cambio split

[Tropical]

Buongiorno a tutti,scusate la domanda un pò stupida ma fino ad ora ho fatto schede improntate in questo modo:

A(gambe/spalle)
hach squat 5x6 120
affondi manubri 3x10 120-90
stacco gt 10-8-8-6 90
calf in piedi 4x25 60

military press 4x8 90
alzate laterali 4x8 90

B(schiena/bicipiti/addominali)
trazioni 5x15 90
stacco 5x6 120
rematore bil 10-8-8-6 90

curl bil 4x8 90
hammer curl su panca incl 10-8-8-6 90

crunch incrociato 20-20-3x15 30


C(petto/tricipiti/addominali)
panca piana 5x6 120
dist manubri 15° 8-8-6-6 120-90
croci 4x8 90

panca stretta 8-8-6-6-5 90
french press seduto 4x8 90

crunch incrociato 20-20-3x15 30

ora volendo finalmente fare le gambe da sole ma non riuscendo a aggiunge degli esercizi per motivi di tempo,facendo
Petto-deltoidi anteriori/laterali-tricipiti
gambe-addome
schiena-deltoidi posteriori-bicipiti
in questo modo:



A(gambe/addominali)
hach squat 5x6 120
affondi manubri 3x10 120-90
stacco gt 10-8-8-6 90
calf in piedi 4x25 60

crunch
crunch incrociato

B(Petto-deltoidi anteriori/laterali-tricipiti)
panca piana 5x6 120
dist manubri 15° 8-8-6-6 120-90
croci 4x8 90

deltoidi anteriori/laterali-bicipiti

panca stretta 8-8-6-6-5 90
french press seduto 4x8 90

B(schiena-deltoidi posteriori-bicipiti)
trazioni 5x15 90
stacco 5x6 120
rematore bil 10-8-8-6 90

deltoidi posteriori

curl bil 4x8 90
hammer curl su panca incl 10-8-8-6 90

lo split sarebbe corretto?e potrebbe andar bene un solo esercizio per i del post e uno per gli ant/lat?e se si potreste consigliarmene qualcuno da fare a casa.

[Kurono]

Meglio lo split della 2° scheda:
Petto - delt. ant./lat. - tricipiti
Gambe - Addome
Dorso - delt. post. - bicipiti

se vuoi puoi scambiare tricipiti con bicipiti!

esercizi per le spalle fanne un paio... uno e' poco!

[Alessandro33]

Deltoidi anterioi e laterali:
Lento manubri
Alzate laterali
Delotidi posteriori:
Alzate 90°
Scrollate bilanciere

Lo splittaggio va bene, lo stacco come 1° ex e meno ripetizioni, se fai 15 trazioni riduci le rip e sovraccarica, ok?

[Tropical]

grazie mille!quindi dite che un solo esercizio per seduta è troppo poco?che gia ci metto un ora e mezza a finir questa quasi.
alessandro,e invece il military non adrebbe bene per i deltoidi ant e lat?perche lo sento molto come esercizio.
sono già sovraccaricate forse potrei portarle a dodici e curare meglio la tecnica.

[Alessandro33]

Ok per il military press, ottimo ex, fallo in 4x8/8/6/6

[Tropical]

va bene! quindi qualcosa di questo tipo può andare?
A(gambe/addominali)
hach squat 5x6 120
affondi manubri 3x10 120-90
stacco gt 10-8-8-6 90
calf in piedi 4x25 60

crunch incrociato 20-20-15-15-15 30

B(Petto-deltoidi anteriori/laterali-tricipiti)
panca piana 5x6 120
dist manubri 15° 8-8-6-6 120-90
croci 4x8 90

military press 8-8-6-6 90

panca stretta 8-8-6-6-5 90
french press seduto 4x8 90

B(schiena-deltoidi posteriori-bicipiti)
trazioni 5x15 90
stacco 5x6 120
rematore bil 10-8-8-6 90

alzate a 90 4x8 90

curl bil 4x8 90
hammer curl su panca incl 10-8-8-6 90

dovrei aggiungere altro per le gambe?

[Alessandro33]

aggiungi la leg extension e sei a posto!

[Tropical]

Grazie 100(c'è l'inflazione),purtroppo non ho neanche la leg ext,dovro cercare qualche alternativa. cmq da set prox inizio questa,sono contento di potermi concentrare bene sulle gambe senza paura poi di cadere nel military xchè son stanche!

[Alessandro33]

Potresti anche valutare l'inserimento di un bulgarian squat.....ovvero vai avanti così!

[Tropical]

andrebbe bene in 3x10 o 3x8 prima degli affondi giusto x sfinire?

[Alessandro33]

ok

[Tropical]

oggi provando x la prima volta la routine x petto/delt ant/lat/tricipiti:
panca piana 5x6 120
dist manubri 30° 8-8-6-6 120-90
croci 4x8 90

military press 4x8 90

panca stretta 8-8-6-6-5 90
french press seduto 4x8 90

arrivato al military press ho fatto una fatica boia a completarlo,se prima potevo arrivar a quaranta chili,oggi ho dovuto scendere a trenta e con un esecuzione immonda.
il motivo secondo voi è che le spalle essendo già stanche dalla routine per il petto ci ho messo poco a sfinirle e quindi non devo preoccuparmi? oppure che magari gli esercizi per il petto mi han stancato i tricipiti a tal punto che non riuscivo a sollevar il bilanciere e quindi le spalle han lavorato poco niente?

[Alessandro33]

Normale che, lavorando il petto, entrano in gioco i deltoidi anteriori, prova a fare il lento manubri/bilanciere da seduto

[Tropical]

ok grazie,quindi i tricipiti non entrano in gioco

[Alessandro33]

ok grazie,quindi i tricipiti non entrano in gioco

Aspè, tu parlavi delle spalle.....certo che i tricipiti vengono coinvolti!