca piana manubri 3x8
Croci manubri panca 30° 3x10
Pectoral 3x12
Curl bilancere 4x8
curl alla scot 3x10
hummer curl ( curl a martello= 3x12
mercoledi
Lat machine 4x8
Dorsal traction 4x8 ( non mi ricordo come si chiama questo esercizio, comunque è come la lat solo che ti metti seduto e ci sono due maniglie e te le devi tirare giu)
Rematore manubrio 3x10
pulley 3x10
<<Panca stretta 4x8
French press 3x10
Push down 3x10
Non è da buttare completamente, anche se molto migliorabile a partire dallo split. Le gambe meglio se le alleni da sole. Se ti puoi allenare solo tre giorni a settimana potresti dividere le spalle tra l'allenamento petto e quello dorso (esercizi per la spalla avanti e laterale con il petto, per la spalla dietro con il dorso). Mancano poi esercizi importanti come squat, stacco da terra bilanciere, trazioni, dip alle parallele, Military press.
Come ho scritto nell'edit, puoi dirci i tuoi dati (età, altezza, peso, da quanto ti alleni)?
si scusa non ho visto l'edit:
20 anni 61 kg, mi alleno coi pesi da 3 ani di fila, ma nel corso della mia vita gli anni totali in cui ho fatto palestra sono 7.
Ho appena cambiato palestra quindi sto usando la scheda che mi ha dato l'istruttore... però lamigliorerò e la riposto con i tuoi consigli
Con la tua esperienza di allenamento allora è d'obbligo fare un allenamento con esercizi importanti ;-) non hai messo l'altezza, ti direi che a meno che non sei alto meno di 1,65 ti conviene sistemare anche l'alimentazione, fondamentale per mettere un po' di massa. Ma per questo c'è la sezione Alimentazione del forum.
Metti qui quando puoi la scheda modificata e se c'è bisogno proviamo a sistemarla. Se vuoi un ulteriore aiuto tra i thread in evidenza della sezione Allenamento trovi un topic con dei modelli in monofrequenza fatte dal moderatore Alessandro, possono essere d'ispirazione per la tua scheda.
io per esempio non faccio nessun esercizio specifico per i trapezi ma crescono comunque e tanto!!(è il motivo per qui non li alleno direttamente onde evitare squilibri e proporzioni con deltoidi!)
Con la tua esperienza di allenamento allora è d'obbligo fare un allenamento con esercizi importanti ;-) non hai messo l'altezza, ti direi che a meno che non sei alto meno di 1,65 ti conviene sistemare anche l'alimentazione, fondamentale per mettere un po' di massa. Ma per questo c'è la sezione Alimentazione del forum.
Metti qui quando puoi la scheda modificata e se c'è bisogno proviamo a sistemarla. Se vuoi un ulteriore aiuto tra i thread in evidenza della sezione Allenamento trovi un topic con dei modelli in monofrequenza fatte dal moderatore Alessandro, possono essere d'ispirazione per la tua scheda.
Curl bilancere 4x8 curl alla scot 3x10 hummer curl ( curl a martello= 3x12
mercoledi Stacco 4x6
Lat machine 4x8 Vertical Traction 4x8 ( non mi ricordo come si chiama questo esercizio, comunque è come la lat solo che ti metti seduto e ci sono due maniglie e te le devi tirare giu) Rematore manubrio 3x10 pulley 3x10
<<Panca stretta 4x8 French press 3x10 Push down 3x10
Lun Panca piana 4x6 Panca piana manubri 3x8 Dip alle parallele 3x8 [se riesci sovraccarica] Croci manubri panca 30° 3x10 Pectoral 2x12 [potresti alternare di settimana in settimana con un crossover] Military press 4x6 [in piedi con il bilanciere] Alzate laterali 2/3x10/12
Curl bilancere 4x8 curl alla scot 3x10 hummer curl ( curl a martello) 3x12 [qua vedi tu se dopo essere arrivato al secondo esercizio per i bicipite riesci a fare il terzo o se il volume totale dell'allenamento è troppo]
mercoledi Stacco 4x4 o 5x5 o 6x4 [è un esercizio su cui meglio se stai massimo sulle 5 ripetizioni e carichi tanto] Trazioni [vedi suggerimento sotto]
Rematore bilanciere 4x6 [volendo puoi alternare da una settimana all'altra con quello manubrio] pulley 2/3x10/12 Alzate a 90° 3x10/12
<<Panca stretta 4x8 French press 3x10 Push down 3x10 [stesso discorso bicipiti]
Venerdi Squat 4x6
Leg press 3x8 Affondi manubri 3x10 Leg curl 3x10 Leg extencion 3x12 Rotay calf 4x15
come dici di sistemare ?
Ho messo qualche suggerimento in grassetto nel quote. Riguardo le trazioni (ma anche per le dip) non so quante sei in grado di farne, se riesci addirittura a sovraccaricare. Nel caso tu non le abbia mai fatte o comunque se ne riesci a fare poche, ti consiglio un metodo fatto proprio per chi ha bisogno di aumentare il numero di ripetizioni. Si chiama ladder, lo trovi qui: http://www.bodyweb.com/threads/29903...-metodo-Ladder
Se non ti è chiaro qualcosa scrivi pure.
EDIT: visto che scrivi di essere 60kg per 1,70 ti consiglio di aprire un topic in alimentazione. Dai dati che hai messo penso tu sia molto magro, per mettere massa devi curare bene l'alimentazione.
Lun Panca piana 4x6 Panca piana manubri 3x8 Dip alle parallele 3x8 (per sovraccarico non so come sovraccaricare, per l'esercizio senza sovraccarico nessun problema) Croci manubri panca 30° 3x10 Pectoral Machine 2x12
Military press 4x6 [in piedi con il bilanciere] Alzate laterali 2/3x10/12
Curl bilancere 4x8 curl alla scot 3x10 hummer curl ( curl a martello) 3x12 [qua vedi tu se dopo essere arrivato al secondo esercizio per i bicipite riesci a fare il terzo o se il volume totale dell'allenamento è troppo]
mercoledi Stacco 4x4 o 5x5 o 6x4
Lat Machine Avanti 3x8 Rematore bilanciere 4x6 [volendo puoi alternare da una settimana all'altra con quello manubrio] pulley 3x10 Alzate a 90° 3x10/12
<<Panca stretta 4x8 French press 3x10 Push down 3x10 [stesso discorso bicipiti]
Venerdi Squat 4x6
Leg press 3x8 Affondi manubri 3x10 Leg curl 3x10 Leg extencion 3x12 Rotay calf 4x15
Ops, non ho visto che hai tolto le trazioni dal suggerimento che ti ho dato. Sono molto più efficaci della vertical row. Come mai?
Nella tua situazione di hp-10 (è il rapporto altezza peso) ti direi di fare macchine il meno possibile. Se proprio vuoi farlo mettilo al posto della Lat machine.
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