Stallo

[Piero95]

Salve ragazzi, dopo qualche tempo ho ripreso ad allenarmi e tranne qualche aumento iniziale di kg è da un mesetto che sono in stallo nonostante abbia ancora provato ad aumentare le kcal e stia aumentando notevolmente i miei carichi.
vorrei che magari qualcuno di voi mi possa dare una mano per sbloccarmi.
per essere un hp-10 mi aspettavo un notevole aumento iniziale di kg..

Dati
Età 20
Altezza 177
kg 66,7
bf 15%

Alimentazione
TDEE on 2700 --> kcal della mia dieta 2810 leggera iper
TDEE off 2400 --> kcal della mia dieta 2429 normo
se serve poi posto i macro in g

Allenamento (ho appena concluso il 2 mese di bill starr che ho intenzione di portarmi ancora per molti mesi)

A
-Panca 4/5x5 (64kg, sto aumentando facilmente ogni sett di 2kg) Rec. 120 240
-Iperestensioni con sovraccarico 4x10
-Rematore 4/5x5 (60kg, stesso discorso della panca) Rec. 120 240
-Trazioni 4x8/10 Rec. 120
-Curl in piedi manubri 3x10 (9kg manubrio) Rec. 60

B
-Military 4x5 (40kg in stallo, ho deciso di ripartire con 36kg e vedere se si sblocca) Rec. 120 240
-Trazioni con sovraccarico 4x5 (+12kg in stallo, stesso discorso faccio un passo indietro e riparto con 8kg) Rec. 120 240
-Ponte supino con bilanciere 4/5x5
-Alzate laterali 4x12
-Alzate a 90 4x12
Cuffie rotatori

C
-Panca 4/5x5 Rec. 120 240
-Iperestensioni con sovraccarico 4x10
-Rematore 4/5x5 Rec. 120 240
- Distensioni manubri 4x8/10 Rec. 90
-French press manubri 3x10 (9kg manubrio) Rec. 60
- Scrollate bilanciere 4x15 Rec.90
ABS


se avete bisogno di altri dati sono a disposizione, buona giornata a tutti.
buona giornata a tutti

[Piero95]

P.S. per quanto riguarda il mio TDEE, quei valori sono stati calcolati con mxbody, ma effettivamente il mio TDEE era sulle 2500kcal perchè per molto settimane non sono aumentato nè diminuivo di peso

[Black pearl]

Io quando vado in stallo aumento di 100cal l'alimentazione e abbasso 5/6 kg il peso, e di solito mi sblocco. Quando stallo ancora passo ad una scheda di forza (piramidale).

[Venkman85]

Curiosità: Ma non alleni per niente le gambe?

[Piero95]

Io quando vado in stallo aumento di 100cal l'alimentazione e abbasso 5/6 kg il peso, e di solito mi sblocco. Quando stallo ancora passo ad una scheda di forza (piramidale).

il fatto è che ho aumentato già di 200kcal ON qualche settimana fà, sto già a 2800 se aggiungo un 100/200 kcal arrivo quasi a 3000kcal e mi sembrano eccessive per una massa pulita con 67kg di peso corporeo.
ho fatto uno scarico attivo 2 settimane fà, per la questione wo sto in bill starr quindi non credo sia un qualcosa da attribuire alla forza.

[Piero95]

Curiosità: Ma non alleni per niente le gambe?

ho problemi alla rotula del ginocchio destro, posso allenare le gambe solo con esercizi a catena cinetica aperta, quindi leg extension e leg curl. Dopo averci perso tempo per qualche mese, ho notato che non avevano alcun efficacia e li ho lasciati da parte, ho provato anche gli stacchi gt per i femorali ma mi davano qualche problema.

ogni tanto faccio qualche serie di leg extension per rafforzare il vasto mediale, ma mi passa presto la voglia, considera che sto in home gym quindi la simulo sulla sedia con un peso tra le gambe che non è proprio il massimo della comodità.

[Piero95]

Per completezza posto anche il piano alimentare

On
2825 kcal
143 pro
432 cho
57 fat

Colazione
60 corn flakes
20 noci secche
250 latte parzialmente scremato
20 whey

Pranzo
140 pane
15g olio di oliva
100 petto di pollo
100 insalata

Spuntino
150 riso
50 petto di pollo
20 noci secche

Cena/Postwo
150 riso
150 petto di pollo

Pre nanna
30g grana


OFF
2425 kcal
140 pro
300 cho
72 fat

Colazione
60 corn flakes
15 noci secche
250 latte parzialmente scremato
30 whey

Pranzo
130 riso
70g pane
5g olio di oliva
250 albume
100 insalata
15g grana

Spuntino
100 pane
50 bresaola
20g olio di oliva

Cena
250g albume
15g grana
25g olio di oliva
100 insalata




Ho anche misurato il calore corporeo ed è risultato 36,1. so che non è un dato attendibilissimo però stando sotto i 36,5 potrebbe segnalare un metabolismo che si è rallentato, quindi potrei aumentare le kcal on oppure off, che ne pensate???

[Alessandro33]

Salve ragazzi, dopo qualche tempo ho ripreso ad allenarmi e tranne qualche aumento iniziale di kg è da un mesetto che sono in stallo nonostante abbia ancora provato ad aumentare le kcal e stia aumentando notevolmente i miei carichi.
vorrei che magari qualcuno di voi mi possa dare una mano per sbloccarmi.
per essere un hp-10 mi aspettavo un notevole aumento iniziale di kg..

Dati
Età 20
Altezza 177
kg 66,7
bf 15%

Alimentazione
TDEE on 2700 --> kcal della mia dieta 2810 leggera iper
TDEE off 2400 --> kcal della mia dieta 2429 normo
se serve poi posto i macro in g

Allenamento (ho appena concluso il 2 mese di bill starr che ho intenzione di portarmi ancora per molti mesi)

A
-Panca 4/5x5 (64kg, sto aumentando facilmente ogni sett di 2kg) Rec. 120 240
-Iperestensioni con sovraccarico 4x10
-Rematore 4/5x5 (60kg, stesso discorso della panca) Rec. 120 240
-Trazioni 4x8/10 Rec. 120
-Curl in piedi manubri 3x10 (9kg manubrio) Rec. 60

B
-Military 4x5 (40kg in stallo, ho deciso di ripartire con 36kg e vedere se si sblocca) Rec. 120 240
-Trazioni con sovraccarico 4x5 (+12kg in stallo, stesso discorso faccio un passo indietro e riparto con 8kg) Rec. 120 240
-Ponte supino con bilanciere 4/5x5
-Alzate laterali 4x12
-Alzate a 90 4x12
Cuffie rotatori

C
-Panca 4/5x5 Rec. 120 240
-Iperestensioni con sovraccarico 4x10
-Rematore 4/5x5 Rec. 120 240
- Distensioni manubri 4x8/10 Rec. 90
-French press manubri 3x10 (9kg manubrio) Rec. 60
- Scrollate bilanciere 4x15 Rec.90
ABS


se avete bisogno di altri dati sono a disposizione, buona giornata a tutti.
buona giornata a tutti

Sei in stallo e vorresti continuare con quel programma per molto tempo ancora? La dieta postala nella sezione apposita

[Piero95]

Sei in stallo e vorresti continuare con quel programma per molto tempo ancora? La dieta postala nella sezione apposita

Mi sta dando buoni risultati in termini mi forza, per questo vorrei sfruttare il programma a fondo.
Dici che lo stallo è imputabile al programma e non alla alimentazione?

[Swoldier94]

Se ti alleni 3 volte a settimana forse dovresti aumentare a 4-5 volte anche 6 se riesci riguardo all'alimentazione dovresti stare sulle 3.500 kcal per giorno comunque se ti alleni più spesso la fame viene da se. Riguardo alle gambe se non puoi fare squat e affondi ti sconsiglio di fare l'isolamento che serve principalmente a definire il muscolo non a svilupparlo, continua con la leg press.

[Piero95]

Se ti alleni 3 volte a settimana forse dovresti aumentare a 4-5 volte anche 6 se riesci riguardo all'alimentazione dovresti stare sulle 3.500 kcal per giorno comunque se ti alleni più spesso la fame viene da se. Riguardo alle gambe se non puoi fare squat e affondi ti sconsiglio di fare l'isolamento che serve principalmente a definire il muscolo non a svilupparlo, continua con la leg press.

scusami swoldier, ma sinceramente non lo vedo molto sensato il tuo messaggio. sopratutto la questione isolamento per definire il muscolo e non svilupparlo tramite la pressa che oltretutto non potrei fare

[Piero95]

Sei in stallo e vorresti continuare con quel programma per molto tempo ancora? La dieta postala nella sezione apposita

comunque seguendo i consigli di alessandro, ho iniziato una multi spinta trazione, vediamo se la situazione si sblocca con serie più lunghe.
Ho tenuto la progressione di forza su panca in 5x5 e trazioni con sovraccarico in cui sono indeciso se utilizzare il ladder o una progressione 8x3 6x4 5x5 4x6, alessandro o altri che mi consigliate? ho un sovraccarico di circa 10 12kg x 5 rip

[Black pearl]

Presumo che stai usando qualche versione modificata della bill starr, prova a cambiarla, 1 settimana di scarico attivo, abbassa i pesi di un 10% e riparti.
Come progressione tieni quella che ti piace.
Ovviamente posta la nuova scheda

[Piero95]

Presumo che stai usando qualche versione modificata della bill starr, prova a cambiarla, 1 settimana di scarico attivo, abbassa i pesi di un 10% e riparti.
Come progressione tieni quella che ti piace.
Ovviamente posta la nuova scheda

si black era una bill starr a carico costante, la settimana di scarico l'avevo fatta qualche settimana fa.
ora ho provato a cambiare programma aggiungendo qualche complementare in più e suddividendo i muscoli in spinta trazione.

A (carichi di ieri)
Panca piana 5X5 64kg
Panca inclinata manubri 3×8 manubri da 16kg
Lento avanti 4×8 32kg ( ho trovato una gran differenza rispetto al programma precedente che chiudevo il 5x5 con 40kg )
Dip 3xmax.
French press 3×10 manubri da 8kg
Addominali


B
Iperestensioni con sovraccarico 4×10
Trazioni con sovraccarico Ladder 1 10'' 2 20'' 3 35'' 4 50'' 5 60'' 4 50'' 3 40'' 2 20'' 1 TOT rip 25
Rematore bilanciere 3×8
Pulley 3×10
Curl manubri in piedi 3×10

[Swoldier94]

scusami swoldier, ma sinceramente non lo vedo molto sensato il tuo messaggio. sopratutto la questione isolamento per definire il muscolo e non svilupparlo tramite la pressa che oltretutto non potrei fare

Scusa avevo capito che la potevi fare