Ciclizzazione allenamento, come fare? Consigli, entrate please!

[Dadda97]

Ogni 6-8 settimane in poche parole dovrei variare il tipo di allenamento sia nei fondamentali che nei complementari..
Per quanto riguarda i metodi da provare per i fondamentali credo proprio di iniziare con "-piramidale", mi informo e vedo di capirci qualcosa per quanto riguarda gli altri due..
Ho visto bene cosa sono i ytwl e lytw, adesso ho capito, sinceramente non li ho mai fatti, inizierò sicuramente..
Tu dici che iniziando con un sovraccarico progressivo nei fondamentali non dovrei basarmi tanto sulle %, piuttosto sovraccaricare progressivamente quando vedo di riuscire "troppo" facilmente nell'esercizio.. Stabilisco un carico per i fondamentali e vado aumentando a "sensazioni" settimanalmente e vediamo come va..
Ti ringrazio, c'è qualcos'altro o potrei iniziare così la prossima settimana?

[RUS]

Ogni 6-8 settimane in poche parole dovrei variare il tipo di allenamento sia nei fondamentali che nei complementari..
Per quanto riguarda i metodi da provare per i fondamentali credo proprio di iniziare con "-piramidale", mi informo e vedo di capirci qualcosa per quanto riguarda gli altri due..
Ho visto bene cosa sono i ytwl e lytw, adesso ho capito, sinceramente non li ho mai fatti, inizierò sicuramente..
Tu dici che iniziando con un sovraccarico progressivo nei fondamentali non dovrei basarmi tanto sulle %, piuttosto sovraccaricare progressivamente quando vedo di riuscire "troppo" facilmente nell'esercizio.. Stabilisco un carico per i fondamentali e vado aumentando a "sensazioni" settimanalmente e vediamo come va...
Cerca di "importi" di progredire ogni tot allenamenti in modo lineare, ad esempio ogni 1/2settimane dici a te stesso: "ok, gli allenamenti procedono bene, posso dare di più, aggiungiamo 2.5kg su panca".
Partirei con 5kg di buffer ogni volta che cambi metodo di allenamento personalmente per imparare a gestire al meglio gli schemi che ti ho proposto comunque.
Ti ringrazio, c'è qualcos'altro o potrei iniziare così la prossima settimana?

probabilmente li hai già letti ma te li linko lo stesso perchè non si sa mai
http://www.bodyweb.com/threads/19052...to-sconosciuto (per imparare a riscaldarsi correttamente)
http://www.bodyweb.com/threads/15860...Trazioni-e-FAQ (per imparare la corretta dinamica dei fondamentali)
http://www.bodyweb.com/threads/13145...B0%C2%A7%C2%A7 (principi base dell'allenamento in multifrequenza)

Ogni 6/8 settimane quando dovrai cambiare schema magari scrivilo qua o su un eventuale diario che potresti aprire per monitorare un po' i progressi

Buon divertimento

[Dadda97]

probabilmente li hai già letti ma te li linko lo stesso perchè non si sa mai
http://www.bodyweb.com/threads/19052...to-sconosciuto (per imparare a riscaldarsi correttamente)
http://www.bodyweb.com/threads/15860...Trazioni-e-FAQ (per imparare la corretta dinamica dei fondamentali)
http://www.bodyweb.com/threads/13145...B0%C2%A7%C2%A7 (principi base dell'allenamento in multifrequenza)

Ogni 6/8 settimane quando dovrai cambiare schema magari scrivilo qua o su un eventuale diario che potresti aprire per monitorare un po' i progressi

Buon divertimento

Ti ringrazio tanto, vedrò di impostarmi ogni 1/2 settimane una progressione nel carico, magari non appena sarà il momento di cambiare metodo di allenamento ne riparleremo, 6/8 settimane quindi..
Vedrò di aprire un diario nella sezione apposita.. Grazie ancora!

[Dadda97]

probabilmente li hai già letti ma te li linko lo stesso perchè non si sa mai
http://www.bodyweb.com/threads/19052...to-sconosciuto (per imparare a riscaldarsi correttamente)
http://www.bodyweb.com/threads/15860...Trazioni-e-FAQ (per imparare la corretta dinamica dei fondamentali)
http://www.bodyweb.com/threads/13145...B0%C2%A7%C2%A7 (principi base dell'allenamento in multifrequenza)

Ogni 6/8 settimane quando dovrai cambiare schema magari scrivilo qua o su un eventuale diario che potresti aprire per monitorare un po' i progressi

Buon divertimento

Scusami se riuppo il post, sto sistemando per bene la scheda da iniziare domani, non avevo chiara una cosa, o meglio volevo esser sicuro, quest'esercizio "4x8 Dip o panca inclinata 90" (non troppo impegnativo)" si riferisce al petto, cioè o Dip (Pettorali) o Panca inclinata, se scegliessi la Panca Inclinata, posso farla con i manubri o per forza con il bilanciere? In oltre nella seduta B dove non alleno le braccia, posso mettere delle DIP Tricipiti in 4x6?
4/6x4 Stacco 120”
5x5 Military 90"
4x6 Trazioni 90"
4x8 Dip Petto o Panca Inclinata 90”*
5x10 Rematore 60”**
4x6 Dip Tric (?)

[RUS]

Scusami se riuppo il post, sto sistemando per bene la scheda da iniziare domani, non avevo chiara una cosa, o meglio volevo esser sicuro, quest'esercizio "4x8 Dip o panca inclinata 90" (non troppo impegnativo)" si riferisce al petto, cioè o Dip (Pettorali) o Panca inclinata, se scegliessi la Panca Inclinata, posso farla con i manubri o per forza con il bilanciere? vanno bene anche i manubri In oltre nella seduta B dove non alleno le braccia, posso mettere delle DIP Tricipiti in 4x6? non ha molto senso come scelta ma provare non costa nulla... se ti trovi bene ok, viceversa elimina
4/6x4 Stacco 120”
5x5 Military 90"
4x6 Trazioni 90"
4x8 Dip Petto o Panca Inclinata 90”*
5x10 Rematore 60”**
4x6 Dip Tric (?)

[Dadda97]

Grazie ancora, vedrò se mi troverò bene, più che altro perchè alleno i Bicipiti nella seduta A, i Tricipiti nella seduta B, Spalle e Tricipiti nella seduta C. Per le braccia non faccio molto al momento, ma credo vada bene così per ora vero? Cosa mi consigli, magari di cambiare ogni tot settimane gli esercizi per le braccia?

[RUS]

Le braccia in multifrequenza c'è addirittura chi non le allena(io in primis di solito), non mi preoccuperei troppo di questo, con la scheda che farai le lavoreresti più che sufficientemente anche indirettamente nei multiarticolari.
Comunque lasciando lo schema dei fondamentali invariato, si potrebbe cambiare qualcosa per i complementari ogni 3week (se fai cicli da 6 week) oppure ogni 4week (se fai cicli da 8week).
Dopo ogni ciclo invece dovrai variare anche lo schema dei fondamentali.

[Dadda97]

Le braccia in multifrequenza c'è addirittura chi non le allena(io in primis di solito), non mi preoccuperei troppo di questo, con la scheda che farai le lavoreresti più che sufficientemente anche indirettamente nei multiarticolari.
Comunque lasciando lo schema dei fondamentali invariato, si potrebbe cambiare qualcosa per i complementari ogni 3week (se fai cicli da 6 week) oppure ogni 4week (se fai cicli da 8week).
Dopo ogni ciclo invece dovrai variare anche lo schema dei fondamentali.

Credo che farò cicli da 6 week, quindi ogni 3 week dovrei modificare i complementari, come potrei fare? Per quanto riguarda i fondamentali poi conto su di te, magari mi dai qualche altra dritta!

[RUS]

Puoi giocare sostituendo gli esercizi ma lasciando lo schema serie reps inalterato o cambiare anche quello.
Puoi aumentare o diminuire il volume della scheda.
Puoi aumentare o diminuire l'intensità.
Questo modificando serie, reps, recuperi ed esercizi.

Purtroppo queste variazioni non funzionano bene con tutti allo stesso modo quindi dovrai tu in primis provare e vedere cosa è più efficace per il tuo fisico.
Per quanto mi riguarda essendo che le variazioni di volume e intensità cerco di imporle cambiando tipo di allenamento da mono a multi, per i complementari cambio prevalentemente gli esercizi lasciando lo schema serie reps inalterato.

[Dadda97]

Puoi giocare sostituendo gli esercizi ma lasciando lo schema serie reps inalterato o cambiare anche quello.
Puoi aumentare o diminuire il volume della scheda.
Puoi aumentare o diminuire l'intensità.
Questo modificando serie, reps, recuperi ed esercizi.

Purtroppo queste variazioni non funzionano bene con tutti allo stesso modo quindi dovrai tu in primis provare e vedere cosa è più efficace per il tuo fisico.
Per quanto mi riguarda essendo che le variazioni di volume e intensità cerco di imporle cambiando tipo di allenamento da mono a multi, per i complementari cambio prevalentemente gli esercizi lasciando lo schema serie reps inalterato.

Quindi ogni 3 week potrei, sostituire i complementari con altri analoghi, lasciando inalterati serie e reps. *Se posso aggiungere qualcosa per le braccia lo faccio, massimo un esercizio in più.
In futuro vedrò come mi trovo e magari modifico volume ed intensità di qualche complementare.
Domanda: quando finirò le prime 6 settimane di questo ciclo, posso contare su di te per quanto riguarda la modifica dei fondamentali e il metodo di allenamento?

[RUS]

Quindi ogni 3 week potrei, sostituire i complementari con altri analoghi, lasciando inalterati serie e reps.
io di solito sostituisco negli esercizi anche i "piani di lavoro" ad esempio lat machine(trazione verticale) la sostituisco con rematore(trazione "orizzontale") e viceversa, panca inclinata o dip(spinta "orizzontale") le sostituisco con military/varianti(spinta "verticale) e viceversa*Se posso aggiungere qualcosa per le braccia lo faccio, massimo un esercizio in più. prova, prova
In futuro vedrò come mi trovo e magari modifico volume ed intensità di qualche complementare. Potresti impostare cicli in cui abbassi il volume ed aumenti l'intensità ed altri in cui aumenti il volume ed abbassi l'intensità. Di solito questa è una variazione che funziona con molti.
Domanda: quando finirò le prime 6 settimane di questo ciclo, posso contare su di te per quanto riguarda la modifica dei fondamentali e il metodo di allenamento?

Certo Magari scrivimelo sul mio diario quando lo fai così cerco di risponderti subito

[Dadda97]

Certo Magari scrivimelo sul mio diario quando lo fai così cerco di risponderti subito

Capisco, quindi potrei invertire i "piani di lavoro" come li hai chiamati tu, per quanto riguarda impostare dei cicli in cui abbasso il volume ed aumento l'intensità ed aumento il volume ed abbasso l'intensità potresti farmi alcuni esempi per rendermi tutto più chiaro?
Grazie, allora ti farò sapere sul tuo diario quando dovrò cambiare qualcosa, grazie ancora!

[RUS]

Allora, tieni in considerazione che la scheda che andrai a fare adesso ha volume ed intensità ben bilanciati per come la vedo io (qualcuno invece potrebbe dire che è "voluminosa" per essere una multifrequenza e secondo il suo punto di vista andrebbe bene comunque).
Ti faccio un esempio banale per quello che mi hai chiesto che sarebbe meglio non provare perchè non contestualizzato sarebbe solamente qualcosa di stupido:
Se ad esempio da quella scheda togliessi il 5x10 60" e facessi il complementare in 4x6, 3/4x8 meno bufferato otterresti una scheda meno voluminosa ma più intensa.
Viceversa se tu partendo dalla scheda di partenza ad esempio facessi il 4x6 ed il 3/4x8 più bufferati ed aggiungessi dopo il 5x10 60" un 6/7x12 45" otterresti una scheda meno intensa ma più voluminosa.

[Dadda97]

Allora, tieni in considerazione che la scheda che andrai a fare adesso ha volume ed intensità ben bilanciati per come la vedo io (qualcuno invece potrebbe dire che è "voluminosa" per essere una multifrequenza e secondo il suo punto di vista andrebbe bene comunque).
Ti faccio un esempio banale per quello che mi hai chiesto che sarebbe meglio non provare perchè non contestualizzato sarebbe solamente qualcosa di stupido:
Se ad esempio da quella scheda togliessi il 5x10 60" e facessi il complementare in 4x6, 3/4x8 meno bufferato otterresti una scheda meno voluminosa ma più intensa.
Viceversa se tu partendo dalla scheda di partenza ad esempio facessi il 4x6 ed il 3/4x8 più bufferati ed aggiungessi dopo il 5x10 60" un 6/7x12 45" otterresti una scheda meno intensa ma più voluminosa.

Si, capisco, quindi tu dici che facendo un 4x6 anzichè un 5x10 sarebbe più intensa e meno voluminosa, al contrario un 5x10 al posto di un 4x6 serebbe qualcosa di meno intenso ma più voluminoso, ho ben capito.
Al momento credo che al massimo cambierò i complementari con degli analoghi lasciando invariati serie e reps, in futuro vedremo come modificarla, grazie infinite RUS!

[Dadda97]

Certo Magari scrivimelo sul mio diario quando lo fai così cerco di risponderti subito

Ciao RUS, torno a chiederti una mano, con domani finisco le prime tre settimane della scheda in multifrequenza/forza che mi avevi gentilmente stilato, i primi piccoli risultati riguardo l'incremento di forza li inizio a vedere, sarà ancora presto però. Dovrei variare i complementari, mi dai una mano? Grazie! La schieda te la riscrivo qui sotto!
A
5x5 panca piana in ramping oppure piramidale 5x8, 6, 5, 4, 3 oppure schemi ad onde 90/120"
4x6 squat 90'
4x8 lat machine90" (non troppo impegnativo)
5x10 dip o panca inclinata 60" (leggero, lavoro lattacido, alte reps, recuperi brevi)
4x6,8,10,12 curl 60"
4x8 ytwl oppure lytw 60"

B
4/6x4 stacco in ramping oppure piramidale 6,5,4,3,2,1 oppure schemi ad onde 90 /120"
5x5 military 90"
4x6 trazioni sovracc. 90"
4x8 dip o panca inclinata 90" (non troppo impegnativo)
5x10 rematore 60" (leggero, lavoro lattacido, alte reps, recuperi brevi)
4x6,8,10,12 abs 60"

C
5x5 squat in ramping oppure piramidale 5x8, 6, 5, 4, 3 oppure schemi ad onde 90/120"
4x6 panca piana 90"
4x8 lat machine 90" (non troppo impegnativo)
5x10 pressa 60" (leggero, lavoro lattacido, alte reps, recuperi brevi)
4x6,8,10,12 french press 60"
4x6,8,10,12 alzate lat. 60"