allenamento 4 sedute

[NikolajBellic]

Lunedì: Pettorali-Deltoidi anteriori e laterali

Panca Piana 4x6
Panca Inclinata 12 10 8 6
Croci ai cavi da in piedi 12 10 8 6
Panca Declinata 2x15

Military con bilanciere libero da seduto 4x6
Alzate Laterali 12 10 8 6
alzate frontali 2x15

Martedì: Gambe

Squat bilanciere 4x6
leg curl 12 10 8 6
Leg est 12 10 8 6
Pressa a 45 2x15

calf seduto 4x6
calf in piedi 12 10 8 6


Giovedì : Dorsali-Deltoidi posteriori

Rematore bilanciere presa inversa 4x6
lat machine presa larga 12 10 8 6
Pulley 12 10 8 6
Lat presa a V 12 10 8 6
Pull down braccia tese 2x15

Alzate a 90' 12 10 8 6


Venerdì: Bicipiti / Tricipiti

Skull crusher 3x6
distensioni sopra la testa con cordino 12 10 8 6

Curl bilanciere 3x6
Curl manubri a martello 12 10 8 6

[Françis1992]

Lunedì: Pettorali-Deltoidi anteriori e laterali

Panca Piana 4x6
Dip 6-6-6
Panca Inclinata 12 10 8 6
Croci ai cavi da in piedi 3x12
Panca Declinata 2x15 via

Military con bilanciere libero da seduto 4x6
Alzate Laterali 12 10 8 6
alzate frontali 2x15 via

Martedì: Gambe

Squat bilanciere 4x6
Pressa a 45 10-8-6
Stacco GT 10-8-8-6
leg curl SS Leg est 3x10



calf seduto 4x6 via
calf in piedi 12 10 8 6


Giovedì : Dorsali-Deltoidi posteriori-trapezio
Stacco da Terra 4x4
Trazioni presa prona 4xmax
Rematore bilanciere presa inversa 10-8-6 alternali con quelli a presa prona e larga,che danno un enfasi maggiore al deltoide posteriore
lat machine presa inversa 12 10 8 6 la leverei,vedi te
Pulley 12 10 8 6
Lat presa a V 12 10 8 6 via
Pull down braccia tese 2x15 via
Alzate a 90' 12 10 8 6
Scrollate 3x10


Venerdì: Bicipiti / Tricipiti
Panca stretta 4x6
Skull crusher 3x8
distensioni sopra la testa con cordino 12 10 8 6

Curl bilanciere 3x6
Curl manubri su inclinata 3x8
Curl manubri a martello 12 10 8 6

recupero fisiologico negli stacchi,squat e trazioni, 2.00 nei fondamentali,1.30 multi-articolari,1.00 mono

[Schizzato]

io invertirei le gambe con il dorso,per non fare i bicipiti il giorno dopo aver fatto trazioni e rematori

[NikolajBellic]

Grazie Francis.. cmq gli stacchi non li posso fare, cosa metto?

io invertirei le gambe con il dorso,per non fare i bicipiti il giorno dopo aver fatto trazioni e rematori

il dorso dopo il petto non riesco a farlo... non riesco a dare il massimo



Mi piacerebbe un parere di Manx sulla scheda

[Françis1992]

Allora lascia così; ma non puoi fare alcun tipo di stacco, o solo quello da terra ?
Ad ogni modo se levi gli stacchi,inserirei un altro tipo di remata, magari con presa variata

[NikolajBellic]

Allora lascia così; ma non puoi fare alcun tipo di stacco, o solo quello da terra ?
Ad ogni modo se levi gli stacchi,inserirei un altro tipo di remata, magari con presa variata

no è che in palestra rompono se faccio gli stacchi ...

ok un altra remata come primo esercizio?

le rep in generale non sono un po basse?

[Françis1992]

Trazioni
rematore presa prona
Rematore presa inversa
ecc.
è solo un esempio è ; le rep secondo me sono giuste,te lavori di solito a rep più alte ?

---------- Post added at 20:33:59 ---------- Previous post was at 20:33:00 ----------

ma poi scusa è,ma che vuol dire che in palestra rompono ? Te paghi e fai gli esercizi che ti pare,nessuno te lo può impedire

[Invictus]

si spaventano che si possa rompere il pavimento,tipico....

[NikolajBellic]

Trazioni
rematore presa prona
Rematore presa inversa
ecc.
è solo un esempio è ; le rep secondo me sono giuste,te lavori di solito a rep più alte ?

---------- Post added at 20:33:59 ---------- Previous post was at 20:33:00 ----------

ma poi scusa è,ma che vuol dire che in palestra rompono ? Te paghi e fai gli esercizi che ti pare,nessuno te lo può impedire

però francis trazioni come primo esercizio per Max faccio troppe ripetizioni ... dalle 12-15 alle 8 ... le metto per secondo?

faccio una remata o due? non è più utile una remata e un pulley?

cmq lo so che pago e faccio quello che voglio ma pago poco e con lo sconto, il proprietario ha scelto così e me lo voglio tenere buono

[Manx]

cambia palestra e che cavolo
la tabella rivista va bene, semmai aggiungi un sovraccarico alle trazioni cosi' da teneri tra le 6/10 rip, magari fai l'ultima serie finale x max rip.

[NikolajBellic]

Grazie Manx ... verrebbe così la scheda finale... mi sembra un po' poco però per la schiena?

Lunedì: Pettorali-Deltoidi anteriori e laterali

Panca Piana 4x6
Dip 6-6-6
Panca Inclinata 12 10 8 6
Croci ai cavi da in piedi 3x12

Military 4x6
Alzate Laterali 12 10 8 6


Martedì: Gambe

Squat bilanciere 4x6
Pressa a 45 10-8-6
Stacco GT 10-8-8-6
leg curl SS Leg est 3x10

calf seduto 4x6
calf in piedi 12 10 8 6


Giovedì : Dorsali-Deltoidi posteriori-trapezio

Trazioni presa prona 3x6 + 1xMax
Rematore bilanciere 6-6-6
Pulley 12 10 8 6
Lat machine presa neutra 3x12

Alzate a 90' 12 10 8 6
Scrollate 2x10


Venerdì: Bicipiti / Tricipiti
Panca stretta 4x6
Skull crusher 3x8
distensioni sopra la testa con cordino 12 10 8 6

Curl bilanciere 3x6
Curl manubri su inclinata 3x8
Curl manubri a martello 12 10 8 6

---------- Post added at 21:34:05 ---------- Previous post was at 21:31:12 ----------

aggiungo una lat machina presa neutra alla fine... da 3x12... e diminuisco il rematore a 3x6... ?

[Manx]

Grazie Manx ... verrebbe così la scheda finale... mi sembra un po' poco però per la schiena?

Lunedì: Pettorali-Deltoidi anteriori e laterali

Panca Piana 4x6
Dip 6-6-6
Panca Inclinata 12 10 8 6
Croci ai cavi da in piedi 3x12

Military 4x6 10 8 8 6
Alzate Laterali 12 10 8 6

Martedì: Gambe

Squat bilanciere 4x6
Pressa a 45 10-8-6
Stacco GT 10-8-8-6 puoi fare lo stacco GT e non il deadlift...che è ben meno "pericoloso"?
leg curl SS Leg est 3x10

calf seduto 4x6 almeno 30 rip 3 serie
calf in piedi 12 10 8 6 10/15 rip 3 serie


Giovedì : Dorsali-Deltoidi posteriori-trapezio

Trazioni presa prona 3x6 + 1xMax
Rematore bilanciere 6-6-6 6
Pulley 10 10 8 6
Lat machine presa neutra 3x12 presa commando o supina 12 10 8

Alzate a 90' 8 8 8 60"
Scrollate 2x10 6 6 6


Venerdì: Bicipiti / Tricipiti
Panca stretta 4x6
Skull crusher 3x8 12 10 8
distensioni sopra la testa con cordino 12 10 8 6 cordino? fai 3 serie da 15

Curl bilanciere 3x6 4 serie
Curl manubri su inclinata 3x8 come skull
Curl manubri a martello 12 10 8 6 come "cordino"

---------- Post added at 21:34:05 ---------- Previous post was at 21:31:12 ----------

aggiungo una lat machina presa neutra alla fine... da 3x12... e diminuisco il rematore a 3x6... ?

In neretto qualche suggerimento. Gli ex pompanti e per i polpacci poco rest 30" circa.

[Françis1992]

Ottimi i consigli di Manx; comunque credo possa fare il GT perchè il bilanciere non tocca terra,mentre nel deadlift avranno paura,come dicevano sopra,che si rompa il pavimento.... follia lo so,ma da certe palestre aspettarsi questo ed altro

[NikolajBellic]

Lunedì: Pettorali-Deltoidi anteriori e laterali

Panca Piana 4x6
Dip 6-6-6
Panca Inclinata 12 10 8 6
Croci ai cavi da in piedi 3x12

Military 10 8 8 6
Alzate Laterali 12 10 8 6

Martedì: Gambe

Squat bilanciere 4x6
Pressa a 45 10-8-6
Stacco GT 10-8-8-6
leg curl SS Leg est 3x10

calf seduto 3x30
calf in piedi 3x15


Giovedì : Dorsali-Deltoidi posteriori-trapezio

Trazioni presa prona 3x6 + 1xMax
Rematore bilanciere 6-6-6 6
Pulley 10 10 8 6
Lat machine presa neutra presa commando o supina 12 10 8

Alzate a 90' 8 8 8 60"
Scrollate 6 6 6


Venerdì: Bicipiti / Tricipiti
Panca stretta 4x6
Skull crusher 12 10 8
distensioni sopra la testa 3x15

Curl bilanciere 4x6
Curl manubri su inclinata 12 10 8
Curl manubri a martello 3x15



Ok grazie Manx ... si per gli stacchi a gambe tese non c'è problema, a loro da fastidio il caricone, ma io quelli a gambe tese riesco a svignarla facendoli con i manubri che arrivano fino a 45 tanto

[Manx]

usa il bilanciere

p.s. 45kg a manubrio? Spero tu lo esegua correttamente