Squilibrio Upper/Lower e gambe: come allenarle?

[Frengo]

Ciao a tutti,

Come impostare l'allenamento delle gambe di un ginoide che patisce il canonico squilibrio lower (massiccio) / upper (scarno)?

L'anno scorso col Bill Starr 5*5 mi sono espanso un po' ovunque ma ho notato che questo programma mi stimola troppo le gambone (stacchi e squat sono pane quotidiano).

Ora sto seguendo una canonica scheda splittata e per l'upper utilizzo serie con range 8-12 reps.

E le gambe? Leggendo qui e là ho visto che in casi simili al mio si consigliano due vie:

A) lavorare su range di ripetizioni molto basso e carichi elevati (che poi è quello che ho fatto l'anno scorso, no?)

B) lavorare su range di ripetizioni molto alto (30-50 reps)

Cosa mi consigliate?

Grazie

[Venkman85]

Ciao, penso che prendi il problema del lato sbagliato. Il problema non è che le gambe sono troppo sviluppate rispetto al upper, ma che l'upper è poco sviluppato rispetto alle gambe

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[skripach]

Ma poi queste gambone sono sviluppate o tendi ad accumulare grasso dalla cintura in giù?

[Frengo]

Grazie a entrambi

@Skripach Le gambone sono sviluppate, in particolare la parte alta (vasto laterale). Poi per carità non sono tirato, ma la differenza tra parte alta e bassa del corpo si nota e non sono l'unico a notarla (non è una fissa mia, insomma).

@Venkman85 condivido il tuo punto di vista. Infatti la mia priorità ora è crescere sopra, non sgonfiare sotto (anche perché laddove il 90% degli uomini ha il problema opposto - cioè quello di avere due grissini al posto delle gambe - i miei prosciutti sono quasi motivo di orgoglio).

Proprio perché voglio crescere sopra voglio continuare ad allenare le gambe, ma come farlo nella maniera ottimale? E' questa la mia domanda.

[robybaggio10]

Ciao, penso che prendi il problema del lato sbagliato. Il problema non è che le gambe sono troppo sviluppate rispetto al upper, ma che l'upper è poco sviluppato rispetto alle gambe

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Ma chi l'ha detto? Ma poi cosa vuol dire? Se il confronto e' relativo...e' una cosa senza senso.

[Venkman85]

Magari riporta la scheda che stai facendo ora (completa, non solo l'allenamento gambe), così si può iniziare a capire se stai sbagliando qualcosa.

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[Venkman85]

Ma chi l'ha detto? Ma poi cosa vuol dire? Se il confronto e' relativo...e' una cosa senza senso.

Direi che l'abbia detto l'utente di avere il lower massiccio e l'upper scarno
Ha senso sì, dato che l'utente si preoccupa del lower massiccio quando il punto di focalizzazione dovrebbe essere cosa non va nell'allenamento upper
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[robybaggio10]

Grazie a entrambi

@Skripach Le gambone sono sviluppate, in particolare la parte alta (vasto laterale). Poi per carità non sono tirato, ma la differenza tra parte alta e bassa del corpo si nota e non sono l'unico a notarla (non è una fissa mia, insomma).

@Venkman85 condivido il tuo punto di vista. Infatti la mia priorità ora è crescere sopra, non sgonfiare sotto (anche perché laddove il 90% degli uomini ha il problema opposto - cioè quello di avere due grissini al posto delle gambe - i miei prosciutti sono quasi motivo di orgoglio).

Proprio perché voglio crescere sopra voglio continuare ad allenare le gambe, ma come farlo nella maniera ottimale? E' questa la mia domanda.

Non c'e' una maniera ottimale. Te lo dice uno che ha il tuo stesso problema.

[Frengo]

Ecco la scheda che sto seguendo ora:

1) Dorso - Bicipiti

Rematore con bil 3*10
Lat Machine presa prona 3*10
Pulley down 3*10
Bicipiti Manubri 3*10
Bicipiti Z-bar 3*8

2) Petto - Tricipiti

Panca Piana Bil 3*10
Panca Inclin Manubri 3*10
Panca Inclin Manubri Aperture 3*12
French Press 3*8
Pulley down 3*10

3) Spalle - Stacchi da terra

Lento avanti seduto 3*10
Lento avanti in piedi 3*8
Alzate laterali 3*10
Stacchi 5-5-4-4

@RobyBaggio: ad esempio nel tuo caso sei riuscito a bilanciare fra upper e lower? E se sì che strategia hai utilizzato?

[Venkman85]

Scrivendo di riportare la scheda "completa, non solo l'allenamento gambe" intendevo di riportare tutta la scheda, quindi pure le gambe

Comunque già da quel che vedo mi sembra sotto allenato l'upper. 9 set per dorso e petto sono poche. Poi non capisco perché lo stacco con le spalle quando è un esercizio da inserire nella routine dorso. Mancano esercizi importanti come le dips alle parallele e le trazioni, non fai niente per la spalla dietro.

[Frengo]

- Le gambe per ora non le sto facendo (stacchi a parte). Lo scopo del post era proprio quello di appurare un modo congruo per rimetterle nella routine

- gli stacchi li faccio nel giorno spalle perché non credo di avere un livello di allenamento tale che mi permette di piazzarlo col resto del dorso

- trazioni e parallele non credo di essere in grado di farle: di trazioni ne facevo 3 di fila e basta quando provavo a farle

Sono ben accette modifiche al tutto ovviamente

[Venkman85]

Boh, continuo a non capire. Se hai le gambe ben messe sarà un po' per la genetica un po' perché le alleni bene, quindi il modo congruo è continuare ad allenarle normalmente e bon.
Riguardo le trazioni e dips l'unico modo per impararle è farle. Tutti abbiamo iniziato facendone una o due, ma non facendole mai non è che di colpa ti scopri forte e riesci a farle magicamente. Non devi per forza fare un 4x8 se non sei ancora in grado, ci si arriva per piccoli passi. Qui ad esempio c'è un metodo con alcune varianti per i principianti delle trazioni: http://www.bodyweb.com/threads/95401...ng-with-Ladder Dagli un'occhiata.
Riguardo la scheda che hai postato la farei così:

1) Dorso - Bicipiti

Stacco 4x4
Trazioni Metodo ladder (vedi link)
Rematore con bil 4*6/8
Pulley basso 3*10
Pulldown braccia tese 3*12
Curl bilanciere 4x6/8
Bicipiti Manubri 3*10

2) Petto - Tricipiti

Panca Piana Bil 4x6/8
Dips alle parallele Metodo ladder (vedi trazioni)
Panca Inclin Manubri 3*10
Panca Inclin Manubri Aperture 3*12
French Press 3*8
Pushdown 3*10

3) Spalle

Military press (in piedi, bilanciere) 4x6/8
Lento avanti seduto o arnold press 3*10
Alzate laterali 3*10/12
Alzate a 90° 3x10/12
Scrollate bilanciere 3x12

[Alessandro33]

Quoto

[Frengo]

Grazie infinite!!

Due cosette:

1) al posto delle aperture su panca cosa potrei fare (purtroppo da anni ormai sento un click alla spalla sinistra quando le faccio)

2) Le gambe?

[Venkman85]

1)Ai cavi forse ti darebbero meno problemi?

2)Per le gambe prova a mettere come le alleni ora che correggiamo nel caso

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