Problema ginoide come poter migliorare

[AirPaul]

So che la genetica non si può migliorare ma comunque un aggiustatina spero di potercela dare. Sono ginoide e per di più ho i fianchi larghi e fatico molto a crescere in petto.
Ho già letto vari thread e mi sono imposto già da parecchi anni una dieta ferrea da 2100 cal (un po di più nei mesi mesi di forza-massa) che funziona, sono migliorato molto ma vorrei fare ancora qualcosa in più.
Non faccio cardio e forse potrei iniziare, devo perdere più possibile massa grassa nella zona cosce e fianchi (premetto che ho i fianchi larghi ma la vita stretta). So che il dimagrimento localizzato è impossibile ma lo scopo che mi sono proposto è un buon V-shape e per averlo oltre a aumentare il dorso e spalle con le buone amiche trazioni (riesco a farne una valanga ) devo modellare un po anche la zona fianchi-cosce.
Potreste darmi qualche consiglio valido, magari mettendomi dei link di qualche discussione che propone degli esercizi mirati per ciòc he voglio ottenere?

Faccio già twist e addominali di ogni genere, le cosce dovrei solo definirle, non potrei mai rinunciare agli squat e alla massa del quadricipite che ho lavorato per anni.

[jak4]

Oltre ad prediligere l'allenamento concentrato su deltoidi e dorsali come gia hai detto tu, io ti sconsiglio di allenare gli addominali obliqui in quanto daranno l'impressione di avere i fianchi ancora piu larghi, quindi concentrati sui classici cruch e reverse crunch, inotre a mio parere ti conviene continuare con la massa ( a pato che tu abbia gia una base apprezzabile nn troppo grassa), una volta finito il ciclo parti con una dieta ipocalarica e cardio cosi asciughi.
Ps:ti conviene inserire sempre un po di cardio ad ogni allenamento

[AirPaul]

Si come base sono su 10% massa grassa che diventa 11% in inverno intorno a natale capodanno, e purtroppo tutto il grasso che ho è concentrato in fianchi e cosce, per il resto sono asciuttissimo.
Il cardio è da molto che mi riprometto di cominciarlo. La cyclette è da evitare? ingrossa ancora di più le gambe? meglio tapis roulant con poca o molta pendenza per il mio caso?

[jak4]

Tranquillo procedi con quello che ti piace di piu...non sarà certo un po di cyclette o tapis roulant a farti ingrossare le gambe, io nemmeno con chili e chili sulle spalle in squat le ingrosso =( ...semmai ti aiutano a bruciare calorie e nel complesso ad asciugare tutto, inoltre come gia detto prima il cardio va sempre inserito nell'allenamento sia per bruciare che per riscaldamento

[AirPaul]

Consigli scheda di forza per la mia genetica (fibra rossa)

Ho una genetica piuttosto sfavorevole, sono ginoide e per di più ho una maggioranza di fibra rossa e poche bianche, quindi molta resistenza e molta poca forza. Ho trovato molte discussioni a riguardo ma solo di descrizione sulle fibre e le unità del muscolo, niente su come fare una scheda adeguata però.
Mi dareste qualche consiglio su come strutturare una scheda per potenziare le fibre bianche (se possibile) o comunque colmare il divario che ho tra forza e resistenza? Che serie mi conviene fare? ci sono degli esercizi in particolare che servono a potenziare le fibre bianche?
Mi alleno 4 volte la settimana: petto (lunedi), spalle-bicipiti (martedi), gambe (giovedi), dorso-tricipiti (venerdi)
Sono soprattutto carente nelle braccia, e all'inizio lo ero anche in petto ma negli ultimi 3 anni sono riuscito a riequilibrare.
Seguo una dieta low carb non rigidissima, 2100 cal. massa grassa a 10%
Se servono altre informazioni chiedete pure

[giogros]

ciao..non sono espertissimo..in ogni caso mancano i dati, conviene metterli sempre in ogni caso..al massimo saranno in piu...2100 kal possono essere poce o tante ( difficile ) io comunque ti consiglierei di darti delle priorità..se vuoi aumentare la forza con una ipocalorica la vedo difficile..ma dipende anche dai tuoi carichi...in sostanza valuta se vista la stagione estiva preferisci mantenere la tua bf o ti interessa migliorare i carichi..vedo dura procedere parallelamente...so che molto probabilmente non ti soddisferà come risposta, ma piuttosto che dire castronerie mi frmo qui..spero che ti risponda qualcuno esperto !

[Manx]

Ho una genetica piuttosto sfavorevole, sono ginoide e per di più ho una maggioranza di fibra rossa e poche bianche, quindi molta resistenza e molta poca forza. Ho trovato molte discussioni a riguardo ma solo di descrizione sulle fibre e le unità del muscolo, niente su come fare una scheda adeguata però.
Mi dareste qualche consiglio su come strutturare una scheda per potenziare le fibre bianche (se possibile) o comunque colmare il divario che ho tra forza e resistenza? Che serie mi conviene fare? ci sono degli esercizi in particolare che servono a potenziare le fibre bianche?
Mi alleno 4 volte la settimana: petto (lunedi), spalle-bicipiti (martedi), gambe (giovedi), dorso-tricipiti (venerdi)
Sono soprattutto carente nelle braccia, e all'inizio lo ero anche in petto ma negli ultimi 3 anni sono riuscito a riequilibrare.
Seguo una dieta low carb non rigidissima, 2100 cal. massa grassa a 10%
Se servono altre informazioni chiedete pure

da cosa lo deduci?
cmq fare le spalle il giorno dopo il petto non è il massimo.

[Harvest]

da cosa lo deduci?
cmq fare le spalle il giorno dopo il petto non è il massimo.

Ero entrato per scrivere la stessa identica cosa

Vabbhè, aggiungo dicendo allora che la poca forza probabilmente deriva da un non corretto reclutamento dei tuoi muscoli...da quanto ti alleni?

[AirPaul]

Ho inizato ad allenarmi a 16 anni ora ne ho 20 nel primo anno però era un "tanto per fare" senza seguire le logiche degli allenamenti, mi alleno seriamente da quasi 3 anni (saranno 3 a giugno).
Il problema delle spalle dopo il petto non sono ancora riuscito a risolverlo, anche facendo 4 allenamenti c'è sempre qualcosa che non coincide perfettamente ho cercato di limitare i danni al massimo.
Devo assolutamente fare qualcosa per le braccia perchè non riesco a aumentare con i carichi e di conseguenza a fare massa, sono fermo sulle stesse misure da 10 mesi nel curl, i tricipiti aumentano ma di quasi niente, e non penso di aver raggiunto il mio limite perchè tutti gli altri gruppi muscolari salgono

[Manx]

la domanda era un'altra

cmq su 4 allenamenti distanziare petto e spalle è un attimo...basta ragionare. C'è perfino un 3d in rilievo sullo splittaggio "ottimale".

p.s. "misure" o "kg"...?

[AirPaul]

Ho seguito uno dei 3d in rilievo per fare la scheda, forse sbaglio a lasciare il petto da solo. Le gambe sono costretto a farle in solitaria perchè faccio sia squat che stacco e pressa tutti con carichi elevati e a fine allenamento sono distrutto.
Di misure sono 1,75 x 69 kg
30 cm di braccio in tensione
16 cm polso (ho le ossa piccole)
il girovita è variabile a seconda della stagione
Mi alleno con un piramidale che arriva a 35 kg di curl con bilanciere (massimale è 37,5) faccio 10-8-6-4-2 aumentando 5 kg ogni successiva ripetizione.
Per migliorare la forza nel petto sto seguendo il M.A.V di Ado Gruzza
Per il dorso faccio dei normali rematori alla vita 4x8 con 60 kg e al petto 4x8 50 kg
Per le gambe non mi lamento riesco a fare 210 di massimale in pressa (e penso la metà con squat non ho ancora provato, mi alleno con 6x6 80 kg)
Nel dorso e gambe ho buoni risultati, vorrei avere più forza nelle braccia (bicipiti in primis)
Se servono altre informazioni chiedi pure?

[Manx]

con la doman domanda "misure o kg?" mi riferivo alla frase in neretto! Sveglia non si capisce se parli di kg sul bil. oppure di cm sul muscolo..rileggi e lo capisci da te

Ho inizato ad allenarmi a 16 anni ora ne ho 20 nel primo anno però era un "tanto per fare" senza seguire le logiche degli allenamenti, mi alleno seriamente da quasi 3 anni (saranno 3 a giugno).
Il problema delle spalle dopo il petto non sono ancora riuscito a risolverlo, anche facendo 4 allenamenti c'è sempre qualcosa che non coincide perfettamente ho cercato di limitare i danni al massimo.
Devo assolutamente fare qualcosa per le braccia perchè non riesco a aumentare con i carichi e di conseguenza a fare massa, sono fermo sulle stesse misure da 10 mesi nel curl, i tricipiti aumentano ma di quasi niente, e non penso di aver raggiunto il mio limite perchè tutti gli altri gruppi muscolari salgono

I carichi delle macchine non sono significativi...sono tutte diverse...io ho provato 3-4 presse diverse e tra la prima e l'ultima c'erano oltre 200kg di differenza.
Se vuoi splittare fallo con logica:
petto-
dorso-bicipiti
spalle tricipiti
gambe-addome

è solo un esempio.

Posta l'intera tabella per cortesia...cosi' come hai scritto tu non si puo' fare nulla.non vedi come sono postate le tabelle dagli altri ragazzi? Sei qui da 2 anni...

Attendo ancora risposta alla mia prima domanda

[AirPaul]

Chiedo umilmente perdono mi sono accorto adesso che la parola misure era ambigua, mi riferivo alle misure dei pesi sul bilanciere,
la mia scheda è così:
Lunedi-petto
mav fino a 62,5 kg
inclinata 4x8 35 kg
dip con peso da 20kg 4x15
croci 4x15 10kg
pectoral machine 4x12 40 kg

martedi-spalle, bicipiti
military 4x8 40 kg
lento avanti 4x8 42,5 kg
arnold press 3x10 15 kg
tirate al mento 3x10 35 kg
alzate 3x20 6 kg
curl con bilanciere 10-8-6-4-2 fino con 15,20,25,30,35 kg
super set curl con manubri 3x10 -scott 3x10 8kg
hammer 3x10 8kg
(1 esercizio per avambracci variabile con bilanciere vuoto o 3 kg per manubrio)

giovedì-gambe
squat 6x6 80 kg
pressa 45gradi 4x6 140 kg
stacco 4x6 80 kg
affondi con bilanciere(30kg) 3x20
standing gluteus 3x10 50 kg
leg curl 3x10 30 kg
polpacci in piedi 3x10 100 kg
polpacci seduto 3x10 35 kg

venerdì-dorso
trazioni 3x6 presa prona 3x6 presa commando con peso da 20 kg
rematore vita 4x8 60 kg
rematore petto 4x8 45 kg
lat machine 10-8-6-4-2-10 con 40,45,50,55,60,45 kg
skulcrasher 6x6 30kg
panca presa stretta 4x8 40kg
tricipiti ai cavi 3x10 35 kg
estensioni dietro la nuca 3x15 20kg


Ogni giorno dopo l'allenamento faccio alternati 3x30 crunch o laterali e prima dell'allenamento 20 min di cardio

Sono allenamenti abbastanza lunghi ma riesco a starci dietro, di recupero uso 120" nei fondamentali e 60" negli altri esercizi, se le ripetizioni sono superiori a 10 tengo 30" di recupero

Come scheda non mi pare delle peggiori cosa potrei cambiare? (è da 2 msi che la ho prevedo di cambiarla tutta entro 2 settimane)

[Manx]

certo che alla mia domanda proprio non vuoi rispondere eh

cmq volume di lavoro esagerato...soprattutto considerando che sei in low carb...e che vedo carichi ancora "miseri".
Per me non va bene...senza contare che...non è affatto una scheda di forza...

p.s. per "dip con peso"...intendi quelle alla macchina...vero? Se si'...falle libere...stesso discorso per le trazioni. Stacco da terra col dorso.

[Sean]

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