scheda aba bab?

[liuk87]

come da titolo vorrei chiedere il vostro aiuto vorrei strutturareuna scheda aba bab per me ma nn so da dv partire??
mi alleno a casa e ho molta attrezzatura!!
aspetto con ansia i vostri suggerimenti e vi ringrazio in anticipo

[Alexander88]

niente schede da zero ... ma una mano ( grande ) posso dartela : http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

[Sean]

Usa un solo 3d, per cortesia, e non spammare.

[liuk87]

ok io avrei pensato di fare questa cosa ne pensate?
A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
croci panca inclinata 3x10
Military press in piedi 4x8/10
dip 3xmax
panca presa stretta 3x8
addominali

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
apertura con manubri su panca 15° 5x10
Curl bilanciere 3x10
curl martello 3x10
addominali


ps.mi alleno da piu di 2 anni sono alto 170 peso 67/68 kg nn seguo una dieta ma mangio in maniera corretta e sana
cosa ne pensate della scheda??

[fabio96]

Personalmente mi piace, ho fatto solo qualche ritocco:

ok io avrei pensato di fare questa cosa ne pensate?
A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
croci panca inclinata 3x12
Military press in piedi 4x8/10
dip 3xmax
panca presa stretta 3x8
addominali non serve allenarli in ogni seduta, sono un muscolo come un altro

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
apertura con manubri su panca 30° 4x12
Curl bilanciere 3x8
curl martello 3x10
addominali


ps.mi alleno da piu di 2 anni sono alto 170 peso 67/68 kg nn seguo una dieta ma mangio in maniera corretta e sana
cosa ne pensate della scheda??

[liuk87]

Personalmente mi piace, ho fatto solo qualche ritocco:

ciao grazie per la risposta ok le modifiche mi piacciono ma volevo sapere le aperture su panca 30° sono sempre per i deldoidi posteriori??
i tempi di recupero ecc come devo impostarli??per caso consigli di fare super set ecc??
gli addominali come consigli di allenarli???
io di solito faccio 3x15/20 di crunch classici + 2x12 di crunch con sovraccarico
poi faccio 3x15/20 di sint up + 2x12 di sint up con sovraccarico
e di solito mi fermo qua perche avvendo i fianchi leggermente piu larghi per colpa che in passato allenavo i laterali con i manubri mi allargano la vita e nn risalta la schiena tu coma mi consigli di allenarli???

grazie in anticipo

[CoolProject]

non fare gli stessi esercizi.. se già fai 3 serie di sit up non capisco perchè rifarlo di nuovo dopo.. stessa cosa per i crunch, stabilisci un numero di rip e se riesci sovraccarichi.. cercando di non andare mai oltre le 20 rip a serie.. altrimenti diventa inutile, ecco perchè andrai ad usare un sovraccarico.. le rip ideali sono tra 10 e 20.
ad esempio:

Sollevamento gambe alla sbarra 3x12
Sit up 3x15

poi volendo ci puoi aggiungere anche un esercizio per colpire gli obliqui 15/20 rip per lato.. di esercizi ce ne sono parecchi.. vedi double crunch, criss cross a terra, crunch con tocco alle caviglie ecc.. l'importante e variare.. poi in esercizi dove diventa impossibile sovraccaricare tipo criss cross li usi come ultimo ex visto che dovresti già avere l'addome stanco.. per dare il colpo finale all'addome..
adesso non conosco la tua esperienza attuale, ma se ti risulta difficile ad esempio il "sollevamento gambe alla sbarra" puoi iniziare con del semplice

crunch 3x15
double crunch 3xmax

nel double crunch ti ho scritto 3xmax, ma se vedi che inizia a diventare troppo facile superare le 20 rip ad esempio puoi fare i 2 esercizi in super serie per aumentare l'intensità
con il tempo poi si migliora.. ogni 4 week di solito ti consiglio di cambiare gli esercizi
attenzione al recupero.. 45/60 secondi sono più che sufficenti tra una serie e l'altra per l'addome

[fabio96]

ciao grazie per la risposta ok le modifiche mi piacciono ma volevo sapere le aperture su panca 30° sono sempre per i deldoidi posteriori??
i tempi di recupero ecc come devo impostarli??per caso consigli di fare super set ecc??
gli addominali come consigli di allenarli???
io di solito faccio 3x15/20 di crunch classici + 2x12 di crunch con sovraccarico
poi faccio 3x15/20 di sint up + 2x12 di sint up con sovraccarico
e di solito mi fermo qua perche avvendo i fianchi leggermente piu larghi per colpa che in passato allenavo i laterali con i manubri mi allargano la vita e nn risalta la schiena tu coma mi consigli di allenarli???

grazie in anticipo

Ah no aspetta scusa io avevo capito che per aperture intendessi le croci. Le alzate laterali con busto a 90° sì, sono per i deltoidi posteriori.

[liuk87]

---------- Post added at 14:41:07 ---------- Previous post was at 12:44:01 ----------

non fare gli stessi esercizi.. se già fai 3 serie di sit up non capisco perchè rifarlo di nuovo dopo.. stessa cosa per i crunch, stabilisci un numero di rip e se riesci sovraccarichi.. cercando di non andare mai oltre le 20 rip a serie.. altrimenti diventa inutile, ecco perchè andrai ad usare un sovraccarico.. le rip ideali sono tra 10 e 20.
ad esempio:

Sollevamento gambe alla sbarra 3x12
Sit up 3x15

poi volendo ci puoi aggiungere anche un esercizio per colpire gli obliqui 15/20 rip per lato.. di esercizi ce ne sono parecchi.. vedi double crunch, criss cross a terra, crunch con tocco alle caviglie ecc.. l'importante e variare.. poi in esercizi dove diventa impossibile sovraccaricare tipo criss cross li usi come ultimo ex visto che dovresti già avere l'addome stanco.. per dare il colpo finale all'addome..
adesso non conosco la tua esperienza attuale, ma se ti risulta difficile ad esempio il "sollevamento gambe alla sbarra" puoi iniziare con del semplice

crunch 3x15
double crunch 3xmax

nel double crunch ti ho scritto 3xmax, ma se vedi che inizia a diventare troppo facile superare le 20 rip ad esempio puoi fare i 2 esercizi in super serie per aumentare l'intensità
con il tempo poi si migliora.. ogni 4 week di solito ti consiglio di cambiare gli esercizi
attenzione al recupero.. 45/60 secondi sono più che sufficenti tra una serie e l'altra per l'addome

grazie per la risp sei stato molto gentile cmq io mi alleno da circ 2.5 anni ma gli addominali li ho sempre lasciati da parte perche ero convinto di allenarli con gli eser. fondamentali coi pesi ma da 3 mesi a qst parte anche se non faccio una dieta ferrea allenandoli 3 volte a settimana sto avendo degli ottimi risultati anche se nella perte bassa dell addome mi trovo gonfio e nn so cosa fare!!!convinto fosse un prolasso addominale per 1 mese ho fatto anche il vacum ma nn e cambiato una cippa!!
una persona esperta mi ha consigliato di allenare gli addominali solo con crunch e sint up per l addome e un muscolo solo e nn servono mille esercizi!!!
tu come mi consigli di allenarli???come potrei risolvere il mio problema???
e vero che allenare gli obliqui ingrandisce la vita e sminuisce la schiena a v???
grazie in anticipo per le risp

---------- Post added at 14:42:51 ---------- Previous post was at 14:41:07 ----------

Ah no aspetta scusa io avevo capito che per aperture intendessi le croci. Le alzate laterali con busto a 90° sì, sono per i deltoidi posteriori.

e per i tempi di recupero per gli esercizi come devo gestirli??me li potresti aggiungere alla scheda da te corretta???
grazie

[CoolProject]

la parte bassa dell'addome purtroppo e la zona più difficile da definire.. ci vuole un alimentazione adeguata, ricorda che per l'addome l'alimentazione e la prima cosa, ne puoi fare quanti ne vuoi ma se mangi da schifo più che migliorare la situazione la peggiori solamente.. ti si gonfia la pancia

il v-shape e dato dall'ampiezza del dorsale.. e delle spalle, quindi e su questo che ti devi concentrare maggiormente.. allenare gli addominali obliqui non vuol dire per forza allargare la vita, sono muscoli anche belli da vedere.. e poi dipende molto dalla genetica, quindi se hai problemi evitali.. anche se a lavorare lavorevanno sempre appunto in esercizi come squat ma evita di lavorarli in modo più specifico.. ma come ti ho già detto prima tutto e dato dall'ampiezza del dorsale.. devi allargarlo se vuoi che si noti di meno

per gli esercizi infatti io nn ti ho detto di fare 50 esercizi solo che per esempio siccome già fai sit up sostituirei il crunch con del sollevamento gambe per colpire l'addome in modo diverso.. poi come ti ho detto stabilisci un numero di rip e poi ti regoli se sovraccaricare.. non e che ti fai 3 serie senza e 2 con..

attento allo psoas iliaco.. concentrati su non inarcare la schiena durante l'esecuzioni.. e magari facendo ROM più corti soprattutto nel sollevamento gambe/crunch inverso ecc, evita di fare allungamenti completi fino ad arrivare a sfiorare o toccare i talloni con il pavimento.. fermati prima in questo modo mantieni l'addome in tensione ed eviti l'inarcamento della zona lombare.. in esercizi come il sit up/crunch invece cerca di tenere la pancia in dentro.. bisogna rotolarsi e poi "srotolarsi" in fase negativa..

[liuk87]

nessumo che mi aiuta per i tempi di recupero???grazie in anticipo

[CoolProject]

ok io avrei pensato di fare questa cosa ne pensate?
A
Squat 4x6 120/150''
Affondi 3x10 90''
Panca piana bilanciere 4x6 120/150''
Panca inclinata manubri 3x8 90''
Dip 3x8 + sovracc se riesci 90''
Military press in piedi 3x8/10 90''
Alzate laterali 3x12 60''
French press bilanciere 3x10 90''
Abs 60''

B
Stacchi da terra 4x4 120/150''
Leg curl 4x8/10 90''
Trazioni 4x6/8 + sovracc se riesci 120/150''
Rematore bilanciere presa inversa 4x8 120''
Pulley 3x10 90''
Apertura con manubri su panca 30/45° 3x12 60''
Curl bilanciere 3x10 90''
Calf 60''


ps.mi alleno da piu di 2 anni sono alto 170 peso 67/68 kg nn seguo una dieta ma mangio in maniera corretta e sana
cosa ne pensate della scheda??

farei cosi.. ho tolto le croci visto che con panca piana / panca inclinata e dip sono già 3 esercizi per il petto.. ma dipende dai tuoi obiettivi, se non hai particolari problemi vai tranquillo con questi 3 esercizi visto che sono i più importanti

[liuk87]

farei cosi.. ho tolto le croci visto che con panca piana / panca inclinata e dip sono già 3 esercizi per il petto.. ma dipende dai tuoi obiettivi, se non hai particolari problemi vai tranquillo con questi 3 esercizi visto che sono i più importanti

le dip nella scheda A sono per il petto o per i tricipiti??(cioe sono col corpo in verticale o con il petto in avanti?)

le aperture nella scheda B invece sono quelle per i deltoidi posteriori giusto??(perche io intendevo quelle!)

graziei in antcipo

[CoolProject]

Con le dip coinvolgi il petto tricipiti e deltoidi in qualunque modo li fai.. ma se stringi i gomiti e stai più dritto dai più enfasi sui tricipiti, se allarghi e gomiti e vai in avanti dai enfasi al petto ma in qualunque variante coinvolgerai sempre petto/tricipiti/spalle, in questo caso falle con gomiti larghi ( cioè che si aprono ) e busto leggermente in avanti

con le aperture si intendo quelle per i deltoidi posteriori

nella A ho messo solo un ex per i tricipiti da 3x10 perchè con tutti quelli esercizi di spinta pesanti che vai a fare i tricipiti sono già stimolati e sfiniti.. e ho aggiunto delle alzate laterali per il capo laterale del deltoide dato che viene coinvolto molto poco nella scheda a confronto dei deltoidi anteriori e posteriori

[liuk87]

Con le dip coinvolgi il petto tricipiti e deltoidi in qualunque modo li fai.. ma se stringi i gomiti e stai più dritto dai più enfasi sui tricipiti, se allarghi e gomiti e vai in avanti dai enfasi al petto ma in qualunque variante coinvolgerai sempre petto/tricipiti/spalle, in questo caso falle con gomiti larghi ( cioè che si aprono ) e busto leggermente in avanti

con le aperture si intendo quelle per i deltoidi posteriori

nella A ho messo solo un ex per i tricipiti da 3x10 perchè con tutti quelli esercizi di spinta pesanti che vai a fare i tricipiti sono già stimolati e sfiniti.. e ho aggiunto delle alzate laterali per il capo laterale del deltoide dato che viene coinvolto molto poco nella scheda a confronto dei deltoidi anteriori e posteriori

ah ok ma volessi coninvolgere di piu i deltoidi posteriore (siccome vorrei svilupparli di piu)cosa dovrei fare??hai in mente qualcosa??