Problemone forza!

[lopitu94]

è da un po che mi sono stallato in tutto diciamo riesco a progredire solo nei deltoidi...causa sbagliata massa sto cercando di risistemare la mia bf con una normo + cardio! eta 17 anni peso 65 kg circa altezzza 1.70.. ho provato 3 settimane a lavorare pesante di panca ma oggi provando con 61 kg a malapena ci sono riuscito 2 volte...riesco a fare 6 con 57 kg con tecnica da riguardare! Per di piu nel braccio di ferro per cui mi alleno nn riesco a migliorare! per quanto riguarda squat e stacco nel primo ho dovuto mollare per paura di farmi male causa mancanza power rack, nel secondo invece sto progredendo alzo 67 kg 4x4 esecuzione credo guardabile..! Sarebbe giusto impostare un ciclo di forza ora!? e come posso fare!? Attualmente mi alleno 3 volte a sett in mono frequenza con una scheda di alessandro 33! (Gradirei particolarmente un suo intervento)

[Alessandro33]

Beh, se il problema è la forza allora imposta un'allenamento in multi improntato maggiormente sui big

[lopitu94]

io pensavo di fare una scheda puramente di forza....quale sarebbe la differenza tra la multi e una di forza tipo ciclo russo e robe varie!?

[asen]

il ciclo russo è in multi

[lopitu94]

quindi dovrei fare una multi impostata sulla forza!?

[lopitu94]

optando per una normale multifrequenza...come dovrei gestire i carichi per progredire in panca e braccia in generale?!

[lopitu94]

upp...!

[Alessandro33]

Inizia a postare un abbozzo di scheda...

[lopitu94]

#7 - Mezza Full “alla russa”
Questa full l'ho chiamata “alla russa” perché si basa sulla suddivisione del ciclo russo, il giorno A panca e squat, il giorno B stacco e schiena, monofrequenza dunque per la schiena, multi per gambe e petto. I complementari variano e sono in ambito BB, i fondamentali no.

Avevo pensato di iniziare questa di Leviatano per la durata di 2 mesi per aumentare i miei carichi!
A(panca piana + allenamento gambe)

Panca 4/5x6/8
Squat 5x5(manca il rack) pressa!
Affondi 3x8/10
Leg press 3x12/15
Leg curl 3x12/15
abs.


B
Stacco 4x4
Trazioni 4xmax. (prone con carico)
Rematore bilanciere 4x8
Pulley 3x12
Curl bilanciere 5x5
Curl manubri 3x12


C (squat + allenamento petto/spalle/tricipiti)

Squat 4/5x6/8manca il rack) pressa!
Panca 5x5
Panca inclinata manubri 3x8/10
Dip 3xmax. con carico)
Lento avanti 3x10
Alzate laterali 3x12

[Alessandro33]

Va bene, cosa vorresti sapere?

[lopitu94]

come gestire la progressione del carico per aumentare la forza!

[asen]

quella che hai messo te una versione che prende spunto dal ciclo russo come suddivisione dei fondamentali ma non prevede la progressione

[lopitu94]

non la si puo impostare una porgressione?! oppure optando per queste con quale percentuale del massimale dovrei lavorare per aumentare la
forza!?

[lopitu94]

upp

[asen]

non ho visto se hai scritto da quanto ti alleni, ma a giudicare dal peso penso che tu sia agli inizii
per questo motivo secondo me dovresti lasciar perdere la progressione che è per un livello più avanzato
tieni conto che quando sei agli inizii riesci ad aumentare i carichi molto più facilmente questo perché impari piano piano a reclutare più unità motorie
quindi fai la scheda che hai postato prima, il ciclo russo vero e proprio rimandalo a quando davvero avrai difficoltà ad aumentare i carichi