Variazione Multifrequenza e focus petto.

[Nemesis84]

GIORNO A

Panca (il primo giorno settimanale progressiva, secondo giorno volume)
Spinte su inclinata 45° 3x8
Squat 4x7 o 5x6 o 6x5
Leg Press 3x10
Pulley 4x8
Alzate a 90° 3x8
Curl scott EZ 4x8
ABS

Giorno B
Stacchi Progressivo
Hip Extension 3x8
Trazioni presa supina 4x max
Pull down lat machine 3x8
Lento Avanti 4x8
Alzate Laterali 3x8
Crossover Cavi alti 3x8
Distensioni dietro la testa 3x10
ABS

Mi trovo abbastanza bene con questa scheda, ma il petto mi lavora poco e mi chiedevo se valesse la pena di aggiungersi una serie in 4x8 di spinte su piana o 6x6 di panca nel Giorno B

[Nemesis84]

Approfitto per uppare e visto che non l'ho riportato in questo 3d, aggiungo che mi alleno 2 o 3 volte a settimana e a regime lo schema dovrebbe essere ABA BAB in due settimane.
Consigli?

[SiMooNe]

Al posto delle croci, metterei spinte manubri 45° in 3x8/10, con 90'' di pausa, al massimo e farei un ABA, sempre...

[Nemesis84]

Interessante le spinte su inclinata a 45, le croci le facevo come variazione dopo 5 settimane di spinte su inclinata a 30 gradi. la prog. ABA fissa mi piace come idea, ma in questo caso aggiungerei qualcosa per le spalle o rischio di esagerare?

[SiMooNe]

Guarda io la modificherei del tutto la scheda , non mi piacciono gli accoppiamenti che hai fatto. In ogni caso, se ti trovi bene così, lasciala pure così. Per il petto aggiungi, se ti va, quello consigliato. Per le spalle, sposta le laterali in B, dopo il lento, al posto delle frontali e in A metti le alzate a 90°.

Per un altro tipo di volume, ti dovresti buttare quelle in 4 sessioni. Non farmi cercare ma, nei 3D in nota, ce ne sono alcune davvero interessanti (o in quello di lievitano, o marco pl). Buttaci un occhio.

[Nemesis84]

Ti ringrazio dei consigli, è proprio seguendo i vari consigli avuti qui che mi son convinto a provare una multi frequenza di questo tipo, per anni ho preferito la gli split ABC in mono.
Mi rendo conto sarebbe ideale potersi allenare quattro volte a settimana, ma per via del lavoro è già un miracolo che riesca ad allenarmi tre giorni (purtroppo capita che siano due o uno in certi periodi) e lo faccio sempre la sera tardi.

In riferimento agli accoppiamenti tu cosa consiglieresti?
Visto che sto imparando ogni consiglio è utile, anche perchè noto che questa scheda lavora bene su gambe e schiena, discretamente sulle braccia, ma petto e spalle non mi convincono.
Grazie in anticipo!

[SiMooNe]

Ma una multi frequenza è questa, non è prerogativa aumentare volume sul volume, lo stesso distretto muscolare lo fai più volte a settimana. Purtroppo se la scelta è di 3 volte a settimana, non che puoi fare 100 serie di petto.

In B potresti togliere gl'ultimi 2 esercizi e sostituirli con la panca stretta, anche se non è di isolamento....

[Nemesis84]

Sulla panca stretta devo dirti che ci avevo pensata e ho provato, ma non mi trovo bene, prima del cambio scheda gli ultimi due esercizi della B erano Dip e Skull Crusher.

Guarda sul volume gli unici grupi in cui mi sembra di averne necessità erano petto e spalle, ma sono cosciente del fatto che non sempre le sensazioni sono corrette e quindi chiedo e ringrazio voi che mi rispondete.
Abbinare e variare bene gli esercizi per me è importante anche in funzione del fatto che il mio corpo lavora bene e reagisce meglio con cambi frequenti di scheda (ogni 3-5 settimane).

[SiMooNe]

Potresti pensare a buttarti in mono, visto che, da quello che ho capito, sono mesi che stai in multi...valuta un pò tu....

[Nemesis84]

E' dall'inizio di settembre, infatti stavo valutando se a gennaio buttarmi in mono e qui valutare ABA o ABC, oppure proseguire ancora un paio di mesi con delle full simili a quelle che sto facendo.

[Nemesis84]

Proseguendo questa scheda noto che la crescita delle vasto laterale e del retto femorale vanno oltre le mie aspettative e di pari passo cresce rapidamente anche il peso utilizzato per gli esercizi, tuttavia mi piacerebbe che tale crescita proseguisse un po' più lentamente e fosse accompagnata di pari passo da crescite anche della parte più "alta" delle gambe.
In tal proposito seguendo lo schema ABA voi valutereste di sostituire la pressa dopo lo squat con un altro esercizio almeno uno dei due giorni? se si con quale?

[Nemesis84]

Up con un aggiunta, in ottica di passare a gennaio ad uno split petto/spalle/tricipiti gambe/dorso/bicipiti in sequenza ABA sta diventando ancora più pressante il nodo gambe ovvero vale la pena di tenere squat e stacchi nel giorno B? Vale la pena pensare al terzo allenamento (il secondo A) come dedicato ai distretti muscolari su cui focalizzarsi?

[SiMooNe]

Io in B vedo solo stacchi? In A vedo solo squat, tra l'altro come terzo ex....al posto della pressa, puoi provare uno di isolamento.

[Nemesis84]

Si scusami il mio post era riferimento a un cambio splittaggio da gennaio (pec/spalle/tri gambe/dorso/bic), siccome sto pensando alla scheda il mio problema è se ne giorno delle gambe e dorso mettere sia squat che stacco. In secondo luogo rimane comunque il problema che le gambe mi stanno crescendo molto velocemente rispetto al resto.
Non posto la scheda perchè davvero è in fase embrionale tanto è vero che sto valutando anche se fare ABA o ABC con A petto/spalle/tricpiti, B con gambe/dorso/bicipiti ed eventualmente un C di focus sui gruppi muscolari più carenti.

[SiMooNe]

Squat e stacco (regular) non insieme...

Perchè in C metteresti tutti i muscoli carenti?? Non ha senso: se ad esempio hai carenze nel petto, in un'ipotetica multi frequenza standard, ABA, dove in A lo alleneresti, lo faresti 2 volte a settimana. Viceversa, se in C, metteresti distretti tipo bicipiti o tricipiti, la scheda, non sarebbe una multi frequenza....ecc....