Scheda multifrequenza, ora come procedere?

[Sakuragi86]

Salve, da da un paio di mesi seguo questa scheda multifrequenza A-B consigliatomi sul forum.
Finora sono riuscito ad andare in palestra 2 volte a settimana causa allenamenti di basket, ma avrei intenzione di passare a 3 dato il termine della stagione sportiva.
Finora mi sono trovato bene ma su alcuni esercizi ho delle leggere problematiche a causa delle mie lunghe leve.

A
Squat 5x5
Jump squat 4x10
Panca piana 5x5
Croci manubri su panca 2x12
Rematore bilanciere 5x5
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere angolato 3x10
Abs

B
Girate 6x4
Leg curl 4x8
Trazioni 5x5
Lat pull down 2x12
Military press 5x5
French press 3x10
Abs

I miei fastidi derivano sopprattutto dalle spalle in quanto quando vado a fare le croci e in parte anche panca piana sento spesso come un piccolo schiocco, ho fatto delle ricerche in internet e ho visto che dovrebbe trattarsi della cuffia dei rotatori.
Da allora scaldo le spalle prima dei pettorali eseguendo delle circonduzioni con elastico e extra e intrarotazioni, ho trovato qualche miglioramento.

[Giaack]

Extra e intrarotazioni falle anche alla fine di ogni wo, peso basso, 12/15 reps. Mancano i tuoi dati.

[SiMooNe]

Se ti piace la multi frequenza puoi continuare ad allenarti con tale metodi, cosa mai optando per un ABA oppure BAB, oppure alterni di settimana in settimana.

Riscaldati in maniera leggere la cuffia dei rotatori, prima ad esempio di fare la piana. A fine seduta, fai dei veri e proprio esercizi (extrarotatori e quant'altro) con sovraccarico, del tipo 3x12/15 per tipologia di esercizio, in modo da far pompare il sangue proprio in quella zona...

[Sakuragi86]

Extra e intrarotazioni falle anche alla fine di ogni wo, peso basso, 12/15 reps. Mancano i tuoi dati.

Ecco i dati:

h: 195 cm
peso: 81 kg
età: 27
anzianità allenamento: 3 anni (mi alleno correttamente però da circa 11 mesi, prima seguivo schede preconfezionate e senza logica e mangiavo male).

---------- Post added 10-06-2014 at 10:46:28 ---------- Previous post was 09-06-2014 at 11:36:57 ----------

Se ti piace la multi frequenza puoi continuare ad allenarti con tale metodi, cosa mai optando per un ABA oppure BAB, oppure alterni di settimana in settimana.

Riscaldati in maniera leggere la cuffia dei rotatori, prima ad esempio di fare la piana. A fine seduta, fai dei veri e proprio esercizi (extrarotatori e quant'altro) con sovraccarico, del tipo 3x12/15 per tipologia di esercizio, in modo da far pompare il sangue proprio in quella zona...

Si, credo continuerò con la multifrequenza, per quanto riguarda la scheda, mi consigli di cambiare o aggiungere qualcosa??

[SiMooNe]

Cambia, se sono da 2 mesi che stai eseguendo questa tabella

[Sakuragi86]

Cambia, se sono da 2 mesi che stai eseguendo questa tabella

Come idea sarebbe corretta quella di lasciare i fondamentali e modificare i complementari? cambiando serie e ripetizioni o addiruttura esercizio?

[SiMooNe]

I "fondamentali" in una multi frequenza li lascerei sempre e comunque (fare solamente leg ext o leg curl due volte a settimana lo vedo francamente inutile).

Il resto puoi cambiare tutto: serie,ripetizioni,intensità,volume (anche sui multi articolari base).

[Sakuragi86]

I "fondamentali" in una multi frequenza li lascerei sempre e comunque (fare solamente leg ext o leg curl due volte a settimana lo vedo francamente inutile).

Il resto puoi cambiare tutto: serie,ripetizioni,intensità,volume (anche sui multi articolari base).

Ok, grazie, proverò a modificare la scheda, vediamo cosa mi viene...
La posterò più avanti.

[Sakuragi86]

Ho apportato qualche modifica alla scheda, spero di non essere uscito troppo dal seminato...

A
Squat 5x5
Jump squat 4x10
Leg extension 2x12
Panca piana 5x5
Croci ai cavi 3x8
Rematore bilanciere 5x5
Alzate laterali 90° 3x8
Curl bilanciere dritto 3x10
Abs

B
Girate 6x4
Leg curl 4x8
Trazioni 5x5
Lat pull down 3x8
military press 5x5
French press 3x10
Abs

P.S: ho notato di avere un atteggiamento di iperlordosi, sarebbe utile inserire un esercizio per i lombari?

[SiMooNe]

Perchè non il deadlift?? Per la iperlordosi, prova a fare un search. Toglierei il leg ext...

[StarFederico95]

Per le spalle io ti consiglierei, oltre a quello che ti hanno già detto, di fare attenzione ad addurle bene: nei movimenti come panca e croci è utile a salvaguardare le articolazioni

[Giaack]

Io, sinceramente, la scheda da te proposta la vedo troppo simile alla precedente (che hai anche seguito per due mesi). Come detto da Simoone, se non ti crea qualche problema, metterei lo stacco come fondamentale della B. Poi se ti alleni 3xweek potresti anche fare ABA1 BAB1, in modo da fare un lavoro più completo.

[Sakuragi86]

Io, sinceramente, la scheda da te proposta la vedo troppo simile alla precedente (che hai anche seguito per due mesi). Come detto da Simoone, se non ti crea qualche problema, metterei lo stacco come fondamentale della B. Poi se ti alleni 3xweek potresti anche fare ABA1 BAB1, in modo da fare un lavoro più completo.

Ok, ho cercato di progredire la scheda ma sinceramente non saprei esattamente dove andare a modificare...
Per lo stacco si può fare, mi fido di voi che siete sicuramente più esperti di me.
Allora mie era stata proposta questa scheda che doveva ricercare la forza esplosiva, da allora ho notato miglioramenti dal quel punto di vista anche se non sono a livelli di forza buoni.
Qualche suggerimento per continuare la strada intrapresa o è meglio andare su una multi più "normale"??

[Giaack]

Ho apportato qualche modifica alla scheda, spero di non essere uscito troppo dal seminato...

A
Squat 5x5 120-150"
Jump squat 4x10 pressa 3x8/10 60-90"
Leg extension 2x12 togli
Panca piana 5x5 120"
Croci ai cavi 3x8 Dip sovracc 3x8 90"
Rematore bilanciere 5x5 90-120"
Alzate laterali 90° 3x12 45"
Curl manubri su inc 4x8/10 60-90"
Abs

B
Girate 6x4 stacco 5x3 150"
Leg curl 3x8 60"
Trazioni 5x5 120"
Lat v 3x8-10 60"
military press 5x5 90-120"
French press 3x10 4x8 60-90"
scrollate 3x12 60"
Abs

P.S: ho notato di avere un atteggiamento di iperlordosi, sarebbe utile inserire un esercizio per i lombari?

Quindi fai ABA BAB

[Sakuragi86]

Quindi fai ABA BAB

OK, ti ringrazio.
Ho un paio di domande, per "lat v" intendi lat machine con presa prona esatto?
Leggendo il trhread sulla iperlordosi consigliano di fare iperestensioni del busto, dove sarebbe meglio inserirle? devo farle ad ogni seduta? un 3x15 potrebbe andare?