Allenarsi a casa con attrezzatura limitata

[Joe_Caltotip]

allora da lunedi si inizia, grazie per il supporto!
e se deve andare male che vada male, ma prima proviamo

potrei iniziare un diario, magari sarebbe d'aiuto a qualcuno... credo che ci sia piu di un runner che ha pensato a qualcosa del genere e magari qualche bodybuilder vorrebbe correre la maratona senza troppe perdite

---------- Post added 08-06-2012 at 00:10:42 ---------- Previous post was 07-06-2012 at 23:33:23 ----------

eccolo qua

http://www.bodyweb.com/threads/33723...tanto-proviamo...

[matteoumb]

Fosse per te Matteo , l'utente Joe dovrebbe quindi mettersi l'anima in pace e nn fare nulla?!
La questione qui non e' essere o nn essere sognatori , ma essere o non essere costruttivi.
Demolire idee ed aspettative senzaproporre alternative è uno sport che nn gradisco.

no veramente tutt'altro, deve istruirsi e capire visto che è ai primi approcci, e non buttarsi da un ponte sperando nel fato,
io non ho demolito le aspettative di nessuno ho solo esortato joe a chiedere il più possibile, senza fare le schede trovate in rete non mi sembra di aver detto nulla di sbagliato
se poi per te allenarsi è solo prendere un manubrio in mano è tutto un'altro discorso per quel che mi riguarda posso dire questo mi alleno da dieci anni qualcosina l'ho imparata e so che nella foga di iniziare spesso si commettono errori.E ribadisco, io se fossi in joe mi documenterei solo di più tutto qua.

[S3t]

prendi altri 60kg di ghisa, se hai problemi di spazio prendi dei supporti per bilanciere come questi qua sotto e dei tappetini di gomma per gli stacchi da terra, e magari delle cavallette tipo quello piu sotto

[ATTACH=CONFIG]120902[/ATTACH]

[ATTACH=CONFIG]120901[/ATTACH]


aggiungendo questa semplice attrezzatura puoi fare un allenamento già piu completo:

squat
stacchi
panca
trazioni
dip
rematore
military press

che sono i fondamentali su cui darci dentro, per il resto visto che a causa della corsa hai poco margine per crescere lascia stare esercizi monoarticolari di isolamento, al momento non ti servono ma anzi ti sarebbero di intralcio.

scusa se mi intrometto nella discussione guidaccio, ma mi è balzata all'occhio la prima immagine (i due supporti per la panca) e siccome sarei interessato all'acquisto vorrei sapere dove posso trovarli (siti online o negozi fisici)...grazie!

chiudo off-topic!

[Alessandro33]

S3t, mandagli un msg privato per queste informazioni, grazie

[guidaccio]

va beh ma non esageriamo con la fobia del catabolismo, ad esempio vedo gente come cavallofurioso che si allena 6 giorni a settimana e fa pesi, corsa, esercizi corpo libero... non sarano 4 corsette da 10/15km a settimana a impedirgli di crescere... certo il tasso di crescita sara molto piu basso rispetto a uno che fa solo pesi ma qualche kilo di muscoli nel giro di un po di mesi puo metterlo lo stesso!

scusa se mi intrometto nella discussione guidaccio, ma mi è balzata all'occhio la prima immagine (i due supporti per la panca) e siccome sarei interessato all'acquisto vorrei sapere dove posso trovarli (siti online o negozi fisici)...grazie!

chiudo off-topic!

hai rep

[Joe_Caltotip]

sto ristrutturando la scheda man mano che procedo con le letture.
purtroppo per ora rimane la limitazione a soli manubri..

attualmente è cosi:

LUNEDI
petto-tricipiti.

Incline Dumbbell Bench Press 4x8 1' Dumbbell Bench Press 4x8 1' Dumbbell Flys 3x12 30''
dip (versione tra due panche per tricipiti) 4x8 1' Dumbbell Skullcrusher 3x10 1' Dumbbell Tricep Kickback 3x10 1' Crunch 4x15 Reverse crunch 4x20 MERCOLEDI: schiena - bicipiti pull up 5x5 1' One Arm Dumbbell Row 4x8 1' Bent Over Dumbbell Row 4x8 1' Dumbbell Pullover 4x8 1' Standing Dumbbell Curl 4x8 1' Incline Dumbbell Curl 3x10 1' Hammer Curl 3x10 1' SABATO: spalle-addominali Standing Dumbbell Press 4x8 1' Bent Over Dumbbell Reverse Fly 4x8 1' Dumbbell Shrug 4x8 1' Dumbbell Lateral Raise 3x10 1' crunch 4x15 reverse crunch 4x20 Plank 3x110'' manca un ultimo esercizio per gli addominali pareri?

---------- Post added 13-06-2012 at 10:03:45 ---------- Previous post was 12-06-2012 at 14:26:22 ----------

sono riuscito a tradurre in italiano gli esercizi, magari così è piu comprensibile...

LUNEDI
petto-tricipiti.

distensioni con manubri - panca inclinata 4x8 1' distensioni con manubri - panca piana 4x8 1' croci su panca 3x12 30''
dip (versione tra due panche per tricipiti) 4x8 1' Skullcrusher 3x10 1' Tricep Kickback (di questo non ho trovato traduzione) 3x10 1' Crunch 4x15 Reverse crunch 4x20 MERCOLEDI: schiena - bicipiti pull up 5x5 1' rematore con manubrio 4x8 1' remtore in piedi 4x8 1' Pullover 4x8 1' Curl in piedi 4x8 1' Curl su panca inclinata 3x10 1' Hammer Curl 3x10 1' SABATO: spalle-addominali military Press 4x8 1' croci a 90° 4x8 1' scrollate con manubri 4x8 1' alzate laterali 3x10 1' crunch 4x15 reverse crunch 4x20 Plank 3x110'' crunch panca inclinata con sovraccarico 4x20

[Danielish]

Anchio fino a qualche mese fà facevo gli esercizi solo con panca e manubri, non avevo e non ho ancora tutt'ora la barra per le trazioni, poi ovviamente si sente la necessità di almeno un bilanciere per variare gli esercizi e dare stimoli nuovi.
Detto questo che era solo per farti capire che all'inizio potrebbe anche andare bene, ma alla lunga avrai bisogno di aggiungere altri attrezzi, la scheda mi sembra piuttosto monotona di serie da 4x8

[Joe_Caltotip]

quello l'ho tenuto presente, ma adesso non ho possibilità ne spazio per aggiungere materiale.
più in la farò il possibile per aumentare l'attrezzatura.
dove potre variare le serie?
come tipologia di esercizi ci siamo?

---------- Post added 14-06-2012 at 00:04:10 ---------- Previous post was 13-06-2012 at 10:53:38 ----------

qualche modifica a serie e ripetizioni (copiando da schede approvate nella sezione)

LUNEDI
petto-tricipiti.
1)distensioni con manubri - panca piana 4x6 2'
2)distensioni con manubri - panca inclinata 4x8 1'30''
3)croci su panca 3x12 60''

1)dip (versione tra due panche per tricipiti) 4xmax 2'
2)Skullcrusher 4x8 1'30''
3)Tricep Kickback (di questo non ho trovato traduzione) 3x10 1'

Crunch 4x15
Reverse crunch 4x20

MERCOLEDI:
schiena - bicipiti

1) pull up 5x5-->3xmax(o sovraccarico) quando arriverò a 8/10 2'
2) rematore con manubrio 4x8 1'30''
3) remtore in piedi 4x8 1'30''
4) Pullover 3x10 1'

1) Curl in piedi 4x8-8-6-6 1'30''
2) Hammer Curl 4x6 1'30''
3) Curl su panca inclinata 3x12 1'


SABATO:
spalle-addominali
1) military Press 4x6 2'
2) croci a 90° 3x8 1'30''
3) alzate laterali 3x10 1'
4) scrollate con manubri 2x12 1'

crunch 4x15
reverse crunch 4x20
Plank 3x110''
crunch panca inclinata con sovraccarico 4x20

[Senpai]

SABATO:
spalle-addominali
1) military Press 4x6 120''
2) Tirate al mento presa larga 3x8 90''
3) rematore al petto presa larga 3x8 90''
4) croci a 90° 3x10/12 1'30''
5) alzate laterali 3x12/15 60''
6) scrollate con manubri 2x12 60'' (se nn carichi molto è un exe superfluo)

Sit up (sovraccarico) 4x8 60''
Sidebend 3x12/15 (per lato) 60'' (nota , il side bend si esegue monolateralmete e nn con 2 manu come si vede sovente )
Plank 3x110''

[Joe_Caltotip]

grazie mille!

[Joe_Caltotip]

uppettino!

mi sono procurato una panca migliore (domyos bi 460) bilanciere, supporto per bilanciere e altri 70 kg di ghisa, che porta il totale disponibile a 110kg.
per ora ho tenuto la struttura della precedente inserendo il bilanciere al posto dei manubri in qualhce esercizio

LUNEDI
petto-tricipiti.
1)distensioni con bilanciere - panca piana 4x6 2'
2)distensioni con manubri - panca inclinata 4x8 1'30''
3)croci su panca 3x12 60''
4) push up 3x10 60''

1)dip (versione tra due panche per tricipiti) 4xmax 2'
2)Skullcrusher 4x8 1'30''
3)Tricep Kickback (di questo non ho trovato traduzione) 3x10 1'

MERCOLEDI:
schiena - bicipiti

1) pull up presa stretta 3x8 2'
2) pull up presa larga 8x3 2'
3) rematore con manubrio 4x8 1'30''
4) remtore con bilanciere 4x8 1'30''
5) Pullover 3x10 1'

1) Curl con bilanciere 4x6 2'
2) Hammer Curl 4x8 1'30''
3) Curl su panca inclinata 3x12 1'

crunch 4x20
reverse crunch 4x20

SABATO:
spalle-addominali
1) military Press con bilanciere 4x6 120''
2) Tirate al mento presa larga 3x8 90''
3) rematore al petto con bilanciere 3x8 90''
4) croci a 90° 3x10/12 1'30''
5) alzate laterali 3x12/15 60''

1) Sit up (sovraccarico) 4x8 60''
2) Plank 3xmax
3) Sidebend 3x15 60''
4) reverse crunch 4x20 60''



che ve ne pare?