4 split+ "full body"

[Chris26]

ciao ragazzi, sto buttando giù una nuova scheda e stavo pensando di impostare una normale 4 split, e fare come 5 giorno di allenamento una sorta di full body, come la vedete? io pensavo cosi:

petto/bic
gambe
spalle/tric
dorso
???
il problema è che non so come impostarlo questo allenamento, non vorrei fare un minestrone di esercizi... voi cosa mi consigliate?

[Chris26]

Nessuno?

[Manx]

certo che se postassi un abbozzo di scheda...sarebbe meglio, non credi?
Ci sono varie discussioni su questo schema...io stesso ho rivisto delle tabelle del genere qualche tempo fa.

[Chris26]

certo che se postassi un abbozzo di scheda...sarebbe meglio, non credi?
Ci sono varie discussioni su questo schema...io stesso ho rivisto delle tabelle del genere qualche tempo fa.

si mi ricordo, infatti lo cercata ma non ho trovato nulla. adesso posto la scheda, però mi è ritornato il male al ginocchio che avevo qualche mese fa (causa moto) quindi non saprei come allenare le gambe. cambio anche la split non avrebbe senso dedicare un wo alle gambe quando non puoi dare il massimo.

A
PANCA PIANA 4 4 6 6 8
DIP 4X6
PANCA 30 6 6 8 8
CROCI 3X10
CROSSOVER CAVI 2X12
ALZATE 90 SEDUTO 3X10

B
STACCO 4X4
TRAZIONI 4X6 PRONE 3X8 SUPINE
REMATORE BIL 4X6
LAT MACHINE 3X8
REMATORE MANUBRI 8 8 10
PULLEY 2X10

C
LENTO BIL 4X6
TIRATE MENTO 3X6
ALZATE LATERALI 3X8+ ULTIMA SERIE FRONTALI 10
SCROLLATE 3X10
PRESSA 3X8
LEG EXT 3X10
LEG CURL 3X10
CALF PRESSA 5X15
per le gambe provo cosi questa settimana, poi se migliora cambio totalmente la settimana dopo.

C
PANCA STRETTA 4X6
FRENCH PRESS 8 8 6
PUSH DOWN 3X10
CURL BIL 4X6
CURL MANUBRI 3X8
HAMMER CURL 2X10
TRAZIONI 1 O 2 SERIE SUPINE LIBERE.

ora il giorno D pensavo di inserire solo fondamentali come può andare?

[Manx]

si mi ricordo, infatti lo cercata ma non ho trovato nulla. adesso posto la scheda, però mi è ritornato il male al ginocchio che avevo qualche mese fa (causa moto) quindi non saprei come allenare le gambe. cambio anche la split non avrebbe senso dedicare un wo alle gambe quando non puoi dare il massimo.

A
PANCA PIANA 4 6 6 8
DIP 3X6
PANCA 30/45 10 8 6
CROCI 3X10 12 10 8
CROSSOVER CAVI 2X12 3 serie da 15 tirate e poco rest
ALZATE 90 SEDUTO 3X10 ...perchè qui? Mettile semmai col dorso..o con le spalle

B
STACCO 3X4 lo metterei nella full.
TRAZIONI 4X6 PRONE
REMATORE BIL 4X6
alterna regolarmente l'ordine di trazioni e rematore
3X8 SUPINE
LAT MACHINE 3X8 togli visto che fai già le trazioni supine, oppure togli queste e fai la lat. Alterna anche con presa commando, sia traz. che lat.
REMATORE MANUBRI 8 8 10 togli e metti alzate a 90 8 8 8
PULLEY 2X10 3 serie da 15 tirate e poco recupero

C
LENTO BIL 4X6 10 8 6 6
TIRATE MENTO 3X6 lente
ALZATE LATERALI 3X12+ ULTIMA SERIE FRONTALI 10
SCROLLATE 3X8
PRESSA 3X8
LEG EXT 3X10
LEG CURL 3X10
CALF PRESSA 5X15
per le gambe provo cosi questa settimana, poi se migliora cambio totalmente la settimana dopo. ok

D
PANCA STRETTA 6 6 6 6
FRENCH PRESS 10 8 6
PUSH DOWN 2 serie da 15 tirate e poco rest
CURL BIL 4X6
CURL MANUBRI 3X8 12 10 8
HAMMER CURL 2X10 curl al cavo e come push down
TRAZIONI 1 O 2 SERIE SUPINE LIBERE...sono per il dorso e lo sai...benissimo (e non mi fate ripetere sempre la stessa cosa...! non sono specifiche per i bicipiti! Semmai le aggiungi nella sessione full...)

ora il giorno E pensavo di inserire solo fondamentali come può andare?

stacco
trazioni supine, prone o commando...varia.
lento
dip

3-4 serie ad ex rip max 4-5 (nelle dip e trazioni semmai sovraccarica)

mancano tutti i recuperi... e sono fondamentali...

[Chris26]

i recuperi tengo 2 minuti sui fondamentali, isolamento 90'', pump 30''.
E
STACCO 4X4
TRAZIONI 4X6 SOVRACCARICO PRONE, SUPINE...
LENTO 4X6
DIP 4X6 SOVRACCARICO

pensavo anche di inserire la panca piana o viene troppa roba?

[Manx]

i recuperi tengo 2 minuti sui fondamentali, trazioni e stacco farei rest fisiologici per il momento, quando sei pronto riparti...

isolamento 60'', pump 30''.
E
STACCO 4X4
TRAZIONI 4X6 SOVRACCARICO PRONE, SUPINE...
LENTO 4X6
DIP 4X6 SOVRACCARICO
avevo detto 4-5 rip...cmq ok...

pensavo anche di inserire la panca piana o viene troppa roba?

ok mettila, ma togli una serie di lento e una di dip. Potresti fare la panca a 45 bilanciere 6 5 4. O declianata sempre con bilanciere.

.

[Chris26]

grazie, bella scheda mi piace!!!

[Chris26]

una domanda, nel giorno D alleno le braccia e nel giorno E faccio panca, dip, ecc, non pregiudico il recupero della braccia facendo questi esercizi il giorno dopo?

[Manx]

piu' che altro dei tricipiti....tra D e E quanto tempo corre? Cmq non mi sembra grave. Magari evita il cedimento nella sessione E o limitalo.

[Chris26]

piu' che altro dei tricipiti....tra D e E quanto tempo corre? Cmq non mi sembra grave. Magari evita il cedimento nella sessione E o limitalo.

mi alleno in questi giorni, lunedi, martedi, giovedi, venerdi, sabato. appunto sarebbe il giorno dopo.

[Manx]

per me non ci dovrebbero essere problemi...tu vedi...se senti i tricipiti affaticati vediamo come fare...cmq su 5 allenamenti a settimana è normale una certa forma di "sovrapposizione". I bicipiti in genere recuperano in fretta, anche in 24 ore...cmq vedi tu, semmai mi rifai sapere qui e vediamo cosa fare.

[Chris26]

per me non ci dovrebbero essere problemi...tu vedi...se senti i tricipiti affaticati vediamo come fare...cmq su 5 allenamenti a settimana è normale una certa forma di "sovrapposizione". I bicipiti in genere recuperano in fretta, anche in 24 ore...cmq vedi tu, semmai mi rifai sapere qui e vediamo cosa fare.

va bene, sabato ti farò sapere come è andata. grazie.

[Manx]

soprattutto dopo i wo di lunedi!

[giogros]

ti ha gia risposto gente sicuramente più preparata di me..tuttavia io valuterei la possibilità di una 5 split se hai la possibilità di fare 5 wo a settimana..oppure una seduta di richiamo per i distretti più indietro..non capisco cosa tu voglia ottenere con quel full body..per carità non che sia sbagliato, ci può stare per cambiare, ma credo che sia qualcosa di superfluo o comunque non ottimale..senti cosa ti dice manx in ogni caso