Scheda shock e tecniche intensive

[jukejt30]

Grazie mille, ora è più chiaro ma devo metabolizzarla. La split che hai proposto mi piace ma vorrei cambiare l'ordine.

petto-delt ant
dorso-delt post
gambe
braccia

Se mi aiuti a mettere una bozza di petto-delt ant potrei già cominciare da oggi.

---------- Post added at 17:27:57 ---------- Previous post was at 17:13:25 ----------

Un mio grosso problema è che la panca e lo squat quasi si equivalgono: circa 105/110 (non provo un massimale da un pò). Con la panca piana ho un piccolo problema. Tempo fa mi infortunai alla spalla e fino ad oggi ho sostituito il primo esercizio del petto con dips, inclinata o semplicemente con i manubri. Credo che ora come ora non ci siano problemi, ma preferisco evitarla o metterla in una fase dell'allenamento in cui faccio fatica con un carico minore, e non come primo esercizio.

[Kanzi]

Va bene cambiare l'ordine... Era per farti trovare le panche libere dato che il petto lo allenano tutti di lunedì
E comunque non hai risposto alla mia domanda.

Military press avvicinamento e 10 8 6 - 2'
Panca piana bil. avvicinamento 3x3 - 2'/3'
Dip SS Panca inclinata 15° bil. 3x6+8 - 90"
Panca piana bil. 3x3 con fermo al petto di 1" - 60"
Panca inclinata man. 30° 8 10 12 - 60"

SS - 60"
Tirate al petto 3x6 in tensione continua
Alzate laterali 3x10

Croci ai cavi alti 10 12 15 - 60" anche meno

---------- Post added at 17:31:11 ---------- Previous post was at 17:28:26 ----------

Grazie mille, ora è più chiaro ma devo metabolizzarla. La split che hai proposto mi piace ma vorrei cambiare l'ordine.

petto-delt ant
dorso-delt post
gambe
braccia

Se mi aiuti a mettere una bozza di petto-delt ant potrei già cominciare da oggi.

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Un mio grosso problema è che la panca e lo squat quasi si equivalgono: circa 105/110 (non provo un massimale da un pò). Con la panca piana ho un piccolo problema. Tempo fa mi infortunai alla spalla e fino ad oggi ho sostituito il primo esercizio del petto con dips, inclinata o semplicemente con i manubri. Credo che ora come ora non ci siano problemi, ma preferisco evitarla o metterla in una fase dell'allenamento in cui faccio fatica con un carico minore, e non come primo esercizio.

Sì, però queste cose dille prima... Sennò facce le schedine del superenalotto a caso

Vabbè, vedi te come giostrarti in quella sopra.
Comunque nel 99,9% dei casi in cui la panca provoca problemi alle spalle è perché non la si fa per bene. Non so se sia il tuo caso, ma ti invito a "controllare" (o far controllare) la tua esecuzione.

[jukejt30]

Quale domanda scusa, mi sono perso qualcosa forse.

Anche questa split mi piace molto, e ti ringrazio per l'aiuto. Ho fatto delle piccole modifiche in base a ciò che ti ho detto con la piana.

Military press avvicinamento e 10 8 6 - 2' No cedimento giusto? +2 buffer?
Panca inclinata bil. avvicinamento 3x3 - 2'/3' No cedimento giusto? +2 buffer?
Dip SS Panca piana man. 3x6+8 - 90" Cedimento ultima serie
Panca inclianta bil. 3x3 con fermo al petto di 1" - 60" Cedimento ultima serie
Panca piana bil. 12 10 8 - 60" Cedimento su 1/2 serie

SS - 60"
Tirate al petto 3x6 in tensione continua
Alzate laterali 3x10

Croci ai cavi alti 10 12 15 - 60" anche meno

[Kanzi]

La domanda che ti avevo fatot nel post precedente... Sui massimali. All'inizio non avevi risposto, poi hai aggiunto.

No. Cedi all'ultima.
No cedimento, vacci vicino.
Sì.
Sì.
Sull'ultima.

Comunque, così come l'hai messa, è completamente diversa
E strano che tu tu abbia meno problemi con l'inclinata che con la piana... Molto strano.

[jukejt30]

Allora come non detto. Ri-uso la tua versione iniziale, provando sia una versione piana bilanciere sia una versione piana manubri.

[Manx]

La domanda che ti avevo fatot nel post precedente... Sui massimali. All'inizio non avevi risposto, poi hai aggiunto.

No. Cedi all'ultima.
No cedimento, vacci vicino.
Sì.
Sì.
Sull'ultima.

Comunque, così come l'hai messa, è completamente diversa
E strano che tu tu abbia meno problemi con l'inclinata che con la piana... Molto strano.

e soprattutto che possa fare le dip...avendo problemi alla spalla...ma glielo avevo fatto notare già tempo fa...

[Kanzi]

Sì, ma se pensi che così ti dia meno problemi... Falla così. Non è un problema se è diversa da quella che avevo impostato io.
Quello che vorrei dirti (che ti ho detto) è che sui problemi devi lavorarci, e lo farai solo lavorando sull'esecuzione dela panca.

e soprattutto che possa fare le dip...avendo problemi alla spalla...ma glielo avevo fatto notare già tempo fa...

Già...

[jukejt30]

Guarda è un pò complessa da spiegare e la panca l'ho curata per molto tempo in multi pesanti (arco, scapole, piedi piantati a terra, discesa poco sotto capezzoli, no rimbalzi). Non so che dire, forse è più la paura di rifarmi male che me la fa evitare. Mi era stato fatto notare che ho una spalla impercettibilmente intra-ruotata all'interno e a lungo andare aveva provocato uno sbilanciamento della forza della stessa. Ma è un discorso che si era già fatto e non vorrei riprendere quella discussione. Non mi resta che riprovare e vedere come va.

Piuttosto, impostiamo anche dorso e braccia?

[Kanzi]

Sì, ma perché non butti giù qualcosa tu? Ti ho fatto due schede un pochino "particolari", da cui puoi prendere spunto. Lavori sul TUT, in isometria, superserie "strvaganti" a vantaggio meccanico, carichi sub massimali con recuperi brevi, preaffaticamenti che non sono preaffaticamenti, posizione degli esercizi etc. etc. E sono 6 anni che ti alleni

[jukejt30]

Ok provo sulla base di ciò che hai scritto finora.

Dorso-delt post.

lat avanti avvicinamento 10 8 6 - 90' cedimento ultima
rematore 90 avvicinamento 3x3 - 120" vicino cedimento
trazioni presa larga con negativa 3" ss t-bar 3x4/5+8 - 90"cedimento ultima serie
rematore 45 3x5 - 120" cedimento ultima serie
pulley basso 12 10 8 - 60"

alzate 90 3x10 - 60"
scrollate 3x12/15 - 60"

[Kanzi]

Anzi... Ho da passar tempo (meglio che non penso a quello che mi è successo oggi ), ti butto giù il dorso. Le braccia mi rifiuto

Stacco presa snatch avvicinamento e 2x5 - 2'
Stacco regular con scrollata 2x3 - 3'
Stacco presa snatch SS Stacco regular 2x2+2/3 stesso lavoro front squat/back squat - 2'
Rematore bil. prona fermo in massima contrazione 2x5 - 90"
Trazioni supina 2x6 - 90"
Rematore pendlay prona 2x 1 1 1 1 1 - 90" [sono 3 cluster, singole alternate da 10/15" di pausa]
Scrollate bil. 8 10 12 - 60"
Lat machine prona SS Pullover 2x8+8
Pulley basso triangolo SS Alzate laterali seduto 10 15 + 10 15

Puoi anche non fare tutto. Ma è divertente 'sta scheda

[Manx]

ragazzi...schede da zero pero' non se ne danno eh...è il regolamento....

[Kanzi]

Ok provo sulla base di ciò che hai scritto finora.

Dorso-delt post.

lat avanti avvicinamento 10 8 6 - 90' cedimento ultima
rematore 90 avvicinamento 3x3 - 120" vicino cedimento
trazioni presa larga con negativa 3" ss t-bar 3x4/5+8 - 90"cedimento ultima serie
rematore 45 3x5 - 120" cedimento ultima serie
pulley basso 12 10 8 - 60"

alzate 90 3x10 - 60"
scrollate 3x12/15 - 60"

Stacco non ne fai?

---------- Post added at 18:50:56 ---------- Previous post was at 18:49:38 ----------

ragazzi...schede da zero pero' non se ne danno eh...è il regolamento....

Mi pare avesse postato nella pagina precedente...

EDIT
Sì, effettivamente ha postato. Anche se non si può dire che sto correggendo/rivedendo quella

[Manx]

Stacco non ne fai?

---------- Post added at 18:50:56 ---------- Previous post was at 18:49:38 ----------



Mi pare avesse postato nella pagina precedente...

si' ok, ma la tua è in pratica una tabella da nuovo non una correzione dello schema precedente
E' lui che deve abbozzare una tabella nuova...e tu semmai la rivedi.

[jukejt30]

Come modificheresti quella che ho postato? Un 'alternativa senza stacco.
Manx, infatti ho postato una bozza, non bellissima ma l'ho postata. Il confine tra la correzione consapevole e il dare una scheda "da zero" è molto sottile.