Allenamento Massa PARERI

[angelo899]

Ciao a tutti, questa è la mia scheda di massa e vorrei pareri

Lunedì: Petto e Tricipiti

Martedì: Dorsali e Bicipiti

Mercoledì: Riposo

Giovedì: Gambe e Femorali

Venerdi: Spalle e Polpacci

LUNEDI:



PANCA PIANA BILANCIERE 10 8 8 6
PANCA INCLINATA MANUBRI 10 8 6
CROCI CON MANUBRI PANCA INCLINATA 3x10
CROCI CAVI ALTI 4X8
DIP+SOVRACCARICO 3X8

TRICIPITI FRENCH PRES BILANCIERE 10 8 8 6
PUSH DOWN 12 10 8


MARTEDI:

TRAZIONI ALLA SBARRA 4X8
LAT AVANTI 4X8
PULLEY BASSO 4X8
REMATORE BILANCIERE 6 6 6 6
HYPEXTENSION 3X15 + SOVRACC.

BILANCIERI PIEDI 10 8 8 6
MANUBRI ALTERNATI PIEDI 12 10 8



GIOVEDI:
SQUAT LIBERO 4X6
PRESSA 4X6
LEG EXTESHION 10 10 8
PRESS SINGOLA 10 8 6 6
LEG CURL SDRAIATO 12 10 8
STACCO GT 3X6


VENERDI:

SPINTE SEDUTO BILANCIERE 10 8 8 6
ALZATE LATERALI MANUBRI 12 10 8
ALZATE A 90 3X8
TIRATE MENTO BILANCIERE 3X6
CALF SEDUTO 4X12+12
POLPACCI MULTIPOWER 3X10



ADDOMINALI

SS gambe su panca+ crunch 4x12
FLESSIONI LATERALI 1 MIN
PLANK 1 MIN
ADDOMINALI TWIST 2 MIN


**Vorrei pareri su cosa aggiustare e vorrei inserire altre super serie e ripetizioni cumulative, non ho inserito gli esercizi per le gambe perchè vorrei pareri su quali esercizi fare per eliminare il grasso in eccesso dalle gambe, per quanto riguarda gli addominali li faccio 3 volte a settimana alternando i giorni e alla fine dell'allenamento faccio 10 min di tappeto inclinato al max però camminando.

[Alessandro33]

Da quanto ti alleni? Gli addominali 1/2 volte a week vanno bene

[Manx]

Nessun esercizio ti farà...calare il grasso dalle gambe, cosi' come in altri distretti
"ripetizioni cumulative"...? che intendi?

[angelo899]

Da quanto ti alleni? Gli addominali 1/2 volte a week vanno bene

Mi alleno da quasi un anno

[angelo899]

Nessun esercizio ti farà...calare il grasso dalle gambe, cosi' come in altri distretti
"ripetizioni cumulative"...? che intendi?

Intendo 4x8+8+8+8 sempre calando di peso fino allo sfinimento

[Manx]

Intendo 4x8+8+8+8 sempre calando di peso fino allo sfinimento

si chiama stripping cmq posta anche la sessione delle gambe,
p.s. concorso in polizia, pompieri?

[angelo899]

si chiama stripping cmq posta anche la sessione delle gambe,
p.s. concorso in polizia, pompieri?

esercito vfp1... al concorso ne devo fare 38 per ottenere il max punteggio

[Manx]

beh mi sembrano siano molto ma molto fattibili...se alleni il petto con carichi degni te le bevi.

[angelo899]

beh mi sembrano siano molto ma molto fattibili...se alleni il petto con carichi degni te le bevi.

che esercizio mi consigli per allenare il petto interno??? non so perchè ma tra i due petti si è formato un buco e vorrei far in modo di chiuderlo attraverso il petto.. so ovviamente che ci vorrà tempo.. ma quale esercizio mi conviene fare??

[Alessandro33]

Le croci in tutte le salse sono ex di rifinitura per la parte centrale ed esterna del petto

[Manx]

a mio parere non esiste nessun buco cmq andrebbero inserite le dip e io toglierei proprio i piegamenti a terra...

[angelo899]

a mio parere non esiste nessun buco cmq andrebbero inserite le dip e io toglierei proprio i piegamenti a terra...

Modificato.. per i bicipiti devo aggiungere qualche altro esercizio?? e dove mi converrebbe fare da superserie?

[Manx]

Ciao a tutti, questa è la mia scheda di massa e vorrei pareri

Lunedì: Petto e Tricipiti

Martedì: Dorsali e Bicipiti

Mercoledì: Riposo

Giovedì: Gambe e Femorali

Venerdi: Spalle e Polpacci

LUNEDI:

DIP 4X12 togli
PANCA ALTA MANUBRI 4X8 farei panca con bil. piana 10 8 6 6
PANCA PIANA BILANCIERE 4X8 Togli
PANCA INCLINATA MANUBRI 4X8 o con bilanciere 10 8 6
Dip+sovracc. 3 serie da 6/8 rip oppure come secondo ex
CROCI CON MANUBRI PANCA INCLINATA 4X8 3x10
CROCI CAVI ALTI 4X8 toglierei

SPINTA IN BASSO 4X8 stripping togli
TRICIPITI FRENCH PRES BILANCIERE 4X8 10 8 6 6
TRICIPITI FRENCH PRES 1 MANO 4X8 togli e metti il push down in 12 10 8


MARTEDI:

TRAZIONI ALLA SBARRA 4X8
SUPER SERIE : LAT AVANTI + PULLEY BASSO 4X8 toglierei la SS e farei
Remator bilanciere 6 6 6 6
Pulley 12 10 8
DORSALI TRAZIONI TBAR BILANCIERE 4X8 togli
REMATORE MANUBRIO SU PANCA 4X8 togli e metti la lat machine varie prese 10 8 6
HYPEXTENSION 4X8 primo ex 3 serie da 15+sovracc.

BILANCIERI PIEDI 4X8 stripping 10 8 6 6 e togli lo stripping
MANUBRI ALTERNATI PIEDI 4X8 12 10 8
BICIPITI CURL PANCA 1 MANUBRIO 4X8(INDECISO SE FARE MANUBRI O BILANCIERE) togli


GIOVEDI:
SUPER SERIE: SQUAT MACHINE+PRESS 4X8 evita la squat machine e fai lo squat libero, senza superserie
Squat 4x6
LEG EXTESHION 4X8 12 10 8
PRESS SINGOLA 4X8 ok, oppure meglio a 2 zampe 10 8 6 6
STACCHI FEMORALI BILANCIERE 4X8 si schiama stacco GT metterei come secondo esercizio 3x6
FEMORALI MACHINE 4X8 che macchina? Leg curl sdraiato? 12 10 8
Polpacci...?

VENERDI:

SPINTE SEDUTO MANUBRI 4X8 farei con bilanciere cmq puo' andare 10 8 6 6
ALZATE LATERALI MANUBRI 4X8 12 10 8
VOLARE INVERSO MANUBRI PANCA ALTA 4X8 si chiamano alzate a 90 farei seduto o in piedi 3x8
TIRATE MENTO BILANCIERE 4X8 2-3 serie da 6, meglio come secondo o terzo ex.
POLPACCI MULTIPOWER 4X8+8 ah ok...mettili nel giorno delle gambe. Cmq farei due ex, uno da seduto (3x30 x es.) e uno piedi 3x10/15. Ma puoi lasciarli anche qui se vuoi...


**Vorrei pareri su cosa aggiustare e vorrei inserire altre super serie e ripetizioni cumulative, non ho inserito gli esercizi per le gambe perchè vorrei pareri su quali esercizi fare per eliminare il grasso in eccesso dalle gambe, per quanto riguarda gli addominali li faccio 3 volte a settimana alternando i giorni
bastano 1 volta o 2. Come li alleni?
e alla fine dell'allenamento faccio 10 min di tappeto inclinato al max però camminando.
farei camminata rapida, 15-20 minuti. inclinazione anche di 15%.

Ho rivisto un po' tutto... non hai bisogno di tecniche intensive al tuo livello. I recuperi....?

[angelo899]

Ho rivisto un po' tutto... non hai bisogno di tecniche intensive al tuo livello. I recuperi....?

Scusa per la mia ignoranza..ma le serie piramidali non sono per la forza??

[Manx]

no... per la forza si lavora in tutt'altro modo. e non certo in un range di rip da 6 a 12, ma da 1 a 5... (semplificando al massimo) e non necessariamente in piramidale.