Buongiorno ragazzi,
da settembre vorrei riprendere a spingere un po’ con i pesi e quindi vi posterei la mia scheda che, vi dico subito, non ha la sezione gambe per 2 motivi:
faccio ciclismo ed ho già provato nelle passate stagioni a fare cicli con i pesi sulle gambe ma con risultati alquanto opinabili; mi si imballavano le gambe ed a fronte (forse) di una maggiore potenza (momentanea), perdevo moltissima agilità nel gesto pedalato e questo non va bene; preferirei lasciarle in stand by e vedere se allenarle, verso dicembre e gennaio.
Ad ogni modo mi allenerei 2/3 volte a week in questo modo:
Obbiettivo: massa sul tronco superiore
GIORNO 1
Panca piana – 4x8
Spinte su inclinata manubri – 2x10
Croci su piana – 3x10
Lento avanti – 3x10
Alzate frontali – 2x8
Alzate laterali – 2x10
Alzate laterali a 90° - 2x8
Crunch – 3x15
Crunch inversi – 3x12
Torsioni laterali – 2x20
GIORNO 2
Trazioni alla sbarra – 3xmax
Rematore bilancere presa inversa – 2x10
Stacchi alla rumena – 3x8
Curl Bilancere Barra EZ – 3x10
Curl manubri – 3x8/8/10
Curl bilancere – 2 x8
Dip – 3xmax
Tirate a 90° - 3x6/5/10
Jacknife – 3x15
Crunch – 3xmax
GIORNO 3 che solitamente svolgo all’aperto come fosse un richiamo e con 20min. di corsa
Trazioni alla sbarra + Air Squat – 3x10+25 nel minor tempo possibile
Dip alle parallele – 3 x max
Flessioni su deltoidi a testa in giù – 3x10 + “rematore” agli anelli 3x10
Flessioni a terra – 3 x max
Qualora decidessi di allenare le gambe farei così:
Squat – 20/15/12/10/8/6/4/2/1/2/4/6/8/10 partendo con carichi @40% ed arrivando al 95% con pause di 2/3 min tra le reps
Leg Extension idem come sopra
Leg Curl idem
Poi agilità sulla bici!
Se ho commesso errori oppure messo “roba obbrobriosa” è perché in passato ho fatto boxe ed ora mi vorrei avvicinare anche al crossfit e quindi ho mischiato un po’ i generi e le filosfie…quindi chiedo venia in anticipo!!!
Per la mia dieta potete dare un occhio qui:
la dieta:http://www.bodyweb.com/threads/34253...02#post7618202
l'integrazione: http://www.bodyweb.com/threads/34253...07#post7618207
da settembre vorrei riprendere a spingere un po’ con i pesi e quindi vi posterei la mia scheda che, vi dico subito, non ha la sezione gambe per 2 motivi:
faccio ciclismo ed ho già provato nelle passate stagioni a fare cicli con i pesi sulle gambe ma con risultati alquanto opinabili; mi si imballavano le gambe ed a fronte (forse) di una maggiore potenza (momentanea), perdevo moltissima agilità nel gesto pedalato e questo non va bene; preferirei lasciarle in stand by e vedere se allenarle, verso dicembre e gennaio.
Ad ogni modo mi allenerei 2/3 volte a week in questo modo:
Obbiettivo: massa sul tronco superiore
GIORNO 1
Panca piana – 4x8
Spinte su inclinata manubri – 2x10
Croci su piana – 3x10
Lento avanti – 3x10
Alzate frontali – 2x8
Alzate laterali – 2x10
Alzate laterali a 90° - 2x8
Crunch – 3x15
Crunch inversi – 3x12
Torsioni laterali – 2x20
GIORNO 2
Trazioni alla sbarra – 3xmax
Rematore bilancere presa inversa – 2x10
Stacchi alla rumena – 3x8
Curl Bilancere Barra EZ – 3x10
Curl manubri – 3x8/8/10
Curl bilancere – 2 x8
Dip – 3xmax
Tirate a 90° - 3x6/5/10
Jacknife – 3x15
Crunch – 3xmax
GIORNO 3 che solitamente svolgo all’aperto come fosse un richiamo e con 20min. di corsa
Trazioni alla sbarra + Air Squat – 3x10+25 nel minor tempo possibile
Dip alle parallele – 3 x max
Flessioni su deltoidi a testa in giù – 3x10 + “rematore” agli anelli 3x10
Flessioni a terra – 3 x max
Qualora decidessi di allenare le gambe farei così:
Squat – 20/15/12/10/8/6/4/2/1/2/4/6/8/10 partendo con carichi @40% ed arrivando al 95% con pause di 2/3 min tra le reps
Leg Extension idem come sopra
Leg Curl idem
Poi agilità sulla bici!
Se ho commesso errori oppure messo “roba obbrobriosa” è perché in passato ho fatto boxe ed ora mi vorrei avvicinare anche al crossfit e quindi ho mischiato un po’ i generi e le filosfie…quindi chiedo venia in anticipo!!!
Per la mia dieta potete dare un occhio qui:
la dieta:http://www.bodyweb.com/threads/34253...02#post7618202
l'integrazione: http://www.bodyweb.com/threads/34253...07#post7618207
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