Allenamento Ipertrofico N.2

[AndreaSinatra]

E' ora di cambiare scheda uso lo stesso schema ma con esercizi diversi eccoli! Correggetemi perfavore le reps, gli esercizi, le serie,grazie. Mi trovo bene con l'allenamento 5 volte a settimana e con l'allenamento delle gambe separate.

Lunorso - Bic
Rematore Bilancere 4x6-8 2"
Lat Machine Dietro 4x8 1,30"
Rematore Mach presa Singola 3x8,8,6 1,30"
Pulley Basso con presa larga 3x12,10,8 1,30"
Spider Curl Bil 4x6-8 1"
Curl Machine Single 4x10 1"

Mar: Petto - Tric
Panca Piana 4x6,6,4,4 2"
Incline Chest Mach presa a martello 4x6-8 1,30"
Chest Press 3x8-10 1,30"
Croci ai Cavi su panca Inclinata 3x12,10,8 1"
Dips presa stretta (tricipiti) 4x6-8 1"
Franch Press Bilancere 4x8-10 1"

Merc: Femorali - Polpacci
Stacco manubri gambe tese 4x6,6,4,4 2"
Good Morning 3x8 1,30"
Leg Curl Seduto 4x8-6 1"
Leg Curl Impiedi 4x10-12 1"
Calf machine seduto 4x10 (lente) 30"
Calf alla smit machine 4x30 30"

Giov: Quad - Abs
Hack Squat Bilancere 4x6,6,4,4 2"
Pressa presa stretta 4x10,8,6,6 1,30"
Front Squat 4x8 2"
Leg Exension 3x12,10,8 1"
Crunch su panca con sovracc 4x10-12 1"
Russian Twist 4x15 1"

Ven: Spalle (posteriori un pò carenti)
Rematore al collo con bilancere 4x8 1"
Shoulder Press 3x6 1,30"
Alzate a 90° ai cavi 4x10,12 1"
Alzate a 90° su panca a martello 3x10,12 1"
Alzate Laterali su Panca (lavora meno il trapezio) 3x10-12 1"
Lento Scott Manubri 3x6-8 1,30"
Alzate front Manubri 3x10-12 1"

[RiGh3z]

ciao, perchè quadricipiti il giorno dopo dei femorali?
io farei così.

petto+tricipiti
quadricipiti+addominali o femorali+polpacci
dorso+bicipiti
femorali+polpacci o quadricipiti+addominali
spalle

[AndreaSinatra]

buona idea proverò comunque non ho mai avuto segni di overtraining facendo femorali e quad in giorni attaccati

[jonny94]

riesci a fare bene hack squat e pressa avendo fatto i femorali il giorno prima?

[AndreaSinatra]

Si assolutamente i femorali vengono colpiti lievemente credo nello Squat, nella Pressa sento i Quadricipiti Spingere non i femorali e nello Squat Quadricipiti e Glutei e un pò gli addominali come muscolo stabilizzatore i femorali proprio no.. tutto il pump lo vedo nei Quad

[jonny94]

bhe se è cosi ok!
io allenando i femorali, soprattutto con gli stacchi gt sento anche i glutei e poi facendo hack squat e pressa anche glutei e femorali sono toccati, però se non ti da problemi ok!

[AndreaSinatra]

Perfetto ringrazio voi per i consigli sullo split , adesso vorrei fatta una ''correzione'' della scheda visto che l'ho fatta in poco tempo sicuramente ci sono errori ,reps e serie sbagliate, esercizi da sostituire!

---------- Post added 26-10-2014 at 08:23:23 ---------- Previous post was 25-10-2014 at 10:40:14 ----------

Up, chi mi aiuta a correggere questa scheda? (Sostituzioni esercizi, Reps Sbagliate, Serie)

[NaturalHardCore]

Sostituirei la lat dietro con la lat davanti visto che la fai anche con 8 rep quindi pesante, e poi toglierei qualcosina il giorno delle spalle che ha un volume altissimo, magari le serie tolte le potresti usare per richiamare un gruppo carente. Da quanto ti alleni?

[AndreaSinatra]

L'unico ''Gruppo'' o meglio dire parte carente è il delt posteriore comunque 1 anno e mezzo sempre a volume bello alto e ho usato anche tecniche intensive per variare (superset ecc.) va bene metto la lat avanti, le spalle mi recuperano velocemente anche con quel volume allenandole anche bene con ottima tecnica

[NaturalHardCore]

Come mai inizi l'allenamento delle spalle con un rematore in piedi e non con un military o un lento avanti con manubri o bilanciere? Se vuoi dammi altri dati tipo età, altezza, peso, qualche carico sugli esercizi multiarticolari.

[AndreaSinatra]

Perchè ho i posteriori carenti, è meglio allenarli prima dei delt laterali o anteriori ad esempio tutti i tipi di lento o military alla macchina prendono solo laterali e anteriori! i posteriori stabilizzano il movimento non spingono! laterali e anteriori li alleno a fine work, eta : 17 altezza:1,75 peso: 76 bf 12% squat 60kg x 8 reps , stacco non lo faccio da tempo ma l'ultima volta 90 kg x 4 o 6 reps sono sicuro che adesso ne metto 100 panca piana 60 kg x 4, oltre a questo nient'altro da correggere? reps troppo alte o troppo basse in qualche esercizio?

[NaturalHardCore]

Per me prima di pensare ai deltoidi posteriori dovresti pensare ad incrementare i carichi nei fondamentali, non fai nemmeno squat con il tuo peso corporeo. La scheda che vuoi fare è adatta ad un avanzato tu avresti bisogno di qualcosa di molto più semplice.

[AndreaSinatra]

Li sto incrementando i carichi nei fondamentali ma preferisco fare squat con 60kg fatto bene che con 80 in maniera non perfetta io scendo tutto con 60 kg glutei nel pavimento! comunque il peso è solo un mezzo

[RiGh3z]

Da quanto ti alleni in monofrequenza con questo volume?

[AndreaSinatra]

da sempre solo il primo mese ho utilizzato una scheda ''basilare'' l'anno scorso (prima dell'estate) però facevo qualche set in meno (2-3) in meno adesso ho preferito aumentare i volumi con 3 serie in piu visto che mi sembrava troppo facile

---------- Post added at 16:14:59 ---------- Previous post was at 11:30:52 ----------

Ho eseguito il rematore 4x6 con 44 kg, La lat l'ho fatta dietro 4x8 con 45kg Rematore Mach 3x6-8 reps con 50kg totali Pulley Basso con presa larga 3x12 con 35 kg non mi ha convinto solo la sessione dei bicipiti ma li ho lavorati lo stesso bene ma non mi sono piaciuti ne il curl machine e ne lo spider curl ...