Consigli su scheda

[Zed14]

se sei avanti di gambe, fai pure così ABA (A parte alta; B parte bassa); se inizi un programma di forza ad es sulla panca piana è preferibile eseguirlo più volte a settimana, piuttosto che una, quindi lo farei sia il Lun che il Ven; la scheda tienila fina a quando noti miglioramenti, e cmq se la basi sulla forza, direi nn meno di 2 mesi; la forza ti sarà profiqua successivamente, quando avrai aumentato i carichi, quindi la forza sviluppa la massa.

[ferocef]

se sei avanti di gambe, fai pure così ABA (A parte alta; B parte bassa); se inizi un programma di forza ad es sulla panca piana è preferibile eseguirlo più volte a settimana, piuttosto che una, quindi lo farei sia il Lun che il Ven; la scheda tienila fina a quando noti miglioramenti, e cmq se la basi sulla forza, direi nn meno di 2 mesi; la forza ti sarà profiqua successivamente, quando avrai aumentato i carichi, quindi la forza sviluppa la massa.

Innanzitutto grazie mille delle risposte. Quindi come imposteresti le progressioni sui fondamentali? (il lunedi farei panca + trazioni (o lat machine) leggero, mercoledi squat e venerdi trazioni + panca leggera)

[SiMooNe]

Scusa, hai letto il post di lievitano sulla multifrequenza?? Basta che leggi la prima pagina, lascia perdere le progressioni in 5x6, 6x4, 7x3, ecc, con 60 kg di massimale di panca piana che progressioni vorresti fare?? Inizia dalla base, scegline una e se hai dei dubbi postala qui e ne discutiamo, devi ragionare con "micro carichi"...

[ferocef]

Scusa, hai letto il post di lievitano sulla multifrequenza?? Basta che leggi la prima pagina, lascia perdere le progressioni in 5x6, 6x4, 7x3, ecc, con 60 kg di massimale di panca piana che progressioni vorresti fare?? Inizia dalla base, scegline una e se hai dei dubbi postala qui e ne discutiamo, devi ragionare con "micro carichi"...

Hai ragione, appena riesco posto qui la scheda che scelgo..

---------- Post added at 11:19:29 ---------- Previous post was at 10:20:13 ----------

#10 – Mezza full per piani alternata + gambe
Il modello è molto simile alla full per piani, cambia che si alternano gli esercizi, le gambe si allenano da sole. In pratica è una A-B-C in cui la parte alta viene allenata 2 volte.
A
Panca piana 4x6/8
Rematore bil. 4x6/8
Panca manubri 3x8/10
Pulley 3x8/10
Croci 2x12
Alzate 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10


B (allenamento gambe + abs.)


C
Trazioni con contrappeso 4x6/8
Lento avanti 4x6/8
Pull-down lat machine 3x8/10
Dip 3x8/10
Pull-down braccia tese 2x12
Alzate laterali 2x12
French press 3x10

Ho alcune domande:

1. non riuscendo a fare le trazioni (mi serve il contrappeso) posso inserire anche qualcosa di più "pesante" al posto dei pull down braccia tese per lavorare ancora un po di schiena?
2. nelle dip il petto lo sento lavorare poco, sento piu spalle e tricipiti. Posso sostituirle o inserire qualcosa per il petto (leggero)? Mi sembra un po poco il volume settimanale in questo modo, e io sono carente proprio nel petto...
3. le croci potrei farle anche con ripetizioni piu basse? Per esempio in 3x8.. o è troppo?
4. Curl e french press: 4x8? Cosa dite?
5. Alzate 90° e laterali: 3x8?
   
   Approfitto per ringraziarvi tutti

[SiMooNe]

1. Potresti sforzarti a fare le trazioni senza contrappeso o riducendolo drasticamente. Volendo, in C, potresti insrire stacchi prima delle trazioni.
2. mmm, fai panca piana, spinte e dip e croci come pump, dici che è poco??
3. 2x12 con al massimo 60'' di pausa, sono ex di pump che non dovrebbero mai mancare...puoi fare 3x8 con la stessa pausa però...
4. dici che è poco?? direi di incominciare così come scritta, ti gestisci i carichi, poi vedi come ti trovi
5. dici che è poco?? come sopra

Io scommetto, che, dopo la prima settimana, lascerai tutto invariato

PS: le pause sono importanti, non le hasi scritti, quindi deduco che tu le sappia su tutti gli ex

[ferocef]

1. Potresti sforzarti a fare le trazioni senza contrappeso o riducendolo drasticamente. Volendo, in C, potresti insrire stacchi prima delle trazioni.
2. mmm, fai panca piana, spinte e dip e croci come pump, dici che è poco??
3. 2x12 con al massimo 60'' di pausa, sono ex di pump che non dovrebbero mai mancare...puoi fare 3x8 con la stessa pausa però...
4. dici che è poco?? direi di incominciare così come scritta, ti gestisci i carichi, poi vedi come ti trovi
5. dici che è poco?? come sopra

Io scommetto, che, dopo la prima settimana, lascerai tutto invariato

PS: le pause sono importanti, non le hasi scritti, quindi deduco che tu le sappia su tutti gli ex

Grazie della risposta intanto.

Il mio discorso sul petto era che magari in "C" avendo solo le dip che me lo sforzano poco, sarebbe meglio aggiungere qualcosa..
Per quanto riguarda i recuperi li so a grandi linee, infatti volevo chiedere. Puoi darmi una mano?

[SiMooNe]

Non c'è bisogno di ritoccare la C con un altro ex per il petto, è ben allenato nella A (secondo me), sforzati e fai le dip, se non le senti usa il sovraccarico (ma penso che non ne avrai bisogno)...

per le pause leggi i 3D in nota, c'è scritto tutto, poi riscrivirla con le pause (utile anche per te, per le future schede), lavoro abbastanza banale...

[ferocef]

Ri-posto la scheda con i recuperi:

A
Panca piana 4x6/8 (2')
Rematore bil. 4x6/8 (2')
Panca manubri 3x8/10 (1'30'')
Pulley 3x8/10 (1'30'')
Croci 2x12 (1')
Alzate 90° 2x12 (1')
Curl bilanciere 3x10 (1')


B (allenamento gambe + abs.)


C
Trazioni con contrappeso 4x6/8 (2')
Lento avanti 4x6/8 (2')
Pull-down lat machine 3x8/10 (1'30'')
Dip 3x8/10 (1'30'')
Pull-down braccia tese 2x12 (1')
Alzate laterali 2x12 (1')
French press 3x10 (1')

Qualche altra domanda:
1) posso di tanto in tanto cambiare alcuni esercizi? ad esempio scambiare pulley e lat machine? O cambiare esercizio per tricipiti..
2) per apprendere al meglio la tecnica e concentrarmi un po di piu sul petto, si può inserire una panca piana leggera in C? (si, sono testardo.. ma ho visto piu miglioramenti facendola 2 volte a settimana..)
3) in A faccio gli esercizi per il dorso leggeri e il petto pesante, viceversa in C.. è giusto? E per le spalle come mi comporto?

Ho finito con le domande, scusate se a volte sono ripetitivo o duro di zucca

Grazie

[ferocef]

Dopo due mesi di mono vorrei passare a una multi basata sui fondamentali con l'aggiunta di qualche complementare. Avevo pensato a una scheda di questo tipo, ogni giorno con 3 fondamentali a parte il venerdi (solo 2) con squat (per problemi fisici) e lento una volta, stacco mai (per problemi fisici) e 3 volte panca e trazioni/lat machine. fatemi sapere:

LUNEDI

Panca Piana 5x5
Lento Avanti 5x5
Trazioni supine/lat machine 5x5

Manubri su declinata 4x6
French press 4x8

MERCOLEDI

Squat 5x5
Trazioni 5x5
Panca piana 5x5

Tirate al mento 3x8
Esercizi glutei 3x15

VENERDI

Trazioni/lat 5x5
Panca piana 5x5

Rematore 4x6
Pulley 3x8/10
Bicipiti con bilanciere 4x8/10

Addominali e lombari pensavo di alternarli a fine allenamento..
Attendo vostri consigli, anche in merito a eventuali progressioni da inserire per panca e Lat Machine e in merito alle percentuali di carico. Ho aggiunto complementari perche se no mi sembrava troppo poco voluminosa, cosa dite?

[SiMooNe]

quali sono i problemi fisici?? potresti fare un ABA, dove in A alleni la panca piana, e in B lo squat...un pò difficile impostare una multi con 1 solo fondamentale, visto che squat e stacco non lo puoi fare...

PS: se hai problemi articolari, una multi non è proprio la miglior scelta, proprio per come è strutturata

[ferocef]

quali sono i problemi fisici?? potresti fare un ABA, dove in A alleni la panca piana, e in B lo squat...un pò difficile impostare una multi con 1 solo fondamentale, visto che squat e stacco non lo puoi fare...

PS: se hai problemi articolari, una multi non è proprio la miglior scelta, proprio per come è strutturata

Mi trascino dietro una pubalgia, con conseguente problema al ginocchio, come la imposteresti una ABA con panca e squat come fondamentali? Comunque non mi pesa allenare più l'upper che il lower body perche sono indietro di pettorali e braccia.

[ferocef]

up

[SiMooNe]

fintanto che non ti passano i vari problemi fisici, ti consiglierei una full. Puoi leggere qui: http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta, con le progressioni indicate nello stesso post. Non c'è lo stacco, ma trazioni, ad esempio, ecc, ecc...

[ferocef]

fintanto che non ti passano i vari problemi fisici, ti consiglierei una full. Puoi leggere qui: http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta, con le progressioni indicate nello stesso post. Non c'è lo stacco, ma trazioni, ad esempio, ecc, ecc...

Leggengo quello che mi hai postato ho pensato a una cosa del tipo:

SCHEDA A

Piana (progressione)
Trazioni (progressione)
Rematore 3x8
French press 3x8
alzate laterali 3x10/12
Alzate 90 4x8

SCHEDA B

Squat(progressione)
Panca declinata manubri 4x8
Affondi 3x10
Curl bilanciere 3x8/10
Lower back 3x12
Addome

Ho messo lo squat in B così da farlo una sola volta, sempre per la mia carenza nell'upper (pensavo di fare ABA ABA). Può andare secondo te?
Se volessi aggiungere qualcosa per il petto (mio punto debole) dove lo infileresti? Magari anche qualcosa per le spalle (non amo molto le alzate laterali perchè ho deltoidi molto evidenti)? Modifica pure la scheda come vuoi, grazie

[SiMooNe]

metti panca inclinata manubri, per il resto, per me è ok...puoi mettere croci in A, spostando, le alzate laterali in B, ma, occhio, che il petto lo alleni 3 giorni a settimana