Percezione stimolo Stacchi

[RUS]

Ciao a tutti scusate il titolo un po' emblematico ad ogni modo la mia è una domanda riguardante la percezione dello stimolo nei distretti muscolari in particolare quelli componenti la catena cinetica posteriore nell'esercizio degli stacchi da terra.
Quando eseguo gli stacchi non sento lavorare proprio niente ne la schiena ne femorali ne glutei anche se quando finisco le varie serie ho sempre il fiatone... Questi gruppi muscolari li sento lavorare bene invece negli stacchi rumeni, nel GHR , poco negli affondi e nello squat. Volevo quindi chiedere... sbaglio io esecuzione oppure è normale non sentire lo stimolo?

[Pandamax]

È una sensazione, o meglio una non sensazione, diffusa nei neofiti. Lo sforzo è talmente distribuito che è difficile sentirlo in un gruppo muscolare preciso se non si ha una buona "autocoscienza" muscolare.
Il fiatone è del tutto normale, non l'avessi ti staresti sottoallenando.

Di sicuro il giorno dopo dovresti per lo meno sentire i doms, principalmente a traps e alta schiena, mentre la bassa schiena di solito è un po' indolenzita, una sensazione diversa dai doms veri e propri. Almeno per me è così

[Manx]

È una sensazione, o meglio una non sensazione, diffusa nei neofiti. Lo sforzo è talmente distribuito che è difficile sentirlo in un gruppo muscolare preciso se non si ha una buona "autocoscienza" muscolare.
Il fiatone è del tutto normale, non l'avessi ti staresti sottoallenando.

Di sicuro il giorno dopo dovresti per lo meno sentire i doms, principalmente a traps e alta schiena, mentre la bassa schiena di solito è un po' indolenzita, una sensazione diversa dai doms veri e propri. Almeno per me è così

non è affatto la regola puo' succedere come no...io l'ultima volta che ho avuto doms...in qualsiasi muscolo...beh sarà stato il 2007 cmq per il resto potresti avere ragione.

[RUS]

Comunque doms non ne sento(li ho sentiti in passato) ... anche l'ultima volta ho fatto un 5x5 con 90kg che sono circa 85% del mio RM e peso 73kg (so che sono pesi da fighetta) doms zero ne bassa ne alta schiena ne gambe.

tu parli di autocoscienza muscolare ma al riguardo allora non capisco perchè in altre varianti dello stacco come rumeni/ghr/1 leg almeno percepisco lo stimolo... anche se c'è da dire che in questi ultimi ex che ho citato il tut era decisamente più elevato...

[RUS]

continuo la discussione... avrei una domanda... le mie gambe sono molto toniche(camminando vedo il quadricipite che si contrae vicino al ginocchio) con un buon quadricipite e un buon femorale man mano che si arriva più vicino all'attaccatura del ginocchio... invece salendo verso l'alto all'attaccatura con i glutei sono molto più flosce e anche i glutei sono proprio flosci... può essere per questo motivo che non sento lo stimolo negli stacchi? e come potrei risolvere il problema del gluteo ipotonico?

[Marco the master]

squattare usando il fermo isometrico in basso
squat bulgaro
scatti sui 30 metri in salita
queste sono le migliori soluzioni per lavorare i glutei nello specifico

[RUS]

Grazie per la risposta marco ") comunque secondo te essendo che mi sto allenando in multifrequenza in questo periodo con una specie di bill starr secondo te è il caso che riduca un po il volume di allenamento dellw gambe per inserire gli scatti in salita in un giorno di rest?

[Marco the master]

dipende da quanto lavoro hai intenzione di fare con gli scatti...
inizialmente puoi provare con 10 scatti e recuperi da 60 secondi(passi lunghi e NON brevi)
cmq si,qualcosina devi sacrificare in termini di lavoro con i pesi

[RUS]

ok provo a postare un abbozzo di scheda allora:

Giorno A:
5x5 Bench*
5x5 Row*
5x8/10 pulley 90"
5x8 dip sovracc. 90"

Giorno B:
5x4 Deadlift**
5x5 Military**
4x10/12 alzate lat. 60"
4x6/8 affondi/ghr 90"
4x15 calf 60"
abs

Giorno C:
5x5 Row*
5x5 Bench*
5x5/6 trazioni sovracc. 90"
5x8 ytml(modified ytyt) 90"

* Progressione Row e Bench:
Light--> from 60% to 80% of 5RM 60" rest
medium--> from 60% to 90% of 5RM 90" rest
hard--> from 60% to 100% of 5RM 120" rest
progressione light-medium-hard-+2.5% e si ricomincia

** Progressione Deadlift e Military:
medium--> from 60% to 90% of 5RM( of 4RM for Deadlift) 90" rest
hard--> from 60% to 100% of 5RM( of 4RM for Deadlift) 120" rest
progressione -medium-hard-+2.5% e si ricomincia

scatti 10x6 2xweek lontano dal giorno B --> 30m in salita, 60-90 sec rest
potrebbe andare? scusate se ho scritto in inglese ma mi aveva preso lo stimolo

[Kanzi]

Non mi piace... Difficilmente migliorerai lo stacco facendolo una volta a settimana e senza squat.
In più le progressioni sono sottoallenanti: o alzi il volume (anche inserendo una quarta giornata di soli fondamentali) o alzi le percentuali di carico.

E ripeto, inserirei lo squat.

[RUS]

grazie per la risposta kanzi...
ad ogni modo vengo da una scheda in multifrequenza in cui facevo stacco 3xweek e secondo me 3 volte sono davvero troppe per lo stacco...
inoltre squat lo odio perchè sento ancora meno lo stimolo dello stacco(conta che ho buone gambe faccio un 4x8 con 320kg alla leg press... forse è dovuto anche a questo la percezione degli stimoli) per cui non mi sento di inserirlo anche perchè essendo io iperlordotico e ipercifotico con lo squat mi andrei solo a scombussolare ancora di più la schiena anche se tengo una buona esecuzione con il box squat(ho provato a farlo diverse volte);
le progressioni tu dici che sono sottoallenanti ma in verità io ho semplicemente preso le progressioni del classico Bill Starr(queste ultime come le miglioreresti?)

posto un altro abbozzo di scheda con stacco 2xweek

Giorno A:
5x4 Deadlift*
5x5 Bench*
5x5 Row*
4x8/10 pulley 90"
4x8 dip sovracc. 90"

Giorno B:
5x4 Deadlift*
5x5 Military*
4x10/12 alzate lat. 60"
3x6 ghr 90"
3x8 affondi 90"
3x15 calf 60"
abs

Giorno C:
5x5 Row*
5x5 Bench*
5x5 Military*
4/5x5/6 trazioni sovracc. 90"
4x8 ytml(modified ytyt) 90"

* Progressione Row, Bench, Deadlift, Military:
Light--> from 60% to 80% of 5RM 60" rest... su 5 serie significa (60%-65%-70%-75%-80%) del 5RM
medium--> from 60% to 90% of 5RM 90" rest ...su 5 serie significa (60%-70%-80%-85%-90%) del 5RM
hard--> from 60% to 100% of 5RM 120" rest...su 5 serie significa (60%-70%-80%-90%-100%) del 5RM
progressione light-medium-hard-+2.5% e si ricomincia

scatti 10x6 2xweek lontano dal giorno B --> 30m in salita, 60-90 sec rest

come la vedi questa?

[Kanzi]

Sì, d'accordo che sono le progressioni del Bill Starr, ma generalmente nel BS il volume allenante delle gambe è dato anche dallo squat, e quindi "ha senso". Se tu lo togli...

Comunque così va già meglio... Solamente farei la progressione sulle trazioni e non sul rematore.

[RUS]

Sì, d'accordo che sono le progressioni del Bill Starr, ma generalmente nel BS il volume allenante delle gambe è dato anche dallo squat, e quindi "ha senso". Se tu lo togli...

Comunque così va già meglio... Solamente farei la progressione sulle trazioni e non sul rematore.

ok in effetti hai ragione per il discorso del volume...
Per il discorso delle progressioni sulle trazioni sarebbe interessante ma mi rendo conto che tenendo un piccolo margine di buffer sto continuando ad aumentarle anche allenandole 1xweek(ade faccio 4@5/6 rep bufferate con +20kg sovracc. e peso 73kg).
Ad ogni modo sostituendo le trazioni al rematore un'idea di progressione potrebbe essere una semplice fase di intensificazione e poi di accumulo così?:
4x6- 90"rest
5x5+2.5%- 90"rest
6x4+2.5%- 90"rest
8x3+2.5%- 90"rest
6x4- 90"rest
5x5- 120"rest
4x6- 120" rest

[Kanzi]

Percezione stimolo Stacchi

Puoi mantenere lo stesso schema del 5x5 anche per le trazioni.

Quello che scrivi non è intensificazione e poi accumulo... Il 5x5 è più "difficile" dell'8x3. Quindi, se usi lo stesso carico, non stai intensificando nulla.

Puoi tranquillamente partire da un da un 8x3 con un carico "agevole" e chiudere con un 4x6, ma ci sono anche altre metodologie. Ovviamente questa progressione puoi tenerla anche contemporaneamente a quella che usi per il rematore.


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

[RUS]

Puoi mantenere lo stesso schema del 5x5 anche per le trazioni.

Quello che scrivi non è intensificazione e poi accumulo... Il 5x5 è più "difficile" dell'8x3. Quindi, se usi lo stesso carico, non stai intensificando nulla.

Puoi tranquillamente partire da un da un 8x3 con un carico "agevole" e chiudere con un 4x6, ma ci sono anche altre metodologie. Ovviamente questa progressione puoi tenerla anche contemporaneamente a quella che usi per il rematore.


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

ok quindi imposto la progressione partendo dal 75%(corpo libero) con progressione in questo modo:
light(75%-75%-80%-80%-80%)5RM
medium(75%-80%-85%-85%-90%)5RM
hard(75%-85%-90%-95%-100%)5RM

può andare?