Problemi con il ginocchio!!!!!!!!!!!!!! Aiuto per scheda palestra

[musicenferno]

sto una cifra incazzato mi sono fatto male al ginocchio e per un po non potrò fare piu gambe e cardio.
sto pulendo tanto la dieta mangio i carbo solo nei momenti strategici senno qua mi spanzo pure.....

La scheda è la seguente

PETTO + BICIPITI + ABS
panca piana 4x8 120 sec
panca inclinata bilanciere 10 8 8 6 6 120 sec
dip 3x8 con sovracc 90 sec
croci ai cavi 3x10 90 sec
curl con bilanciere 4x6 120sec
curl manubri panca 30 3x8 90sec
hammer curl 3x10 60sec
crunch alla macchina 5X8 30sec

DORSALI + TRICIPITI
trazioni 3 x max con sovracc 120 sec
rematore manubrio 4x8 120 sec


t bar 3x8 in ss pulley 3x10 120 sec non so se farla non vorrei che per tenere il peso gravo sul ginocchio che potrei altro fare?

panca presa stretta 8 8 6 6 4 120 sec
estensioni dietro nuca 3x8 90sec
kickback 3x10 60 sec

SPALLE + ABS
lento avanti bilanciere 8 8 6 6 120sec
arnold press 3x8 120sec
alzate laterali complete 3x10 90sec
alzate a 90 3x10 in ss tirate al mento 3x10 90sec
scrollate 3x12 60 sec
crunch alla macchina 5X8 30sec

la programmazione è la seguente:
Lun:PETTO + BICIPITI + ABS
martORSALI + TRICIPITI
merc:SPALLE + ABS
giov:PETTO + BICIPITI + ABS
venORSALI + TRICIPITI

che mi consigliate di fare? a breve dovro fare l operazione.....
speriamo bene

[musicenferno]

me date una mano per favore ....

[ston]

visto che a breve farai l'operazione...fermati

[musicenferno]

pensavano che fosse il crociato ma per fortuna è solo una tendinite .... che mi consiglite di fare?

[Alessandro33]

di riposare music!! Inutile forzare una parte dolorante e delicata come il ginocchio.....

[musicenferno]

infatti ho scritto un allenamento per la parte superiore secondo voi si puo fare durante questo periodo?

[musicenferno]

Lunedi Pettorali + abs

spinte inclinata manubri 15 12 10 8 8 rec 1'30''
spinte piana manubri 4x10 1'30''
croci su piana 4x10 1'15''
panca piana 15 12 10 30(pump) 1'

crunch fune 4x10 pesante
crunch inverso 3 x max
plank 3x1'

Martedi schiena bicipiti

stacco 6 6 4 4 2'
pullups 3xmax la prima serie metodo ladder 1'
lat largo dietro 12 10 8 8 1'30''
lat machine avanti triangolo 12 10 8 81'30''
pulley 3x12 1'

curl bilanciere 12 12 10 10 1'30''
curl inclinata 3x 12 1'15''
curl sdraiato ai cavi alti 15 12 10 30 1'

Mercoledi: Cardio livello alto (15) con camminata

Giovedi gambe +abs

leg ext 20 15 12 10 8 1'30''
Squat 15 12 12 10 8 8 2'
affondi 12 10 8 1'30''
Stacco GT 4x10 2'
leg curl 3x12 1'15''
calf seduto 4x 25 45''
calf in piedi 4x 25 45''

side bend manubrio 4x10 pesanti
plank 4x1'
Venerdi Spalle tricipiti

military dietro 12 10 8 8 1'30''
press manubri seduto 3x10/12 1'30''
alzate lat 4x10 1'30''
alzate frontali bilanciere braccia semi tese 3x 15 1'15''
alzate laterali busto flesso 4x10 1'15''
shrugs 5x10 1'

skullcrashers 15 12 10 10 1'30''
pulldown prona SS supina 12 12 10 10 1'15''
DIP 3x10 sovraccarico 1'
pulldown fune 1/2x30 45''

[SiMooNe]

Hai recuperato dalla tendinite??

[musicenferno]

si di molto .... ogni tanto dei pizzichi li sento.... per il resto riesco a muovere completamente il ginocchio

[SiMooNe]

Dovresti guarire del tutto dalle tendinite, altrimenti non guarisci più...evita i macchinari per le gambe, tipo la leg ext, la reputo "la sfonda tendini/legamenti". Se la vuoi proprio fare, falle con pochissimo peso e alte rep. Non ha senso fare quel piramidale con quel volume.

Ti piace eseguire schede così voluminose, ma se non ricordo male, per i tuoi dati mi sembrano eccessivo.

[musicenferno]

ok cercherò di fare esercizi con poco peso per le gambe per il resto che mi consigli?
Diciamo che preferisco fare quel tipo di splittaggio per dare meno volume che devo fare?

[SiMooNe]

Lo split è ok, è il volume che non va bene. Dovresti abbassarlo. Poi guarda le spalle, ad esempio, tanto per citartene una, non ti sembra eccessivo??

Su come abbassarlo, dovresti essere in grado di farlo da solo, non è la prima scheda che posti...

[musicenferno]

Lunedi
panca inclinata bilanciere 10 8 8 6 6 120 sec
spinte manubri panca piana 4x8 120 sec
dip 3x8 con sovracc 90 sec
croci manubri panca inclinata 30 3x10 90 sec
crunch fune 4x10 pesante
crunch inverso 3 x max
plank 3x1'

Martedi
Stacco 5 x 4 150 sec
trazioni 3 x max con sovracc 120 sec
rematore manubrio 4x8 120 sec
pulley 3x10 120 sec
curl con bilanciere 4x6 120sec
curl manubri panca 30 3x8 90sec
hammer curl 3x10 60sec


Mercoledi: Cardio livello alto (15) con camminata o Riposo

Giovedi
squat 4X10 120 sec
Affondi 3X10 120 sec
stacchi gt 3x8 90 sec
calf pressa 4x8+8+8 60sec
side bend manubrio 4x10 pesanti
plank 4x1'

Venerdi
lento avanti bilanciere 8 8 6 6 120sec
alzate laterali complete 3x10 90sec
alzate a 90 3x10 in ss tirate al mento 3x10 90sec
panca presa stretta 8 8 6 6 4 120 sec
estensioni dietro nuca 3x8 90sec
kickback 3x10 60 sec

che ne dici?

[SiMooNe]

Lunedi
panca inclinata bilanciere 10 8 8 6 6 120 sec 10 8 8 6
spinte manubri panca piana 4x8 120 sec 3x8
dip 3x8 con sovracc 90 sec
croci manubri panca inclinata 30 3x10 90 sec togli
crunch fune 4x10 pesante
crunch inverso 3 x max
plank 3x1'

Martedi
Stacco 5 x 4 150 sec
trazioni 3 x max con sovracc 120 sec
rematore manubrio 4x8 120 sec 3x8
pulley 3x10 120 sec
scrollare 2x12

curl con bilanciere 4x6 120sec
curl manubri panca 30 3x8 90sec
hammer curl 3x10 60sec 2x12


Mercoledi: Cardio livello alto (15) con camminata o Riposo

Giovedi
squat 4X10 120 sec 4x6
pressa 3x8
Affondi 3X10 120 sec
stacchi gt 3x8 90 sec terzo ex
calf pressa 4x8+8+8 60sec
side bend manubrio 4x10 pesanti
plank 4x1'

Venerdi
lento avanti bilanciere 8 8 6 6 120sec
alzate laterali complete 3x10 90sec
alzate a 90 3x10 in ss tirate al mento 3x10 90sec solo alzate a 90 3x12
inserisci scrollate

panca presa stretta 8 8 6 6 4 120 sec 4x6
estensioni dietro nuca 3x8 90sec
kickback 3x10 60 sec 2x12

che ne dici?

.

[musicenferno]

Grazie di tutto a presto