multifrequenza con fondamentali

[beppi]

Fare squat/stacco o panca/lento/dip nella stessa seduta non è fattibile, sono esercizi troppo impegnativi, in questo modo li faresti solo male.

Di fondamentali non farne più di 3, massimo 4 a seduta poi puoi aggiungere qualche complementare alle fine.

Di base secondo me separa squat e stacco in 2 giorni diversi, panca/lento/dip/rematore anche, ne metti max 2 a seduta. Prova a buttare giù uno schema con queste basi e vedremo di aggiustarlo


Ps. scrivere 5x5 o 3x5 non vuol dire nulla, bisognerebbe metterli in relazione al massimale dell'esercizio

[alieno]

che significa metterli in relazione al massimale dell' esercizio??? prima di proporre una scheda mi indici quali rip usare??

[Kanzi]

Va bene il 5x5. Metterli in relazione al massimale significa quello che ti ho detto... Indicare i carichi con cui svolgere dell'esercizio, in percentuale rispetto al massimale (anche se il Bill Starr vorrebbe l'indicazione sul 5RM)
L'hai fatto, ok. Ma male... Quelle percentuali di carico non hanno senso e/o sono impossibili.

Sai il tuo 5RM? Il 5RM è il carico con cui fai al massimo 5 ripetizioni (da "fresco").
È un massimale su 5 ripetizioni.

ah già per quanto riguarda il 5x5 il carico e in progressione cioe serie iniziali di riscaldamento fino ad arrivare all ultima serie con il carico effettivo comunque la progressione e per esempio su 100%RM 100kg:
1 serie=50 kg, 2 serie=62,5kg, 3 serie=62,5kg 4 serie=75kg 5 serie =100kg

Non hanno minimamente senso queste progressioni. Né sono quelle del programma.

E di nuovo... Il 100% dell'RM (quale? l'1RM? o il 5RM? È questo che devi prendere di riferimento: se fai 100 Kg per UNA ripetizione di panca, allora il tuo 1RM sarà vicino a 100 Kg, ma il 5RM sarà intorno agli 85).


mentre il 3x5 con carico da 5RM.

Non puoi usare il 5RM su un 3x5 a meno di prenderti tantissimo tempo per recuperare tra una serie e l'altra. Il 5RM è un massimale... È come se tu facessi un 3x1 con il tuo massimale "vero". È possibile? Boh... Dipende.

In ogni caso non va bene; né Bill Starr indica un lavoro simile.


per quanto riguarda la modifica ho voluto aggiungere qualche complementare per paura di fare poco lavoro

Fai TROPPO.

[alieno]

sisi so il mio 5RM di panca faccio 85 squat 100 stacco non lo faccio

[Kanzi]

Questa è UNA versione del BStarr... Quella "classica".
Versione che va bene.


LUNEDI (pesante):
Squat: 5x5 al 50-65-75-85(87,5)-100% del 5RM
Panca piana: 5x5 al 50-65-75-85(87.5)-100% del 5RM
Stacchi: 5x5 al 50-65-75-85(87.5)-100% del 5RM


MERCOLEDI (leggero):
Squat 5x5 al 50-50-65-65-75% del 5RM
Panca piana 5x5 al 50-50-65-65-75% del 5RM
Stacchi 5x5 al 50-50-65-65-75% del 5RM


VENERDI (medio):
Squat 5x5 al 50-65-75-85-85% del 5RM
Panca piana 5x5 al 50-65-75-85-85% del 5RM
Stacchi 5x5 al 50-65-75-85-85% del 5RM

In ogni seduta puoi inserire dei complementari... 3/4 esercizi massimo, per 2/4 serie ciascuno, in un range di 8/15 ripetizioni, lontano dal cedimento!

[ponzolo]

Cavolo certo che sr uno ha un massimale di 100 kg in panca, avra un 5rm di 85 circa e nel giorno leggero ti ritrovi a fare la 5x5 con 50 555 60 65 70..

[Kanzi]

Cavolo certo che sr uno ha un massimale di 100 kg in panca, avra un 5rm di 85 circa e nel giorno leggero ti ritrovi a fare la 5x5 con 50 555 60 65 70..

Hai preso il giorno leggero... E non consideri che stiamo parlando di una multifrequenza settimanale in cui la stessa alzata viene ripetuta 3 volte (per di più coadiuvata "muscolarmente" da complementari).

Non credo che Bill Starr fosse così ingenuo

[beppi]

Cavolo certo che sr uno ha un massimale di 100 kg in panca, avra un 5rm di 85 circa e nel giorno leggero ti ritrovi a fare la 5x5 con 50 555 60 65 70..

Perfetto, vedo che ti hanno già risposto, a posto così

Il programma è studiato su giorni anche leggeri per variare i carichi e anche quelli vanno fatti

[Pasquale palomba]

Ascolta un Po, ho capito cosa vuoi fare, una scheda da powerlifting in multifrequenza per la forza. Quello che è concettualmente sbagliato è ripetere tutt e tre i fondamentali per i tre giorni di allenamento. Io consiglierei il lunedì panca e squat, lavorando sulla intensità per il primo, e sul volume per il secondo. Il giorno b metti lo stacco (che va fatto solo una volta a settimana a causa dello stress a livello muscolare causato da esso) assieme a degli esercizi che richiamano il movimento dello squat e panca, ma in maniera non diretta (affondi, panca a presa stretta...). Il terzo giorno ritorni sullo squat, lavorando però sul volume, e su panca incentrandoti sull intensità. In ogni allenamento aggiungi un paio di complementari che richiamino la catena cinetica del relativo fondamentale, senza affaticare il distretto muscolare interessato. That s all