allenare la resistenza

[bury]

Ciao bw,
chiedo il vs aiuto per una scheda per me per nulla easy da fare.
Obiettivo allenamento principale è forza esplosiva per la parte superiore del corpo e resistenza a lunghe fatiche (resistenza) per gambe-addome-dorso.

Bene, premetto che sono una donna, “alta” 159, peso 67kg - bf 32% - con obiettivo di far scendere la %bf mantenendo il peso sui 65 e il mio sport principale è la barca a vela (laser).

Settimana allenamento 3 wo in palestra, 2 in piscina 2 in barca (mio principale sport).

Questo anno, a differenza dei due scorsi, dove avevo prediletto la forza massimale, voglio puntare sulla resistenza. Parlando con gente che è stata ad alti livelli questa ha effettuato una preparazione principale su bici (MTB) rema ergometro e piscina. Per me è difficile la bici (visto gli orari lavorativi) e il rema ergometro sto vedendo in palestra se aggiustano quello che hanno….
Avrò delle gare il 1 novembre (per 3 giorni), ma diciamo che la vera stagione per me riprende a febbraio visto che vengo da uno stop di circa 7 mesi di barca. Ho ripreso gli allenamenti in palesta a metà luglio e già mi sento meglio, ma vorrei lavorare in modo specifico sulla resistenza…..

Per quanto riguarda palestra avevo pensato a questo

PETTO&BICIPITI:
1 ex distensioni panca piana con bil. 4x 15
spinte panca inclinata manubri 4x 10

2 ex croci inclinate con manubri 3x 8+8+8
3 ex curl in piedi con manubri 3x 8
curl cavo con sbarra 3x 8
curl con manubri a martello 3x 8

GAMBE&SPALLE
1 ex SquAt 3x 12 12 12
pressa a 45° 3x 15 15 15
leg extension 3x 20 20 20

2 ex Affondi 3x 10+10
leg curl seduta 3x 15
calf in piedi 3x 20

3 ex Lento manubri 3x 10
Alzate laterali 3x 12
Alzate frontali 3x 15

DORSO&TRICIPITI
1 ex pulley basso 3x 15
Lat 3x 10
lat machine avanti 3x 10

2 ex french press oriz 3x 12
pull down 3x 10

3 ex Hyperestension 3x max

che ne pensate?

[Senpai]

La scheda e' uniforme , troppo uniforme , e troppo spostata verso le alte rep.
Ok , vuoi allenare le fibre rosse , però i base a basse rep mantienili altrimenti la forza ti fa "ciao ciao" !

P.S.
SquAt !

[Manx]

d'accordo con sempa...è solo pompaggio....cmq esercizi da rivedere e anche lo splittaggio...

[bury]

P.S.
SquAt !

per fondamentali intendi
squat/panca piana/lat?

e basse rip per questi esercizi sui 6/8?
che ne dici?

è la prima volta che mi avvicino a questo tipo di scheda....

[Senpai]

Esatto , stacco , squat , piana , trazioni , military e rematore e' bene farne un tot set a 4/6 rep.
Poi nessuno ti vieta di rifare un base (magari in una variante) durante il wo come esercizio di resistenza a 20/30 rep.

[bury]

d'accordo con sempa...è solo pompaggio....cmq esercizi da rivedere e anche lo splittaggio...

solo pomapaggio e non resistenza?

accetto suggerimenti please

[Senpai]

Manx ragionava in termini BB , le serie lunghe provocano pompaggio , e' pur vero che allenano la resistenza , pero' okkio che nn e' la resistenza (endurance) che credo tu intenda !

[Manx]

ocio con wo simili per le gambe...potresti, non è matematico ma è spesso cosi', riempire gli arti inferiori di ritenzione.

[Baliano]

E se usasse qualche metodica intensiva, tipo stripping, superset, compoud-set et varie?

[bury]

Manx ragionava in termini BB , le serie lunghe provocano pompaggio , e' pur vero che allenano la resistenza , pero' okkio che nn e' la resistenza (endurance) che credo tu intenda !

a me serve forza si, ma resistente. Le gare durano in media 2/3 ore giornaliere suddivise in due regate al giorno di poco + di 1 ora l'una. in condizioni estremaente variabili (dato le condizioni atmosferiche) ma che impegnano gli arti inferiori/addome/dorso soprattutto in posizioni di isometria (hiking) ma non solo. Serve molto la resistenza a lunga durata

ocio con wo simili per le gambe...potresti, non è matematico ma è spesso cosi', riempire gli arti inferiori di ritenzione.

ma sarebbe funzionale? come potrei evitare ciò?

E se usasse qualche metodica intensiva, tipo stripping, superset, compoud-set et varie?

non so bene di cosa parli....



E se facessi serie del tipo 5x 18-10-6-3-12?

[Senpai]

E se facessi serie del tipo 5x 18-10-6-3-12?

Sono numeri a caso , perdi tempo e rischi di "svuotarti".
Secondo me devi allenare le due "qualità" in diversa sede.
Se fai pesi , fai pesi , stop !
Se alleni la performance cardiorespiratoria , fai quello e basta.
Anche perchè ogni disciplina di resistenza , ha una "resistenza specifica" non comparabile ad altre.
Nel tuo caso per esempio , come puoi con i pesi simulare un "gesto" che dura piu' ore ?!
Con i pesi puoi allenare la forza base , cosa che ti alleggerirà il lavoro pesante .

[bury]

capisco il tuo punto di vista Sempai e ti ringrazio,
ma non sono dei numeri inventati da me, se è questo che intendi, ma li ho letti su uno studio effettuato sulla preparazione fisica di alcuni velisti. Che poi per me, ignorante in materia di preparazione fisica, siano difficili da interpretare è un'altra cosa....

comunque non sono d'accordo con il tuo estremismo visto che io fermamente credo che qualsiasi sport può trovare benefici dall'allenamento in palestra. E sono ancora più convinta che questo allenamento è ancora più malleabile in palestra che in altre sistuazioni.

In ogni caso capisco che è un argomento molto specifico, ma non credo sia impossibile allenare endurance in palestra per la parte gambe addome e la forza esplosiva per la parte superiore del corpo....

e, giustamente, mi scontato che solamente il tuo sport riproduce il gesto atletico della tua disciplina realmente, ci mancherebbe

In ogni caso vi chiedo nuovamente aiuto, perchè veramente è un momento di difficle cambiamento nel mio allenamento

[Manx]

a me serve forza si, ma resistente. Le gare durano in media 2/3 ore giornaliere suddivise in due regate al giorno di poco + di 1 ora l'una. in condizioni estremaente variabili (dato le condizioni atmosferiche) ma che impegnano gli arti inferiori/addome/dorso soprattutto in posizioni di isometria (hiking) ma non solo. Serve molto la resistenza a lunga durata


ma sarebbe funzionale? come potrei evitare ciò?


non so bene di cosa parli....



E se facessi serie del tipo 5x 18-10-6-3-12?

funzionale a cosa? Per evitare la ritenzione dovresti lavorare con serie "basse"...sempre che tu sia soggetta a questo "tipico" inconveniente femminile.

[Senpai]

capisco il tuo punto di vista Sempai e ti ringrazio,
ma non sono dei numeri inventati da me, se è questo che intendi, ma li ho letti su uno studio effettuato sulla preparazione fisica di alcuni velisti. Che poi per me, ignorante in materia di preparazione fisica, siano difficili da interpretare è un'altra cosa....

comunque non sono d'accordo con il tuo estremismo visto che io fermamente credo che qualsiasi sport può trovare benefici dall'allenamento in palestra. E sono ancora più convinta che questo allenamento è ancora più malleabile in palestra che in altre sistuazioni.

In ogni caso capisco che è un argomento molto specifico, ma non credo sia impossibile allenare endurance in palestra per la parte gambe addome e la forza esplosiva per la parte superiore del corpo....

e, giustamente, mi scontato che solamente il tuo sport riproduce il gesto atletico della tua disciplina realmente, ci mancherebbe

In ogni caso vi chiedo nuovamente aiuto, perchè veramente è un momento di difficle cambiamento nel mio allenamento

Ma e' ovvio che tutti gli sport traggono vantaggio dall'allenamento contro-resistenza , altrimenti nn si spiegherebbe perche' dall'apneista allo sciatore pratichino i pesi !
Però la specificita' (nel tuo caso la resistenza su certi movimenti) la alleni solo con il gesto tipico della tua disiplina.

[bury]

funzionale a cosa? Per evitare la ritenzione dovresti lavorare con serie "basse"...sempre che tu sia soggetta a questo "tipico" inconveniente femminile.

funzionale a sviluppare resistenza

Ma e' ovvio che tutti gli sport traggono vantaggio dall'allenamento contro-resistenza , altrimenti nn si spiegherebbe perche' dall'apneista allo sciatore pratichino i pesi !
Però la specificita' (nel tuo caso la resistenza su certi movimenti) la alleni solo con il gesto tipico della tua disiplina.

Certo Sempai, sono d'accordo con te su questo, ma non è così facile visto che nella barca a vela non può esistere un planning in acqua visto che sei sottoposto a condizioni variabili e non programmabili ossia meteo/vento. Ecco perchè voglio continuare a sfruttare la palestra per sviluppare qualità fisiche necessarie per la vela