Mio Allenamento in Multifrequenza

[gg89]

I miei dati
Anni:24
Altezza:175
Peso:90
Anzianita' di allenamento : 7 anni
Periodo: Definizone e annessa IPOcalorica



Delle premesse prima di scrivere l'allenamento , prediligo da sempre allenamenti di alto volume e/o intensita'..volevo strutturare l'allenamento con un 'focus' particolare ai deltoidi ( laterali e posteriori in primis) che sono un po indietro , e al petto , gli stacchi non li faccio per vari motivi non li sto a scrivere se no mi dilungherei troppo


GIORNO 1
PETTO
Panca piana 5x8/8/6/6/4 ( recupero 120'')
Panca manubri 30° 4x8 (90'')
Dip 4xmax ( 60'')
DORSO
Lat machine in superserie Pulley 4x6+12
SPALLE
Lento manubri in superserie alzate laterali 4x6+12
BICIPITI
Curl bilanciere 4x8/8/6/6/ (120'')
Curl schott 3x10/8/6 (90'')
TRICIPITI
French press in superserie push down 4x6+10

Addome corpo libero ( plank,crunch,reverse crunch)

GIORNO 2
GAMBE ( non voglio allenarle in multifrequenza perche sono un pochino avanti..questo schema per le gambe mi è stato suggerito per attenuare la lieve asimetria)
Affondi manubri 4x6 (90'')
Pressa unilaterale 4x8 (90'')
Squat 4x8-8-6-6 (120'')
Leg ext ss leg curl 4x12
Calf 6x 12/12/10/10/8/8/ (30'')


GIORNO 3
PETTO
Panca inclinata mp 4x12/10/8/6 (90'')
Chest press 3x8-8-8 stripping
Croci cavi 4x12 (60'')
DORSO
Trazioni 4xmax (120'')
Rematore manubrio 4x8 (90'')
Pull down 4x12(60'')

BICIPITI
Curl manubri in superserie Hammer curl 4x8+12

TRICIPITI
French press 4x8/8/6/6/ (120'')
Dip 3xmax (60'')
Addome con sovraccarico

GIORNO 4
SPALLE

Military press 5x8/8/6/6/4/ (120'')
Tirate al petto 3x8 (90'')
Alzate laterali singole su panca 45° 3x12 (60'')
DELTOIDI POSTERIORI

alzate 90 su panca 4x8 (90'')
Cavi incrociati 4x12 (60'')
Face pull 4x12 (30'')
TRAPEZIO
Scrollate 5x12/10/8/8/6/ (60'')

[cardi]

R: Mio Allenamento in Multifrequenza

Non sara' troppa roba x le spalle? Le tocchi 3 giorni su 4


L ultimo giorno di allenamento è di venerdi o sabato? Se è di sabato, ce la fai a spingere col petto di lunedi? Non hai le spalle stanche?

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[gg89]

Non sara' troppa roba x le spalle? Le tocchi 3 giorni su 4


L ultimo giorno di allenamento è di venerdi o sabato? Se è di sabato, ce la fai a spingere col petto di lunedi? Non hai le spalle stanche?

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martedì-mercoledì.venerdi.domenica

[asen]

In multifrequenza rimarrei solo sui fondamentali Max 1 o 2 complementari per sessione

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[gg89]

In multifrequenza rimarrei solo sui fondamentali Max 1 o 2 complementari per sessione

Inviato dal mio HTC Sensation XL with Beats Audio X315e utilizzando Tapatalk

quindi per te 'cè troppa roba'?

[Marco the master]

Non ha molto senso fare circa 30 serie per wo in ipo...la base è buona ma il volume troppo alto in questa fase.

[gg89]

Non ha molto senso fare circa 30 serie per wo in ipo...la base è buona ma il volume troppo alto in questa fase.

Ciao Marco e grazie per il tuo pronto intervento io purtroppo non rispondo bene a volumi bassi , e volevo provare una multi freq. Perché non l'ho mai fatta
come mi suggerisci di modificare un po il tutto tenendo conto di quanto ho detto prima ?

[Marco the master]

I miei dati
Anni:24
Altezza:175
Peso:90
Anzianita' di allenamento : 7 anni
Periodo: Definizone e annessa IPOcalorica



Delle premesse prima di scrivere l'allenamento , prediligo da sempre allenamenti di alto volume e/o intensita'..volevo strutturare l'allenamento con un 'focus' particolare ai deltoidi ( laterali e posteriori in primis) che sono un po indietro , e al petto , gli stacchi non li faccio per vari motivi non li sto a scrivere se no mi dilungherei troppo


GIORNO 1
PETTO
Panca piana 5x8/8/6/6/4 ( recupero 120'' 4x8/8/6/6
Panca manubri 30° 4x8 (90'')3x8
Dip 4xmax ( 60'')3xmax
DORSO
Lat machine in superserie Pulley 4x6+12
SPALLE
Lento manubri in superserie alzate laterali 4x6+12 3x6+12
BICIPITI
Curl bilanciere 4x8/8/6/6/ (120'')
Curl schott 3x10/8/6 (90'') leva
TRICIPITI
French press in superserie push down 4x6+10 3x6+10

Addome corpo libero ( plank,crunch,reverse crunch)

GIORNO 2
GAMBE ( non voglio allenarle in multifrequenza perche sono un pochino avanti..questo schema per le gambe mi è stato suggerito per attenuare la lieve asimetria)
Affondi manubri 4x6 (90'')
Pressa unilaterale 4x8 (90'')
Squat 4x8-8-6-6 (120'')
Leg ext ss leg curl 4x12
Calf 6x 12/12/10/10/8/8/ (30'')


GIORNO 3
PETTO
Panca inclinata mp 4x12/10/8/6 (90'')
Chest press 3x8-8-8 stripping
Croci cavi 4x12 (60'')
DORSO
Trazioni 4xmax (120'')
Rematore manubrio 4x8 (90'') 3x8
Pull down 4x12(60'') 3x12

BICIPITI
Curl manubri in superserie Hammer curl 4x8+12 3x8+10

TRICIPITI
French press 4x8/8/6/6/ (120'')
Dip 3xmax (60)togli perche gia fai una mole di lavoro molto corposa per il petto e di"sinergia"per i tricipiti(su base settimanale)
Addome con sovraccarico

GIORNO 4
SPALLE

Military press 5x8/8/6/6/4/ (120'')
Tirate al petto 3x8 (90'')
Alzate laterali singole su panca 45° 3x12 (60'')
DELTOIDI POSTERIORI

alzate 90 su panca 4x8 (90'') 3serie
Cavi incrociati 4x12 (60'') 3 serie
Face pull 4x12 (30'') 3 serie
TRAPEZIO
Scrollate 5x12/10/8/8/6/ (60'')4x12 1'

Ti ho fatto le correzioni in base al volume e alle sinergie...

[Manx]

Non ha molto senso fare circa 30 serie per wo in ipo...la base è buona ma il volume troppo alto in questa fase.

quoto in tutto...anche se il ns amico cmq non sta ad una quota troppo bassa di cho (se non ha cambiato la dieta ultimamente).

Ciao Marco e grazie per il tuo pronto intervento io purtroppo non rispondo bene a volumi bassi , e volevo provare una multi freq. Perché non l'ho mai fatta
come mi suggerisci di modificare un po il tutto tenendo conto di quanto ho detto prima ?

puoi sempre provare una multi, ma con il volume piu' controllato. La tua proposta mi pare eccessiva, o cmq da non protrarre troppo nel tempo considerando che sei cmq in ipo. Io cmq farei una classica abcd con buona intensità e un po' di volume in meno. Non potrai che giovarne.

[gg89]

quoto in tutto...anche se il ns amico cmq non sta ad una quota troppo bassa di cho (se non ha cambiato la dieta ultimamente).



puoi sempre provare una multi, ma con il volume piu' controllato. La tua proposta mi pare eccessiva, o cmq da non protrarre troppo nel tempo considerando che sei cmq in ipo. Io cmq farei una classica abcd con buona intensità e un po' di volume in meno. Non potrai che giovarne.

Si vero non sto bassissimo di cho (200on,150off)

[asen]

quindi per te 'cè troppa roba'?

Certo
Poi dipende anche se vai a cedimento o a cedimento tecnico o sempre a buffer
Negli ultimi 2 casi si possono fare wo ad alto volume ma comunque in un periodo di ipercalorica

[Strikeout]

.

[gg89]

Partendo dalle correzioni di Marco , invertirei i piramidali , almeno per squat e lento , e per i delts posteriori eliminerei i cavi sostituendoli con un bel rematore al collo magari in SS con le alzate a 90

mai sentito sto esercizio

[Manx]

mai sentito sto esercizio

è un rematore ma il bil. va portato appunto al collo/clavicole.

[gg89]

è un rematore ma il bil. va portato appunto al collo/clavicole.

ah ok