Scheda shock e tecniche intensive

[jukejt30]

Ciao
Vorrei provare un'allenamento che esca un pò dalle solite logiche, e che abbia tecniche di intensità meno comuni. Questo perchè vorrei dare una scossa alla mia routine che pur cambiando nei mesi, non ha quasi mai stravolgimenti esagerati. Insomma mi serve per uscire dallo stallo, ma anche ritrovare quella sensazione di scoperta e novità che rende l'allenamento più piacevole e meno abitudinario.

Per intenderci, vorrei fare stravolgimenti molto forti, come ad esempio: squat in superserie, panca a fine allenamento, ripetizioni parziali su esercizi pesanti, contrazioni di 3 secondi e cose di questo tipo.
Non so da dove partire per un allenamento shock. Se mi date qualche consiglio posso iniziare a fare una bozza e poi lavorarci assieme.

Grazie

[Alessandro33]

Da quanto ti alleni? Età?

[jukejt30]

Età 25, allenamento 6 anni circa. Ho un pò di esperienza, e vorrei provare qualcosa di molto mirato e dettagliato per uscire dalle solite logiche.

[Alessandro33]

Allora posta tu un abbozzo visto l'anzianità allenante...

[jukejt30]

Sì però prima dammi un criterio, o una variabile da applicare, altrimenti non so da dove partire.

[Alessandro33]

La base l'hai scritta tu nel primo messaggio....le tecniche sono varie, quindi sulla base della tua esperienza posta una tabella tipo e la rivediamo, è il regolamento

[jukejt30]

Ti dico cosa sto facendo attualmente e partiamo da lì ok? E' piuttosto "regolare" con qualche tecnica d intensità classica.

A
panca inclinata 10 8 6 6 4
piana manubri ss croci 3x6+10
dip 3xmax
chest press 3x6+6+6

panca stretta 8 6 6 4
skull ss fune 3x8+10
kick back 2x15

B
trazioni 4xmax
rematore 10 8 6 6 4
t-bar ss lat 3x6+10
pulley 12 10 8 6

curl ez 8 6 6 4
curl inclinata ss hammer fune 3x8+10
concentrato 2x15

C
squat 8 8 6 6 4
pressa 45 4x8
affondi ss leg ext 3x6+8
leg curl 10 8 8 6
calf 4x20
addome

D
lento manubri 10 8 8 6 6
arnold ss tirate mento 3x8+10
alzate singole 12 10 8
alzate 90 3x10
scrollate 2x15

---------- Post added 03-10-2014 at 17:54:48 ---------- Previous post was 02-10-2014 at 22:44:57 ----------

Alessandro, come posso procedere?

[jukejt30]

Ci riprovo. Come posso stravolgere questa scheda con cognizione di causa? Avendo come obbiettivo uscire dalle solite logiche di allenamento, uscire dallo stallo e provare un allenamento meno "classico"?

[Kanzi]

Puoi fare in tanti modi... I classici stripping e RP. Oppure provare un "blocco" con un carico da 6/10 RM e farci doppie e triple con recuperi brevissimi per tante serie quante te ne vengono; simili sono le serie di Massaroni, ma questo è un preciso protocollo.
Anche serie a vantaggio meccanico, che sono delle superserie su esercizi specifici (come Front squat SS Squat, o altro).

Comunque toglierei il 3/4xmax alle dip e alle trazioni. Che immagino tu faccia con sovraccarico, giusto?

Aggiungo.
Anche semplicemente variare l'ordine degli esercizi può fare molto.
Ad esempio il "fondamentale" puoi metterlo ripetuto più volte nel corso della scheda e proporlo in diversi modi.
Oppure... Un military press (o una panca stretta) che precedono la panca piana "normale". A mo' di preaffaticamento, che poi non sarebbe proprio un preaffaticamento...

[jukejt30]

Grazie Kanzi. Mi hai dato molti stimoli e ammetto che è difficile scegliere una strada. Ora vorrei organizzare il tutto, tenendo presente che le braccia sono un pò indietro. Puoi darmi una mano a modificare almeno una delle split di sopra? Così ho un criterio per modificare il resto.

[Kanzi]

Intanto cambierei split mettendo le braccia insieme... Quindi

GAMBE
PETTO - deltoidi ant.
DORSO - deltoidi post.
BRACCIA - addome

Per le gambe, ti butto giù un'idea

Iperestensioni 2/3x10/12 con poco carico, per riscaldare core e lombari
Squat avvicinamento e 3x3 - 3'
Front squat ATG SS Squat wide stance 3x3+3/5* - 2'
Affondi camminando 6 8 10 a gamba - 90"
Step up oltre il ginocchio bilanciere 6 8 10 a gamba - 90"
Pressa MaxX3/4 con un 6/8 RM - 20" varie posizioni piedi, dalla più debole alla più forte
Squat 10 + 10
GHR SS Leg ext 2x10+15
Calf in piedi 6 8 10 - 60"
Calf seduto 2x20 - 60"

Nella SS tra i due squat... Devi eseguire con lo stesso carico i due esercizi di fila.
Metti, esempio, 100 Kg e fai 3 serie ti front ATG, poggi il bilanciere al rack, lo posizioni per il back... E fai il back subito di fila. Ti ho scritto 3+3/5 perché questo dipende dalla disparità che c'è tra i due esercizi, quindi non saprei quante te ne vengono di back wide stance con un certo carico dopo 3 serie di front ATG, ipotizzo un 3/5 ripetizioni, ma devi vedere tu. In ogni caso scegli un 4/5 RM del front, lasciati quindi una/due ripetizioni di buffer sul front... E anche sul back. Se sei "scarso" nel front, magari con il back te ne vengono pure 8 con tranquillità.
Gestisciti tu... Alla fine questi sono, appunto, degli spunti.

Magari imposta anche le altre.

Ciao

[jukejt30]

Grazie mille. Molto tecnica e con molti esercizi con cui ho poca esperienza.

Iperestensioni 2/3x10/12 con poco carico, per riscaldare core e lombari
Squat avvicinamento e 3x3 - 3' Dove dovrei cedere? Stesso peso per tutte e tre?
Front squat ATG SS Squat wide stance 3x3+3/5* - 2' Ho poca esperienza col front e comunque non così in basso come nel ATG. Stessa cosa per il wide. Quindi la differenza tra il front e il back è sostanziosa. Sono costretto forse a usare pesi diversi.
Affondi camminando 6 8 10 a gamba - 90"
Step up oltre il ginocchio bilanciere 6 8 10 a gamba - 90" Anche qui nessuna esperienza. Oltre il ginocchio non diventa un affondo?
Pressa MaxX3/4 con un 6/8 RM - 20" varie posizioni piedi, dalla più debole alla più forte Qui non mi è chiaro cosa fare effettivamente in una serie
Squat 10 + 10 Puoi spiegarmi meglio?
GHR SS Leg ext 2x10+15 Il GHR lo provai tempo fa ed è molto duro, 10 credo di non riuscire a farle. Magari 6.
Calf in piedi 6 8 10 - 60"
Calf seduto 2x20 - 60"

Altri spunti per le restanti split? E' un approccio molto diverso da quello che faccio solitamente e ho bisogno di una mano. Possiamo sempre partire dal modello semplice sopra.

[Manx]

è ovvio e scontato che tra squat regolare e il front...ci siano almeno 20kg di differenza è la "prassi". Cmq la proposta di kanzi non è male...ocio pero' che il volume non è basso e l'intensità medio-alta.

[jukejt30]

Infatti dovrò stare attento a calcolare ogni cedimento. E' proprio quello che cercavo comunque, decisamente diverso da ogni allenamento affrontato finora. Manx se vuoi metterci bocca fa pure, visto che tu hai fatto esperimenti strani tipo squat ss stacco.

[Kanzi]

Eviterei il cedimento. Arrivaci vicino, ma non cedere.
Alternalo con il front, così ci prendi confidenza (per la miseria, in sei anni non hai preso confidenza con il front? ).

Se c'è molta differenza tra front e back puoi anche aumentare un po' il carico appena finito il front.
Puoi anche non fare un front ATG, ma magari inserire un fermo sotto al parallelo.
Se invece vuoi rendere più difficile il back, allora fai un fermo sotto al parallo nel back. Questo vale sempre per la superserie front/back wide
Il wide tienilo comunque...
I modi di variare quella superserie sono pressoché infiniti. Usa la fantasia

Oltre il ginocchio non diventa affatto un affondo (e poi, comunque, dipende da come fai gli affondi). Oltre il ginocchio usi maggiormente i femorali.

Pressa.
Prendi un carico con cui cedi alla sesta/ottava ripetizione.
Carica.
Fai una serie da 3/4.
Riposi 20".
Fai un'altra serie da 3/4.
Riposi 20"...
Continui così fino a che non ti escono 2/3 ripetizioni.

Squat 10 + 10.
È uno stripping. Fai dieci ripetizioni, scali il peso e di nuovo dieci ripetizioni senza recuperare. Vedi te se cedere o meno... E quando (se al primo carico, o al secondo). Devi decidere ache quanto scalare.

Metti il GHR al posto dello step up, ma prima degli affondi in 3x5/6.
La SS finale diventa stacco rumeno + leg ext. 2x12+15.

Ci siamo?

P.S.
Che carichi hai in panca, stacco e squat?