multifrequenza con fondamentali

[alieno]

dopo aver letto diversi articoli sul forum ho capito che si cresce soprattutto con i fondamentali, quindi mi è venuta l idea di allenarmi con una scheda in multifrequenza con solo fondamentali. i miei dati sono altezza 190 peso 82 anzianita allenamento quasi tre anni. non ho idea di come impostare un allenamento del genere comunque posto un abbozzo.


LUNEDI (PESANTE)recuperi 2-3 min
SQUAT 5X3/5
STACCO 5X3/5
PANCA 5X3/5
REMATORE BIL. 5X3/5
LENTO AVANTI 5X3/5
CURL BILANCIERE 5X3/5
DIP 5X3/5

MERCOLEDI (MEDIO) recuperi 1- 2 min
SQUAT 5X6/8
STACCO 5X6/8
PANCA 5X6/8
REMATORE BIL. 5X6/8
LENTO AVANTI 5X6/8
CURL BILANCIERE 5X6/8
DIP 5X6/8

VENEDRI (LEGGERO)recuper 1 min
SQUAT 5X10/12
STACCO 5X10/12
PANCA 5X10/12
REMATORE BIL. 5X10/12
LENTO AVANTI 5X10/12
CURL BILANCIERE 5X10/12
DIP 5X10/12

secondo voi un allenamento del genere accompagnato da una dieta per massa puo far aumentare la forza e i muscoli ??
grazie a tutti

[ForteBraccio]

bella una scheda solo fondamentali *_* però... il venerdi sarebbe leggero? o.O

5x12 per me (che sono un ignorante da paura) non ha senso. Se metti un peso alto non ce la fai a fare tutte quelle ripetizioni, mettendo un peso molto basso non alleni niente.

[alieno]

per leggero intendo lavorare al 60-65% delle mie capacità, comunque secondo te va bene un allenamento del genere o proponi modifiche ?

[ForteBraccio]

Di sicuro c'e' poca varietà come tipi di esercizi e allenarsi al 60/65% non sò quanto possa servire ma lo dico con curiosità. Aspettiamo qualcuno più competente che ci chiarisce una scheda del genere quali effetti può produrre.

[Kanzi]

Non va bene questa scheda... È troppa

Riduci, varia e spilitta.

[alieno]

Secondo te come posso modificarla?

[Kanzi]

In tantissimi modi... Dipende.

Che carichi hai su panca, squat e stacco?
La useresti in ipercalorica o ipocalorica?

Non sarebbe male se tu postassi la tua attuale scheda d'allenamento... Partiamo da quella.

[alieno]

per la panca metto 90kg per una rip, squat non lo faccio sempre perche uso (hack squat leg press,ecc..)metto una 90kg stacco non lo faccio
lo userei con un ipercalorica. fin ora mi sono allenato in monofrequeza con una split da 3 giorni, faccio uno stile di vita sedentario

[ponzolo]

Anchr a me poco fa era venuta in mente un idea del genere sai una scheda di solo fondamentali.. mi interessa sto thread

[Kanzi]

Farei un Bill Starr... Ci sono moltissime discussioni che lo riguardano. Dagli una letta (ben fatta) e magari butta giù qualcosa su come lo imposteresti (scrivi proprio la scheda).

Poi eventualmente la adattiamo.

[alieno]

mi sono un po documentato su questo allenamento bill starr è ho capito che è un metodo per massa-forza comunque io vorrei provare in questo modo :
LUNEDI
SQUAT 5X5
PANCA 5X5
STACCO 5X5
REMATORE 5X5
LENTO 5X5
LEG PRESS 4X10
STACCO RUMENO 4X8
AFFORNDI 4X15
CALF 5X20

MERCOLEDI
SQUAT 3X5
PANCA 3X5
STACCO 3X5
REMATORE 3X5
LENTO 3X5
TRAZIONI 4XMAX
PANCA MANUBRI INCLINATA 4X8
CURL BIL 4X15
DIP TRICIPITI 4X15
ADDOME

VENERDI
SQUAT 5X5
PANCA 5X5
STACCO 5X5
REMATORE 5X5
LENTO 5X5
PULLEY 4X10
DIP 4XMAX
CALF 5X20
ABS

Ho impostato in questo modo perche piu o meno anche sul web ho visto cosi . in questo modo andrei a lavorare soprattutto sui fondamentali?
e un allenamento del genere come puo essere visto in ottica di aumento massa??
dovrei togliere i complementari e alzare le serie ai fondamentali??? non so raga aiutatemi

[Kanzi]

Ma... Scritto così non significa NULLA.

Come li fai questi 5x5 o 3x5? Con quali carichi? Con che progressione? È tutto qui il BStarr!

E non lo modificherei in questo modo.

In più... Il volume ti pare minimamente adeguato?
Ma si può sapere come ti alleni??

[alieno]

ah già per quanto riguarda il 5x5 il carico e in progressione cioe serie iniziali di riscaldamento fino ad arrivare all ultima serie con il carico effettivo comunque la progressione e per esempio su 100%RM 100kg:
1 serie=50 kg, 2 serie=62,5kg, 3 serie=62,5kg 4 serie=75kg 5 serie =100kg
mentre il 3x5 con carico da 5RM.
per quanto riguarda la modifica ho voluto aggiungere qualche complementare per paura di fare poco lavoro
comunque mi alleno grazie a dei consigli che ricevo in palestra o leggo da internet perche nella mia palestra si usano solo schede uguali per tutti.

[beppi]

Troppi esercizi


La scelta di allenarsi in multifrequenza con i fondamentali è ottima però devi specificare meglio gli obbiettivi e la situazione di partenza. (massimali?)

Le tue esecuzioni come sono? Hai bisogno di un periodo iniziale di apprendimento della tecnica?

Hai una buona tecnica e vuoi fare forza?

Vuoi fare massa?

Un programma che sia un po' ibrido?


Detto questo ti ripeto: taglia esercizi, non puoi fare 8-10 esercizi di questo tipo in una seduta

[alieno]

io ho intenzione di allenarmi in questo modo per aumentare la massa muscolare, non ho bisogno di apprendere le esecuzioni dato che gli esercizi me li ha spiegati l istruttore.
avevo pensato di dedicarmi soprattutto ai fondamentali e le ultime energie che mi rimanevano per il resto.
quanti esercizi tolgo o metto e le ripetizioni ??