Allenamento per forza A-B-A vecchia scheda spiegazione

[valeriot]

Salve a tutti ragazzi ho visto questa discussione iniziata da Leviatano anni fa e sarei interessato.. ma ci sono alcune cose che non ho capito.. e visto che la discussione è chiusa e non si possono mandare messaggi in privato a questo utente a quanto pare.. spero qualcuno possa aiutarmi.. questa
è la discussione http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta

Le domande sono:

Questa scheda già pronta non ho capito come si dovrebbe splittare durante la settimana ? Io vengo da allenamenti con split di questo tipo : petto-tricipiti, dorso-bicipiti, spalle-gambe (sarebbe monofrequena quella che ho fatto fino ad adesso?scusate l' ignoranza ancora ) E' possibile splittarla con 3 allenamenti a settimana questa scheda del link, oppure si deve obbligatoriamente fare o 2 volte a settimana o 4 volte?

L' altra domanda è se faccio una scheda A-B-A e quindi allenamento tre volte a settimana che ovviamente comprende già la pannca piana con bilanciere.. perchè nel link c' è scritto:

Esercizi sostitutivi:
pressa: affondi, hack squat (pressa e affondi sono comunque invertibili)
panca stretta: panca piana/inclinata manubri
rematore manubrio: rematore bilanciere, low row, pulley.
Curl: curl bilanciere, curl alternato manubri
French press: push down, estensioni dietro nuca

c' è messo che posso cambiare la panca presa stretta(tricipiti) con la panca piana.. ma la panca piana se già la faccio il lunedì e il venerdì me la vuole fare mettere pure il mercoledì in questo modo facendola 3 volte a settimana???????? NOn capisco..

Spero possiate aiutarmi.. visto che domani vorrei cominciare con questa scheda-programma che mi piace molto..

Grazie in anticipo

[beppi]

tu prima ti allevavi in monofrequenza e si questa sarebbe una scheda in multifrequenza. non c'è uno split dei gruppi muscolari, hai 2 giorni A e B e di volta in volta li alterni. Puoi fare 3 giorni a settimana A-B-A.

Per quanto riguarda la sostituzione degli esercizi inizia il ciclo come è stato scritto e fai un po' di esperienza. eventualmente più avanti potrai sostituire la stretta cn la panca piana...per una panca 3xweek non è mai morto nessuno

[valeriot]

tu prima ti allevavi in monofrequenza e si questa sarebbe una scheda in multifrequenza. non c'è uno split dei gruppi muscolari, hai 2 giorni A e B e di volta in volta li alterni. Puoi fare 3 giorni a settimana A-B-A.

Per quanto riguarda la sostituzione degli esercizi inizia il ciclo come è stato scritto e fai un po' di esperienza. eventualmente più avanti potrai sostituire la stretta cn la panca piana...per una panca 3xweek non è mai morto nessuno

ok.. intanto grazie per la risposta.. Ho cominciato il ciclo già oggi.. e mi piace molto devo dire.. ma spiegami questa settimana ad esempio comincio con A-B-A:
A lunedì B mercoledì A venerdì
poi la settimana entrante devo cominciare di nuovo da A e quindi ripetere il ciclo appena scritto sopra oppure devo cominciare da B e quindi:
B luned' A mercoledì B venerdì

Scusate l' ignoranza ma essendomi sempre allenato in mono non so proprio ...
Poi per l' esperienza già ne ho un pò.. ho sempre fatto pesi.. già all' età di 13 anni.. ora ne ho 21.. anche se ho cominciato DAVVERO l' anno scorso.. quindi è quasi un anno e mezzo serissimo..in cui ho preso 11 kg pulti di massa magra.. per i fondamentali ho sempre fatto la panca.. è da un anno che faccio più o meno a mesi alterni lo squat.. e le trazioni ne faccio un paio a presa larga..solamente gli stacchi ho provato a farli per un mesetto quest' estate...quindi anche nei fondamentali non sono proprio asciutto..

[beppi]

allora esattamente non lo so, o meglio non so cosa volesse far fare Leviatano in questa precisa scheda...anche se quando scrive: "La scheda in questione è un A-B-A,..." penso intenda che si fa sempre A-B-A.


Tuttavia credo che anche fare A-B-A, B-A-B volendo possa andare bene.


Preferirei tenere costante A-B-A perché in A ci sono Panca e Squat e sarei portato a dargli maggiore rilevanza e quindi frequenza

[valeriot]

C' è scritto:
Attenzione: Le trazioni
Per le trazioni l’idea di progressione si basa sempre sul 8x3-6x4-5x5-4x6 ma in modo diverso, qui ci si basa di più sui tempi di recupero. Il ciclo comincia con 8x3 con un recupero di 2 minuti la prima settimana e la seconda settimana questo tempo di recupero si accorcia a 1. La settimana seguente allora si passerà ad un 6x4 con 2 minuti di recupero e così via.
Così facendo il corpo si adeguerà più facilmente al lavoro.
Il lavoro sulle trazioni dura però 2 mesi, il tempo ideale di completare ben 2 cicli di forza su panca e squat. Ecco che allora per comodità un intero MACROCICLO durerà 2 mesi, con all’interno 2 MICROCICLI di panca e squat.

Dato che c' è scritto questo penso pure io sia ogni settimana A-B-A giusto?
Un altra cosa.. ma ho sempre letto anche qui sul forum e sentito dire che non va bene allenare 2 gruppi muscolari grandi lo stesso giorno.. in quesato caso fare panca e squat lo stesso giorno.. è sbagliato? Non capisco alcuni dicono si altri no...!?
E se sono indietro di petto .. va bene questa scheda o dovrei aggiungere magari un altro esercizio per il petto durante la settimana?

[NaturalHardCore]

Il ciclo prevede A B A la prima settimana poi si ricomincia da B per cui B A B e così via. Si possono anche fare 4 giorni a settimana e fare A B A B.

[valeriot]

Il ciclo prevede A B A la prima settimana poi si ricomincia da B per cui B A B e così via. Si possono anche fare 4 giorni a settimana e fare A B A B.

Grazie per la risposta intanto..
cmq c' è scritto:
Attenzione: Le trazioni
Per le trazioni l’idea di progressione si basa sempre sul 8x3-6x4-5x5-4x6 ma in modo diverso, qui ci si basa di più sui tempi di recupero. Il ciclo comincia con 8x3 con un recupero di 2 minuti la prima settimana e la seconda settimana questo tempo di recupero si accorcia a 1. La settimana seguente allora si passerà ad un 6x4 con 2 minuti di recupero e così via.
Così facendo il corpo si adeguerà più facilmente al lavoro.
Il lavoro sulle trazioni dura però 2 mesi, il tempo ideale di completare ben 2 cicli di forza su panca e squat. Ecco che allora per comodità un intero MACROCICLO durerà 2 mesi, con all’interno 2 MICROCICLI di panca e squat.

quindi fa capire che con le trazioni si resta un po indietro .. e suppongo sia come dice beppi cioè A-B-A-A-B-A o mi sbaglio?

Aggiungo c' è scritto anche:
La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente, il che significa che un mesociclo è così impostato:

settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //

[NaturalHardCore]

Cosa non ti è chiaro? Devi seguire solo per le trazioni una progressione diversa quindi:

Squat e panca 8x3 6x4 5x5 4x6
trazioni 8x3 2 minuti di recupero 8x3 1 minuto di recupero 6x4 2 minuti di rec 6x4 1 minuto di rec e così via.
Per cui in 2 mesi farai due volte il ciclo panca squat che una volta terminato nel primo mese ricominci nel secondo con qualche kg in più ed uno di trazioni che prevede una progressione più lunga.

[valeriot]

Quello che non ho capito bene.. è se devo fare finita la settimana A-B-A e ricomincio A-B-A oppure A-B-A e poi B-A-B ???????? perchè da quello che ha scritto leviatano sembra più il primo caso..
per le progressioni e il resto ho capito tutto

[NaturalHardCore]

Quello che non ho capito bene.. è se devo fare finita la settimana A-B-A e ricomincio A-B-A oppure A-B-A e poi B-A-B ???????? perchè da quello che ha scritto leviatano sembra più il primo caso..
per le progressioni e il resto ho capito tutto

Il ciclo prevede A B A la prima settimana poi si ricomincia da B per cui B A B e così via. Si possono anche fare 4 giorni a settimana e fare A B A B.

L'avevo scritto qui, cmq A B A prima settimana B A B seconda A B A terza e così via.

[valeriot]

L'avevo scritto qui, cmq A B A prima settimana B A B seconda A B A terza e così via.

Apposto..risolto.. ho letto più avanti nella discussione e Leviatano dice che è A-B-A-A-B-A quindi come pensavo io.. thanks

[valeriot]

Scheda completa A-B-A dubbio su inserimento esercizio dip

Ragazzi ho completato tutta la scheda che era stata proposta da Leviatano con i tempi di recupero .. praticamente l' ho lasciata invariata tranne che ho inserito un 3x6 dip il giorno B nel mio caso il mercoledì.. e volevo un parere da qualcuno esperto visto che questa scheda la terrò per un paio di mesetti..da premettere che rispetto alle braccia ho il petto leggermente meno sviluppato..poichè quando sono partito un anno fa davo un sacco di volume alle braccia, specialmente i bicipiti, mi piaceva allenarli più volte a settimana .. quindi è questo il motivo dell' inserimento oltre agli esercizi già proposti nella scheda delle dip.
Lo schema è A-B-A-A-B-A

Questa è la scheda

Split Settimanale			Esercizio	Ripetizioni	Peso	Rec.	Esecuzione
A			Riscaldamento Step	5 minuti
Panca piana bilancere	Progressione* 8x3		90"
Squat	Progressione* 8x3		90"
Affondi con manubri	3x10		1'50"
French press	3x8		90"
Alzate laterali	3x12		90"
Alzate laterali 90°	4x8		90"
Addominali	2x15			Triset
B			Riscaldametnto ellittico	5 minuti
Trazioni* presa larga	Progressione* 8x3		2'
Panca inclinata manubri	4x8		90"
Dip	3x6		90"
Pressa	4x8		90"
Rematore bilancere	3x8		1'50"
Curl a martello	3x10		60"
Addominali	2x15			Triset
*Progressione: 8x3-6x4-5x5-4x6 impostata settimanalmente
*Trazioni: 8x3 con un recupero di 2 minuti la prima settimana e la seconda settimana questo tempo di recupero si accorcia a 1. La settimana seguente allora si passerà ad un 6x4 con 2 minuti di recupero e così via

PS: praticamente la scheda originale è identica ma senza le dip..

[RUS]

Tralasciando i commenti da fare sulla scheda che non mi azzardo a fare perché è una scheda di leviatano, personalmente le dip le inserirei dopo il rematore oppure dopo gli affondi in 4/5x10 60" a buffer per fare un po' di volume e di lavoro lattacido.
Comunque considerando le varie panche che andrai a fare non sarebbe necessario inserire pure le dip.

[menez]

il primo mese ABA, il secondo BAB o rimane ABA? se rimane ABA in un mese le A-sedute sono 8, le B-sedute 4........

[valeriot]

Tralasciando i commenti da fare sulla scheda che non mi azzardo a fare perché è una scheda di leviatano, personalmente le dip le inserirei dopo il rematore oppure dopo gli affondi in 4/5x10 60" a buffer per fare un po' di volume e di lavoro lattacido.
Comunque considerando le varie panche che andrai a fare non sarebbe necessario inserire pure le dip.

in che senso tralasciando i commenti? In senso positivo o negativo? Personalmente questa scheda mi sembra ottima per fare un bel ciclo di forza..ne ho viste parecchie in giro e questa mi sembra la più efficente e chiara..
Per le dip oggi ho finito l' allenamento abbastanza esausto.. soprattutto per la pressa .. visto che il lunedì ci sono squat e affondi... quindi direttamente non le ho fatte le dip.. al limite mentre progredisco se vedo che non lavora abbastanza il petto le aggiungo..che ne pensate come idea?
Comunque perchè dici o dopo il rematore o dopo gli affondi? non è meglio subito dopo un esercizio di petto ne faccio un altro così sfinisco il muscolo?
PS: parlo da uno che ha sempre seguito schede Mono...poi non so..

---------- Post added at 17:42:50 ---------- Previous post was at 17:38:49 ----------

il primo mese ABA, il secondo BAB o rimane ABA? se rimane ABA in un mese le A-sedute sono 8, le B-sedute 4........

Sempre A-B-A.. si lo so le sedute B sono di meno in questo caso..perchè? Comunque c' è anche scritto *Trazioni: 8x3 con un recupero di 2 minuti la prima settimana e la seconda settimana questo tempo di recupero si accorcia a 1. La settimana seguente allora si passerà ad un 6x4 con 2 minuti di recupero e così via..
E dice pure nel post originale infatti che se si imposta a 4 volte a settimana verrà A-B-A-B e quindi si progredirà di più anche sulle trazioni..