Massimale

[robby]

Sto impostando un nuovo programma di allenamento di massa da cominciare a settembre basato sull'intensità.

Per impostare correttamente la scheda ho bisogno di conoscere il mio massimale, cioè quanto peso riesco a tirare su in una singola ripetizione... Ma come faccio a determinarlo?

Per tentativi? Carico il bilancere e vedo se riesco a staccarlo? Con questo metodo però, oltre al fatto che mi sembra rischioso in termini di infortuni e simili, dopo ogni tentativo riuscito dovrei vedere se riesco a sollevare un peso maggiore e dopo ogni fallimento dovrei riprovare con un peso minore, ma in entrambi i casi dovrei rimandare all'allenamento successivo, visto che il muscolo si sarebbe già in parte stancato... Potrebbero volerci parecchie prove e poi potrei stirarmi o strapparmi o farmi male a qualche articolazione se per la fretta provassi a caricare troppo...

Insomma qual'è la corretta procedura per determinare il max carico su singola ripetizione? C'è un metodo sicuro, e relativamente rapido?

[ATP]

Re: Massimale

Originally posted by robby
Sto impostando un nuovo programma di allenamento di massa da cominciare a settembre basato sull'intensità.

Per impostare correttamente la scheda ho bisogno di conoscere il mio massimale, cioè quanto peso riesco a tirare su in una singola ripetizione... Ma come faccio a determinarlo?

Per tentativi? Carico il bilancere e vedo se riesco a staccarlo? Con questo metodo però, oltre al fatto che mi sembra rischioso in termini di infortuni e simili, dopo ogni tentativo riuscito dovrei vedere se riesco a sollevare un peso maggiore e dopo ogni fallimento dovrei riprovare con un peso minore, ma in entrambi i casi dovrei rimandare all'allenamento successivo, visto che il muscolo si sarebbe già in parte stancato... Potrebbero volerci parecchie prove e poi potrei stirarmi o strapparmi o farmi male a qualche articolazione se per la fretta provassi a caricare troppo...

Insomma qual'è la corretta procedura per determinare il max carico su singola ripetizione? C'è un metodo sicuro, e relativamente rapido?

Sei sicuro di aver bisogno di sapere il tuo massimale? Non dovresti fare ragionamenti del tipo "faccio 3 serie di panca da 8 ripetizioni con il 70 % del massimale", in quanto il tuo scopo dovrebbe essere quello di fare un certo numero di ripetizioni (es. 8) con un peso tale da rendere l'ultima ripetizione quasi impossibile. In un paio di settimane avrai trovato i pesi giusti per tutti gli esercizi.

[M. Mentzer]

Non ti resta che fare delle prove, è sembre bene fare ogni tanto qualche alzata di massimale.

Per quanto riguarda il rischio di infortunio, basta che ti riscaldi bene e questo rischio si abbassa notevolmente.

[MISTER X]

ma a che ti serve sapere il massimale per impostare una scheda?????

[Oh my God!!]

Il metodo sicuro esiste, e si chiama metodo di Maurice e Rydin.

Questi due signori, Dave e Rich rispettivamente, hanno presentato delle formule ben accurate per convertire i carichi ad un diverso numero di ripetizioni.

Semplicissimo, quindi: adesso fai 8 rip di panca con 100kg? vuoi farne 1 sola? bene moltiplica per 1,24 e troverai il corrispondente in kg e cioè 124 kg!

non sarà preciso al 100% ma sicuramente è un validissimo aiuto che ti potrebbe far risparmiare fatica e sbagli.

Le tabelle complete le trovi su Oltre Brawn oppure sul numero 92 di Hardgainer.

e poi dimmi che non sono un amico...

[vabo95]

Originally posted by Oh my God!!
Il metodo sicuro esiste, e si chiama metodo di Maurice e Rydin.

Questi due signori, Dave e Rich rispettivamente, hanno presentato delle formule ben accurate per convertire i carichi ad un diverso numero di ripetizioni.

Semplicissimo, quindi: adesso fai 8 rip di panca con 100kg? vuoi farne 1 sola? bene moltiplica per 1,24 e troverai il corrispondente in kg e cioè 124 kg!

non sarà preciso al 100% ma sicuramente è un validissimo aiuto che ti potrebbe far risparmiare fatica e sbagli.

Le tabelle complete le trovi su Oltre Brawn oppure sul numero 92 di Hardgainer.

e poi dimmi che non sono un amico...

E se viene a fare panca un canottiere cosa fai?
E se invece lo fa un powerliter?
Il metodo di Maurice & Rydin ha le stesse valenze dell'oroscopo!
Scherzi a parte... sono tarati sul caso medio:
Però qual è il problema. Se vengo da allenamenti per la forza e sono dotato per questi allenamenti e conosco il mio 1RM allora prendo l'80% (beh, il moltiplicatore di 1.24 ci dice che con quel peso che ci permette 8 rps mediamente rispecchia il mio 80% e cioè 1.24 elevato a meno 1) e faccio questo massimale di prova. Risultato? 5 rps mentre la tabella mi diceva che ne dovevo fare 8!
Lo faccio con un canottiere (che fa canotaggio) e questi mi fa come minimo 20 rps (se gli faccio fare trazioni mi arriva a 40 come minimo!).
Questioni di efficienza neuromuscolare.
Specialmente se vengo da un passato da pompatore allora la probabilità che il mio massimale sia 124 kg è bassissimo (sarà quindi più basso).
La soluzione qual è allora? Sono due
1) o si estrapolano i risultati. Chiamo un amico che frequenta e si è dato statistica e in giorni diversi eseguo i massimali per 5RM, 8RM e 12 RM e mi faccio dire qual è il mio presunto massimale 1RM oppure
2) lo provo! Però farò molte ma molte serie di riscaldamento così ad esempio.

ho un 8RM di 100 kg. Presumo un massimale di 120 kg. Lo presumo.
Parto con 72 kg (il 60%) ed eseguo 5 rps;
80 kg e 4 rps
85 kg e 3 rps
90 kg e 2 rps
95 kg e 1 rps
100 kg e 1 rp
105 kg e 1 rp.

Sino a qua mi sono preso un minuto di pausa tra le serie
D'ora in poi mi prenderò tempi molto maggiori. Parto con 3'
110 kg e 1 rp
115 kg e 1 rp

Ora mi prendo 4- 6' tra le singole
117.5 kg ed 1 rp
120 kg ed 1 rp
122.5 ed 1 rp
125 kg e fallisco

Il mio massimale è tra 122.5 kg (sicuro) e 125.

Sembra un allenamento pesante ma ricordate che quando si provano i massimali se ne provano per due esercizi per volta.
Allenamento perso? No e per due motivi.
1) avete ottenuto ottimi feedback. La prossima volta sapete come avvicinarvi al massimale. Ad esempio che potete saltare direttamente da 72 a 85 kg e da 115 a 120 senza problemi;
2) quando mai rifarete 5 singole performanti (e cioè da 110 kg a 122.5 kg)?

Un saluto,
Valerio

[robby]

Originally posted by MISTER X
ma a che ti serve sapere il massimale per impostare una scheda?????

Per applicare un metodo teso a determinare il mio range di ripetizioni ottimale, in base a quanto ho letto su The Hit Faq v4.1.1 scaricate da www.cyberpump.com.

Si tratta di determinare il max peso che sollevo con 1rm, poi eseguire una serie all'80% del peso fino ad esaurimento e tenere nota del numero di rep che riesco ad eseguire.
Ammettiamo che ne faccio ad esempio 10, a questo punto moltiplico per 0,15 e approssimo all'intero più prossimo (ottenendo 1,5 che può essere arrotondato sia a 1 che a 2) e sommo e sottraggo questo risultato a 10, ottenendo 9-11 (o 8-12 se ho approssimato per eccesso).

Quindi in base a questo metodo il mio corpo lavora meglio sulle 9-11 ripetizioni (il presupposto è che siamo tutti diversi e c'è chi ad esempio ottiene il massimo dei risultati lavorando su 4-5 rep e chi sulle 20).

Che ne pensate?

[robby]

Prima credo di aver sbagliato faccina...

[MISTER X]

ma davvero credi a tutti quei numerini?????

[robby]

Originally posted by MISTER X
ma davvero credi a tutti quei numerini?????

Beh, in effetti hai ragione il bb non dovrebbe essere fatto di numerini, ma di sudore e impegno nel provare personalmente ciò che è meglio per se, ma da qualche parte dovrò pur partire, e piuttosto che andare a caso...

[Oh my God!!]

Originally posted by robby


Beh, in effetti hai ragione il bb non dovrebbe essere fatto di numerini, ma di sudore e impegno nel provare personalmente ciò che è meglio per se, ma da qualche parte dovrò pur partire, e piuttosto che andare a caso...

il mio consiglio di confrontare le tabelle di M e R infatti voleva essere semplicemente quello di darti una traccia da cui partire.
Tuttavia ammetto che il ragionamento di Valerio è pertinente, poichè queste tabelle non sono valide per tutti: esistono infatti persone che eseguono bene tante rip e si trovano in difficoltà con poche e viceversa.
nonostante queste eccezioni, io fin dall'inizio ho classificato Roby come un normale bodybuilding e non certo un canottiere o tantomeno un powerlifter, le tavole possono risultare molto utili , specie quando si è fatta pratrica nell'usarle e si è capito che i valori lì espressi possono essere con buona approssimazione identificabili nella propria tipologia di esecuzione.

[M. Mentzer]

Originally posted by MISTER X
ma davvero credi a tutti quei numerini?????

[MISTER X]

lascia perdere le tabelle.
comicnia gradualmente e non spingere subito a mille,non serve.
aumenta progressivamente il carico e vedrai.

[vabo95]

Originally posted by robby


Per applicare un metodo teso a determinare il mio range di ripetizioni ottimale, in base a quanto ho letto su The Hit Faq v4.1.1 scaricate da www.cyberpump.com.

Si tratta di determinare il max peso che sollevo con 1rm, poi eseguire una serie all'80% del peso fino ad esaurimento e tenere nota del numero di rep che riesco ad eseguire.
Ammettiamo che ne faccio ad esempio 10, a questo punto moltiplico per 0,15 e approssimo all'intero più prossimo (ottenendo 1,5 che può essere arrotondato sia a 1 che a 2) e sommo e sottraggo questo risultato a 10, ottenendo 9-11 (o 8-12 se ho approssimato per eccesso).

Quindi in base a questo metodo il mio corpo lavora meglio sulle 9-11 ripetizioni (il presupposto è che siamo tutti diversi e c'è chi ad esempio ottiene il massimo dei risultati lavorando su 4-5 rep e chi sulle 20).

Che ne pensate?

Una cosa ti vorrei chiedere. Se ottento ad es. 8 come risultato (ovvero delle rps tot con l'80%1RM), moltiplico 8 per 0.15, arrotondo e poi? Sono ancora costretto a sommare e sottrarre (cambiando di segno evidentemente) per dieci o dovrei sommare e sottrarre per il n. di rps che ottengo (ovvero 8).
Un saluto,
Valerio

[robby]

Originally posted by vabo95


Una cosa ti vorrei chiedere. Se ottento ad es. 8 come risultato (ovvero delle rps tot con l'80%1RM), moltiplico 8 per 0.15, arrotondo e poi? Sono ancora costretto a sommare e sottrarre (cambiando di segno evidentemente) per dieci o dovrei sommare e sottrarre per il n. di rps che ottengo (ovvero 8).
Un saluto,
Valerio

Secondo il metodo che ho citato devi sommare e sottrarre per 8, non 10, 10 era un valore preso giusto per fare un esempio:
quindi 0,15x8=1,2=1(arrotondando).
8-1=7, 8+1=9
Il range di ripetizioni sarebbe 7-9.