Controllo Scheda

[Stark3082]

Ciao a tutti volevo chiedervi gentilmente se mi date una controllata alla scheda della palestra e nel caso se potete modificarla.

Ho 30 anni altezza 1.86 peso 72.

Attività oltre alla palestra: 2 volte alla settimana nuoto (3000 metri circa) e Judo un ora e mezza una volta a settimana.

In palestra vado 2 volte a settimana (mi hanno fatto una scheda da tre giorni da fare a rotazione).
Diciamo che sono sempre andato in palestra ma mai con continuità ed infatti risultati pochi...
Ho ottenuto più risultati con la piscina, anche se come so anche io da non esperto senza pesi non si può aumentare la massa muscolare...

In palestra ho chiesto una scheda esclusivamente per aumentare la massa muscolare (come lavoro aerobico penso mi basti piscina e Judo) e vi copio i dati:
Giorno 1:


crunch 3xmax
crunch inverso 3xmax
torsione bastone 1x100


panca piana 3x12
croci inclinate 3x10


distensioni (manubri in mano perspalle) 3x10
alzate laterali 3x10




calf alla pressa 3x15






Giorno 2:


Addominali uguale


leg press 3 serie rip 12-10-8
leg extension 3x10




curl con bilancere 3x10
curl con manubri alternato 3x10


lower back 3x10








Giorno 3:


addominali uguale


pulley basso 3x12
lat davanti 3x12


spinte in basso per tricipiti suicavi 3x12
estensioni per trcipiti (manubrio soprala testa
e un braccio alla volta) 3x10


leg curl 3x12




pause sempre un minuto e mezzo


Cosa ne pensate? Va bene o è sempre la solita scheda che danno nelle palestre tipo copia e incolla?
Se non va bene potete modificarmela?

Grazie.

[SiMooNe]

Scheda da cestinare completamente. Ma poi a rotazione cosa significa??

Purtroppo, a patto che la 'alimentazione ovviamente sia corretta, solo 2 volte a settimana è un po pochino per l'aumento della massa magra.

Un alternativa, per sole 2 sessioni, è un programma full body. Se ti interessa, prova a dare un'occhio qui: http://www.bodyweb.com/threads/30855...lbody-di-socio

[Stark3082]

Immaginavo che fosse una scheda inutile come sempre.....A rotazione nel senso che ad esempio una settimana faccio giorno 1 e giorno 2 e la settimana dopo faccio giorno 3 e giorno 1 ecc...
Potrei andare anche 3 volte volendo...

Grazie del link, magari seguo pari pari quella postata li anche perchè da solo non me ne intendo e non saprei come farmene una....cosa dici?

[SiMooNe]

Quella va bene, poi la provi, se casomai se non ti garba qualcosa (esercizi, troppo faticosa, tempi, ecc, ecc), lo scrivi qua e troviamo una soluzione.

Se puoi andare 3 volte a settimana, si possono impostare programmi "seri". Dipende da te e dalla tua anzianità di allenamento, che non hai scritto.

[Maverick87]

R: Controllo Scheda

Una full body AB potrebbe anche andare, volendo continuare il nuoto, il problema è crescere di peso.

[Stark3082]

Grazie per le risposte. Per quanto riguarda l'anzianità di allenamento diciamo che ogni anno vado ad "intermittenza" in palestra però sarà per le schede, alimentazione e io che non mi esercito costantemente di risultati ne ho visti davvero pochi. Judo tre anni e nuoto a periodi, ad esempio ho fatto marzo aprile maggio giugno tutti i giorni 3000 metri circa (tutti gli stili o con palette, pinnette, pul boy ecc...)

Per quanto riguarda crescere di peso in teoria non sarebbe un problema, è che se mangio ingrasso ma principalmente di pancia....Quello che vorrei sarebbe una scheda fatta bene, e una dieta adatta al lavoro in palestra....non ha senso che vada in palestra se poi ho un alimentazione sbagliata...butto via tempo per nulla! Il problema è che nelle palestre nelle vicinanze vedo che gli istruttori sono parecchio menefreghisti e non so a chi rivolgermi per avere una scheda fatta bene. Poi per l'alimentazione potrei andare da un nutizionista....che ultimamente va parecchio di moda....:-)
Cmq se andassi tre volte a settimana (tanto ho capito che non è che devo starci 2 ore ogni volta ma un oretta basta per il wo) come faccio a farmi fare una scheda seria??

[Maverick87]

Per quanto riguarda crescere di peso in teoria non sarebbe un problema, è che se mangio ingrasso ma principalmente di pancia....

Ah e grazie, ingrAssare è facile per tutti, ingrOssare è ben più difficile. Sta di fatto che senza incremento di peso i muscoli nn cresceranno mai, quindi vedi di metterti sotto a mangiare.

[Stark3082]

Ah e grazie, ingrAssare è facile per tutti, ingrOssare è ben più difficile. Sta di fatto che senza incremento di peso i muscoli nn cresceranno mai, quindi vedi di metterti sotto a mangiare.

Si è vero effettivamente ho detto una boiata!!

Rovistando in casa ho trovato le schede della vecchia palestra che purtroppo ha chiuso e ne ho trovata una che mi pare già più seria.

È divisa in 3 giorni. Il primo giorno si allenano pettorali tricipiti e addome; il secondo bicipiti dorsali e spalle; il terzo polpacci femorali e quadricipiti.

Per ogni distretto muscolare ci sono 4 esercizi differenti e per ogni esercizio 4 serie.

Esempio pettorali:

panca piana 4x4
Croci inclinate 4x8
croci piane 4x12
pectoral macchine 4x16

Pause 30 sec!


cosa ne dite??

[Maverick87]

Per il petto ti servono panca piana/parallele, poi panca 30° e infine pullover/croci. Come numero di ripetizioni stai nel range 6-10 per gli esercizi più impegnativi, 10-12 per quelli più leggeri; non andrei oltre le 12 serie complessivamente. Usa varia attrezzatura (bilancere, manubri, parallele, cavi, meglio evitare le macchine).

[Stark3082]

Per il petto ti servono panca piana/parallele, poi panca 30° e infine pullover/croci. Come numero di ripetizioni stai nel range 6-10 per gli esercizi più impegnativi, 10-12 per quelli più leggeri; non andrei oltre le 12 serie complessivamente. Usa varia attrezzatura (bilancere, manubri, parallele, cavi, meglio evitare le macchine).

Ho letto nel forum le varie guide e post su come fare una scheda per la massa. In breve ho capito che in linea di massima ogni muscolo deve essere allenato con ripetizioni basse ed esercizi di base poi con esercizi multiarticolari e un po' più ripetizioni e poi con esercizi di isolamento per sfinirli. Giusto???

Quindi ho provato a fare una scheda in 3 giorni...la posto e poi ditemi cosa modificare se potete...grazie...
Giorno 1:
Pettorali
A) Panca 4x6
B) panca 30 3x8
C) croci. 3x8
D) pectoral 4x10


Spalle
A) military press 4x6
B) tirate al mento 3x8
C) Arnold press. 3x8
D) alzate laterali. 4x10


Tricipiti
A) distensioni piane 4x6
B). Frainc press. 3x8
C). Spinte ercolina. 3x8
D). Concentrato cavo 3x10




Giorno2:


Dorso
A) lat machine 4x6
B) pulley. 3x8
C) vertical traction 4x10


Bicipiti
A) curl con bilancere 4x6
B) curl alternato manubri. 3x8
C) curl ercolina. 3x8
D) curl cavo 4x10




Giorno3:


Quadricipiti e femorali
A) squat 4x6
B) l'ex extension 3x8
C) pressa. 4x8
D) leg curl. 4x6
E) glute (la macchina technogym mi pare si chiami così). 4x8


Polpacci
A) calf pressa 4x6
B) sitting calf 4x8
C) calf a vuoto. 4x10


Pause:
A 2 minuti
B 90 sec
C e D 60 secsecondi

[Maverick87]

R: Controllo Scheda

40 serie?? C'è da sfoltire di brutto.
Petto e spalle a me nn piace per nulla.

[The Beast]

Troppa roba.
Per il petto diminuisci le serie e togli la pectoral. per le spalle lento ed alzate laterali sono sufficenti. Nel dorso manca stacco, rematore, trazioni.. hai inserito gli esercizi più inutili. Per bicipiti e tricipiti troppa roba, ti bastano 2 esercizi a gruppo. Per le gambe togli la macchina per i glutei e per i polpacci basta 1 o 2 esercizi. In generale diminuisci le serie. Sei sicuro poi di poter fare 3 wo pesi + 3 wo "aerobici"? Forse meglio fare 2 split dividendo tra parte superiore (dorso, petto, spalle, braccia) ed inferiore (gambe, addome) o ancora più semplicemente lavoraer in "multifrequenza" con soli esercizi base e complementari.

[Stark3082]

40 serie?? C'è da sfoltire di brutto.
Petto e spalle a me nn piace per nulla.

So che per il petto mi avevi detto le parallele ma meglio che aspetti un po per farle perchè non sono in grado

Ho sfoltito un po il tutto....

[The Beast]

Hai sfoltito? Riposta la scheda allora..

[Stark3082]

Troppa roba.
Per il petto diminuisci le serie e togli la pectoral. per le spalle lento ed alzate laterali sono sufficenti. Nel dorso manca stacco, rematore, trazioni.. hai inserito gli esercizi più inutili. Per bicipiti e tricipiti troppa roba, ti bastano 2 esercizi a gruppo. Per le gambe togli la macchina per i glutei e per i polpacci basta 1 o 2 esercizi. In generale diminuisci le serie. Sei sicuro poi di poter fare 3 wo pesi + 3 wo "aerobici"? Forse meglio fare 2 split dividendo tra parte superiore (dorso, petto, spalle, braccia) ed inferiore (gambe, addome) o ancora più semplicemente lavoraer in "multifrequenza" con soli esercizi base e complementari.

Ok ho sistemato un po di cose:
Giorno1:
Pettorali
A)Panca 3x6
B)panca 30 3x8
C)croci. 3x8


Spalle
A)Lento Dietro 4x6
B)alzate laterali. 3x8

Tricipiti
A) Distensioni piane 4x6
B).Concentrato cavo 3x10



Giorno2:

Dorso
A) ????
B)?????
C) ????

Bicipiti
A)curl con bilancere 4x6
B)curl alternato manubri. 3x8



Giorno3:

Quadricipitie femorali
A)squat 4x6
B)l'ex extension 3x8
C)pressa. 4x8
D)leg curl. 4x6


Polpacci
A)calf pressa 4x6
B)sitting calf 4x8


Per il dorso non so gli esercizi che mi hai detto magari me li faccio spiegare dall'istruttore in palestra....Per le pause cosa faccio? Il numero di ripetizioni va bene per una scheda di massa?

Grazie

---------- Post added at 10:13:16 ---------- Previous post was at 08:47:00 ----------

Hai sfoltito? Riposta la scheda allora..

Postata ma manca qualcosa...Grazie