Vi chiedo aiuto, suggerimenti e consigli. Situazione generale e allenamento.

[Tozzobranda]

Scheda assolutamente non idonea per la massa!!! Ci sono degli esercizi interessanti ma a mio parere non utili nel tuo caso e per la tua finalità!!! Come ti ho detto ti dovresti orientare inizialmente ad una monofrequenza,sul sito ne trovi parecchi esempi e successivamente passare alla mono.

[mela22]

Grazie tozzo,
mi sono messo a cercare sul forum schede multifrequenza, ho trovato qualcosa, ditemi cosa ne pensate... copio incollo spudoratamente e chiedo scusa agli autori se mi sono fregato il loro lavoro, non so poi valutare bene l'insieme o le ripetizioni, magari se ne discute.
Cercando le schede,ho letto anche di "progressione da cambiare" tipo ogni 2 allenamenti... che sarebbe? :S

A
-panca piana 5x5
-panca inclinata manubri 4x8
-trazioni 5xmax
-rematore bil 4x8
-lento manubri 3x10
-hammer curl 4x10+max
-push down alla fune 4x10+max
B
-squat 5x5
-stacchi GT 4x6
-leg ext 3x8
-leg press 4x8
-leg curl 3x8
-calf in piedi 4x12
-------------
-squat 4x6
-leg press 3x8
-panca piana 4x6
-panca 45° 3x8
-rematore bil. 4x8/8/6/6
-curl bil. 3x10
B
-Stacchi GT 3x5
-leg curl 3x12
-trazioni 5xmax
-spinte manubri 4x10/8/8/6
-dips 4x6
-french press 3x10

-------

panca piana 4x6
croci panca inclinata 3x12
lento avanti manubri 4x6
alzate laterali 3x12
french press bil curvo 4x6-8-10-12
calf in piedi 4x6-8-10-12

pressa 4x6
leg extensions 3x12
trazioni presa larga 4 x MAX
rematore manubri 3x12
curl bil 4x6-8-10-12
crunch machine 4x6-8-10-12

----------

A
Squat 5x5
Affondi 4x8
Panca piana 5x5
Panca piana manubri 4x8
Lento avanti 4x6
alzate laterali 3x10
skull crusher 3x10


B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore manubrio 4x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10 + alzate a 90° 3x10

[Tozzobranda]

Per esempi di multifrequenza guarda questo post: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza
Puoi adottarne una che ti piace o prendere spunto per farne una da te,poi la posti e la correggiamo insieme.
In ogni caso la progressione da cambiare ogni due allenamenti dovrebbe riguarda una tipologia di allenamento che ogni 2 tende a variare ma sinceramente scritta così non saprei dovresti chiedere a chi ha scritto il post dove l'hai letta!!!

[mela22]

Grazie

allora... questa mi piace a vista, poi leggendo anche quelle dopo, mi pare che per alcune ci sia anche una progressione da seguire, quindi partendo da un po' basso si va verso "complessità" maggiori.

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

Domande: che differenza c'è tra fare il curl con il bilanciere, piuttosto che con i manubri?
Visto che ho sempre sentito dire che le macchine sono quanto più possibile da evitare a vantaggio dei manubri e dei bilancieri... ti chiedo anche, la differenza rispetto alla scott.
Altra cosa, per il rematore con bilanciere, ho visto che nella mia palestra c'è la dorsy bar http://www.panattasport.it/resources/product/freeweight/24_fw.jpg credo si esegua lo stesso movimento. Può andare bene in sostituzione del bilanciere o c'è qualche differenza che fa preferire il primo?
Le trazioni sono alla sbarra? Scusa, le mani con i palmi rivolti verso di me o viceversa? Senza alcun aiuto? (ci sono i poggia ginocchia con eventuali pesi di "sostegno")
Il lento avanti, l'ho sempre fatto al multipower (o smith machine), lo devo fare libero o posso continuare con quella?
Per il DIP, sarà bene che veda un video della corretta esecuzione... anche in questo caso, nessun aiuto con i poggia ginocchia ?

grazie mille
dimmi tutto

[Tozzobranda]

Grazie

allora... questa mi piace a vista, poi leggendo anche quelle dopo, mi pare che per alcune ci sia anche una progressione da seguire, quindi partendo da un po' basso si va verso "complessità" maggiori.

A
Squat 3x8
Affondi 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl manubri 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pulley 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

Domande: che differenza c'è tra fare il curl con il bilanciere, piuttosto che con i manubri?
Visto che ho sempre sentito dire che le macchine sono quanto più possibile da evitare a vantaggio dei manubri e dei bilancieri... ti chiedo anche, la differenza rispetto alla scott.
Altra cosa, per il rematore con bilanciere, ho visto che nella mia palestra c'è la dorsy bar http://www.panattasport.it/resources/product/freeweight/24_fw.jpg credo si esegua lo stesso movimento. Può andare bene in sostituzione del bilanciere o c'è qualche differenza che fa preferire il primo?
Le trazioni sono alla sbarra? Scusa, le mani con i palmi rivolti verso di me o viceversa? Senza alcun aiuto? (ci sono i poggia ginocchia con eventuali pesi di "sostegno")
Il lento avanti, l'ho sempre fatto al multipower (o smith machine), lo devo fare libero o posso continuare con quella?
Per il DIP, sarà bene che veda un video della corretta esecuzione... anche in questo caso, nessun aiuto con i poggia ginocchia ?

grazie mille
dimmi tutto

La scheda piace anche a me,ti ho modificato alcuni esercizi. Io preferisco curl manubri specialmente all'inizio perchè in tal modo si é sicuri di lavorare in egual modo con entrambe le braccia. E' da preferire rematore bilanciere per un discorso relativo al coinvolgimento di tutti i muscoli stabilizzatori,cosa che non avviene con la macchina. Le trazione sono alla sbarra con presa dorsale,palmi rivolti in avanti,teoricamente sono senza aiuto ma se inizialmente non ce la fai ci sono macchine apposite dove si può usufruire di un aiuto,dipende da come stai messo,nel senso se ne fai 2...meglio usare l'assistenza se ne fai magari 8 alla prima poi 7 poi 6 allora va bene anche senza aiuto. Il lento sarebbe meglio libero anche se inizialmente lo puoi fare anche alla mp. Per le dip chiaramente libere...dovrebbero esserci macchinari con assistenza anche per quelle,ma vale lo stesso discorso delle trazioni.

[mela22]

Benissimo... stampata, domani comincio

Senti ma ABS, sarebbero gli addominali vero?

In questo caso quanti ne faccio? 3 serie da 20 come faccio attualmente? magari variandoli tra crunch, crunch inverso, etc?

non vedo l'ora di provare

grazie

p.s. la pulley è momentaneamente inagibile, con cosa posso sostituire nel frattempo?

[Tozzobranda]

Certo sono gli addominali,io ti consiglio un 3x15 crunch con sovraccarico(usi un manubrio o un disco) se la pulley é inagibile allora vai inizialmente di pull-down lat machine o rematore manubrio.
Cmq se ti alleni 2 volte a sett fai prima A poi B e la settimana dopo ricominci,in caso di 3 sedute a settimana fai la prima A-B-A la seconda B-A-B.
Ricordati di curare sempre l'esecuzione degli esercizi e di rispettare i recuperi. E mi raccomando esegui sempre un rom completo non rubare!!!

[mela22]

Recuperi, giusto! 60 secondi? 90?

Mmm il rom completo sarebbe? giuro, non ruberò
Si, faccio 3 sedute settimanali.
Ah, il carico negli ABS sul petto o dietro la nuca? (magari prima sul petto e poi dietro...)

Una cosa importante, riguardo ai carichi, come mi devo regolare? Ci sono delle regole per individuare il carico giusto? In genere faccio il
Massimo o presunto tale, con cui riesco a terminare le serie... Ma non so se ci sono metodi piu scientifici per la sua individuazione,

Grazi emille!!

[Tozzobranda]

Recuperi nei fondamentali(panca-squat-lento avanti ecc) 90-120 sec a seconda delle tue esigenze,nei multiarticolari(affondi-pulley)90-60 sec e nei mono(croci-alzate laterali ecc)60 sec. Il rom completo si intente la completa escursione articolare...non mezzo squat ma full squat...non panca piana con il bilanciere che arriva a 30 cm dal petto ma a 2-3 cm dai capezzoli e così via!!!
Per gli abs carico sul petto e mi raccomando fai crunch,fino a 45 gradi,non completo e senza bloccare i piedi.
Teoricamente ci sono dei metoti si può fare la 1RM ma il mio consiglio é quello di provare ed aggiustare i carichi mentre esegui gli esercizi...piano piano riuscirai a trovare il giusto carico!!! Es: fai panca piana totale 70 kg,la prima serie ne fai 8 alla morte...forse dovresti calare qualche kg...oppure ne fai 8 in completa tranquillità...allora dovresti mettere su qualche kg...una volta fatto per tt le altre sedute avrai un riferimento ed in base a quello potrai aumentare quando possibile il carico.
Vai e divertiti!!! E mi raccomando dieta corretta...é fondamentale per mettere su massa!!! Devi stare in normocalorica anche di più! Ricorda qualità e quantità!!!

[mela22]

Perfetto. Grazie!!!!
Domani ti faccio sapere come e' andata

Edit: mi e' preso un dubbio... Alzare laterali e alzate laterali 90•... Ora sono al cell ho poca possibilita' di manovra, ma che differenza c'e???

Per la dieta ormai attendo lunedì che faccio la bia, poi posto in sezione dieta dove ho già aperto un 3D e vediamo... Ti faccio sapere tutto!

Molto gentile e disponibile!

---------- Post added 23-03-2012 at 10:58:28 ---------- Previous post was 22-03-2012 at 16:15:21 ----------

Allora... circa la domanda sopra, ieri sera credo di aver capito la differenza tra alzate laterali e alzate laterali a 90°, anche se non ne sono certo.
Ovvero che le alzate laterali, si fanno da in piedi con il corpo perpendicolare al terreno, mentre quella a 90° si fanno con il petto inclinato in avanti.

Vabè, la prima seduta è andata bene anche se lo squat è stato un po' duro e devo verificare meglio le posizioni di altri esercizi.
E gli affondi non ero certo se andassero fatti con o senza carico... alla fine ho tenuto due kettlebel da 9 kg, forse sbagliando
Circa i carichi, più o meno credo di aver individuato quelli giusti, ma per alcuni sarei potuto andare oltre, settimana prossima proverò.
Qualche difficoltà anche con il rematore bilanciere, mi devo rivedere anche in questo caso la posizione della corretta esecuzione, mi sentivo un po' mentecatto e perdevo un po' l'equilibrio cercando di mantenere la retroversione.
Ho sentito le gambe che hanno lavorato...

Squat 3x8 20kg lato
Affondi 2x12 9kg lato
Panca piana 3x8 15kg lato (bilanciere 20kg)
Croci manubri 2x12 8kg lato
Rematore bilanciere 3x8 10kg lato (bilanciere più piccolo)
Alzate laterali 90° 2x12 6->4kg
Curl manubri 3x10 12kg lato
abs.


Domanda: per il curl con manubri, volevo capire se il lavoro deve essere esclusivamente del bicipite o se nell'esercizio può starci anche una "spinta" che tende a spostare la schiena indietro e magari coinvolgendo altri muscoli (deltoide?)?
Perchè ultimamente facevo 10-12kg, poi oggi ho provato il 14 e vedevo che comunque riuscivo a farlo, però specialmente per la seconda e terza serie (stancato) diventata più difficile tirarlo su, tanto da dovere aiutarmi in quella maniera.
Se è un movimento errato o non corretto per l'esecuzione di quell'esercizio, magari tenendomi sotto con i carichi lo posso evitare. Es. con 8kg non c'è sicuramente, con 10 negli ultimi può fare capolini, da 12 in su diventa maggiormente frequente.

grazie

[Tozzobranda]

Perfetto. Grazie!!!!
Domani ti faccio sapere come e' andata

Edit: mi e' preso un dubbio... Alzare laterali e alzate laterali 90•... Ora sono al cell ho poca possibilita' di manovra, ma che differenza c'e???

Per la dieta ormai attendo lunedì che faccio la bia, poi posto in sezione dieta dove ho già aperto un 3D e vediamo... Ti faccio sapere tutto!

Molto gentile e disponibile!

---------- Post added 23-03-2012 at 10:58:28 ---------- Previous post was 22-03-2012 at 16:15:21 ----------

Allora... circa la domanda sopra, ieri sera credo di aver capito la differenza tra alzate laterali e alzate laterali a 90°, anche se non ne sono certo.
Ovvero che le alzate laterali, si fanno da in piedi con il corpo perpendicolare al terreno, mentre quella a 90° si fanno con il petto inclinato in avanti.

Vabè, la prima seduta è andata bene anche se lo squat è stato un po' duro e devo verificare meglio le posizioni di altri esercizi.
E gli affondi non ero certo se andassero fatti con o senza carico... alla fine ho tenuto due kettlebel da 9 kg, forse sbagliando
Circa i carichi, più o meno credo di aver individuato quelli giusti, ma per alcuni sarei potuto andare oltre, settimana prossima proverò.
Qualche difficoltà anche con il rematore bilanciere, mi devo rivedere anche in questo caso la posizione della corretta esecuzione, mi sentivo un po' mentecatto e perdevo un po' l'equilibrio cercando di mantenere la retroversione.
Ho sentito le gambe che hanno lavorato...

Squat 3x8 20kg lato
Affondi 2x12 9kg lato
Panca piana 3x8 15kg lato (bilanciere 20kg)
Croci manubri 2x12 8kg lato
Rematore bilanciere 3x8 10kg lato (bilanciere più piccolo)
Alzate laterali 90° 2x12 6->4kg
Curl manubri 3x10 12kg lato
abs.


Domanda: per il curl con manubri, volevo capire se il lavoro deve essere esclusivamente del bicipite o se nell'esercizio può starci anche una "spinta" che tende a spostare la schiena indietro e magari coinvolgendo altri muscoli (deltoide?)?
Perchè ultimamente facevo 10-12kg, poi oggi ho provato il 14 e vedevo che comunque riuscivo a farlo, però specialmente per la seconda e terza serie (stancato) diventata più difficile tirarlo su, tanto da dovere aiutarmi in quella maniera.
Se è un movimento errato o non corretto per l'esecuzione di quell'esercizio, magari tenendomi sotto con i carichi lo posso evitare. Es. con 8kg non c'è sicuramente, con 10 negli ultimi può fare capolini, da 12 in su diventa maggiormente frequente.

grazie

Per vedere la differenza tra alzate laterali e a 90 basta che vai sul tubo e vedi un pò di esecuzioni. Verifica sempre la posizione degli esercizi,é molto importante onde evitare posizioni scorrette che ti potrebbero far incorrere in infortuni. Cmq certo sovraccarico anche per gli affondi,magaridei manubri.
Curl con manubri dovrebbero lavorare solamente i bicipiti e non altri muscoli,se hai difficoltà abbassa il peso e lavora correttamente... rubare per poter alzare di più va solo contro te stesso,quindi carica di meno e esegui l'esercizio correttamente seduto su una panca.

[mela22]

Buongiorno,
stamattina ho effettuato la nuova BIA... e ci sono state sorprese D:

E' venuto fuori che sono rimasto praticamente nello stesso punto.
Sono aumentato di 2.5kg circa ma pare che sia più ingrassato che aumentato di massa muscolare:

12/01
MASSA MAGRA 49,5KG (83,9%)
MASSA GRASSA 9,5KG (16,1%)
MASSA MUSCOLARE 36,8KG (62,4%)

OGGI
MASSA MAGRA 50,4KG (82,2%)
MASSA GRASSA 10,9KG (17,8%)
MASSA MUSCOLARE 37,8KG (61,7%)

Vedendo questi risultati il pt si è accorto che non andava per niente bene, ammettendo che il lavoro fatto fino ad ora era sbagliato, ha affermato che l'ultima scheda fatta (quella di pagina precedente con i kettlebel) non andava per niente bene e che me ne avrebbe fatta un'altra con pochi esercizi (forse mono) dove si andasse a lavorare pesantemente.

Beh, menomale sta BIA a qualcosa serve, anche se dubito della sua precisione forse almeno l'indicazione la da corretta.

Certo non pensavo in questi mesi di aver fatto cosi male cavolo... ovvero di non aver fatto molti risultati ma è possibile?
Ok, non ho seguito una dieta come si deve, anche se da un mesetto che frequento questo forum ci sto dando davvero sotto almeno nel cercare di "mangiare" cosa che forse prima non facevo, però il fatto di essere maggiormente ingrassato, bah... si rafforza la mia idea che sia anche un po' fisicamente difettoso.

C'è rimasto davvero male il PT :|

Ad ogni modo oggi tra una cosa e l'altra non sono riuscito ad eseguire correttamente la scheda, sono curioso di vedere cosa tirerà fuori... purtroppo il fatto di essere "cosi seguito" non mi permette almeno inzialmente di fare la mia scheda sopra definita, perchè ho sempre il pt intorno e mi scoccia che mi veda fare altro. Quando le acque si saranno calmate, riprenderò con precisione questa.

[mela22]

aggiugo, domanda:

Un 15-20 minuti di corsa al tappeto 0% sui 8-10km/h è deleteria?

Una precisazione sugli affondi... devo farli prima con una gamba quindi 12 con dx, riposo poi 12 sx, riposo ed ancora dx e sx oppure posso fare dx,sx,dx,sx nel totale di 12 per gamba quindi riposo e poi altra serie?

---------- Post added 28-03-2012 at 15:11:47 ---------- Previous post was 27-03-2012 at 17:41:00 ----------

Stamattina mi è stata proposta la nuova scheda (che ha ancora alcune cose da rivedere) però interessante è stata la ricerca dei massimali, ma ne parliamo dopo.

Questa scheda è cosi composta:

PANCA PIANA BIL 4X6
PANCA 45 BIL 4X6
CROCI PANCA 45° MAN 4X6
BICIPITI ALTERNATI MAN 3X8
BICIPITI SCOTT 3X8
PECK BACK 3X8
ABS

LAT MACH AVANTI
LAT MACH DIETRO
PULLEY BASSA
FRENCH PRESS 3X8
ESTENSIONI ALTO C/MAN 3X8
PECK BACK 3X8
ABS

SQUAT 4X6
ALZATE LATERALI 3X8
LENTO AVANTI 3X8
PECK BACK 3X8
AFFONDI MANUBRIO 4X6
ALZATE 90° 3X8
ABS

Circa i massimali, dico che è stato interessante perchè per la prima volta ho provato ad alzare diversa ghisa ( per i miei standard ) e nonostante il fatto che a forza di provare (aggiungi/togli) fossi un po' stanco ho segnato alcuni carichi.
Non so se sia una pratica utilizzata e valida quella di inserire il massimo carico per riuscire ad eseguire 1 sollevamento completo.
Poi mi ha detto di lavorare all'80% di quel carico.

Non so come potrei riuscire a fare 4 o 3 serie con quei carichi, però ci proverò...

Per quanto riguarda la panca piana ho sollevato 48kg + 20kg bil, nella panca 45° 30kg + 20 kg bil, nello squat al Multipower 70kg.

Vabè... circa i carichi ne abbiamo già discusso, proverò giorno dopo giorno a vedere come si comportano.

Per la scheda, se non mi avesse schiaffato subito appena entrato questa, gli avrei fatto vedere la nostra e gli avrei chiesto un parere... (tanto per fargliela conoscere) ma non essendo successo visto che mi deve seguire un attimo, lunedi prossimo devo portargli i massimali mancanti e mi guarderà anche prossima settimana, mi trovo costretto a interrompere la nostra per fare questa... questi sono i contro del doversi fare seguire, passerà!

A livello di scheda la "nostra" ha un che di particolare, snella, concisa, carina, mi piace.

Questa è diversa, si lavora più settorialmente e non mi esprimo sulla composizione, serie&rip, consecutività degli esercizi e sull'accoppiamenti dei lavori muscolari giorno per giorno (quindi magari è scorretto qualcosa)... per il resto, qualche parere visto che dovrò comunque tenermela per una settimana

[Tozzobranda]

Questa é una classica scheda in monofrequenza...anche se nn mi piace molto: split con gambe e spalle insieme scorretto,abs tt i giorno non servono e tutta 4x6 o 4x8... ai monoarticolari vai anche di 10-12 rip. Il calcola del massimale sull 1RM é la metodica più usata,però come hai fatto te devi essere seguito durante i massimali,sennò rischi di calcolarli male o di farti male!!! 80% 4x6 si può fare sul 4x8 io starei sul 70%

[mela22]

Ciao tozzo, non passavo di qui da un po'! Tralascio per il momento questa scheda che mi hanno proposto in palestra e continuo la mostra che mi piace di piu'... Cercherò di non farmi notare troppo anche se generalmente non e' he ti stiano dietro... Nel frattempo pero' la situazione e' un po' mutata nel senso che nel 3D della dieta dopo avermi visto in foto Luigi mi ha consigliato di sgrassare un po' avendo un accumulo ai lombi e alla pancia di grasso vecchio. Sarà poco, e' poco pero' secondo me si fa sentire dandomi quella Buzzetta sgradevole soprattutto in un fisico minuto come il mio. Le hai viste tu alcune foto? Per questo mi ha consigliato un regime ipo che sto provando a seguire... In questo contesto, mi chiedo a livello di esercizi se una scheda come quella a cui siamo arrivati possa comunque andare bene... Ammetto di essere molto confuso, perche ritengo che qualcosa si debba togliere visti i miei obiettivi di non ingrossarmi troppo, ma cercando DI mantenermi magro e con i muscoli presenti. Che dalla spalla in giù si intravedano o vedano le forme dei deltoidi, bicipiti, tricipiti... Vedendomi tirato e trattenendo il fiato il mio busto non mi dispiace molto, sarebbe un buon punto di partenza se fosse la norma... anche se potrei spingermi oltre in spalle braccia Etc... Pero' quell'apparente rilassamento ventrale che capisco poco visto che qualche addominale che rinforzi e debba trattenere c'è quindi non so forse ho un predisposizione genetica, posturale o altro. ... Sono un po'. Confuso adesso non so se facendo massa ed ingrossandomi un po' potrei limare questi problemi.