Scheda Ipertrofia metodo 8 serie

[truss]

Riporto una scheda consigliata in un articolo di Ado Gruzza che sto provando per 4 settimane. Al momento ottime sensazioni e buon tasso di divertimento nel farla..se pur molto impegnativa.

MULTIFREQUENZA IN 4 SPLIT + 1 giorno cardio
pause: le tengo intorno ai 2' nel metodo 8serie e 1 minuto negli altri esercizi
ABS e lavoro lombare consigliato da Gruzza a inizio allenamento, ma io preferisco fare delle serie di avvicinamento come riscaldamento e abs 2 volte la settimana quando ne ho voglia
GIORNO1
Squat 8 serie:
1 serie al 65%1RM 6 colpi con TUT in eccentrica e concentrica 6 5 4 3 2 1 (6 secondi nel primo colpo 5 nel secondo e cosi' via... 6 secondi a scendere e 6 a salire si intende)
2 serie al 65%1RM 6 colpi con TUT in eccentrica e concentrica 6 5 4 3 2 1
3 serie aumentiamo di un 5% 6 colpi con TUT variato 2 6 5 1 3 4
4 serie +5% fermo 3s in risalita con chiusura esplosiva 3 colpi
5 serie come la 3
6 7 8 serie cercando il 2 MAV

LENTO AVANTI metodo 8 serie come sopra

rematore manubrio 3 x6 con TUT 6 5 4 3 2 1

trazioni supine metodo 8 serie .. io lo faccio senza peso dato che e' molto impegnativo (PER ME)


GIORNO 2
Panca piana metodo 8 serie

DIP 3 /4 serie da 6 con TUT 6 5 4 3 2 1

Skullcrasher 3x 6 con TUT 6 5 4 3 2 1
3x6 esecuzione regolare

stacco da terra tecnico cercando il 5 MAV con partenza al 70%1RM


Giorno 3

panca piana recupero 5x3 al 65%

manubri su inclinata 4 x 6 con TUT 6 5 4 3 2 1

Squat frontale metodo 8 serie

Bicipiti manubrio 4 x 6 : le prime due serie con TUT 6 5 4 3 2 1 la prima serie e TUT variato la seconda 2 6 5 1 3 4
le altre due serie uguali alle prime due ma aumentando il carico di 10%



GIORNO 4

DIP con peso metodo 8 serie (DEVASTANTE)

Panca stretta 2/3 serie 6 ripetizioni con TUT 6 5 4 3 2 1 (lui parla di board press ma sinceramente non so cosa sia... vado con le classiche spinte a presa stretta con cui mi trovo bene)

Squat recupero 65% 1RM 5 x 3

Bicipiti bilanciere metodo 8 serie.





E' piu' facile da fare che da leggere .. sembra complesso ma ha un ottimo criterio e a parte i primi 10 minuti, vola via liscio come l'olio..

mi sembra un'ottima scheda per variare la solita routine, consigliata per 4 settimane.

[Marco the master]

Trovo molto utile e sensato il fermo isometrico da 3 secondi,ma completamente insensato il pendolo classico.

[Manx]

Trovo molto utile e sensato il fermo isometrico da 3 secondi,ma completamente insensato il pendolo classico.

cos'è il "pendolo"?
La board press non ha nulla a che fare con la panca stretta...ma è un esercizio che si fa cosi': panca regolare con bilanciere...e tavoletta spessa qualche cm sul petto. il bilanciere deve toccare la tavoletta e poi venire "sparato" in alto. rom cortissimo... quindi. Basta cercare

[truss]

Ciao Marco,

seguo con piacere e attenzione i tuoi commenti e post!

mi spieghi perche' insensato? .. io e' la prima volta che lo provo, lo provero' 4 settimane e poi magari ci risentiamo con i commenti ai risultati..

a sensazione mi sembra che con una serie svolta con quel tipo di TUT si voglia stimolare un po' tutte le fibre del muscolo, avrebbe potuto semplificare con un superslow e alzate esplosive alternate.

per quanto riguarda la serie del fermo e' in effetti la serie piu' difficile, soprattutto con le trazioni supine.

La mia idea dopo aver provato i primi 3 allenamenti e' che sia assolutamente necessario conoscere i propri limiti.. cioe' ..se non azzecchi il peso giusto,ad esempio nello squat... o non finisci vivo le serie oppure e' sotto allenante..

[Marco the master]

Il pendolo è quella inutile progressione(6-5-4-3-2-1)effettuabile per completare il TUT....
a parte il fatto che è proprio scomodo e poco fattibile a livello di"praticabilita",ma è insensato perche le prime 3 ripetizioni sono in semi superslow,e questa tecnica soprattutto se abbinata ad esercizi multiarticolari si è dimostrata controproducente per diversi motivi.

[truss]

cos'è il "pendolo"?
La board press non ha nulla a che fare con la panca stretta...ma è un esercizio che si fa cosi': panca regolare con bilanciere...e tavoletta spessa qualche cm sul petto. il bilanciere deve toccare la tavoletta e poi venire "sparato" in alto. rom cortissimo... quindi. Basta cercare

Ciao Manx,

hai ragione, ora ho trovato, ma... ieri sera ho googolato ma non ho trovato niente di tutto quello che ho trovato ora in 3 secondi dopo aver letto il tuo post... mah.. saro' stato fuso..

---------- Post added at 14:34:13 ---------- Previous post was at 14:31:35 ----------

Il pendolo è quella inutile progressione(6-5-4-3-2-1)effettuabile per completare il TUT....
a parte il fatto che è proprio scomodo e poco fattibile a livello di"praticabilita",ma è insensato perche le prime 3 ripetizioni sono in semi superslow,e questa tecnica soprattutto se abbinata ad esercizi multiarticolari si è dimostrata controproducente per diversi motivi.

addirittura controproducente?!

[Marco the master]

Ciao Marco,

seguo con piacere e attenzione i tuoi commenti e post!

mi spieghi perche' insensato? .. io e' la prima volta che lo provo, lo provero' 4 settimane e poi magari ci risentiamo con i commenti ai risultati..

a sensazione mi sembra che con una serie svolta con quel tipo di TUT si voglia stimolare un po' tutte le fibre del muscolo, avrebbe potuto semplificare con un superslow e alzate esplosive alternate.

per quanto riguarda la serie del fermo e' in effetti la serie piu' difficile, soprattutto con le trazioni supine.

La mia idea dopo aver provato i primi 3 allenamenti e' che sia assolutamente necessario conoscere i propri limiti.. cioe' ..se non azzecchi il peso giusto,ad esempio nello squat... o non finisci vivo le serie oppure e' sotto allenante..

Ciao Truss
se fossi come dici sarebbe un ottima alternativa,ma purtroppo in quel tipo di pendolo come spiegavo prima il tut parte in semi superslow,e come ben saprai questa metodica va completamente in disaccordo col massimo reclutamento delle unita motorie,depotenziando lo stimolo per le fibre bianche....sono a favore del pendolo ma non con questi tut...ad esempio il 6/1 è mooolto piu fattibile e sensato...una concentrica lenta soprattutto al cospetto di multiarticolari non puo esser la soluzione migliore se l'ipertrofia settoriale resta il nostro obiettivo fondamentale.

[Manx]

Il pendolo è quella inutile progressione(6-5-4-3-2-1)effettuabile per completare il TUT....
a parte il fatto che è proprio scomodo e poco fattibile a livello di"praticabilita",ma è insensato perche le prime 3 ripetizioni sono in semi superslow,e questa tecnica soprattutto se abbinata ad esercizi multiarticolari si è dimostrata controproducente per diversi motivi.

con questa progressione ho lavorato piu' volte...ma a cedimento in ogni serie...non a pendolo pero' non conosco il metodo di gruzza, quindi non saprei "giudicarlo".
"Controproducente" il pendolo o il superslow?

[Marco the master]

con questa progressione ho lavorato piu' volte...ma a cedimento in ogni serie...non a pendolo pero' non conosco il metodo di gruzza, quindi non saprei "giudicarlo".
"Controproducente" il pendolo o il superslow?

Il superslow per come è stato creato,a mio parere,puo esser una metodica da applicare per poche settimane perche ha molte pecche,non ultima la noia infinita nell'utilizzarlo...il pendolo fatto in quel modo è inutili per i motivi che spiegavo nel post precedente.

[truss]

Ciao Truss
se fossi come dici sarebbe un ottima alternativa,ma purtroppo in quel tipo di pendolo come spiegavo prima il tut parte in semi superslow,e come ben saprai questa metodica va completamente in disaccordo col massimo reclutamento delle unita motorie,depotenziando lo stimolo per le fibre bianche....sono a favore del pendolo ma non con questi tut...ad esempio il 6/1 è mooolto piu fattibile e sensato...una concentrica lenta soprattutto al cospetto di multiarticolari non puo esser la soluzione migliore se l'ipertrofia settoriale resta il nostro obiettivo fondamentale.

eh... non fa una grinza.. anche il lento avanti, con 6 secondi sia di concentrica che eccentrica mi da' una sensazione di lavoro strana, io ho sempre fatto 5/6'' eccentrica e poi concentrica esplosiva.

dato che se non provo non riesco a giudicare pienamente continuero' ancora per un paio di settimane questa scheda e ti diro'..

al momento le sensazioni non sono per nulla negative.. ho notato un discreto sfiancamento delle braccia

[Manx]

Il superslow per come è stato creato,a mio parere,puo esser una metodica da applicare per poche settimane perche ha molte pecche,non ultima la noia infinita nell'utilizzarlo...il pendolo fatto in quel modo è inutili per i motivi che spiegavo nel post precedente.

su questo posso essere d'accordo, anche sulla noia...sulle "pecche"...boh, non so a cosa ti riferisci. Cmq preferisco lo slow.

[truss]

Manx se ti interessa leggere l'intero articolo lo trovi sul sito dell' AIF come "Ipertrofia funzionale metodo pratico"

[Marco the master]

eh... non fa una grinza.. anche il lento avanti, con 6 secondi sia di concentrica che eccentrica mi da' una sensazione di lavoro strana, io ho sempre fatto 5/6'' eccentrica e poi concentrica esplosiva.

dato che se non provo non riesco a giudicare pienamente continuero' ancora per un paio di settimane questa scheda e ti diro'..

al momento le sensazioni non sono per nulla negative.. ho notato un discreto sfiancamento delle braccia

Questo attiva le unita motorie al meglio
cmq è uno dei tanti protocolli applicabili,non dico che nessuno possa trarne benefici eh,dico solo che nella praticita' non è il massimo diciamo...se hai un buon numero di fibre rosse presenti nei tuoi muscoli,potrai anche vederti decisamente bene a fine ciclo.

[truss]

Proviamo! tanto in questo sport ho capito che,a parte i macroerrori, l'unica strada e' PROVARE...

sulle fibre rosse direi che, pur non sapendo la mia conformazione muscolare precisa, dopo una decina d'anni di sport di endurance saranno ben sviluppate!

[Marco the master]

su questo posso essere d'accordo, anche sulla noia...sulle "pecche"...boh, non so a cosa ti riferisci. Cmq preferisco lo slow.

se viene utilizzato per fini di congestione (pump/sarcoplasma) concentriche dai 4 secondi a salire sono scarsamente efficaci.
Altro lato negativo di concentriche particolarmente rallentate (>4sec) è rappresentato dall'impatto sul SNC che di contro non restituisce altrettanti guadagni sul versante muscolare -