Allenamento per forza A-B-A vecchia scheda spiegazione

[RUS]

In multifrequenza non devi "sfinire il muscolo" ma lavorare a buffer.
La scheda da te postata per quanto mi riguarda, con quella progressione non mi sono mai trovato bene, magari con te è diverso, prova
Tra l'altro il volume è bassino, e ci sono moltissimi esercizi monoarticolari di isolamento che rubano molto spazio ai multiarticolari.
Per quanto riguarda il discorso dip adesso capisci per quale motivo in quella posizione, con quel volume e con quei recuperi.

[valeriot]

In multifrequenza non devi "sfinire il muscolo" ma lavorare a buffer.
La scheda da te postata per quanto mi riguarda, con quella progressione non mi sono mai trovato bene, magari con te è diverso, prova
Tra l'altro il volume è bassino, e ci sono moltissimi esercizi monoarticolari di isolamento che rubano molto spazio ai multiarticolari.
Per quanto riguarda il discorso dip adesso capisci per quale motivo in quella posizione, con quel volume e con quei recuperi.

Insomma per quanto mi riguarda su di me non mi sembra bassino il volume..tuttopiù "Normale"...
Per quanto riguarda i multiarticolare ci devi mettere il fatto che c' è 2 volte a settimana squat con carichi non tanto leggeri..e lo squat penso alla fine si possa considererare anche un multiart .. anche le trazioni... a mio parere la scheda è ben studiata e strutturata.. ad esempio non mi ero mai allenato con le trazioni a corpo libero presa larga.. oggi con le serie a progessione ho potuto farlo.. questa per me è la prima settimana.. ancora da concludere che provo questo programma, ma fino ad adesso mi sto trovando bene.. soltanto che avrei preferito più volume sul petto che sulle gambe..
Per il discorso delle dip ok.. non so se ho capito bene.. ma a quanto pare con le multi non è importante se il secondo esercizio per il petto non è messo subito dopo il primo? O mi sbaglio?Perchè questa tecnica è più facile per portare il muscolo a sfinimento invece in multifrequenza non si porta a sfin. ?

[RUS]

La scheda va adattata alle tue esigenza, se preferisci più volume sul petto che sulle gambe opera di conseguenza. Questo però non è detto che ti consenta di ottenere prima i risultati che ti sei prefissato. Per scoprirlo devi provare
Se non ti sei mai allenato in questo modo è già tutta una novità questo tipo di allenamento per te per cui dovresti tentare prima di capire bene come funziona prima di fare modifiche azzardate.
Squat e trazioni sono multiarticolari, questo non significa però che siano sufficienti oppure che tu debba sottrarre tempo prezioso ad essi per fare monoarticolari. Personalmente tutti quegli esercizi di isolamento non li faccio nemmeno quando mi alleno in monofrequenza, ma è anche una questione di gusti.
Se tu ti trovi bene in questo modo continua così
In multifrequenza ripeto non devi lavorare a cedimento per "sfinire il muscolo" ma lavorare a buffer con un certo volume, una certa intensità ed una certa frequenza.
Ti allego un link che se non hai letto potrebbe tornarti utile : http://www.bodyweb.com/threads/13145...B0%C2%A7%C2%A7

[valeriot]

La scheda va adattata alle tue esigenza, se preferisci più volume sul petto che sulle gambe opera di conseguenza. Questo però non è detto che ti consenta di ottenere prima i risultati che ti sei prefissato. Per scoprirlo devi provare
Se non ti sei mai allenato in questo modo è già tutta una novità questo tipo di allenamento per te per cui dovresti tentare prima di capire bene come funziona prima di fare modifiche azzardate.
Squat e trazioni sono multiarticolari, questo non significa però che siano sufficienti oppure che tu debba sottrarre tempo prezioso ad essi per fare monoarticolari. Personalmente tutti quegli esercizi di isolamento non li faccio nemmeno quando mi alleno in monofrequenza, ma è anche una questione di gusti.
Se tu ti trovi bene in questo modo continua così
In multifrequenza ripeto non devi lavorare a cedimento per "sfinire il muscolo" ma lavorare a buffer con un certo volume, una certa intensità ed una certa frequenza.
Ti allego un link che se non hai letto potrebbe tornarti utile : http://www.bodyweb.com/threads/13145...B0%C2%A7%C2%A7

Fino ad adesso ad esempio ho seguito una scheda di questo tipo http://www.bodyweb.com/threads/41683...rza-ipertrofia che ne pensi? Ovviamente era in mono.. però tanto per capire i volumi e l' intensità..
Il volume sul petto se non mi ricordo male l' avevo calcolato serie X ripetizioni ed era 99.. adesso invece con la scheda di leviatano è 80 mi pare con le dip in 3x6 arriva a 98... però c' è da dire che quella era una scheda mono..poi anche il fatto che l' ho seguita per un mese ma non mi è sembrato di avere risultati.. a parte il lavoro lattacido che è migliorato davvero tantissimo.. tant' è che questa settimana con 8x3 di panca l' indomani non ho sentito nessun dolore al petto.. invece le gambe e i glutei mi sono partiti tutt' ora xD
Quindi non so che fare con sto petto?Mi consigli di continuare con un pò meno volume e vedo che succede in caso non vedo miglioramenti aumento il volume con le dip?Queste stramaledette braccia a me sembra meno le alleno e più crescono porca miseria!

Comunque in questa settimana ho impugnato dei pesi che mi hanno permesso di completare tutti i set e tutte le ripetizioni, cioè senza spotter etc.. (quindi di conseguenza penso di non essere arrivato a cedimento) ho fatto bene? Devo continuare con questa tipologia di peso per allenarmi con la scheda in multifrequenza se ho capito bene??!?!

[RUS]

-Della scheda che hai linkato penso sia davvero pessima.
-Per vedere se ottieni risultati un mese non basta. Il pump spesso è ingannevole.
-Il volume non si calcola in quel modo, dovresti considerare altre variabili. Una cosa che puoi guardare più facilmente è il tonnellaggio settimanale per alzata e per gruppo muscolare.
-Per le braccia molto del lavoro sta nel "sentire la contrazione" oltre che ad avere buoni carichi nei multiarticolari in generale e ad allenarle in modo corretto.
-Con le multifrequenze di norma si sentono molto meno i doms che comunque come già saprai non sono sinonimo di crescita muscolare.
-Ti consiglierei inizialmente di lasciare la scheda invariata e vedere come va (6/8 settimane minimo) per poi modificarla o cambiarla in caso non andasse bene.
-Per il discorso questa settimana: il peso devi tararlo in modo opportuno in base al tipo di allenamento che vuoi fare, al tuo livello di preparazione ed alle tue condizioni fisiche attuali. Se hai completato senza spotter tutte le serie e le ripetizioni previste dal mio punto di vista va bene, forse potresti perfino osare qualcosa in più se le hai completate con facilità ma se segui la progressione che hai scritto sopra probabilmente sarebbe meglio.

[valeriot]

-Della scheda che hai linkato penso sia davvero pessima.
-Per vedere se ottieni risultati un mese non basta. Il pump spesso è ingannevole.
-Il volume non si calcola in quel modo, dovresti considerare altre variabili. Una cosa che puoi guardare più facilmente è il tonnellaggio settimanale per alzata e per gruppo muscolare.
-Per le braccia molto del lavoro sta nel "sentire la contrazione" oltre che ad avere buoni carichi nei multiarticolari in generale e ad allenarle in modo corretto.
-Con le multifrequenze di norma si sentono molto meno i doms che comunque come già saprai non sono sinonimo di crescita muscolare.
-Ti consiglierei inizialmente di lasciare la scheda invariata e vedere come va (6/8 settimane minimo) per poi modificarla o cambiarla in caso non andasse bene.
-Per il discorso questa settimana: il peso devi tararlo in modo opportuno in base al tipo di allenamento che vuoi fare, al tuo livello di preparazione ed alle tue condizioni fisiche attuali. Se hai completato senza spotter tutte le serie e le ripetizioni previste dal mio punto di vista va bene, forse potresti perfino osare qualcosa in più se le hai completate con facilità ma se segui la progressione che hai scritto sopra probabilmente sarebbe meglio.

-Non capisco perchè tutti pensano che questa scheda sia pessima..è stata fatta da un trainer con tanto di qualifica e tra l' altro pure recente..Quindi con tutti gli aggiornamenti attuali come l' SST..
-Con quella scheda ho avuto sicuramente miglioramenti nel lavoro lattacido e nei recuperi.. ma in forza ho ottuneto poco..poi ero sempre stanchissimoo non avevo la forza di fare niente cioè a mio parere era abbastanza pesante.. è la mia impressione?
-Si per i doms.. anche se dato che non avevo mai fatto questo tipo di esercizio è successo che al petto nessun dolore e glutei e gambe non mi posso alzare dalla sedia al momento .. il corpo si deve adattare...
-Per i carichi in panca e squat.. potrei osare di più ma preferisco rimanere costante e poi aumentare come scritto nel ciclo.. solo che non ho capito ad esempio 8x3 ad esempio faccio 15kg-15-15-15-15-15-15-e l' ultima serie 17kg va bene o dovrei fare la media e utilizzare per tutte le serie il peso delle media? e poi a fine mese aumentarlo di 5 kg? non ho capito bene questa cosa..
-Per le braccia penso sia genetica..

[RUS]

-Personal trainer che paghi direttamente o istruttore di sala(sono cose diverse)? Se ti sei affidato a un personal trainer chiedi consiglio a lui, viceversa stai solo perdendo soldi.
Che abbia la qualifica oppure un titolo di studio significa tutto e niente in questo ambiente purtroppo. Un trainer bravo lo riconosci subito anche guardando la qualità degli atleti che segue.
-per quanto riguarda la scheda del link è squilibrata in splittaggio, volume, intensità ed ordine degli esercizi. Contiene molti esercizi inutili e molte tecniche intensive inutili e controproducenti nel tuo caso. Non contiene invece molti esercizi utili. Tutto questo per una serie di motivi tali per cui dovrei scriverci un poema per commentarli uno per uno e dato che l'argomento di questo thread tratta di un'altra scheda non mi posso dilungare troppo.
-lo dici tu stesso che i miglioramenti di forza sono stati scarsi e che non avevi nemmeno la voglia e le forze per intraprendere quella scheda e questo mi da la conferma di quello che ti ho scritto sopra.
- quello che dici è parzialmente vero.
-la progressione funziona così:
Scegli un carico, lo chiameremo X
1st week 8x3@X
2nd week 6x4@X
3rd week 5x5@X
4th week 4x6@X
Quindi tutto a carico costante
Terminato il tutto imvece dovrai fare:
5th week 4x6@X
6th week 5x5@X+2,5%
7th week 6x4@X+5%
8th week 8x3@X+7,5%
-per quanto riguarda il discorso braccia quello che scrivi è vero solo in parte nel senso che se non le alleni correttamente non ci sono santi che crescano soprattutto se non hai "buona genetica"

[valeriot]

-Personal trainer che paghi direttamente o istruttore di sala(sono cose diverse)? Se ti sei affidato a un personal trainer chiedi consiglio a lui, viceversa stai solo perdendo soldi.
Che abbia la qualifica oppure un titolo di studio significa tutto e niente in questo ambiente purtroppo. Un trainer bravo lo riconosci subito anche guardando la qualità degli atleti che segue.
-per quanto riguarda la scheda del link è squilibrata in splittaggio, volume, intensità ed ordine degli esercizi. Contiene molti esercizi inutili e molte tecniche intensive inutili e controproducenti nel tuo caso. Non contiene invece molti esercizi utili. Tutto questo per una serie di motivi tali per cui dovrei scriverci un poema per commentarli uno per uno e dato che l'argomento di questo thread tratta di un'altra scheda non mi posso dilungare troppo.
-lo dici tu stesso che i miglioramenti di forza sono stati scarsi e che non avevi nemmeno la voglia e le forze per intraprendere quella scheda e questo mi da la conferma di quello che ti ho scritto sopra.
-la progressione funziona così:
Scegli un carico, lo chiameremo X
1st week 8x3@X
2nd week 6x4@X
3rd week 5x5@X
4th week 4x6@X
Quindi tutto a carico costante
Terminato il tutto imvece dovrai fare:
5th week 4x6@X
6th week 5x5@X+2,5%
7th week 6x4@X+5%
8th week 8x3@X+7,5%
-per quanto riguarda il discorso braccia quello che scrivi è vero solo in parte nel senso che se non le alleni correttamente non ci sono santi che crescano soprattutto se non hai "buona genetica"

-Trainer di sala...
-ok per la scheda.. effettivamente .. anche se alcune cose come l' SST oppure il 6x3 +1dopo 20" credo potrebbero tornarmi utili più in là..
-per la progressione non penso sia come dici tu...perchè Leviatano ha scritto questo:

Nota importante: il peso utilizzato durante l’arco del ciclo va lasciato invariato, va aumentato di circa 5kg alla fine di ogni ciclo.

Esempio pratico:
1-7 ottobre: 8x3@40kg
8-14 ottobre: 6x4@40kg
15-21ottobre: 5x5@40kg
22-28ottobre: 4x6@40kg
29/10-6novembre: 8x3@45kg

quindi penso intenda tipo come ho fatto io di panca 8x3 con 15-15-15-15-15-15-15-17kg.. e poi il mese successivo con 20-20-20-20-20-20-20kg e manternerlo per un altro mese ripentendo la progressione con questo carico.. e poi passato un altro mese aggiungere altri 5 kg...
è come ho detto io ? A me sembra cosi..

[RUS]

è una progressione che puoi fare in 2 modi... o come ti ho scritto io oppure così:
Scegli un carico, lo chiameremo X
1st week 8x3@X
2nd week 6x4@X
3rd week 5x5@X
4th week 4x6@X
Quindi tutto a carico costante
Terminato il tutto invece dovrai fare:
5th week 8x3@X+dX
6th week 6x4@X+dX
7th week 5x5@X+dX
8th week 4x6@X+dX
dX lo scegli tu, può essere 2.5kg oppure 5kg. In linea di massima dovrebbe essere un 5% ma per te che non hai grossi carichi può essere anche ben superiore.

[valeriot]

è una progressione che puoi fare in 2 modi... o come ti ho scritto io oppure così:
Scegli un carico, lo chiameremo X
1st week 8x3@X
2nd week 6x4@X
3rd week 5x5@X
4th week 4x6@X
Quindi tutto a carico costante
Terminato il tutto invece dovrai fare:
5th week 8x3@X+dX
6th week 6x4@X+dX
7th week 5x5@X+dX
8th week 4x6@X+dX
dX lo scegli tu, può essere 2.5kg oppure 5kg. In linea di massima dovrebbe essere un 5% ma per te che non hai grossi carichi può essere anche ben superiore.

Ok perfetto..
un ultima cosa facendo un esempio pratico..
Io utilizzo per la panca piana 15kg a lato per bilancere.. quindi 15kg da un lato + 15kg dall' altro sono 30 kg.. devo prendere questo valore in considerazione per fare la progressione(e quindi aumentare successivamente a 35kg in totale ad esempio)... oppure devo calcolare 30kg + il bilanciere (22kg)? Oppure ancora solo il peso di un lato come sto facendo(15kg)? Scusa l' ignoranza ma è il mio primo ciclo vero e proprio di forza (non ho mai fatto nessun tipo di ciclo.. e non mi sono mai allenato in multifrequenza.. quindi è tutto nuovo per me..come già anche tu hai ben detto

[RUS]

Per calcolare il peso devi tenere conto del peso dei dischi e del peso del bilanciere.
Tieni conto che il bilanciere olimpico pesa circa 20kg mentre quello nelle palestre normali ne pesa circa 10kg. Se hai una bilancia a disposizione e riesci a pesarlo ti levi ogni dubbio e puoi tenere quel valore.
Nel tuo caso sarebbe 15+15+20=50kg se usi il bilanciere olimpico oppure 15+15+10=40kg se usi il bilanciere "da palestra".

[valeriot]

Per calcolare il peso devi tenere conto del peso dei dischi e del peso del bilanciere.
Tieni conto che il bilanciere olimpico pesa circa 20kg mentre quello nelle palestre normali ne pesa circa 10kg. Se hai una bilancia a disposizione e riesci a pesarlo ti levi ogni dubbio e puoi tenere quel valore.
Nel tuo caso sarebbe 15+15+20=50kg se usi il bilanciere olimpico oppure 15+15+10=40kg se usi il bilanciere "da palestra".

perfetto.. ho calcolato.. e dovrei fare 8x3 con 51kg però c' è un problema per arrivare a 51kg dovrei mettere 15,5kg a lato.. soltanto che dischi da 0,5kg in palestra non ne abbiamo.. cosa faccio? Perchè se invece di aumentare0.5kg a lato aumento 1kg a lato arrivo che faccio 8x3 con 52kg e in questo modo non so se riesco a finire le ultime serie senza aiuto.. cosa mi consigli di fare? Magari farlo con 50kg quindi un tot di 1kg in meno e poi tanto aumenterò più in la?

[RUS]

Ti consiglierei di iniziare con 50kg e poi di aumentare direttamente terminato il ciclo

[valeriot]

Ti consiglierei di iniziare con 50kg e poi di aumentare direttamente terminato il ciclo

Ho finito il primo mese.. quindi sto cominciando di nuovo il ciclo con l' aumento del carico.. ma ho avuto un problema oggi ho provato come diceva leviatano ad aumentare 5kg per lato quindi 20+20+20 di bilanciere e non ce l' ho fatta da solo.. quindi ho aumentato 17+17+20 di bil. e ho terminato da solo 8x3.. cosa mi consigliate di fare?Ripetere il ciclo con 15kg a lato oppure tenere questo aumento di 2kg(quindi 17kg per lato)?
PS: dimenticavo questo aumento di 5kg che non sono riuscito a supportare è stato solo per la panca piana.. con lo squat non ho avuto problemi..sono passato da 20kg+20+20bil a 25+25+20bil ....
Vi sembra poco questa aumento dopo un mese di progressione settimanale (8x3 6x4 5x5 4x6)?Cosa dovrei fare per ottimizzare i mie risultati?
Aggiungo:il peso corporeo è rimasto invariato per questo mese.. nonostante ho aumentato i carichi su panca e squat..

[RUS]

Leviatano intendeva aumentare 5kg nel totale complessivo... non per lato...