scheda massa, guida...

[LucaTheNewUtent]

ragazzi vorrei creare una scheda di massa, mi lincereste una guida ?

[Hunterboy]

In alto nella sezione allenamento è presente una sotto-sezione 3d consigliati in nota, li ci sono parecchie guide http://www.bodyweb.com/forums/96-Thr...ta-consigliati

[LucaTheNewUtent]

perdonami ma non trovo nulla, c'è ho trovato la guida di come creare una scheda, ma onestamente non trovo "consiglio come strutturare una scheda per massa

[tiem]

Non si fanno schede da zero per regolamento , fanne una e verrà corretta... ci sono diversi 3d nella sezione thread in rilievo che ti possono aiutare

[ston]

luca.....meglio tu legga i vari 3d in rilievo, oltre alle discussioni ordinarie, che ogni giorno vengono aperte...
nei 3d in rilievo troverai la guida per strutturare una scheda, degli esempi di schede di allenamenti ( monofrequenza, multifrequenza, programmi per i primi 6 mesi...)

e leggendo i vari 3d, avresti scoperto che non c'è differenza tra scheda massa/definizione...è la dieta che ne determina l'orientamento, al limite, in definizione possiamo adottare alcuni accorgimenti (che non influenzeranno il dispendio calorico e non ti faranno perdere 500gr di massa grassa a seduta... )

leggi, leggi e lengi ancora, troverai tutte le risposte, poi, posta la bozza della scheda e la si controlla.
buona lettura

[LucaTheNewUtent]

ok quindi se seguo la guida in 3d in nota su come fare una scheda ... va bene ? la massa si fa a tavola quindi..... dopo la faccio e la posto vediamo

[ston]

ok quindi se seguo la guida in 3d in nota su come fare una scheda ... va bene ?si, ma guarda anche il 3d con gli esempi di schede, o se sei agli inizi, anche quelli sui programmi dei 6 mesi....non andare a risparmio...leggi
la massa si fa a tavola quindi esatto!!..... dopo la faccio e la posto vediamo

.

[LucaTheNewUtent]

ecco qui la scheda, che chiariamo immagino faccia schifo.
Eta 20 anni
Anni di allenamento continuativo ultimamente ormai è due anni, in tutta la mia vita circa 8
Obbiettivo massa (anche se si fa a tavola)
peso 61 kg
altezza 1.70




Splittaggio
lunedi: petto spalle e tricipiti
mercoledi dorso e bicipiti
venerdi gambe


giorno a
Petto
Panca Piana bilancere 4x6 2 min
Dip 3x8 90 sec
Panca inclinata bilancere 3x6 90 sec
croci ai cavi dall’alto 3x10 45 sec


spalle
Lento avanti manubri 4x6 2 min 2 min
Arnold press 3x8 90 sec
Alzate laterali manubri impiedi 3x8 45 sec


tricipiti
French press manubri 4x6 2 min
estensioni dietro nuca 3x8 90 sec
push down (quello che con la sbarra a V (all’ingiu))) gomiti ai lati e si 4tira giu… non so il nome scusate 3x10 45 sec


giorno B
dorso
Trazioni 4x6 2 min
Rematore manubrio 3x8 90 sec
T Bar (con bilancere, un lato del bilancere in uno spigolo del muro e l’altra parte ci carico il peso)3x6 90 sec
Pulley con impugnatura a v 3x10 45 sec




Bicipiti


Curl bilancere 4x6 2 min
curl al pushdown (avete presente al pushdown che tiri giu la “sbarra” per allenare i tricipiti ? ecco all’inverso con il manico che parte dal basso…… non so come si chiama scusate)3x8 90 sec
Curl concentrato 3x10 30 sec


Giorno c
Gambe
Squat 4x6 2 min
Legg press 3x6 90 sec
Leg curl (qui però devo trovare un sostituto) 3x8 45 sec
Leg extencion 3x8
45 sec

[tiem]

Sistema split

Petto - delt front , lat - tricipiti

Gambe addome

Dorso - delt post - bicipiti

giorno a
Petto
Panca Piana bilancere 4x6 2 min
Dip 3x8 90 sec
Panca inclinata bilancere 3x6 90 sec
croci ai cavi dall’alto 3x10 60" 3x12


spalle
Lento avanti manubri 4x6 2 min togli
Arnold press 3x8 90 sec 4x6 volendo
Alzate laterali manubri impiedi 3x8 45 alzate frontali


tricipiti
French press manubri 4x6 2 min
estensioni dietro nuca 3x8 90 sec
push down (quello che con la sbarra a V (all’ingiu))) gomiti ai lati e si 4tira giu… non so il nome scusate 3x10 45 sec push down 2x12/15 60"


giorno B
dorso

Trazioni 4x6 2 min
Stacco
Rematore manubrio 3x8 90 sec 8 6 6 4
T Bar (con bilancere, un lato del bilancere in uno spigolo del muro e l’altra parte ci carico il peso)3x6 90 sec togli
Pulley con impugnatura a v 3x10 45 sec 60/90"

alzate a 90




Bicipiti


Curl bilancere 4x6 2 min
curl al pushdown (avete presente al pushdown che tiri giu la “sbarra” per allenare i tricipiti ? ecco all’inverso con il manico che parte dal basso…… non so come si chiama scusate)3x8 90 sec curl ai cavi , fallo dopo del concentrato , rep e recuperi stesso discorso dei tricipiti
Curl concentrato 3x10 30 sec


Giorno c
Gambe
Squat 4x6 2 min
Leg press 3x6 90 sec
Stacco gt oppure fai affondi dopo squat vedi tu
Leg curl (qui però devo trovare un sostituto) 3x8 60"
Leg extension 3x8 60/90"

Polpacci?

Potresti fare in SS curl e exts sarebbe una valida alternativa..

Comunque

Obbiettivo massa (anche se si fa a tavola)

[LucaTheNewUtent]

torno a casa e sistemo, ma scusa per il discorso spalle, qual'è l'esercizio che allena i del lat ?

[tiem]

Arnold è un ottimo esercizio che coinvolge deltoiodi lat , front e petto alto , puoi alternarlo al lento avanti se vuoi

[Venkman85]

Io un esercizio di isolamento come le alzate laterali lo lascerei.

[LucaTheNewUtent]

giorno a
Petto
Panca Piana bilancere 4x6 2 min
Dip 3x8 90 sec
Panca inclinata bilancere 3x6 90 sec
croci ai cavi dall’alto 3x12 60 secondi


spalle
Arnold press 4x6 90 sec
Alzate laterali manubri impiedi 3x8 60 sec
Alzate frontali manubri 3x8 60 sec


tricipiti
French press manubri 4x6 2 min
estensioni dietro nuca 3x8 90 sec
push down 2x12/15 60"


giorno B
dorso

Trazioni 4x6 2 min
Rematore manubrio8 6 6 4 90 sec
Pulley con impugnatura a v 3x10 sec 60
alzate a 90 3x8 rec ??




Bicipiti
Curl bilancere 4x6 2 min
Curl concentrato 3x10 30 sec
Curl ai cavi 2x12 60"


Giorno c
Gambe
Squat 4x6 2 min
Affondi 3x8 60"
Leg press 3x6 90 sec
Leg curl (qui però devo trovare un sostituto) 3x8 60" con cosa lo posso sostituire ? quando lo faccio avverte dolore al polpaccio e non sento lavorare i muscoli giusti se non in minima ma minima parte, ho provato la regolazione e tutto il possibile tema nient
Leg extension 3x8 60/90"

Polpacci
Avevo intenzione di farli alla leg press tipo un 4x10 .... con 90 sec di recupero che dici

ecco le correzioni cosi va bene ? se no cosa devo aggiungere/togliere/modificare ?

[tiem]

3 esercizi spalle mi sembrano troppi nel petto ...
aggiungi stacco rumeno nel dorso
affondi aumenterei a 90" , io quando li faccio mi stancano tantissimo ...
polpacci potresti fare calf al mp un 4x15
Sicuro al 100% che hai regolato bene per il curl?

[LucaTheNewUtent]

tiem si per il curry, non so se vuoi provare a spiegarmi come si ri-regola ci riprovo.....
per il fatto di 3 esserci spalle nel giorni di petto ti chiedo: come modificheresti tu ? (per un allenamento completo ?)
stacco rumeno al dorso, dopo trazioni ? set e rio ?
Per il calf al multi non mi sfottete ma... non lo so usare