Problemone forza!

[lopitu94]

mi alleno da circa un'anno e mezzo! il mio problema principale è la panca piana e il curl bilanciere! cmq ci provo dai... vediamo come va!

[bio33]

se posso credo che sia la massa che la forza abbiano come base la giusta esecuzione di un esercizio, quindi prima cosa da fare è postare i video

se non puoi fare squat è inutile sosituire con pressa, esegui piuttosto lo stacco da terra

inoltre la scheda di levia è un pò vecchia, non usare tutti quei complementari, soprattuttio se il tuo obbiettivo non è la massa...usa i big tutti i giorni e posta i video!

[lopitu94]

mi impegno al massimo per eseguire gli esercizi con la tecnica migliore...purtroppo i video nn posso postare!Il mio obbiettivo per aesso è migliorare piu la forza che la massa...come dovrei dunque sistemare l allenamento!?

[bio33]

io farei una cosa basata su spinta-gambe-trazione

per esempio:

A-C
panca * progressione
stacco 8x5
trazioni supine **

B
stacco 5x5 con circa il 10% dei kg in meno del wo A
panca inclinata/stretta o lento 4x8
rematore manubrio 3x8

*progressione panca
se vuoi per la panca puoi eseguire uno schema 8x3-6x4-5x5-4x6...ovviamente è a carico fisso, nel senso che non puoi cambiare peso anche se ti sembra leggerissimo
il peso da usare è più o meno lo stesso con cui esegui 8rip

per ogni settimana passi al successivo passo, nel senso che la prima settimana esegui l'8x3 sia per l'allenamento A che per C, la seconda settimana passi al 6x4 con lo stesso peso dell'8x3 sia nel wo A che C...
quando termini la quarta settimana con il 4x6 ricominci il ciclo dall'8x3 con 2,5-5-7,5kg...tutto dipende come se chiudi il 4x6 con facilità o meno

**trazioni
per le trazioni tutto dipende quante rip riesci a fare,se esegui 10rip puoi seguire lo stesso schema della panca, carico fisso ecc...

per panca inclinata, panca stretta o lento dipende se puoi o riesci a farli
per esempio se puoi ti consiglo la panca inclinata
altrimenti la scelta cade tra panca stretta e lento...se il lento non lo hai mai eseguito passa alla panca stretta

perchè non puoi filmarti?
posa la fotocamera, il cellulare, la webcam su qualcosa vicino a te, che so, una panca, una cesta per le patate, il buco di un muro...l'impo è che ti filmi altrimenti non ne farai strada!

---------- Post added at 15:48:57 ---------- Previous post was at 15:47:43 ----------

ah puoi allenarti 3 o anche 4 volte a settimana ripetendo il wo B...ti consiglierei 4 volte

per i crunch mettili in 5x10 nel wo che vuoi ma solo nel wo A-C o solo nel wo B

[lopitu94]

quindi faccio questi aggiustamenti alla scheda di Leviatano!? panca inclinata/stretta o lento 4x8 quale esercizio intendi!? cmq mi alleno tre volte a settimana! farei a-b-a-b-a-b e via dicendo! Per quanto riguarda le trazioni sono 2 mesi che vado di prone ormai continuo in quel modo! Come addominali li alleno una volta a settimana a corpo libero tutto in 5 x 10! Questo programma per la durata di 2 mesi!?

[andrea3485]

Credimi...vista l'età e i carichi lavorare di forza, soprattutto con tecnica da rivedere , è inutile!!!

personalmente lavorerei con il reclutamento fibre:

5-6 serie da 15 ripetizioni con buffer... aumenti usando i microcarichi anche di un solo chilo alla settimana...

una volta messa una base decente puoi impostare un ciclo ibrido 6x6 sempre con buffer ed incrementi settimanali di massimo un chilo..

lavorare 4x4 con 50 chili non si può sentire...

[lopitu94]

ma lavorando cosi come dici nn fare un lavoro atto piu all'ipertrofia che alla forza!?

[guidaccio]

ma lavorando cosi come dici nn fare un lavoro atto piu all'ipertrofia che alla forza!?

quella è una specializzazione che viene dopo, all'inizio un principiante deve "fare legna", se fa solo lavoro di qualita a basse reps non cresce... ti cito questo pezzo per spiegare:

Ricordatevi sempre la regola d'oro: "più siete avanzati meno ripetizioni a parità di obiettivo allenante dovete fare" da cui concludiamo che:
per un atleta avanzato, ad esempio, 3 ripetizioni all'80% sono uno sforzo allenante importante. Non solo perché il carico in relazione al peso corporeo (e alla struttura muscolo scheletrica) sarà molto elevato, ma pure perché l'avanzato dovrà attingere a molte energie nervose per poter applicare all'attrezzo quell'accelerazione fondamentale, skill (dote) che in anni di allenamento ha acquisito.
Allo stesso tempo un principiante non percepirà molta fatica nel sollevare per tre volte quel carico. Malgrado probabilmente sarà riuscito ad imprimere poca energia all'attrezzo, che salirà senza particolare vigore, la soglia di reclutamento è ancora così bassa, il carico in relazione alla struttura muscolare, così limitato da non richiedere un impegno neuromuscolare importante. Per questo motivo molti principianti ai primi allenamenti tecnici dicono "non mi sento di aver lavorato", sensazione che ovviamente svanisce appena sale il massimale, anche a parità di intensità relativa (% di carico).

Credimi...vista l'età e i carichi lavorare di forza, soprattutto con tecnica da rivedere , è inutile!!!

lavorare 4x4 con 50 chili non si può sentire...

quoto

Edit: 5x15 mi pare eccessivo pero, direi che un 4x8 per esempio è una giusta via di mezzo

[bio33]

esattamente, 15 rip sono troppe per riuscire ad apprendere un movimento bene se le 15 rip le fai con 30kg(?)

mi sembra più ridicolo eseguire 15rip@30kg che 5@40kg(come minimo)

lopitu comunque si, ti xconsiglio di cambiarla con la scheda che ti ho proposto io, dato che è moooolto simile alla scheda per neofiti più recente propio di leviatano
cambia solo per lo squat che tu per ora non puoi eseguire e il ciclo che ti ho programmato io(sempre rubacchiato da levia)

per panca inclinata, panca stretta o lento mi spiego meglio
tu hai a disposizione una panca inclinata dove poter eseguire l'esericizio con il bilanciere? se si allora vai di panca inclinata
se non puoi usare la panca inclinata allora prova il lento avanti(o military press) ma se questo esercizio non lo hai mai fatto, dato che hai già stacco e panca da imparare direi che imparare un altro esercizio come il lento sia troppo
quindi in quel caso ti consiglio di andare di panca stretta(identica alla panca piana ma con la larghezza della presa più stretta, poco più grande delle spalle)

ricapitolando:
se hai una panca inclinata allora vai di panca inclinata con bilanciere
se non hai panca inclinata allora lento avanti
se non hai mai eseguito lento avanti allora esegui la panca stretta

per le trazioni allora esegui il giono A le supine e il giorno C le prone, o se vuoi fai al contrario...le supine sono ottime per lo sviluppo dei bicipiti(che da quanto ho capito ti interessa allenare)

---------- Post added at 20:45:46 ---------- Previous post was at 20:11:46 ----------

guidaccio quello che hai postato tu è vero, ma c'entra poco con la piega che stava prendendo il topic

nel senso è meglio usare 30kg(forse troppikg) per 15rip per il reclutamento fibre(???)
o 5rip con 40-45kg?

secondo me meglio usare rip bassine(perchè 5 non sono basse) per cominciare a usar epiù kg possibile nel modo più sicuro possibile è la migliore idea, perchè se si usano kg intorno ai 30 lo stress sistemico è moooolto basso, per un neofita +10kg pesano tanto, ma il bello è che un neofita si abitua molto in fretta, può capitare che da un giorno all'altro aumenti di +5kg senza sforzare

quidni andrei del ciclo 8x3-6x4-5x5-4x6 che ha un volume e intensità che vanno ad aumentare man mano con un carico fisso e ben gestibile
vedrai che se fai tutto per bene(dieta-riposo-allenamento) +5kg li dovresti avere a fine ciclo

[guidaccio]

guidaccio quello che hai postato tu è vero, ma c'entra poco con la piega che stava prendendo il topic

nel senso è meglio usare 30kg(forse troppikg) per 15rip per il reclutamento fibre(???)
o 5rip con 40-45kg?

secondo me meglio usare rip bassine(perchè 5 non sono basse) per cominciare a usar epiù kg possibile nel modo più sicuro possibile è la migliore idea, perchè se si usano kg intorno ai 30 lo stress sistemico è moooolto basso, per un neofita +10kg pesano tanto, ma il bello è che un neofita si abitua molto in fretta, può capitare che da un giorno all'altro aumenti di +5kg senza sforzare

quidni andrei del ciclo 8x3-6x4-5x5-4x6 che ha un volume e intensità che vanno ad aumentare man mano con un carico fisso e ben gestibile
vedrai che se fai tutto per bene(dieta-riposo-allenamento) +5kg li dovresti avere a fine ciclo

no beh 5 x 15 lo considero eccessivo anch'io (non avevo quotato quella parte).
pero penso anche che delle triple non sono tanto produttive finche i carichi sono sui 50-60kg, per il motivo che è scritto nell'articolo:

"Allo stesso tempo un principiante non percepirà molta fatica nel sollevare per tre volte quel carico. Malgrado probabilmente sarà riuscito ad imprimere poca energia all'attrezzo, che salirà senza particolare vigore, la soglia di reclutamento è ancora così bassa, il carico in relazione alla struttura muscolare, così limitato da non richiedere un impegno neuromuscolare importante."

adesso riesce a fare 2 x 61kg oppure 6 x 57kg, tra le due considero piu allenante la seconda: togliendo pochi kg riesce a triplicare le ripetizioni e avere uno stimolo piu elevato.
tra un 8 x 3 @ 60kg e un 4 x 6 @ 55kg gli consiglierei la seconda...


ps: sul sito dell'accademia della forza hanno appena postato un articolo che parla proprio di questo, in parte è quello che intendevo:

"L’allenamento di principianti e intermedi deve promuovere prima di ogni altra cosa l’incremento di massa magra e il rinforzo delle strutture motorie. Questo in relazione al fatto che il rapporto altezza peso per questi atleti non è mai ottimale. [...]
Questo il motivo per cui principianti e intermedi debbono enfatizzare il lavoro con ripetizioni multiple con carichi bassi e moderati."

http://www.accademiaitalianaforza.it/?p=1711

[bio33]

sisi ok
ma guidaccio credo che ado intendeva che se un atleta con un massimale di 200kg di panca esegue 3rip@80%, ovvero 160kg, non è lo stesso di un neofita che ha 80kg di massimale ed esegue 3rip@80%, ovvero 64kg

nel primo caso 3rip@160kg saranno moooolto più pesanti dei 3rip@64kg, ma stiamo parlando sempre dell'80%
questo è collegato allo stress sistemico, alle capacità neurologiche del cervello, sicuramente maggiori nel solelvare 160kg

per l'8x3@60kg e il 4x6@55 avrei dei dubbi...dipende da come reagisce ognuno, alla fine 3rip non sono pochissime, dipende poi da che lavoro c'è prima o dopo, il buffer ecc...

comuqnue alla fine il cilco 8x3-6x4-5x5-4x6 o per esempio il mav5 ma anche il max-75-50 sono ottimi per i neofiti
l'impo è l'idea che c'è dietro e il contesto

[lopitu94]

Vi ringrazio per l aiuto! Bio è da un po di tempo che nelle schede(di Alessandro 33 ) mi trovo il lento avanti! Devo dire che mi trovo molto bene...leggendo ho imparato a fare la curva ''del mento'' a mantere la schiena saldamente attaccata alla panca e i gomiti piu in fuori possibile,infatti riesco ad aumentare senza eccessivi problemi! Comunque proverei a fare la panca inclinata che non ho mai fatto quest'anno cosi per cambiare esercizio! Che dici!? Comunque se sei disponibile mi farebbe piacere aggiornarti sull'evolversi della situazione...magari ti mando l amicizia cosi da poter mandare i pvt!

[bio33]

lopitu meglio se apri un diario, sarei felice di poterti seguire

per il lento inendi quello da seduto?
esegui quello all'impiedi, ma scala di 10-15kg prima

in questo caso terrei il lento avanti al posto della panca inclinata...il lento è il miglior esercizio(dopo la panca, solo se la sai fare veramente) per la parte alta del corpo

la panca inclinata la potresti inserire prossimamente, magari quando eseguirai 4wo

[lopitu94]

---------- Post added at 13:16:57 ---------- Previous post was at 13:14:40 ----------

IL mio diario! ( da aggiornare)! In definitiva la scheda dovrebbe essere cosi giusto!?

#7 - Mezza Full “alla russa” Di Leviatano89 (modificata da Bio33)

A
panca * progressione
stacco 8x5
Trazioni 4xmax. (prone con carico)
pressa!
Affondi 3x8/10
Leg press 3x12/15
Leg curl 3x12/15
abs.5x10


B
stacco 5x5 con circa il 10% dei kg in meno del wo A
lento avanti (in piedi) 4x8
trazioni supine **

rematore manubrio 3x8
Pulley 3x12
Curl bilanciere 5x5
Curl manubri 3x12


C

panca * progressione
stacco 8x5
Trazioni 4xmax. (prone con carico)
Dip 3xmax. con carico)
Lento dietro 3x10
Alzate laterali 3x12
abs.5x10

[bio33]

nono aspetta

quella suggerita da me è una modifica di una scheda di levia che però non è la mezza full alla russa

la scheda suggerita da me è molto più recente...meglio una cosa del genere

A
panca * progressione
stacco 8x5
dip alle parallele 4xmax
trazioni supine **

B
stacco 5x5 con circa il 10% dei kg in meno del wo A
lento 4x8
iperstensioni 5x10
rematore manubrio 3x8

C
trazioni supine **
stacco 8x5
lat machine 5x8
panca * progressione

per l'addome puoi inserirlo quando vuoi a fine wo...volendo anche tutti i giorni stando in un 3x15 o 1-2 volte a settimana magari in 6x10...quando puoi sovraccarica con manubrio sul petto o dischi dietro la nuca

per le braccia lascerei tutto così, ogni giorno le alleni molto
magari dopo 1 mesetto puoi pensare di mettere delle trazioni prone al posto del rematore del giorno B e non scendere del 10% nello stacco mantenedo il 5x5

quando finirai il ciclo per 2 o 3 volte(dipende da te) si può pensare a diminuire le rip sullo stacco, ma prima, i video...

---------- Post added at 15:26:55 ---------- Previous post was at 15:23:49 ----------

per le gare di braccio di ferro, è il tuo obbiettivo principe o c'è qualcos'altro?