Programma, aiutamemi a crearlo.

[Leon791]

Salve gente, non sono propio un neofita ma ho fatto palestra per 1anno e mezzo e dopo un anno di inattivita ho ripreso ad allenarmi, ma veniamo alla domanda.
Vorrei farmi un programma diviso cosi:
1giorno: petto-dorso
2giorno: spalle-bicipidi-tricipidi
3giorno: addominali-gambe

Vorrei per prima incominciare a parlare del petto e del dorso visto che vorrei farlo domani pomeriggio, io avevo pensato a questo:

Petto: Panca piana3x10 , panca inclinata 2x10 , panca inclinata 2x10(quella dove sei a testa in giu), pectoral(però con le braccia distese)2x10.

Ho scelto questi 4 perche in palestra mi è stato detto che la panca piana allena la parte esterna del petto, quella inclinata la parte superiore, panca a testa in giu la parte inferiore del petto e il pecotral con le braccia tese il centro del petto, quindi cosi allenerei al massimo il petto in ogni sua parte.
Vorrei provare a a fare anche le spinte su panca ma vorrei sapere esattamente che parte del petto allenano? inclianata o piana?

Non ditemi di chiedere aiuto in palestra perche quando mi alleno io non c'è nessun istruttore serio ma solo un compropietario che non ha nessun abbilitazione e di chiedere in palestra consigli non ne sono il tipo visto che sto molto sulle mie.

Ps: modificate e corregetemi dove volete modificate quello che volete esercizi,serie ecc voglio solamente fare esercizi che sfruttano il petto in pieno in tutte le sue parti l'unica cosa che vi chiedo di spiegarmi bene di che esercizi parlate perche non conosco molto i nomi dei vari esercizi cioè li conosco ma non ne so il nome e

[Enjoy]

Salve gente, non sono propio un neofita ma ho fatto palestra per 1anno e mezzo e dopo un anno di inattivita ho ripreso ad allenarmi, ma veniamo alla domanda.
Vorrei farmi un programma diviso cosi:
1giorno: petto-dorso
2giorno: spalle-bicipidi-tricipidi
3giorno: addominali-gambe

Vorrei per prima incominciare a parlare del petto e del dorso visto che vorrei farlo domani pomeriggio, io avevo pensato a questo:

Petto: Panca piana3x10 , panca inclinata 2x10 , panca inclinata 2x10(quella dove sei a testa in giu), pectoral(però con le braccia distese)2x10.

Ho scelto questi 4 perche in palestra mi è stato detto che la panca piana allena la parte esterna del petto, quella inclinata la parte superiore, panca a testa in giu la parte inferiore del petto e il pecotral con le braccia tese il centro del petto, quindi cosi allenerei al massimo il petto in ogni sua parte.
Vorrei provare a a fare anche le spinte su panca ma vorrei sapere esattamente che parte del petto allenano? inclianata o piana?

Non ditemi di chiedere aiuto in palestra perche quando mi alleno io non c'è nessun istruttore serio ma solo un compropietario che non ha nessun abbilitazione e di chiedere in palestra consigli non ne sono il tipo visto che sto molto sulle mie.

Ps: modificate e corregetemi dove volete modificate quello che volete esercizi,serie ecc voglio solamente fare esercizi che sfruttano il petto in pieno in tutte le sue parti l'unica cosa che vi chiedo di spiegarmi bene di che esercizi parlate perche non conosco molto i nomi dei vari esercizi cioè li conosco ma non ne so il nome e

Personalmente non farei petto e dorso insieme dato che sono entrambi due muscoli principali per non rendere un wo troppo voluminoso e pesante, cmq mi è nuova la panca piana a testa in giù, magari qualcuno ti dirà che è la rivoluzione degli esercizi del petto ma io non l'ho mai vista fare da quando mi alleno.
Ti consiglierei il classico:
P.piana: 8-6-4-2
Dip: 4x6
distensioni su inclinata: 3x8
croci con i manubri: 3x12/15

Stimoli tutto il muscolo e soprattutto lo stimoli più efficacemente inserendo serie più e meno lunghe per stimolare fibre rosse e bianche.

[Leon791]

Accetto tutti i tuoi consigli, ma avrei solo un paglio di domande.
per la inclinata intendi quella con manubri o quella con il bilanciere? e se possibile potresti togliere l'esercizio dip e sostiutirlo con un altro che allena la stessa parte di muscolo visto che nella mia pale si è rotto?

Ps: forse mi sono spiegata male non a testa in giu, ma con la testa rivolta verso il basso su internet lo trovata con questo nome panca inclinata negativa con bilanciere.

ps2: si accetano anche altri consgli da altri utenti.

[Giulio85]

sarebbe una panca declinata, di solito si usa al posto delle dip.. un pò lo stesso concetto di fare lat mac invece che trazioni

[Leon791]

Quindi potrei allenarmi tranquillamente cosi sfruttando tutti i muscoli del petto?

P.piana: 8-6-4-2
panca declinata: quante?
distensioni su inclinata: 3x8
croci con i manubri: 3x12/15

un altra domanda, le distensioni su inclinata con manubri sfrutta gli stessi muscoli della panca inclinata? giusto?

[Giulio85]

panca declinata un 3*8 va bene.
lavorando con i manubri o con il bilancere il muscolo allenato è sempre il pettorale, cambia il fatto che destra e sinistra lavorano in maniera assestante, quindi non vai a fare maggior lavoro con il lato più forte, è comunque buona norma alternare i due lavori

[Leon791]

grazie giulio mi stai dando una grande mano a capire varie cose.
Ma ho altre domande per voi le croci con manubri per sollecitare maggiormente il centro del petto deve essere inclinata o piana?

Per quanto riguarda il dorso:
lat machine avanti presa larga
pulley basso
dorsy bar
sfrutto tutti i muscoli dorsali? potrei togliere e mettere qualcosa rimanendo sempre sui 3 esercizi? le serie come?

[Giulio85]

a mio avviso 3 esercizi per il dorso sono veramente il minimo, ne aggiungerei almeno un altro considerando il fatto che di petto ne fai 4..
trazioni non riesci a farne?

[Enjoy]

Dovresti inserire gli stacchi che sono il fondamentale del dorso e qualche rematore, più magari le scrollate o le tirate al mento per il trapezio.

[Leon791]

no non ci riesco, cosa faccio? dimmi te questi 3-4 esercizi per fare un buon dorso con le rispettive serie.
Ma il discorso che mi sta più a quore è il petto e ti ripropongo la domanda di prima a qui non hai risposto, le croci con manubri per sollecitare maggiormente il centro del petto deve essere inclinata o piana?

Scusa se ti assillo di domande a cui esigo una risposta ma entro oggi pomeriggio vorrei avere un bel programma petto-dorso da fare.

[Enjoy]

L'inclinazione non credo abbia influenza sul centro del petto, cmq un buon inizio può essere
stacchi: 4x6
rematore:3x8
lat machine: 3x8
tirate al mento: 3x12

[Leon791]

Ignora completamente come funzionino le tirate al mento ma vedo che tutti questi esercizi sono con manubri e ho paura di sbagliare nei movimenti qualcuno di essi non è sostituibile conqualche macchina citata da me prima?

[Enjoy]

il pulley con la sbarra magari può essere una variante del rematore, ma non sono esercizi della stessa efficacia. Per i trapezi non mi viene in mente nessun macchinario, e gli stacchi anche loro fondamentali e insostituibili. Guarda qualche video di esecuzioni sul web ^^

[Leon791]

potrei allenare il dorso in questo modo?
stacchi 4x6
pulley con barra 3x8
lat macchine 3x8
dovrei aggiungere le tirare al mento o che altro?grazie

[Enjoy]

delle tirate al mento o delle scrollate se vuoi fare un po di trapezio (anche se è un muscolo che si allena di conseguenza anche quando fai spalle) o un rematore che è fondamentale!