Allenarsi a casa con attrezzatura limitata

[Joe_Caltotip]

ciao a tutti,
vorrei tentare nell'ardua impresa di far coesistere la corsa sulla lunga disanza con un programma di allenamento finalizzato al guadagno di qualche chilo di massa muscolare.
sono consapevole della natura altamente antitetica delle due discipline ma, non avendo velleità di eccellenza in nessuna delle due, vorrei provare
attualmetne sono 182 cm per 67 kg, ecco mi basterebbe fissare l'obiettivo a 72 kg con bassa %bf

la parte nutrizionale la stiamo vedendo qui

http://www.bodyweb.com/threads/337077-dieta-massa-per-runner-possibile

adesso è ora di parlare degli allenamenti
mi alleno 7 giorni a settimana cosi divisi
MAR - GIO - SAB - DOM corsa (circa 60km a settimana)

LUN - MER - VEN pesi a casa

come materiale a disposizione ho
- 4 manubri
- 40 kg di pesi
- barra per trazioni
- panca inclinata 30°
- panca piana

finora (fatto soprattutto per non diventare scheletrico e non perdere quel pochissimo che c'è) ho seguito uno schema A B alternato così composto:
A: petto - tricipiti - spalle
B: bicipiti - schiena
addominali inseriti ad ogni allenamento (crunch e crunch inversi)
per le gambe non faccio nulla per non arrivare stanco all'allenamento di corsa

mi piacerebbe riuscire a impostare una scheda più accurata e proficua, avete qualche suggerimento su come impostare il nuovo regime di allenametno?
grazie mille

EDIT:
aggiungo nel primo post la scheda aggiornata dopo un po' di letture sul forum

LUNEDI
petto-tricipiti.

distensioni con manubri - panca inclinata 4x8 1' distensioni con manubri - panca piana 4x8 1' croci su panca 3x12 30''
dip (versione tra due panche per tricipiti) 4x8 1' Skullcrusher 3x10 1' Tricep Kickback (di questo non ho trovato traduzione) 3x10 1' Crunch 4x15 Reverse crunch 4x20 MERCOLEDI: schiena - bicipiti pull up 5x5 1' rematore con manubrio 4x8 1' remtore in piedi 4x8 1' Pullover 4x8 1' Curl in piedi 4x8 1' Curl su panca inclinata 3x10 1' Hammer Curl 3x10 1' SABATO: spalle-addominali military Press 4x8 1' croci a 90° 4x8 1' scrollate con manubri 4x8 1' alzate laterali 3x10 1' crunch 4x15 reverse crunch 4x20 Plank 3x110'' crunch panca inclinata con sovraccarico 4x20

[matteoumb]

ciao a tutti,
vorrei tentare nell'ardua impresa di far coesistere la corsa sulla lunga disanza con un programma di allenamento finalizzato al guadagno di qualche chilo di massa muscolare.
sono consapevole della natura altamente antitetica delle due discipline ma, non avendo velleità di eccellenza in nessuna delle due, vorrei provare
attualmetne sono 182 cm per 67 kg, ecco mi basterebbe fissare l'obiettivo a 72 kg con bassa %bf

la parte nutrizionale la stiamo vedendo qui

http://www.bodyweb.com/threads/337077-dieta-massa-per-runner-possibile

adesso è ora di parlare degli allenamenti
mi alleno 7 giorni a settimana cosi divisi
MAR - GIO - SAB - DOM corsa (circa 60km a settimana)

LUN - MER - VEN pesi a casa

come materiale a disposizione ho
- 4 manubri
- 40 kg di pesi
- barra per trazioni
- panca inclinata 30°
- panca piana

finora (fatto soprattutto per non diventare scheletrico e non perdere quel pochissimo che c'è) ho seguito uno schema A B alternato così composto:
A: petto - tricipiti - spalle
B: bicipiti - schiena
addominali inseriti ad ogni allenamento (crunch e crunch inversi)
per le gambe non faccio nulla per non arrivare stanco all'allenamento di corsa

mi piacerebbe riuscire a impostare una scheda più accurata e proficua, avete qualche suggerimento su come impostare il nuovo regime di allenametno?
grazie mille

il concetto di partenza è già totalmente sbagliato
non hai i mezzi a sufficienza
non credo bastino solo 40 kg anzi sicuro che non bastano tenendo presente che la scheda sarebbe da rifare ma è impossibile farla perchè non hai i mezzi

[Joe_Caltotip]

il concetto di partenza è già totalmente sbagliato

non hai i mezzi a sufficienza
non credo bastino solo 40 kg anzi sicuro che non bastano tenendo presente che la scheda sarebbe da rifare ma è impossibile farla perchè non hai i mezzi

mi sembra una risposta un po' troppo assoluta.
gli esempi in giro non mancano, quindi non è cosi impossibile...

quanto all'attrezzatura cosa manca? cosa è indispensabile? come posso sfruttare al massimo quello che già possiedo?

[matteoumb]

mi sembra una risposta un po' troppo assoluta.
gli esempi in giro non mancano, quindi non è cosi impossibile...

quanto all'attrezzatura cosa manca? cosa è indispensabile? come posso sfruttare al massimo quello che già possiedo?

prima di tutto mancano pesi, manca un'appoggio su cui appoggiare una barra per squat stacchi non si può fare corsa a quei livelli pensando a mettere massa, scegli o uno o l'altro, allenamento 7 giorni su sette è sbagliato, i split degli allenamenti sono sbagliati, poi dovresti postare la dieta che segui (se la segui!) se non ne hai una chiedi consiglio nella sezione dieta ed alimentazione e dovresti inoltre postare che esercizi fai, poi vediamo come li fai esecuzione reps recupero e tutto il resto

[Joe_Caltotip]

ben venga l'acquisizione di altra ghisa, per quel che riguarda bilanceri e rack vorrei evitare per mancanza di spazio

inizio a postare la mia "scheda" attuale (non credo sia degna nemmeno di essere chiamata cosi)
dove non conosco il nome metto un link esplicativo..

giorno A (petto - tricipiti - spalle)

croci su panca piana 3x12
croci panca inclinata 3x12
french press 3x10-8-6
http://www.bodybuilding.com/exercise...ll-floor-press 3x12-10-8
alzate laterali 3x10
questo per le spalle http://www.bodybuilding.com/exercise...dumbbell-press 3x10


giorno B (bicipiti - schiena)

pullups (iniziato da 8x3 presa stretta sto aumentando man mano, ora sono a 5x5)
hammer curl 3x10
curl su panca inclinata 3x10
rematore con manubrio 3x12
http://www.bodybuilding.com/exercise...ll-upright-row 3x10

---------- Post added at 14:39:03 ---------- Previous post was at 14:33:52 ----------

prima di tutto mancano pesi,

ben venga comprarne altri

manca un'appoggio su cui appoggiare una barra per squat stacchi

gambe non le farei, le sovraccaricherei per gli allenamenti di corsa, che rimangono la priorità

non si può fare corsa a quei livelli pensando a mettere massa, scegli o uno o l'altro, allenamento 7 giorni su sette è sbagliato,

non ho velleità di body builder, ma almeno arrivare ad hp-10 credo sia fattibile, se ne vedono in giro

i split degli allenamenti sono sbagliati, poi dovresti postare la dieta che segui (se la segui!) se non ne hai una chiedi consiglio nella sezione dieta ed alimentazione e dovresti inoltre postare che esercizi fai, poi vediamo come li fai esecuzione reps recupero e tutto il resto

il thread della dieta è linkato nel primo post, la scheda l'ho postata.
cosa andrebbe cambiato?
grazie!

[matteoumb]

se fai corsa non fai massa 1
gli allenamenti in massa si fanno con un 3x8 in genere 2
le gambe vanno fatte, se vuoi massa abbandoni la corsa,(almeno per il tempo in cui fai massa) 3
ti consiglio allenamenti in 3 giorni con questo split: petto bicipiti -gambe -spalle schiena tricipiti) 4
ultima cosa non credere sia tanto facile mettere su massa altrimenti eravamo tutti come coleman
la dieta con i consigli dati mi sembra strutturata abbastanza bene 5
prima degli allenamenti non assumere fibre (non so in che orario ti alleni) 6

[guidaccio]

prendi altri 60kg di ghisa, se hai problemi di spazio prendi dei supporti per bilanciere come questi qua sotto e dei tappetini di gomma per gli stacchi da terra, e magari delle cavallette tipo quello piu sotto






aggiungendo questa semplice attrezzatura puoi fare un allenamento già piu completo:

squat
stacchi
panca
trazioni
dip
rematore
military press

che sono i fondamentali su cui darci dentro, per il resto visto che a causa della corsa hai poco margine per crescere lascia stare esercizi monoarticolari di isolamento, al momento non ti servono ma anzi ti sarebbero di intralcio.

[Senpai]

se fai corsa non fai massa 1 Nn vero !
gli allenamenti in massa si fanno con un 3x8 in genere 2 Nn funziona esattamente così !
le gambe vanno fatte, se vuoi massa abbandoni la corsa,(almeno per il tempo in cui fai massa) 3 Le gambe vanno fatte e' vero , in questo caso poco magari , ma vanno fatte
ti consiglio allenamenti in 3 giorni con questo split: petto bicipiti -gambe -spalle schiena tricipiti) 4
ultima cosa non credere sia tanto facile mettere su massa altrimenti eravamo tutti come coleman
la dieta con i consigli dati mi sembra strutturata abbastanza bene 5
prima degli allenamenti non assumere fibre (non so in che orario ti alleni) 6

Non e' un maratoneta dai !
Fa 60 km in 4 sessioni , 15 km a botta.
Ok fara' un po' di fatica ma nn e' un fondista ipercatabolizzante !
Secondo me il limite + grosso prima dell'attrezzatura e' il RIPOSO , l'alimentazione e' scontato che debba essere iper , ma allenarsi 7 su 7 senza giorni OFF la vedo dura.

[Joe_Caltotip]

ricapitolando cosa è emerso finora:

- come alimentazione ci siamo
- non va bene 7 giorni su 7 (qui vedrò... non posso ridurre gli allenamenti di corsa, potrei però accorpare in un'unica giornata un allenamento di pesi con uno di corsa, ad esempio la seduta più blanda della settimana da 12 km, in modo da ritagliare un giorno di riposo totale)
- le gambe vanno fatte. (e qui chiedo un genuino e per nulla ironico "perchè"?)

non mi è ancora ben chiaro che esercizi fare, come dividerli in giornata e in che quantità...

[Senpai]

Ecco . l'accoppiata pesi/corsa è ottima , sopratutto (ma nn solo) se devi ridurre il lardo , ma nn credo sia il tuo caso !
Le zampe vanno lavorate perche' il corpo per crescere armonicamente deve crescere in tutte le sue parti.
Senza contare il transfer positivo che il lavoro (pesante) sulle gambe puo' imprimere al resto del corpo.
La tua scheda dovra' essere incentrata su un buon volume ed una discreta intensita' , con esercizi a basse e medie rep , in quest'ottica effettivamente la tua attrezzatura e' un po' limitata , ma nulla di trascendentale se puoi permetterti un'altra 50ina di kg di ferro.

[Joe_Caltotip]

Ecco . l'accoppiata pesi/corsa è ottima , sopratutto (ma nn solo) se devi ridurre il lardo , ma nn credo sia il tuo caso !
Le zampe vanno lavorate perche' il corpo per crescere armonicamente deve crescere in tutte le sue parti.
Senza contare il transfer positivo che il lavoro (pesante) sulle gambe puo' imprimere al resto del corpo.
La tua scheda dovra' essere incentrata su un buon volume ed una discreta intensita' , con esercizi a basse e medie rep , in quest'ottica effettivamente la tua attrezzatura e' un po' limitata , ma nulla di trascendentale se puoi permetterti un'altra 50ina di kg di ferro.

potrei fare cosi:
LUN pesi
MAR corsa
MER pesi
GIO corsa
VEN riposo
SAB pesi + corsa
DOM corsa

per "buon volume ed una discreta intensita'" cosa intendi esattamente?

ho messo una foto della mia situazione attuale nel thread della stima della %bf

http://www.bodyweb.com/threads/227025-Stima-della-massa-grassa-%28BF%29/page81?p=7514884&viewfull=1#post7514884

[Senpai]

Allora.....primo.....CERETTA !

hahahah scherzo !
Avevo immaginato che avresti chiesto lumi riguardo "volume" ed "intensita'".
Ti invito a leggere i thread in nota , così da imparare lo slang nonche' acquisire le nozioni base della crescita muscolare.
Cmq , per intenderci il volume e' la totalita dei movimenti in una sessione di pesi , cioe' la sommatoria di tutt le (serie x ripetizioni).
L'intensita' te la spiego con un esempio , un 4x6 con l'85% del tuo massimale è piu' intenso di un 2x12 con il 65 % del tuo massimale , ovvero piu' lavori vicino al tuo massimale + stai lavorando intensamente , e , come puoi notare a parita' di volume (le rep totali sono sempre 24).

[matteoumb]

potrei fare cosi:
LUN pesi
MAR corsa
MER pesi
GIO corsa
VEN riposo
SAB pesi + corsa
DOM corsa

per "buon volume ed una discreta intensita'" cosa intendi esattamente?

ho messo una foto della mia situazione attuale nel thread della stima della %bf
http://www.bodyweb.com/threads/22702...=1#post7514884

Ripeto se corri non fai massa se fai massa non corri è impossibile bruciare e mettere su massa o uno o l'altro per forza

---------- Post added at 17:04:42 ---------- Previous post was at 17:01:37 ----------

ricapitolando cosa è emerso finora:

- come alimentazione ci siamo
- non va bene 7 giorni su 7 (qui vedrò... non posso ridurre gli allenamenti di corsa, potrei però accorpare in un'unica giornata un allenamento di pesi con uno di corsa, ad esempio la seduta più blanda della settimana da 12 km, in modo da ritagliare un giorno di riposo totale)
- le gambe vanno fatte. (e qui chiedo un genuino e per nulla ironico "perchè"?)

non mi è ancora ben chiaro che esercizi fare, come dividerli in giornata e in che quantità...

pesi più cardio è un'allenamento di definizione atto all'azzeramento del glicogeno quindi è totalmente opposto a quello che vuoi fare tu!va direttamente nel senso contrario non si può avere tutto subito magari fosse così facile ma non lo è

---------- Post added at 17:09:54 ---------- Previous post was at 17:04:42 ----------

prendi altri 60kg di ghisa, se hai problemi di spazio prendi dei supporti per bilanciere come questi qua sotto e dei tappetini di gomma per gli stacchi da terra, e magari delle cavallette tipo quello piu sotto

[ATTACH=CONFIG]120902[/ATTACH]

[ATTACH=CONFIG]120901[/ATTACH]


aggiungendo questa semplice attrezzatura puoi fare un allenamento già piu completo:

squat
stacchi
panca
trazioni
dip
rematore
military press

che sono i fondamentali su cui darci dentro, per il resto visto che a causa della corsa hai poco margine per crescere lascia stare esercizi monoarticolari di isolamento, al momento non ti servono ma anzi ti sarebbero di intralcio.

non è vero che non gli servono esercizi di isolamento anzi fare solo multi articolari sarebbe controproducente per il suo scopo è questo il casino di allenarsi in casa non si otterrà mai la completezza dell'allenamento in palestra

[Joe_Caltotip]

Allora.....primo.....CERETTA !

hahahah scherzo !
Avevo immaginato che avresti chiesto lumi riguardo "volume" ed "intensita'".
Ti invito a leggere i thread in nota , così da imparare lo slang nonche' acquisire le nozioni base della crescita muscolare.
Cmq , per intenderci il volume e' la totalita dei movimenti in una sessione di pesi , cioe' la sommatoria di tutt le (serie x ripetizioni).
L'intensita' te la spiego con un esempio , un 4x6 con l'85% del tuo massimale è piu' intenso di un 2x12 con il 65 % del tuo massimale , ovvero piu' lavori vicino al tuo massimale + stai lavorando intensamente , e , come puoi notare a parita' di volume (le rep totali sono sempre 24).

tutto chiaro ora! grazie!
in effetti le mie letture finora sono state finalizzate soprattutto al lato nutrizionale.

con i carichi che posso permettermi ora ad ogni modo non vado nemmeno vicino ad utilizzare tutti i pesi che possiedo...
ma suppongo che i pesi in più siano soprattutto per l'utilizzo con bilancere, giusto? anche perchè non ci stanno tutti quei kg su dei manubri

---------- Post added at 17:14:45 ---------- Previous post was at 17:12:23 ----------

@matteoumb

è possibile che abbiamo diverse concezioni del risultato sperato

io vedo triatleti (che fanno attività di resistenza estremamente più tosta della mia) con fisici così:

http://triathlons.thefuntimesguide.com/images/blogs/triathlete-entering-water-public-domain.jpg

http://www.beginnertriathlete.com/images/top.ht1.jpg

e allora mi dico: ehi! si può fare!

sicuramente per voi una forma del genere è risibile, per me sarebbe già un enorme risultato

[matteoumb]

tutto chiaro ora! grazie!
in effetti le mie letture finora sono state finalizzate soprattutto al lato nutrizionale.

con i carichi che posso permettermi ora ad ogni modo non vado nemmeno vicino ad utilizzare tutti i pesi che possiedo...
ma suppongo che i pesi in più siano soprattutto per l'utilizzo con bilancere, giusto? anche perchè non ci stanno tutti quei kg su dei manubri

---------- Post added at 17:14:45 ---------- Previous post was at 17:12:23 ----------

@matteoumb

è possibile che abbiamo diverse concezioni del risultato sperato

io vedo triatleti (che fanno attività di resistenza estremamente più tosta della mia) con fisici così:

http://triathlons.thefuntimesguide.com/images/blogs/triathlete-entering-water-public-domain.jpg

http://www.beginnertriathlete.com/images/top.ht1.jpg

e allora mi dico: ehi! si può fare!

sicuramente per voi una forma del genere è risibile, per me sarebbe già un enorme risultato

non hanno come dici te fisici così (tra l'altro non sono nemmeno un gran che! )facendo triathlon almeno non solo, questi atleti di sicuro faranno cicli di forza o di massa o di resistenza in preparazione alle loro gare cioè è come dire che un body builder fa solo cicli in massa o in definizione mentre fanno hanno cicli di forza per preparare un ciclo di massa il discorso è complesso non prenderla come offesa perchè non lo è ma le tue teorie sono palesemente errate