Programma, aiutamemi a crearlo.

[roberto11]

penso che con pressa polpacci intenda fare i polpacci alla pressa (che va bene)

[Giulio85]

penso che con pressa polpacci intenda fare i polpacci alla pressa (che va bene)

no non mi aveva preso il tasto invio
deve fare anche la pressa!

[Leon791]

Bene quindi questo è il programma che è venuto fuori:

Giorno1
Petto:
panca piana bilanciere 8-6-4-2
panca inclinata bilanciere 3x8
panca declinata manubri 3x8
croci panca piana 3x12/15
Tricipiti:
panca stretta (o french press) 4x6
push down corda 3x10
Giorno2
Dorsali:
stacchi: 4x6
lat macchine avanti con presa larga 4x8
rematore singolo 3x8
dorsy bar 3x8
Bicipiti
Curl panca Scott 4x6 (bilanciere sagomato)
curl manubri 3x10 (a martello)


Giorno3
Spalle
Lento avanti con bilanciere da seduto 4x6
Shoulder press 3x8
Alzate a 90gradi 3x8
Gambe
Squat 4x8
leg extention 3x10
stacchi gt 3x8
pressa 3x10
polpacci 3x10

Inanzi tutto grazie per il grande aiuto mi stai insegnando molte cose, piu di quello che credi visto che poi qualche ricerchina me la faccio anche per conto mio.
Vorrei fare pero delle altre domande:
1 Mi hanno detto che per stimolare efficacemente il muscolo devo inserire serie più e meno lunghe per stimolare fibre rosse e bianche, queste serie cosi impostatevanno bene per questo?
2 Mi hanno detto che dovrei mettere un esercizio a piramide per ogni muscolo visto che aiuta a caricare sempre di più e a fare massa, dovrei farlo? dovei potrei inserirle?
3 Mentre faccio esercizi se mi capita che mi mancano 2 ripetizioni ma di non riuscire a farle solo conviene farmi aiutare anche in maniera molto incesiva o è meglio scalare peso?
esempio: panca piana 30kili. 1serie 10x8 5solo 3aiutate 2serie 3solo 5aiutate..ecc è meglio scalare peso o insistere anche se aiutato?
4 Analiziamo invece il caso contrario finisco le mie serie ma sento che potrei farne tranquillamente altre 3-4 o addirittura un altra serie completa come dovrei comportarmi? Lascio perdere e continuo la sceda, faccio una nuova serie magari con piu peso oppure faccio una nuova serie con piu peso fermandomi solo quando arrivo al limite?
Se decidessi di fare altre serie potrei compromettere il resto degli esercizi, quindi è una cosa attualizabile solo a l'ultimo eserciziodi quel preciso muscolo? quindi anche la scelta del ultimo esercizio del ultimo muscolo ha un senso vero? quale tra tutti gli esercizi detti mi conviene fare per ultimo?

[Giulio85]

Bene quindi questo è il programma che è venuto fuori:

Giorno1
Petto:
panca piana bilanciere 8-6-4-2
panca inclinata bilanciere 3x8
panca declinata manubri 3x8
croci panca piana 3x12/15
Tricipiti:
panca stretta (o french press) 4x6
push down corda 3x10
Giorno2
Dorsali:
stacchi: 4x6
lat macchine avanti con presa larga 4x8
rematore singolo 3x8
dorsy bar 3x8
ti sei perso il pullover 3x12 per strada?
Bicipiti
Curl panca Scott 4x6 (bilanciere sagomato)
curl manubri 3x10 (a martello)


Giorno3
Spalle
Lento avanti con bilanciere da seduto 4x6
Shoulder press 3x8
Alzate a 90gradi 3x8
Gambe
Squat 4x8
leg extention 3x10
stacchi gt 3x8
pressa 3x10
polpacci 3x10

Inanzi tutto grazie per il grande aiuto mi stai insegnando molte cose, piu di quello che credi visto che poi qualche ricerchina me la faccio anche per conto mio.
Vorrei fare pero delle altre domande:
1 Mi hanno detto che per stimolare efficacemente il muscolo devo inserire serie più e meno lunghe per stimolare fibre rosse e bianche, queste serie cosi impostatevanno bene per questo? si vai tranquillo
2 Mi hanno detto che dovrei mettere un esercizio a piramide per ogni muscolo visto che aiuta a caricare sempre di più e a fare massa, dovrei farlo? dovei potrei inserirle? falso, è una tecnica intensiva come tante altre
3 Mentre faccio esercizi se mi capita che mi mancano 2 ripetizioni ma di non riuscire a farle solo conviene farmi aiutare anche in maniera molto incesiva o è meglio scalare peso?
esempio: panca piana 30kili. 1serie 10x8 5solo 3aiutate 2serie 3solo 5aiutate..ecc è meglio scalare peso o insistere anche se aiutato? in questo caso specifico cala! comunque ti ha spiegato benissimo wind
4 Analiziamo invece il caso contrario finisco le mie serie ma sento che potrei farne tranquillamente altre 3-4 o addirittura un altra serie completa come dovrei comportarmi? Lascio perdere e continuo la sceda, faccio una nuova serie magari con piu peso oppure faccio una nuova serie con piu peso fermandomi solo quando arrivo al limite? se per un ex ti sei predisposto di fare 12 ripetizioni il peso deve essere per fare 12 ripetizioni, non 10 non 14
Se decidessi di fare altre serie potrei compromettere il resto degli esercizi, quindi è una cosa attualizabile solo a l'ultimo eserciziodi quel preciso muscolo? quindi anche la scelta del ultimo esercizio del ultimo muscolo ha un senso vero? quale tra tutti gli esercizi detti mi conviene fare per ultimo? non l'ho capita, se devi fare 3 serie fai 3 serie, non 4 o 5

tante delle cose che hai chiesto, soprattutto come regolarti con i pesi lo vedrai e capirai con l'esperienza. allenati senza farti problemi su troppe piccolezze che andrai a sistemare in routine più avanzate

[Leon791]

ok grazie ancora tante ora voglio farti un ultima domanda, magari è una fesserie ma vorrei sentire un tuo consiglio:
Ieri ho allenato petto-tricipiti e come al solito durante gli esercizi per il petto sento male alle braccia e lievemente al petto mentre per i tricipiti completamente ai tricipiti.
Questa cosa mi accade per tutti i muscoli, quando alleno braccia,spalle e dorso sento i muscoli che hanno lavorato e li sento "bruciare" (sopratutto qnd faccio i bracci) mentre il petto non mi fa male quasi per nulla, solo se lo vado a toccare sento qualcosa, so che magari è un muscolo diverso ma vorrei sapere se è perche sbaglio qualcosa io o se è normale che sia cosi.

[Giulio85]

che quando fai petto senti lavorare i tricipiti è normale, come quando fai dorso e senti lavorare i bicipiti.
l'unico consiglio è fatti vedere da un istruttore bravo e cerca di curare al massimo la tecnica di esecuzione concentrandoti sul lavoro del petto, è probabile che adotti una posizione non corretta e vai a lavorare maggiormente sui tricipiti

[Leon791]

Continuo ad allenarmi seguendo questo programma e per ora tutto bene.
Ma mentre mi alleno spesso mi scordo quanto avevo messo nella allenamento della settimana precedente, quindi magari scrivermi il peso che faccio puo aiutarmi rimanere costati con il peso anzi che magari un lunedi metto 10kg il lunedi dopo 12kg e quello dopo ancora 8kg (un esempio stupido) credo sia meglio avere un equilibrio e non andare a seconda della giornata.

Vorrei sapere anche se quello che mi hanno detto in palestra è vero:
-"troppi esercizi di un determinato muscolo fanno perdere tutto il lavoro fatto durante il tuo allenamento"
-"se fai serie con poche ripetizioni e piu peso fai massa, se fai serie con tante ripetizioni e meno peso fai difinizione"