Una scheda decente, per favore!

[Raffyintheworld]

Salve ragazzi, dopo aver messo a posto la dieta, è arrivato il momento di sistemare l'allenamento.

Vengo da un prolungato periodo di sedentarietà e quindi di inattività ( oltre 3 anni ) a causa degli intensi impegni universitari, che mi ha portato ad aumentare di circa 10 chili ( 4 chili li ho persi, attualmente sono 1.70 per 74 ed ho 23 anni)

Veniamo al dunque: sono circa 2 settimane che sono tornato in palestra e l'istruttore mi sta facendo seguire questo circuito con ripetizioni da 15, mi è stato detto che è sbagliato per questo chiedo aiuto a voi.

Per il petto 3x 15 chest press e 3 x 15 Pectoral Machine.

dorsali: lat machine

bicipiti e tricipiti li faccio con i manubri

spalle: alzate laterali e shoulder press

per le cosce non faccio una h, corro e cyclette.

Ogni giorno faccio 20 minuti di tappeto e 20 di cardio, 3 volte a settimana faccio questo circuito in aggiunta ai 20 minuti di tappeto e di cardio...In pratica faccio cardio tutti i giorni e sala + cardio 3 volte a settimana.

Chiedo a voi consiglio su come comportarmi e valutare se è il caso di utilizzare bcaa, le proteine le utilizzerò solamente post wo, quindi 3 volte a settimana, per il resto dovrei quasi tutti i giorni riuscire a cavarmela con la normale alimentazione della dieta.

Ogni aiuto/consiglio è ben accetto.Grazi a tutti!

[TheBozz]

Ho appena consigliato le stesse cose in un'altra discussione:

Questo potrebbe fare al caso tuo, è un programma secondo me molto valido per i neofiti: http://www.bodyweb.com/threads/19174...di-allenamento
Puoi dare un'occhiata anche qua: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

Chiedo a voi consiglio su come comportarmi e valutare se è il caso di utilizzare bcaa, le proteine le utilizzerò solamente post wo, quindi 3 volte a settimana, per il resto dovrei quasi tutti i giorni riuscire a cavarmela con la normale alimentazione della dieta.

La dieta chi te l'ha fatta? Sei in ipocalorica giusto?
Per gli integratori c'è la sezione qui sul forum. Le proteine le devi considerare come un pasto. Vanno inserite in un determinato contesto giornaliero/settimanale.

[Raffyintheworld]

Salve, chiedo scusa per l'assenza ma è stata una settimana decisamente piena! Ti ringrazio per avermi risposto.

Detto questo, la dieta l'ho fatta qui sul forum

Do uno sguardo ai link che mi hai dato, domani l'istruttore mi da la scheda...Vediamo cosa segna, se la scheda è fatta male allora la modifichiamo

P.S. bellissima la tua firma! Anche io ho questo timore

P.S.2 Siccome non ricordo alcuni degli esercizi che sono scritti in quelle schede, dove posso cercare per capire come si fanno? un video sarebbe il massimo

sono tutte serie fisse, tipo 3 x 12, 3 x 10, etc. ciò significa che in tutte le serie il carico deve essere uguale?

[Raffyintheworld]

Ragazzi ho davvero bisogno di una vostra scheda, l'istruttore mi sa che non capisce un tubo...

Mi ha fatto fare tutte serie da 3 x 12.
Oggi ho fatto pettorali, spalle e bicipiti, 2 esercizi per gruppo muscolare ma ho fatto delle modifiche perchè la scheda era davvero troppo elementare.

Pettorali: chest press + croci con panca inclinata con manubri
Spalle: alzate laterali + shoulder press
bicipiti: lui voleva farmi fare manubri alternati in piedi + bilanciere, io ho fatto bilanciere in piedi, panca scott e manubri, tutte da 3 x 10.

Addominali 3 x 20 alti e 3 x 15 bassi.

Chiedo a voi cosa fare, così mi sa che non arrivo da nessuna parte davvero... Aiuto!

Ci tengo a precisare che ho della panza da perdere, quindi in generale devo diminuire la massa grassa ed aumentare quella magra.

[Alessandro33]

Posta la tabella completa così come ti è stata data con serie, ripetizioni e recuperi in verticale, grazie

[Raffyintheworld]

Posta la tabella completa così come ti è stata data con serie, ripetizioni e recuperi in verticale, grazie

Pettorali: chest press 3 x 12
croci con panca inclinata 3 x 12

spalle: alzate laterali 3 x 12
shoulder press 3 x 12

bicipiti: manubri alternati in piedi 3 x 12
curl 3 x 12

tra una serie e l'altra ho 1 minuto di riposo.

P.S. Per i bicipiti ho fatto esercizi diversi rispetto a quanto mi disse. Ho fatto curl 3 x 10 manubri alternati su panca inclinata 3 x 10 ( messa a 90° ) e panca scott 3 x 10.

Sinceramente mi sembra una scheda inutile, correggetemi se sbaglio. Oggi mi dovrebbe dire gli esercizi per i rimanenti gruppi muscolari.

[TheBozz]

La scheda non va bene.. assolutamente.. bruciala!
Ma la scheda è completa?
Dove sono le gambe? dorso? tricipiti? non li alleni questi gruppi?

Il volume, intensità e recuperi sono sbagliati.. mancano poi tutti i fondamentali.. panca piana, squat, stacchi, trazioni, rematore, dip...

[Raffyintheworld]

La scheda non va bene.. assolutamente.. bruciala!
Ma la scheda è completa?
Dove sono le gambe? dorso? tricipiti? non li alleni questi gruppi?

Il volume, intensità e recuperi sono sbagliati.. mancano poi tutti i fondamentali.. panca piana, squat, stacchi, trazioni, rematore, dip...

Allora avevo ragione che era fatta malissimo, per una volta ci ho preso xD

Ora sto seguendo la scheda scritta sul forum per i neofiti, la riporto qui:

1° mese

LUN e VEN
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15

Mi consigliate di fare questa per un mese e poi passare a quella del secondo mese ( sono segnate le schede per i primi 6 mesi ), oppure meglio una scheda 'personalizzata'?
tenete conto che oltre a mettere massa, devo levare la panza xD

Inoltre mi sembrerebbe troppo azzardato partire con il primo mese con le trazioni..Quanto tempo mi consigli di stare 'fermo' tra una serie e l'altra?

[Alessandro33]

Va bene la tabella, alla fine del wo fai 15/20 minuti di cardio

[TheBozz]

Va bene la tabella, alla fine del wo fai 15/20 minuti di cardio

Quoto..
Buon allenamento..

[Raffyintheworld]

Va benissimo, la cardio posso farla nei giorni che non vado in palestra per fare attrezzi ( martedì e giovedì ) oppure è troppo poco 2 volte a settimana? eventualmente farei 20 minuti di tapis roulant e 20 di ciclette..

Chiedo questo perchè dopo la scheda sono abbastanza stanco, quindi fare cardio è una gran mazzata...Ma se devo farlo dopo la palestra mi metto l'anima in pace e lo faccio

Ed infine, quanto tempo devo avere di pausa tra un esercizio e l'altro?

Grazie mille a tutti.

[TheBozz]

Ci sono diverse scuole di pensiero..
C'è chi lo esegue a fine workout 15/20 minuti ad alta intensità.. chi preferisce sempre a fine workout 20/30 minuti a bassa intensità (in fascia lipo)..
E c'è chi consigila di eseguirlo nei giorni di riposo..

Io personalmente ti consiglio di eseguirlo a fine allenamento ad alta intensità.. io mi sono trovato e mi sto trovando bene così..
Qua una bella discussione sul cardio: http://www.bodyweb.com/threads/15993...Dubbi-Consigli

[Raffyintheworld]

Ci sono diverse scuole di pensiero..
C'è chi lo esegue a fine workout 15/20 minuti ad alta intensità.. chi preferisce sempre a fine workout 20/30 minuti a bassa intensità (in fascia lipo)..
E c'è chi consigila di eseguirlo nei giorni di riposo..

Io personalmente ti consiglio di eseguirlo a fine allenamento ad alta intensità.. io mi sono trovato e mi sto trovando bene così..
Qua una bella discussione sul cardio: http://www.bodyweb.com/threads/15993...Dubbi-Consigli

Perfetto, ci do una lettura

per quanto riguarda invece il tempo ke bisogna riposare tra una serie e l'altra?grazie mille come sempre

[Raffyintheworld]

Perfetto, ci do una lettura

per quanto riguarda invece il tempo ke bisogna riposare tra una serie e l'altra?grazie mille come sempre

Nessuno che per favore mi può dire quanto tempo bisogna riposare tra una serie e l'altra?

[Luke.cross]

Nessuno che per favore mi può dire quanto tempo bisogna riposare tra una serie e l'altra?

esercizi base 90/120"
esercizi complementari 60/90"
questi in linea di massima