scelta: massa o forza?

[Bc9999]

Ciao, oggi mentre mi allenavo pensavo che i miei massimali sono forse troppo bassi...mi alleno da 3mesi e i miei massimali sono:

panca: 50kg
squat: 40kg
stacco: 35kg

non avendo mai fatto un ciclo di forza mi chiedevo se forse è arrivato il momento di farlo, voi cosa ne pensate?

se serve posto la scheda che ho fatto con il vostro aiuto e che sto seguendo da due settimane (prima ne avevo un'altra sempre fatta con il vostro aiuto ma diversa)

miei dati: età 18 - altezza 179 - peso 69

[HiiMaan]

Prendo come esempio la panca: il tuo massimale è 50kg? Vuoi dire che riesci a fare solamente un colpo con 50kg? Ti sei riscaldato bene e nel modo corretto?
In effeti è un pò pochino ma devi considerare che fai palestra soltanto da tre mesi, credo che anche altri che hanno appena iniziato siano nelle tue stesse condizioni.
Prima cosa facevi? Sei sempre stato fermo oppure hai praticato altri sport?

[Bc9999]

esatto, sempre come esempio la panca riesco a fare 1RM=50kg dopo aver fatto delle serie di avvicinamento come spiegato nel post per la determinazione dei massimali qui sul forum

ho fatto 12 anni di nuoto, da 5 a 17 anni, gli ultimi 2 in agonistico e inoltre ho fatto 10 anni di karatè-do poi a 17 anni ho smesso con il nuoto e il karatè-do per dare spazio alla scuola e per iscrivermi in palestra, in palestra ho fatto il primo anno seguito dal trainer della palestra...un disastro...facevo solo cardio e macchine...per cui non lo conto neanche come fase di bodybuilding...

[HiiMaan]

scelta: massa o forza?

È strano, 12 anni di nuoto dovrebbero averti allenato un minimo. Solitamente la panca con che peso la fai? Serie e ripetizioni? Io in prima persona credo continuerei un paio di mesi così per vedere di quanto aumenterei il carico e poi in caso farei un ciclo di forza, però a livello teorico non so cosa sia meglio quindi aspetta che ti risponda qualcuno più preparato di me.

P.s. Allenati, almeno per ora, in multi frequenza così da aumentare maggiormente la forza.

[Bc9999]

Di solito di panca faccio 5x6 con 35kg

io per pra mi sto allenamdo in mono, per adattare la mia scheda da mono a multi come posso fare?? Tengo i fondamentali di ogni gruppo muscolare eliminando i complementari e faccio la stessa scheda x 3 giorni a settimana (giorni che mi alleno di solito)

[HiiMaan]

scelta: massa o forza?

Cerca in questa sezione nei threads consigliati gli esempi di schede in multi frequenza, ci sono un po' di schede già fatte. ( mi pare sia nella 2 pagina )
Fare un 5x6 non va bene, io ti consiglio massimo 4x6 o anche un 3x8/10.

[Wild4]

Se posso esserti utile, a me hanno sempre detto che in un principiante forza e massa sono quasi la stessa cosa.
Ti consiglio una schedina in multi

[Bc9999]

Cerca in questa sezione nei threads consigliati gli esempi di schede in multi frequenza, ci sono un po' di schede già fatte. ( mi pare sia nella 2 pagina )
Fare un 5x6 non va bene, io ti consiglio massimo 4x6 o anche un 3x8/10.

ai tempi in cui avevo postato la scheda qua mi avevate detto di fare un 5x6...

comunque dai adesso vedo di fare un multifrequenza poi la posto qua sotto e mi dite cosa ne pensate =D

---------- Post added at 19:41:14 ---------- Previous post was at 19:26:42 ----------

il topic che dicevi tu è questo? http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

qui ho trovato questa che mi piace:


#10 – Mezza full per piani alternata + gambe
Il modello è molto simile alla full per piani, cambia che si alternano gli esercizi, le gambe si allenano da sole. In pratica è una A-B-C in cui la parte alta viene allenata 2 volte.


A
Panca piana 4x6/8
Rematore bil. 4x6/8
Panca manubri 3x8/10
Pulley 3x8/10
Croci 2x12
Alzate 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10


B (allenamento gambe + abs.)


C
Trazioni con sovraccarico 4x6/8
Lento avanti 4x6/8
Pull-down lat machine 3x8/10
Dip 3x8/10
Pull-down braccia tese 2x12
Alzate laterali 2x12
French press 3x10

però vorrei fare alcune modifiche:

A: tutto ok a parte il pulley che in Home gym non posso fare, con cosa posso sostituirlo?
B: tutto ok, farò squat affondi e calf per le gambe
C: al posto dei due pula down cosa posso fare? sempre perchè in Home Gym non ho la lat...

ps. grazie per tutto l'aiuto che mi state dando!

che ne pensate di questa scheda?

---------- Post added at 20:25:52 ---------- Previous post was at 19:41:14 ----------

guardando in giro ho trovato anche questa:

#2 – Spinta, trazione
Come multi è migliore della precedente, si tratta di due mezze full: nell’allenamento A si allenano tutti i muscoli di spinta, nel B quelli di trazione.
A
Squat 4×6
Affondi 3×10
Panca piana 4×6
Panca inclinata manubri 3×8
Lento avanti 4×8/10
Dip 3xmax.
French press 3×10
B
Stacchi da terra 4×4
Leg curl 4×8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3×8/10
Pulley 3×10/12
Curl bilanciere 3×10

quale è migliore delle due? questa essendo solo A-B è possibile attuarla con un A-B-A ; B-A-B ??

[Wild4]

A) fai il rematore con bilancere
B) bravo
C) le trazioni, ma se non riesci a farne 7 o 8 non ci sono alternative alla lat

La 1° scheda devi eseguirla così A B C A B C A B C A B C A B C A
La seconda la puoi eseguire così A B A B A B
oppure così A B A B A B A B

Se sei indietro con le gambe ti consiglio la prima, mentre se sei giusto o avanti con le gambe ti consiglio la seconda.

[Manx]

A) fai il rematore con bilancere
B) bravo
C) le trazioni, ma se non riesci a farne 7 o 8 non ci sono alternative alla lat

La 1° scheda devi eseguirla così A B C A B C A B C A B C A B C A
La seconda la puoi eseguire così A B A B A B
oppure così A B A B A B A B

Se sei indietro con le gambe ti consiglio la prima, mentre se sei giusto o avanti con le gambe ti consiglio la seconda.

non é vero....meglio insistere con le trazioni, anche se fa solo 3-4 rip ben fatte o meno...in ogni caso vanno fatte, magari applicando uno dei modelli proposti circa le trazioni...o procedere a random, anche facendole tutti i giorni se ritiene. Prima deve imparare e riuscire a farle...e si apprendono....SOLO facendole.

p.s. "calf" significa solamente "polpaccio"....si deve specificare che esercizio e come é eseguito.

[Bc9999]

Per le trazioni sono a posto, ne riesco a fare 6 fatte bene e complete, poi non le spstituirei, sono l'essrcizio che preferisco!
per il polpaccio faccio il calf raise sedito con un manubrio sulle ginocchia
per le gambe sono al pari, ho iniziato ac allenare titto insieme x cui sono al pari del resto

Secondo voi quale di queste due schede è meglio?? Io pensato di fare la seconda con uno schema A-B-A / B-A-B ecc è fattibile??

inoltre, per quanto tengo questa scheda prima di tornare in mono?? 4-5 settimane vanno bene??

[HiiMaan]

Secondo me quella di spinta/trazione è migliore dell'altra ed usi lo schema che hai detto tu A-B-A / B-A-B.
Per quanto riguarda il tempo, credo un paio di mesi, 8 settimane circa ma per sicurezza aspetta la risposta di qualcun altro.

[Bc9999]

Secondo me quella di spinta/trazione è migliore dell'altra ed usi lo schema che hai detto tu A-B-A / B-A-B.
Per quanto riguarda il tempo, credo un paio di mesi, 8 settimane circa ma per sicurezza aspetta la risposta di qualcun altro.

intanto grazie! adesso la scrivo per bene =) per il tempo vediamo che dicono gli altri =D

---------- Post added at 11:10:51 ---------- Previous post was at 11:00:40 ----------

Confrontandola però con la mia vecchia scheda sembra che abbia un volume molto minore...è una mia impressione?

[Manx]

la scheda puoi tenerla anche molto meno, se non ci sono progressioni specifiche...io tengo/faccio tenere tabelle anche una sola settimana. Sul volume...beh, variare in alto o in basso...male non fa. La mezza full per piani che proponi puo' andare...a te la scelta ultimativa.

[Bc9999]

la scheda puoi tenerla anche molto meno, se non ci sono progressioni specifiche...io tengo/faccio tenere tabelle anche una sola settimana. Sul volume...beh, variare in alto o in basso...male non fa. La mezza full per piani che proponi puo' andare...a te la scelta ultimativa.

sinceramente mi piace di più la seconda, che dici manx se la tengo per 4-5 settimane e poi torno in monofrequenza va bene??

ciliegina sulla torta: gli abs li allenerei il lunedi e il venerdi...può andar bene?