Annuncio

***Lenz*** · 06-03-2016, 19:29:48

RISCALDAMENTO:
Se parliamo di lavoro in palestra warm-up generale con esercizi di mobilità che non comportino cali prestativi (stretch dinamico leggero, rilascio miofasciale etc..) ed esercizi per la cuffia dei rotatori se l'articolazione della spalla lavora (intra-extrarotatori, YTWL etc..) warm-up specifico sul gesto allenato con serie di avvicinamento e lavori specifici di attivazione muscolare tra un set e l'altro per aumentare l'afflusso di sangue in loco e lavorare sulla mind-muscle connection. Utile eventualmente (se carenti da questo punto di vista) lavorare con due-tre sets di un esercizio di isolamento, ampio buffer e focus sulla concentrica. Poi si passa al workout.

DEFATICAMENTO:
Stretch statico sul muscolo, anche pesante eventualmente per portare ad un maggiore stress metabolico. Lavoro di mobilità, rilascio miofasciale, stretch più blando etc..

**bebe76** · 06-03-2016, 20:50:19

sostanzialmente mi trovo in accordo con lenz! in tutta la mia vita(mi alleno seriamente da 18 anni e più della metà di questi in homegym con tutte le sicurezze del caso come il rack ad esempio)mi sono fatto male si e no due/tre volte e mai seriamente da compromettere i miei allenamenti per più di qualche mese!! l'infortunio più grave lo ebbi i primi anni dettato dalla voglia di strafare,di dimostrare l'ego agli amici di palestra e di non capire ancora bene i movimenti biomeccanici sbagliati e contro natura!per farla breve,mi stirai un tricipite e mentre eseguivo un lento dietro(orrore!!)con tanto peso e in modo scorretto! dovetti stare fermo quasi 2mesi!!quell'episodio mi scosse e da allora sono molto scrupoloso!! mi riscaldo qualche minuto prima di cominciare e faccio qualche minuto di stretching per il muscolo che dovrò allenare! poi faccio serie di avvicinamento a quelle pesanti(solitamente 2/3 serie)partendo dal 40% poi 60% e infine parto con la serie principale!! tutto qua!!ripeto,negli ultimi dieci(forse dodici non ricordo bene!)non mi sono mai fatto male o strappato nessun muscolo! qualche lieve dolore ai lombari ogni tanto dopo sedute di squat o stacchi,ma niente di preoccupante!l'altro mio "segreto" credo sia quello di aumentare(soprattutto in questi ultimi anni che comincio ad essere "vecchio")gradualmente e in percentuale minima(anche solo 500g)i pesi tra una seduta di un muscolo e l'altra,cosa che mi permette di continuare a progredire senza "deteriorare" il movimento corretto dell'esercizio!

**Filk** · 06-03-2016, 21:47:20

Sono assolutamente contrario allo stretching PRIMA dell'allenamento, allungare il muscolo per poi accorciarlo bruscamente, come avviene nel sollevamento pesi, non è una buona idea, non parlo di infortuni, ma stai tranquillo che perdi qualche chilo nell'esercizio. Al massimo è fattibile in modo molto blando.
Non ha molto senso nemmeno riscaldare muscoli accessori per un esercizio, come ad esempio fare alzate laterali per la panca piana, in questo caso, si ottiene l'effetto tipico della tecnica del preaffaticamento, colpendo maggiormente un muscolo che non è target.
Se devo cominciare la panca piana, inizio facendo panca piana. Rigorosamente a bilanciere scarico (tranne per gli stacchi), poi man mano aumentando, arrivando a fare una singola con l'85,90% del peso con cui farò la prima serie. Questa singola diventa una doppia, o addirittura tripla, se la serie è fatta da molte ripetizioni.

Nel post wo dedico un'abbondante mezzora allo stretching, che oltre ad aiutare il recupero è una manna dal cielo in casi di problemi tendinei o muscolari.

**debe** · 06-03-2016, 22:40:34

Anche io sono contrario allo stretching prima dell'allenamento. In una delle poche volte che l'ho fatto mi sono fatto male, mentre invece non ho mai avuto problemi a fare come faccio tutt'ora, ovvero con 5-6 minuti di corsetta blanda per un'attivazione generale e poi 3-4 serie di avvicinamento nell'esercizio principale, che è il primo di ogni allenamento. Lo stretching finale, ahimé, non lo faccio mai. So di sbagliare, ma quando finisco l'allenamento non vedo l'ora di farmi la doccia e andarmene a mangiare. Che poi, vado a pensare: mezz'ora di riscaldamento prima e mezz'ora dopo diventa un'ora solo di "cornice" all'allenamento. Significa stare due ore in sala pesi e anche di più. Mi pare un po' eccessivo. Non esiste qualche tecnica che riduce i tempi?

**Filk** · 07-03-2016, 07:35:14

Si, due ore e forse più se si considera doccia ecc..
Mezz'ora di riscaldamento prima comunque non lo si fa dai.
Comunque quando sono di fretta stretcho solo i punti che ti fanno male, esempio nel mio caso faccio qualche serie per l'inguine, oppure lo faccio a casa, con calma.

Inviato dal mio LG-D802 utilizzando Tapatalk

**bebe76** · 07-03-2016, 09:59:52

scusate ma ho specificato di dire che lo stretching che faccio è comunque abbastanza blando e che ci sono volte in qui lo salto per pura tempistica!(anche a me non va di passare 2 ore per allenarmi,il mio allenamento compreso riscaldamento non supera mai 1 ora/1:15!!!

***Giampo93*** · 07-03-2016, 11:48:38

Pre wo va evitato lo stretching STATICO,soprattutto se "pesante". Fare un paio di serie in allungamento di 30' non vi ammazza né vi fa strappare né perdere peso...semmai perdete il vostro tempo.

Sono d'accordo nel fare stretching dinamico (soprattutto quando si allenano le gambe lo trovo molto utile) e mobilità. Immediatamente dopo l'allenamento però non esagererei nello stretching statico, principalmente perché, per essere fruttuoso, questo va fatto in condizioni di totale rilassamento (difficile raggiungerlo alla fine di un pesante allenamento e magari in una palestra affollata) e con un discreto "volume"...5-10 minuti non bastano...anche se vanno comunque fatti per migliorare l'afflusso di sangue nel muscolo allenato,con tutti gli ovvi benefici del caso. Una volta arrivati a casa,dopo un bel bagno e magari prima di andare a dormire, una seduta di stretching fatto come si deve.

Potrò sembrare troppo zelante ma senza stretching sarei un rottame

***Lenz*** · 07-03-2016, 15:54:22