Pareri su schema di allenamento

[Unknown...]

Ciao ragazzi, ho trovato questo ciclo di forza modificato su 2 giorni a settimana, cosa ne pensate?

Mesociclo 1 – Ipertrofia Funzionale
Metodo “6x4 del Sollevatore Paziente”
Lunedì
A1 Squat: 6x2-4
A2 Stacco: 6x2-4
Giovedì
A1 Panca Or.: 6x2-4
A2 Lat Machine: 6x2-4
Rip.:
Microciclo 1 – 6x2
Microciclo 2 – 6x2-3
Microciclo 3 – 6x2-4
Microciclo 4 – 6x2-4
Microciclo 5 – 6x3-4
Microciclo 6 – 6x4
Microciclo 7 – Test 1RM
% 1RM= 80-87% dipendentemente dall’efficienza neurale dell’atleta
R.I.= 2’ Tempo 2.1.X.0



Mesociclo 2 – Forza Massimale 1
Metodo degli “Intervalli di Recupero Diminuenti”
Lunedì
Squat: 12x1
Stacco: 12x1
Giovedì
Panca Or.: 12x1
Lat Machine: 12x1
R.I.:
Microciclo 1 – 70”
Microciclo 2 – 65-60”
Microciclo 3 – 55-50”
%1RM= 85-90% in accordo con la velocità della fase concentrica.
Tempo 3.0.X.0

Mesociclo 3 – Ipertrofia Funzionale 2
Metodo “German Volume Training” per la forza
Lunedì
A1 Squat: 10x3-5
A2 Girata: 10x3-5
Giovedì
A1 Panca Inc.: 10x3-5
A2 Sbarra: 10x3-5
10x3-5:
Microciclo 1 – 10x5 / 70-75% 1RM**
Microciclo 2 – 10x4 / +5% del peso impiegato
nel microciclo prec.
Microciclo 3 – 10x3 / +5% del peso impiegato
nel microciclo prec.
Microciclo 4 – Test 1RM
R.I.= 2’
Tempo 2.1.X.0
** % dipendentemente dall’efficienza neurale dell’atleta






Mesociclo 4 – Forza Massimale 2
Metodo “Cluster”
Lunedì
Girata: 3x(5x1)*
Squat: 3x(5x1)
Giovedì
Slancio e Strappo: 3x(5x1) *
Panca Inc.: 3x(5x1)
3x(5x1):
Microciclo 1 – 80%
Microciclo 2 – 85%
Microciclo 3 – 90%
R.I.= 10-15” tra le ripetizioni; 5’ tra le serie.
Tempo 3.0.X.0
*Tempo OL

[Giulio85]

tolto il fatto che mi sono perso al secondo mesociclo..
allenando il muscolo una volta a settimana non vedo che incrementi di forza tu possa avere.
da quanto tempo ti alleni?

[Unknown...]

Ho fatto 3 anni di palestra, poi un periodo di stop e sono diversi mesi che ho ricominciato
Avevo iniziato a fare 5x5 bill star ma a causa di impegni posso allenarmi 2 volte a settimana...

Quindi questo secondo te è uno schema inutile?

[Alessandro33]

2 volte a week.....ci fai poco per la forza! vai di full per ora, appena incrementerai i wo settimanali allora prova un programma di forza

[Unknown...]

Ok, grazie!

Se aumentassi le sedute quale programma di forza consiglieresti?

[Alessandro33]

dipende da te, anche un mesociclo basato solo su fondamentali va bene

[Unknown...]

Il mio obiettivo è quello di aumentare la forza, senza considerare per il momento la massa, mi concentrerei solo sui fondamentali però non so che schema adottare...qualche consiglio?

[ston]

da quanto ti alleni?

[Unknown...]

Ho fatto 3 anni di palestra poi un periodo di stop e adesso ho ricominciato da diversi mesi

La mia domanda era in un ottica futura, per adesso mi sarebbe molto difficoltoso fare 3 wo, però con l'estate dovrei farcela...visto che in giro si leggono svariati metodi per la forza e ogni uno sostiene che quello da lui proposto è il migliore mi sarebbe piaciuto un vostro parere su qual'è un ottimo ciclo di forza "pura"

[ston]

tra i 3d in rilievo troverai dei programmi di forza.
puoi comunque iniziare una " semplice" multifrequenza e abbinarci una progressione.
trovi tutte le info in rilievo.

[Giulio85]

Quoto ale e ston.
Se puoi allenarti 2 volte a week opterei per una full.
Se riesci a passare a 3 puoi provare un ciclo russo

[Unknown...]

Grazie a tutti dell'aiuto!

Che ne dite di una fullbody 2 week così strutturata:

Panca
Squat
Lento
Trazioni alla sbarra
Dip

Per la progressione ho visto che viene consigliata 6x4 5x5 4x6 però non è un po' una via di mezzo con la massa? Se volessi tenere più basso il numero di ripetizioni (quindi usare un carico maggiore) che progressione consigliate?

[Giulio85]

puoi partire da un 6x3, di progressioni ce ne sono varie da poter provare..
solo che una full tutta da 6 serie con recuperi elevati ti porta via quasi 2 ore..
io però inizierei con lo squat come primo ex

[Unknown...]

È vero non avevo fatto i calcoli coni tempi di recupero...
Mi fai un esempio di progressione con numero di ripetizioni più basso?

[Unknown...]

Una cosa del genere come la vedete:

Panca(pesante) SS Trazioni alla sbarra(leggero)
Squat(leggero) SS Lento(pesante)

il secondo allenamento inverto leggero/pepesante

progressione:
Pesante
1@80% 1@90% 4@85% 2@90% 1/4x1@95% 3@90% 5@85%
Recuperi di 5' a partire dal 1/4x1@95%, prima recuperi di 3'
Leggero
4@70% 3@80% 7@75% 5@80% 1/4x4@85% 6@80% 8@75%
Recuperi di 5' a partire dal 1/4x1@95%, prima recuperi di 3'